La marcha nórdica ha demostrado ser una forma sencilla y factible de actividad física que puede realizar casi todo el mundo, en cualquier lugar y casi en cualquier momento. En este artículo te desvelamos sus múltiples beneficios.
¿Qué es la marcha nórdica?
La marcha nórdica (o marcha con bastones), se desarrolló en Escandinavia y se introdujo en la Europa central hace casi 20 años.
En ella, se combina la técnica clásica del esquí de fondo con la marcha deportiva, caminando a paso ligero con el uso adicional de bastones especialmente diseñados, que brindan la ventaja de involucrar activamente la parte superior del cuerpo y los brazos.
Beneficios de la marcha nórdica
En 2020, se realizó un estudio (1) acerca de los factores sociales y ambientales que influyen en la práctica de la marcha nórdica y que contribuyen al bienestar de quién practica esta actividad.
Entendemos como bienestar el estado de una persona, cuyas condiciones tanto físicas como mentales, le proporcionan un sentimiento de satisfacción y tranquilidad.
En el estudio se entrevistó a un total de 220 participantes de marcha nórdica. A continuación, mostramos los hallazgos más relevantes.
Bajo impacto
Los participantes del estudio, percibieron la marcha nórdica como un ejercicio de bajo impacto, adecuado para toda la población independientemente de su condición física.
Estudios sugieren que la marcha nórdica es adecuada para personas con dolor en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo y debilidad muscular. Además, se puede incorporar fácilmente a ejercicios de rehabilitación cardiaca (2).
Ejercicio de cuerpo completo
Los encuestados manifestaron que la práctica de la marcha con bastones se trata de un ejercicio completo, en el que se puede también ejercitar la parte superior del cuerpo, consiguiendo «quemar» más calorías que en la marcha normal.
Se estima que el consumo de oxígeno (VO2) aumenta en el rango de 20-49% en comparación con caminar sin bastones a la misma velocidad (2).
Por tanto, la marcha nórdica proporciona resultados significativamente superiores en la demanda metabólica sin aumentar el esfuerzo percibido (2), lo que supone que haya más adherencia en su práctica.
Mejora la postura
Los participantes en el estudio señalaron que uno de los aspectos beneficiosos que les había dado la marcha nórdica fue la mejora de la postura después de pasar mucho tiempo frente al ordenador o en la oficina, sintiendo mayor movilidad de caderas y tronco.
Adecuado para la tercera edad
Los participantes de tercera edad del estudio afirmaron que se sentían seguros practicando este deporte porque caminar con bastones les proporcionaba dos puntos de apoyo y por ello lo preferían a la marcha sin bastones.
Bienestar mental
El bienestar mental se midió utilizando la Escala de Bienestar Mental de Edimburgo de Warwick (WEMWBS).
Los resultados mostraron que los participantes tenían un mayor bienestar mental que la población general del país. Además, esta puntuación fue mayor en las personas que llevaban practicando esta actividad durante más de cuatro años.
Facilidad de la práctica
El clima, la ubicación y el fácil acceso a la práctica fue uno de los desencadenantes para que las personas del estudio comenzaran y continuaran ejerciendo la marcha nórdica.
Especialmente el contacto con la naturaleza fomentó el bienestar de los participantes. ‘Cada vez que sales, incluso si es el mismo parque, se siente diferente, la naturaleza nunca se vuelve aburrida, nunca’, comentaba una entrevistada.
Oportunidad para interacciones sociales
La socialización fue un aspecto importante que tuvieron en cuenta sobre todo las mujeres encuestadas, señalando la posibilidad que otorga esta actividad de poder hacer ejercicio mientras se habla y se conoce gente.
¿Qué aspectos debo tener en cuenta antes de empezar la marcha nórdica?
Una vez conocidos los múltiples beneficios de la marcha nórdica, es necesario tener en cuenta algunos aspectos.
¿Cómo elegir los bastones?
A la hora de elegir los bastones tendrás que tener en cuenta que sean de marcha nórdica (es necesario que tengan una sujeción de los pulgares) y que la longitud de los bastones sea la adecuada.
Se puede medir la longitud adecuada del bastón por varios métodos; a) restar tu altura (en centímetros -cm-) menos 50 cm, b) multiplicar por 0,68 tu altura (en cm) o c) de forma erguida, colocar los codos en un ángulo de 90º y ajustar el bastón de forma que los antebrazos permanezcan paralelos al suelo.
Además, ten en cuenta que un bastón más corto aumenta la fuerza ejercida de la parte superior del cuerpo y aumenta la frecuencia cardiaca en comparación a un bastón más largo, que proporciona mayor apoyo y estabilidad (2).
¿Cuál es la técnica de la marcha nórdica?
Al iniciarte en la marcha nórdica, es indispensable que consigas una técnica en la etapa inicial adecuada, para aprovechar todos los beneficios de este deporte sin contraindicaciones.
Para ello, la mejor opción es que cuentes con la ayuda de un/a instructor/a que te enseñe como sostener de forma correcta los bastones y como usarlos para lograr el mejor efecto.
La técnica ideal consiste en que los bastones permanezcan en un ángulo de aproximadamente 40º detrás de tu cuerpo. La parte superior del cuerpo debe estar en una postura ligeramente inclinada hacia adelante y los brazos y las piernas han de balancearse hacia adelante y hacia atrás y moverse de forma recíproca.
Por otro lado, cuanto mayor sea el movimiento de los bastones, mayor será la longitud de la zancada y la rotación de la pelvis y la parte superior del cuerpo (2).
Ejercicios de calentamiento y enfriamiento
Como en cualquier ejercicio físico, se deben incluir ejercicios de calentamiento y enfriamiento antes y después de la marcha.
Especialmente estiramientos donde se vea involucrada la musculatura inferior del cuerpo, incluida la pantorrilla, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los flexores de la cadera.
Además, para la parte superior del cuerpo es interesante el estiramiento de hombros, brazos, pecho y parte superior de la espalda y laterales (2).
Conclusión
La marcha nórdica ha demostrado ser una forma sencilla y factible de actividad física que puede realizar casi todo el mundo, en cualquier lugar y casi en cualquier momento.
Esta disciplina conocida como marcha nórdica se convierte en una disciplina con bajo impacto que implica un trabajo de cuerpo completo y permite participación de personas de edad avanzada.
La marcha nórdica mejora nuestra postura al mismo tiempo que consigue un incremento en nuestra forma física facilitando a la par una desconexión a nivel metal y facilitando la interacción social con otras personas en continúo contacto con la naturaleza.
Referencias bibliográficas
- Zurawik, M. (2020)- Socio-environmental influences on Nordic walking participation and their implications for well-being. Journal of Outdoor Recreation and Tourism, 29, 100285.
- Keast, M.L. (2009). Nordic walking: introducing a new low-impact exercise system for cardiac rehabilitation patients. Minto prevention and rehabilitation center, University of Ottawa Heart Institute, 13-14.
