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Qué tomar para memoria y concentración

2 diciembre, 2020

Cada vez es más difícil concentrarse y más fácil olvidar la información. Os proponemos 6 ingredientes que tomar para memoria y concentración.

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Índice de Contenidos

Ayúdanos a difundirlo. El conocimiento tiene sentido sólo cuando se comparte.

Ya en la antigua Grecia se preguntaban qué tomar para memoria y concentración intentado elaborar pociones mágicas para incrementar el desarrollo atlético y potenciar la mente (1).

En este artículo vamos a aportar varios ingredientes para elaborar nuestra poción y tomarla cuando nos preguntemos qué tomar para memoria y concentración.

¿Qué tomar para la memoria y concentración?

La memoria y la concentración, junto con otras funciones mentales como pensamiento, lenguaje, percepción, planificación, inteligencia y resolución de problemas dependen de una multitud de procesos cerebrales.

Para regular dichos mecanismos en diversas patologías cognitivas, así como para intentar mejorarlos en sujetos sanos se utilizan nootrópicos o potenciadores cognitivos (2).

Si queremos responder a la pregunta qué tomar para memoria y concentración, los nootrópicos o potenciadores cognitivos nos ayudarán a ello.

Los nootrópicos o potenciadores cognitivos que tomar para memoria y concentración van desde alimentos, suplementos y fármacos (1) hasta actividad física, meditación, sueño e hidratación.

Son esenciales porque desencadenan los siguientes procesos vitales que ayudan a la memoria y concentración:

  • Regulan la liberación de los neurotransmisores cerebrales (acetilcolina, glutamato, monoaminas, adenosina) y el aumento de su actividad, mejorando la transmisión sináptica (3).
  • Actúan sobre el lecho vascular vasodilatando arterias y venas del cerebro (4) y aumentando la circulación sanguínea del mismo, por lo que el cerebro dispondrá de mayor cantidad de nutrientes y oxígeno, aumentando así su eficacia (5).
  • Reducen la aparición de inflamación en el cerebro (2).

¿Cómo mejorar la memoria y concentración?

Saber qué tomar para memoria y concentración requiere un enfoque holístico que va más allá de ingerir determinados componentes en forma de alimentos, suplementos o fármacos.

Un estilo de vida activo y saludable es una polipíldora que influye sobre el cerebro y salud cardiometabólica, relacionados ambos con la memoria y la concentración (6).

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Nutrición

La dieta interviene en la memoria y concentración (7). Solo una semana de dieta poco saludable desencadena procesos neuroinflamatorios que empeoran el rendimiento cognitivo (8,9).

Por el contrario, hábitos dietéticos saludables lo mejoran considerablemente (10).

Incluso la decisión de nuestra madre sobre qué tomar para memoria y concentración puede afectar a nuestra cognición, sin haber nacido aún, desde que nos encontramos en el útero materno (11).

Actividad física

Realizar actividad física, especialmente de resistencia, antes de una tarea, en descansos activos durante la misma, o de forma habitual en una rutina diaria influye en la memoria y concentración.

Meditación

La meditación nos hace aprender a concentrarnos en lo que estamos haciendo y evitar distracciones.

Sueño

La memoria y la concentración se ven afectadas si no se duerme la cantidad suficiente o con la calidad necesaria (12). Es vital para la consolidación de la memoria y el aprendizaje (13).

Dormir antes de memorizar algo ayuda a retener esa información y dormir después ayuda a que encajen diferentes piezas. ¿no te has ido a dormir un día con algún problema cognitivo sin resolver y cuando desayunabas al día siguiente estaba resuelto?

Hidratación

Una deshidratación leve (2%) afecta a la memoria y a la concentración por una transmisión nerviosa empeorada y una circulación sanguínea cerebral disminuida (14).

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¿Qué se puede hacer para mejorar la memoria?

A continuación analizaremos qué podemos hacer para memoria y concentración:

Realizar actividad física antes de la tarea cognitiva

Estudios empíricos individuales han demostrado claramente un efecto positivo del ejercicio agudo en la memoria (15,16).

Una de las causas es que el ejercicio aeróbico aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), importante para la memoria y el aprendizaje (17).

Si buscamos el máximo resultado debemos introducir mayor intensidad y más tiempo de espera, pero el ejercicio de baja intensidad puede ser beneficioso si la prueba cognitiva se realiza justo a continuación (18).

Realizar actividad física como hábito

La realización de actividad física puede aumentar el volumen del hipocampo, vital para la memoria, y activar en mayor medida patrones de actividad cerebral. Pero es necesario alcanzar cierta aptitud aeróbica para que se produzcan dichos efectos (19,20).

Con 6 semanas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se han encontrado mejoras en la memoria (21).

Estar en valores óptimos de masa grasa y salud cardiometabólica

Además de la actividad física influye la cantidad de tejido adiposo, ya que la insulina regula la neurotransmisión y promueve la potenciación el aprendizaje y la memoria a largo plazo por lo que una pérdida de sensibilidad a la insulina tendría un efecto negativo en estos procesos (22)

¿Qué es bueno para la concentración?

Actuando a través de las vías noradrenérgicas y dopaminérgicas, el ejercicio agudo puede verse como un estresante estimulante algo parecido a un estimulante psicoactivo , que puede afectar a la concentración (23).

Actividad física antes de la tarea cognitiva

Una única sesión de actividad física aeróbica podría mejorar el rendimiento cognitivo de forma inmediata al aumentar la eficacia del sistema atencional (24).

Un grupo de adolescentes mejoraron su concentración tras 12 minutos de trabajo aeróbico de moderada intensidad (25).

Descansos cortos en tareas que requieren concentración prolongada

Otra opción consiste en realizar descanso cortos y activos cada poco tiempo ya que la concentración no se puede sostener por espacios prolongados de tiempo (26).

Con solo 4 minutos de ejercicios de intervalos breves de alta intensidad en el aula, los niños mejoraron su concentración en la tarea siguiente (27,28).

Meditación

El objetivo de la meditación es precisamente eliminar las distracciones, por lo que no es extraño que los meditadores expertos tengan un mayor rendimiento en tareas de concentración (29)

¿Qué alimentos son buenos para la memoria y la concentración?

A continuación analizamos según las evidencias científicas qué tomar para memoria y concentración en cuanto a alimentos se refiere:

Alimentos con bajo índice glucémico

Hidratos de carbono de bajo índice glucémico mejor que de alto índice glucémico (30) y con fibra (31).

Eliminar los azúcares simples y alimentos procesados y ultraprocesados por su relación con la dificultad de concentración (32).

Alimentos que tomar para mejorar memoria y concentración: cereales integrales o legumbres mejor que cereales refinados. Avena en lugar de trigo.

Verdura en mayor proporción que fruta. Acompaña una comida alta de hidratos de carbono con grasa y fibra para disminuir su índice glucémico.

Alimentos ricos en antioxidantes, polifenoles y flavonoides

Una mejor función ejecutiva ocurre sobre 1,5 horas después de un consumo medio alto de flavonoides (500-700 mg de flavonoides) (33).

Alimentos que tomar para mejorar memoria y concentración: Fresas y arándanos (34). Los frijoles, albaricoques, melocotón, uvas, manzanas, peras, cerezas (22). El cacao o chocolate con más del 85% de cacao.

Infusiones de té verde, té negro y en menor cantidad el café.

Grasas altas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA)

Grasas altas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA) se asocian con mejor memoria (35). Consumir un ratio que favorezca al omega 3 respecto al omega 6.

Alimentos que tomar para mejorar memoria y concentración: Semillas de lino, semillas de sésamo y otras semillas.

Frutos secos como nueces (además ricos en flavonoides), vegetales de hojas verdes como la espinaca. Aceite de oliva virgen extra. Pescados con alta proporción de grasa como atún, salmón, caballa o sardina.

Alimentos con importante cantidad del aminoácido triptófano y tirosina.

Ayudan a los procesos de memoria y la concentración (36).

Alimentos que tomar para mejorar memoria y concentración: Huevos, carnes, lácteos, frutos secos, frutas (plátano y piña), legumbres como la soja.

¿Cuál es la mejor planta para la memoria?

Diferentes plantas pueden ayudar a mejorar la memoria, pero es muy complicado alcanzar las altas cantidades que utilizan los estudios que vinculan su consumo a unos mejores resultados en pruebas de memoria ya que utilizan suplementos y extractos concentrados de dichas plantas.

Las plantas que tomar para mejorar la memoria son:

Café y té

La cafeína es el psicoactivo más estudiado y respaldado por la evidencia científica, y sus efectos son perceptibles de forma rápida. Mejora la capacidad de concentración y estimula la actividad intelectual (37).

El té verde mezcla cafeína y l-teanina, dos componentes que benefician la memoria y la concentración (38).

Ashwagandha o ginseng indio

Su papel como neuroprotector lo apunta como planta a tener en cuenta en los procesos de memoria y concentración (39). No llega al nivel de evidencia de la cafeína y l-teanina pero está abriéndose camino.

Panax gingeng (ginseng asiático)

La hierba rey. Se observa que su consumo en individuos sanos aumenta el rendimiento de la memoria (40).

Bacopa monnieri

Es una hierba que crece naturalmente en la India y cuyo uso prolongado puede estimular y mejorar la memoria (41).

Ginko biloba

Sus compuestos ginkgólidos pueden tener el efecto de mejora de la memoria (42).

Rhodiola rosea

Conocida como raíz dorada y raíz ártica, mejora la memoria y el aprendizaje (43)

¿Qué frutas son buenas para la memoria?

Todas las que contengan elevados niveles de flavonoides ya que éstos pueden producir mejoras en la adquisición, consolidación, almacenamiento y recuperación de la memoria (44). Con un índice glucémico bajo y que contengan triptófano y tirosina.

Frutas que tomar para memoria y concentración: Fresas y arándanos: revisión sistemática mejoran la memoria (34,45), albaricoques, melocotón, uvas, manzanas, peras, cerezas (22).

¿Qué vitamina tomar para la memoria? ¿Cuál es la mejor vitamina para memoria y concentración?

El consumo de vitaminas y minerales puede mejorar de forma significativa la memoria a corto plazo, especialmente existen deficiencias de los mismos (46). Pero si tus niveles son alcanzamos con una dieta correcta, las mejoras pueden diluirse (46).

Las vitaminas del grupo B son principales en la memoria y concentración

Ingestas adecuadas de B1 (tiamina) se correlacionan con mejor función cognitiva (47). Las vitaminas B6 y B12 son vitales para la transmisión sináptica entre neuronas (48).

Personas con deficiencia de vitamina B9 se suplementaron con ácido fólico y mejoraron en pruebas de memoria (49).

Todos los demás grupos de vitaminas también deben estar cubiertos ya que afectan al correcto funcionamiento de todos los sistemas. Igual ocurre con los minerales.

Minerales: Hierro, yodo y zinc

El hierro es uno de los más estudiados, mostrando mejoras en la memoria cuando se suplementaron a niños con bajos nivel hierro o con anemia (50)

Yodo: Relacionado con el flujo sanguíneo cerebral, puede ayudar a la memoria (51)

Zinc: participa en la migración neuronal, la sinaptogénesis y la neurogénesis, mecanismos relacionados con la memoria y la concentración (52). Su deficiencia se relaciona con TDAH y problemas de memoria y aprendizaje (53).

Vitaminas que tomar para memoria y concentración: Todos los alimentos citados hasta ahora contienen una cantidad importante de micronutrientes.

A los cereales integrales, legumbres, lácteos, pescados con alta cantidad de grasa, carnes, verduras, fruta, frutos secos y huevos, añade vísceras de animales como hígado de ternera para alcanzar los valores idóneos de vitamina B y otras vitaminas.

¿Cuál es el mejor suplemento para la memoria?

El mejor suplemento es cumplir todo lo expuesto hasta ahora en este artículo.

Una correcta nutrición e hidratación, llevar una vida activa con actividad física, y controlar el estrés y fatiga con meditación y sueño sería la respuesta a que tomar para memoria y concentración.

Aun así, podemos aprovechar los avances en la ciencia de los alimentos y la neurofisiología, y extraer el componente que nos interesa en forma de suplemento o fármaco. Algunos suplementos que tomar para memoria y concentración son:

Polifenoles

Concentrados de flavonoides, epicatequina y catequina.

Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA)

Cápsulas de omega 3 con ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Concentrados y extractos de plantas

Ashwagandha, cafeína, l-teanina, ginseng, ginko biloba, rhodiola rosea.

Alpha GPC

Es junto con la cafeína, L-teanina y ginseng los más estudiados y respaldados con un nivel medio – alto de evidencia.

Se encarga de aportar colina al cerebro, un nutriente relacionado con la liberación y activación de neurotransmisores, lo que puede influir en la memoria y el aprendizaje (54).

Se encuentra en muchos de los alimentos citados en este artículo como huevos, hígado de ternera, leche y espinacas.

Multivitamínico

Un multivitamínico para alcanzar los valores idóneos de vitaminas del grupo B y demás vitaminas y minerales.

Fármacos

Otro grupo de suplementos más potentes a la vez que con mayores efectos secundarios y que recomendamos sean controlados por un nutricionista o médico son:

Tomoxetina, metilfenidato, modafinilo: relacionados con noradrenalina y dopamina.

Mirtazapina: relacionado con la serotonina y antagonistas noradrenérgicos que produce una mejora de la neurotransmisión noradrenérgica.

Derivados de pirrolidinona: piracetam, oxiracetam, aniracetam y promiracetam.

Citicolina: Es un psicoestimulante que puede desempeñar un papel en el aumento de la atención y el estado de alerta (55). Tiene un efecto sinérgico con la cafeína, por lo que al tomarse juntos dan como resultado mejoras significativas en las medidas de memoria y concentración (56)

Conclusiones

Ya tenemos los 6 ingredientes a introducir en el caldero para obtener nuestra pócima mágica, o viagra para la mente, y tomarla cuando nos preguntemos qué tomar para memoria y concentración.

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Ingrediente 1 que tomar para memoria y concentración: Alimentos

Si queremos responder qué tomar para memoria y concentración. Debemos pensar primero en cereales integrales, legumbres, lácteos, pescados con alta cantidad de grasa, carnes, verduras, frutos secos y huevos, vísceras de animales

  • Plantas: café, el té o el ginseng.
  • Frutas: fresas, arándanos, albaricoques, melocotón, uvas, manzanas, peras, cerezas.

Ingrediente 2 que tomar para memoria y concentración: Hidratación

Debemos estar correctamente hidratados para una buena transmisión nerviosa y circulación sanguínea cerebral.

Ingrediente 3 que tomar para memoria y concentración: Suplementos y fármacos

Si buscamos dar respuesta a la pregunta de qué tomar para memoria y concentración, os vamos a enumerar el ingrediente número 3:

  • Suplementos: Polifenoles, Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA), Concentrados y extractos de plantas, Alpha GPC, multivitamínico (especialmente el grupo de vitaminas B)
  • Fármacos: Tomoxetina, metilfenidato, modafinilo, mirtazapina, piracetam, oxiracetam, aniracetam y promiracetam, citicolina

Ingrediente 4 que tomar para memoria y concentración: Actividad física

Antes de la tarea cognitiva activa diferentes mecanismos que nos ayudarán a concentrarnos y memorizar.

Si dicha tarea es prolongada en el tiempo es buena idea que hagamos pequeñas interrupciones de 5 minutos cada hora, y ejecutar ejercicios como sentadillas, burpees, saltos o cualquiera que demande alta intensidad.

Si la actividad física es nuestro hábito, habremos desarrollado adaptaciones neurofisiológicas que pueden ser nuestras aliadas para el rendimiento cognitivo.

Ingrediente 5 que tomar para memoria y concentración: Meditación

Meditación para aprender a concentrarnos en lo que estamos haciendo y evitar distracciones.

Ingrediente 6 que tomar para memoria y concentración: Sueño

Es necesario dormir lo suficiente para consolidar lo que hemos aprendido el día anterior y retener mejor la información del día presente.

En definitiva, esperamos que este artículo te permita esclarecer la pregunta de qué tomar para memoria y concentración a modo de guía tanto de alimentos como de suplementos.

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