En el presente artículo analizamos la sentadilla profunda, ¿debemos realizarla?
¿Qué es la sentadilla?
El squat o la sentadilla es un movimiento multiarticular en el que partimos en bipedestación, realizamos una triple flexión (tobillo, rodilla y cadera), bajamos la cadera hasta una altura determinada y gracias a una triple extensión de las articulaciones anteriores volvemos a la posición original.
Es sin duda uno de los mejores ejercicios para la mejora de la fuerza, de la potencia y para el aumento de la masa muscular. Además, es un ejercicio básico que fortalece el sistema músculo esquelético, favorece el aumento de la densidad mineral ósea y mejora la capacidad de ligamentos y la inserción de los tendones.
La sentadilla profunda
La sentadilla profunda es un ejercicio multiarticular en el que involucra principalmente los músculos de los miembros inferiores, cadera y glúteos, movilizando así un gran número de articulaciones, grupos musculares, y estimulando la propiocepción motora, alcanzando para ello el máximo grado de flexión posible de la articulación de las rodillas.
Según su ejecución, los efectos del mismo vendrán determinados por la posición de los segmentos corporales que intervienen en el recorrido, sobretodo de las articulaciones de los miembros inferiores. En este sentido, surgen cuestiones sobre cuál debe ser el squat óptimo, pero, ¿existe realmente este concepto?
Muchos expertos defienden la realización de la sentadilla profunda, otros creen que es perjudicial para la salud articular de las rodillas, por lo que no se debería de realizar nunca. Así que: ¿a quién debemos creer?
Gracias al avance en la investigación de las ciencias del ejercicio y la biomecánica, podemos conocer y aprender mucho mejor sobre las fuerzas a las que se ven sometidos los segmentos articulares que intervienen en las sentadilla. ¿Qué sucede exactamente en la articulación de la rodilla durante la sentadilla profunda?
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
Fuerzas de cizalla y fuerzas de compresión durante la sentadilla profunda
Cuando realizamos la sentadilla produnda, la articulación de la rodilla sostiene dos tipos de fuerza: de cizalla y de compresión (1)
- Fuerza de cizalla: se produce al deslizarse el fémur y la tibia (uno sobre otro) en direcciones opuestas. Fuerzas de cizalla tibiofemoral excesivas pueden ser perjudiciales para los ligamentos cruzados, estructuras primarias que mantienen la estructura de la rodilla y limitan el movimiento excesivo en el plano antero-posterior (1).
- Fuerza de compresión: se refiere a la cantidad de presión soportada por dos cuerpos que se empujan entre sí. Hay dos áreas diferentes que reciben este tipo de fuerza en la rodilla. El menisco absorbe la tensión opuesta entre la tibia y el fémur. El segundo tipo de fuerza de compresión se encuentra en la parte posterior de la rótula y el fémur. Fuerzas de compresión tibiofemorales excesivas pueden ser perjudiciales para los meniscos y para el cartílago articular (1)
Cuando observamos estas dos fuerzas en la ejecución de una sentadilla profunda, vemos que están inversamente relacionadas.
Esto significa que cuando la rodilla se flexiona durante la sentadilla, las fuerzas de compresión aumentan mientras que las fuerzas de cizalla disminuyen, por el contrario, a menores niveles de flexión de rodilla, mayor fuerza de cizalla y menor fuerza de compresión.
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LCA y LCP durante la sentadilla profunda
Los ligamentos de la rodilla, según nos dice la ciencia, no están sometidos a un nivel de estrés elevado durante la realización de una sentadilla profunda.
El ligamento cruzado anterior (LCA) es el ligamento más conocido, pues las lesiones de éste son comunes en deportes populares como el fútbol, baloncesto etc.
El estrés en el LCA durante la sentadilla profunda es más alto durante los primeros grados de flexión (entre 15º y 30º) que en flexiones más profundas (2).
A medida que aumenta la profundidad, las fuerzas que someten el LCA disminuyen significativamente. De hecho, las fuerzas más altas medidas en el LCA durante la sentadilla se han encontrado alrededor del 25% de su fuerza máxima (siendo 100% la fuerza necesaria para romper el ligamento (3).
El ligamento cruzado posterior (LCP) sostiene las fuerzas máximas cuando el fémur se encuentra en paralelo a la superficie, alrededor de una flexión de rodilla de 90º (4)
Al igual que el ligamento cruzado anterior, este ligamento nunca se somete a un estrés excesivo durante la sentadilla profunda. Las fuerzas registradas más altas en este ligamento han sido solo el 50% de la fuerza máxima estimada en el LCP de un atleta joven (4).
Se demuestra así que, cuanto más profunda es la sentadilla, por ende la flexión de rodilla, más segura es en relación a la integridad y salud de los ligamentos.
Las fuerzas de cizalla disminuyen drásticamente, y aumentan las fuerzas de presión. A medida que se aumenta el ángulo de flexión en la sentadilla, los isquiotibiales trabajan con los cuádriceps de forma conjunta para contrarrestar y limitar el movimiento excesivo de la rodilla (5).
Activación muscular y ángulos de flexión de rodilla en la sentadilla profunda
En este sentido, son muchos los estudios que muestran los efectos del ángulo de flexión de rodilla en la activación de la musculatura de los miembros inferiores.
En este sentido, Dongwook et al. concluyen en su artículo “The effect of knee flexion angles and ground conditions on the muscle activation of the lower extremity in the squat position” que los cambios en el ángulo de flexión de las rodillas sobre superficies estables tiene efectos sobre la activación muscular del vasto medial y tibial anterior.
Además, muestran que a mayor ángulo de flexión de la articulación de la rodilla, mayor activación muscular. Sin embargo, no hubo diferencias significativas al utilizar superficies estables o inestables en la activación muscular.
En el estudio de Tang et al. (2017) experimentan como la activación del vasto medial y el vasto lateral durante el squat variaba en función del ángulo de flexión de rodilla, desde 0º a 90º, con incrementos de 15º.
Los resultados obtenidos demostraron que el pico máximo de activación muscular se dio en la flexión a 60º.
Oliveira Sousa et. al comparan la actividad electromiográfica del recto femoral, bíceps femoral, tibial anterior y sóleo durante el squat, con diferentes grados de flexión de rodilla; a 40º, 60º y 90º. Concluyen que en la máxima flexión de rodilla durante el squat se produce una mayor activación muscular, excepto en el músculo sóleo.
El bíceps femoral presentó mayor activación a 40º de flexión con el tronco flexionado. Los resultados también mostraron una co-activación entre el recto femoral y el bíceps femoral con el tronco flexionado y una flexión de rodillas de 40º.
En el estudio de Marchetti et. al. (2016) compararon la activación muscular de los miembros inferiores durante la sentadilla en tres posiciones diferentes de flexión de rodilla: a 20º, 90º y 140º.
Se utilizó la electromiografía para medir la activación muscular del vasto lateral, vasto medial, recto femoral, bíceps femoral, semitendinoso y el glúteo mayor.
Muestran que la máxima activación de la musculatura de la parte anterior se da a 90º de flexión de rodilla, que la actividad muscular del glúteo mayor es significativamente mayor a 20º y 90º en comparación a 140º de flexión y que, tanto el bíceps femoral como el recto femoral, muestran una actividad muscular similar en todos los ángulos.
Concluyen que el ángulo de flexión de rodilla altera la activación de los músculos cuádriceps y glúteo medio.
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Consideraciones para la realización de la sentadilla profunda
El profesional del ejercicio físico debe considerar si la realización de la sentadilla profunda es óptima o no para el sujeto al que va a intervenir.
Para ello, el sujeto debería tener la capacidad de realizar una sentadilla profunda completa con su propio peso corporal. De no ser así, debería ser descartada.
En cuanto al rendimiento, la profundidad de la sentadilla con barra debe basarse en los requisitos específicos del deporte.
De este modo, un levantador de peso, por ejemplo, necesita realizar la sentadilla profunda completa para conseguir levantar el mayor peso posible en la competición.
Sin embargo, la realización de una sentadilla profunda no es necesaria para un jugador de fútbol, puesto que obtendría una mejor transferencia hacia su deporte a través de sentadillas con rangos de flexión de rodilla menores, propios del deporte en cuestión.
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Conclusiones sobre la sentadilla profunda
- Se desconoce que la sentadilla profunda sea la única causa de una posible patología o lesión en la rodilla. Esto dependerá de muchos otros factores limitantes, como la genética, la carga, la frecuencia de entrenamiento, la edad, etc.
- La especificidad de cada deporte para la mejora del rendimiento, así como la individualización del entrenamiento orientado a la mejora de la salud, establecen los requisitos previos que deben ser analizados por el entrenador o el preparador físico para determinar la sentadilla profunda como un ejercicio óptimo o no.
- No hay evidencia concluyente en la bibliografía que demuestre que las sentadillas profundas sean seguras o perjudiciales para la articulación de la rodilla.
- La prescripción de cualquier tipo de ejercicio de fuerza debe cumplir los requisitos mínimos de seguridad, movilidad, estabilidad y control motor.
Finalmente, ¿Es la sentadilla profunda segura para la salud articular de las rodillas? Depende…
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Referencias
- D’Lima, D. D., Fregly, B. J., Patil, S., Steklov, N., & Colwell, C. W. (2012). Knee joint forces: prediction, measurement, and significance. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers. Part H, Journal of Engineering in Medicine, 226(2), 95–102.
- Li G, Zayontx S, Most E, DeFrante LE, Suggs JF, & Rubash HE. (2004). Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. J Orthop Res.; 27:699-706.
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM & Chow JW. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res.:284-2
- Escamilla RF, Fleisig GF, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW et al. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc.; 33:1552-1566.
- Dongwook H, Subin N, Jihun S, Wongeun L, Taewook K. (2017). The effect of knee flexion angles and ground conditions on the muscle activation of the lower extremity in the squat position Journal of Physical Therapy Science 29(10):1852-1855
- Tang, J.-I., Park, J.-S., Choi, H., Jeong, D.-K., Kwon, H.-M., & Moon, Y.-J. (2017). A study on muscle activity and ratio of the knee extensor depending on the types of squat exercise. Journal of Physical Therapy Science, 29(1), 43–47
- Sousa, Catarina de Oliveira, Ferreira, José Jamacy de Almeida, Medeiros, Ana Catarina L. Veras, Carvalho, Antônia Hermínia de, Pereira, Rosana Cavalcante, Guedes, Dimitri Taurino, & Alencar, Jerônimo F. de. (2007). Electromyograhic activity in squatting at 40°, 60° and 90° knee flexion positions. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13(5), 310-316.
- Marchetti, P. H., Jarbas da Silva, J., Jon Schoenfeld, B., Nardi, P. S. M., Pecoraro, S. L., D’Andréa Greve, J. M., & Hartigan, E. (2016). Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. Journal of Sports Medicine, 3846123.
- Schoenfeld BJ. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. JSCR. 24(12):3497-3506.
Hola! Que opinas sobre introducir sentadillas completas en bosu, sin peso, en un deporte en que no se necesite sentadilla profunda, como el triatlon en el que el trabajo de fuerza lo realizamos con media sentadilla, para intriducir un elemento nuevo, variedad e inestabilidad? Gracias!