El ejercicio mejora la memoria

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Memoria

La opinión general es que el ejercicio mejora la memoria, especialmente aquellas tareas que requieren el control ejecutivo que implican la activación de áreas frontales del cerebro (1). Se ha puesto mucho menos énfasis en la investigación sobre  los efectos de del ejercicio en tareas cognitivas que implican la memoria (3).

Datos recientes han revelado que la práctica de ejercicio mejora la memoria, porque desencadena una cascada de mecanismos neurobiológicos que pueden tener un efecto de mejora en el procesamiento de la memoria en seres humanos (2).

Ejercicio mejora la memoria, analizamos ésta última

La investigación divide a la memoria en dos categorías: a corto plazo y a largo plazo.

La memoria a corto plazo, también llamada memoria de trabajo, retiene la información sobre breves períodos de unos pocos segundos a 1-2 minutos (5). Por ejemplo: memorizar una serie de dígitos al azar números (0-9), recordar palabras… que  implican la retención  casi instantánea.

En contraste, la memoria a largo plazo explora los recuerdos retenidos más de 2 minutos después de un estímulo. Por ejemplo:  identificación de 18 fotografías de rostros presentados 30 minutos antes; recordar detalles de una historia 30 minutos después de que ha sido leída… Además este tipo de memoria se clasifica en:

  • Declarativa: recuerdos conscientes de hechos y eventos que experimentamos.
  • No declarativa: conserva experiencias anteriores que ayudan a ejecutar una tarea sin nuestro recuerdo consciente. Por ejemplo: andar en bicicleta o atar un cordón de zapato.

Squire (4) sugiere que el cerebro tiene múltiples sistemas de memoria que operan juntos para apoyar a nuestros comportamientos.

Para obtener una mayor comprensión de los mecanismos específicos que modulan la relación entre el ejercicio cardiovascular y la memoria se revisaron diferentes estudios donde se realizaron análisis de subgrupos para explorar posibles moderadores de efectos del ejercicio en la memoria y también sobre los posibles mecanismos biológicos que subyacen a los efectos  cardiovasculares agudos y a largo plazo sobre la memoria.

ejercicio mejora la memoria

¿El Ejercicio mejora la memoria a corto plazo?

Ejercicio agudo

Los resultados varían de estudio a estudio debido a las diferencias de diseño, los datos indican que el ejercicio mejora la memoria visuoespacial más que la auditiva a corto plazo (5).

La investigación sugiere que caminar es el ejercicio cardiovascular más eficaz para mejorar la memoria a corto plazo (5). Además, los efectos del ejercicio cardiovascular agudo en la memoria a corto plazo son mejores cuando el ejercicio dura menos de 20 minutos y se realiza a baja intensidad (<40% de reserva de frecuencia cardíaca, como paso ligero al caminar). El nivel de condición física no tiene relación con el efecto del ejercicio cardiovascular agudo en la memoria a corto plazo (5).

Roig et al. (5) resumen que el ejercicio cardiovascular agudo mejora la memoria a corto plazo mejorando la procesos moleculares implicados en la codificación y consolidación de la información  recién adquirida

¿El Ejercicio mejora la memoria a largo plazo?

A largo plazo el ejercicio mejora la memoria a largo plazo (> 6 mes). Este tipo de ejercicio mejora la memoria auditiva a corto plazo (por ejemplo, escuchar conferencias, participar en discusiones de grupo, escuchando libros en cintas…). Combinando caminar, correr y  ciclismo se maximiza el efecto del ejercicio cardiovascular sobre la memoria a corto plazo. El ejercicio cardiovascular que implica mediana duración (20-40 minutos) y de ligera a moderada intensidad (40% -60% de la frecuencia cardiaca de reserva) muestra el mayor efecto sobre la memoria a corto plazo. Los adultos muestran las mayores ganancias en la memoria a corto plazo.

Efectos del ejercicio en la memoria a largo plazo

Inicialmente parece proporcionar solamente mejoras insignificantes en cualquier subcategoría de la memoria a largo plazo (5).

Sin embargo, investigando más en la literatura, sugiere que el ejercicio cardiovascular a largo plazo puede retrasar de manera significativa algunos problemas de memoria relacionados con la edad.

Erickson et al.(3) llevó a cabo un estudio de un año de duración con 120 hombres y mujeres (promedio de 66 años de edad); ninguno de los cuales fueron diagnosticados con demencia.

Sesenta sujetos sirvieron como grupo de control con ejercicios de estiramiento tres veces a la semana. El grupo experimental  se dedicada a realizar ejercicio cardiovascular (caminar tres veces a la semana), trabajando gradualmente hasta 40 minutos por sesión. Los caminantes progresivamente iban aumentado su intensidad a pie de 50% a 75% de la frecuencia cardiaca de reserva durante los 12 meses del estudio.

La resonancia magnética del cerebro de cada sujeto se realizó al principio, en la mitad y al final de la intervención. Los investigadores se interesaron particularmente en como el ejercicio afectaba al hipocampo. El hipocampo (Figura 1) está en el lóbulo temporal medial del cerebro y forma parte del sistema límbico, este consolida nueva información de la memoria de corto plazo a la memoria a largo plazo y se asocia con la memoria espacial, el aprendizaje y las emociones.

El deterioro del hipocampo en el cerebro conduce a la pérdida de memoria en la vejez.

Erickson et al. (3) mostraron que aumentando progresivamente la duración y la intensidad de ejercicio cardiovascular aumentaba el volumen del hipocampo un 2% en el transcurso del año. El grupo  control de estiramientos mostró un 1,4% de disminución en el mismo período de tiempo, que los autores describieron como una disminución normal esperada con el envejecimiento. Estos investigadores propusieron que el incremento en el tamaño del hipocampo se traduce en una mejora de la función de la memoria y teóricamente ayuda a reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Ellos también enfatizan, sin embargo, que la medida en que el ejercicio cardiovascular puede modificar el tamaño del hipocampo a lo largo de la vida es desconocida.

Hipocampo, ejercicio mejora la memoria
Figura 1. Localización del hipocampo en el cerebro.

Conclusiones los efectos del ejercicio físico en la memoria

Las intervenciones de ejercicio cardiovascular muestran efectos diferentes en la memoria. El ejercicio agudo produce efectos  moderados en la memoria a largo plazo, mientras que el ejercicio a largo plazo no tiene ningún efecto significativo sobre la memoria a largo plazo,  produce sólo pequeñas mejoras en la memoria a corto plazo. Ambas intervenciones representan dos estrategias distintas pero complementarias para mejorar la memoria.

El ejercicio agudo mejora la memoria debido a la mejora de los mecanismos moleculares involucrados en la información adquirida, codificación y consolidación.

Los datos indican que los episodios agudos de ejercicio pueden ser muy apropiados para mejorar  la retención de fragmentos específicos de información, y tienen importantes aplicaciones en la rehabilitación, en los deportes y en la educación.

El ejercicio a largo plazo, por el contrario, tiene efectos insignificantes en la memoria pero proporciona los estímulos necesarios para mantener activos los mecanismos moleculares responsables del procesamiento de la memoria. Por lo tanto, la combinación de las intervenciones agudas y a largo plazo maximiza  los efectos que el ejercicio cardiovascular tiene sobre la memoria.

Bibliografía

  1. Colcombe, S., Kramer, A.F.( 2003): Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Psychol. Sci. 14, 125–130
  2. Cotman, C.W., Berchtold, N.C.(2002): Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends Neurosci. 25, 295–301
  3. Erickson, K.I., Prakash, R.S., Voss, M.W., Chaddock, L., Hu, L., Morris, K.S., White, S.M.,Wojcicki, T.R., McAuley, E., Kramer, A.F.( 2009): Aerobic fitness is associated with hippocampal volume in elderly humans. Hippocampus 19, 1030–1039.
  4. Squire, L.R.(2004): Memory systems of the brain: a brief history and current perspec-tive. Neurobiol. Learn. Mem. 82, 171–177.
  5. Roig, M., Skriver, K., Lundbye-Jensen, J., Kiens, B., Nielsen, J.B., (2012): A single bout ofexercise improves motor memory. PLoS ONE 7, e44594

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