Seguro que en un sin fin de ocasiones habéis escuchado aquella frase de… ¡No comas hidratos de carbono a la noche que engordan más! Pero… ¿Qué tiene de cierta esta afirmación? En este artículo hablaremos sobre esta extendida afirmación entre los centros deportivos y gimnasios.
Como sabrás, la obesidad es una de las principales causas modificables de muerte en el mundo, y se considera uno de los problemas de salud más graves del siglo XXI (1).
La obesidad se produce por disponer de balances energéticos positivos como resultado de un gasto energético menor que la energía obtenida a través de la dieta. E
xiste además un falso mito que determina que unos alimentos hacen que adelgaces y otros que engordes. Mucha gente piensa que la ensalada adelgaza y si come pasta o pan engordará. Pero esto no es así. Los alimentos no engordan o adelgazan.
Por lo tanto, el hecho de que consumas hidratos de carbono a la noche no implica necesariamente que incrementes tu peso.
Lo que hace que incrementemos nuestro tejido graso, es la cantidad de los alimentos que ingerimos.
Esto es, si un día hemos ingerido pocas calorías y comemos pan o pasta, esto no nos hará engordar, debido a que nuestro cuerpo mantendrá un balance energético negativo.
Y al contrario, por muy saludable que sea la fruta, si todos los días consumimos gran cantidad de calorías y a su vez consumimos muchos plátanos (por ejemplo), haremos que nuestro balance energético sea positivo y por tanto engordaremos.
Debemos de ser conscientes del concepto de calorías y de balance energético. Si nosotros mantenemos un balance energético negativo al finalizar cada semana, estaremos fomentando la pérdida de grasa.
Si por el contrario, deseamos incrementar nuestro peso, con un balance energético positivo, conseguiremos el objetivo. Todo siempre acompañado de actividad física acorde a dicho objetivo y supervisada por un profesional del deporte.
«Comer hidratos de carbono a la noche no implica necesariamente que incrementes tu peso»
Hidratos de carbono a la noche
Esta frase tan extendida se debe a la creencia de que al no usar la energía de los hidratos de carbono al dormir se transformará en tejido adiposo o grasa.
Sin embargo, esto no es así. Nuestro organismo no dice son las 10 de la noche y ya he trabajado suficiente, por lo tanto acumularé estos carbohidratos como grasa.
Lo que hace es incrementar el metabolismo de los mismos, aumentanto a su vez los niveles de insulina en el cuerpo y reduciendo la lipólisis (utilización de grasas), incrementando las hormonas tiroideas y demás procesos fisiológicos.
La frase de «no vamos a usarlos al estar durmiendo» es FALSA, porque en algunos estudios se ha podido ver que en las fases REM del sueño se incrementa el consumo de hidratos de carbono por parte de el cerebro (2).
Si como un par de piezas de fruta tampoco pasará nada. En una dieta equilibrada, nuestras reservas de glucógeno rara vez están llenas por completo, por lo que aunque consumamos un par de piezas de fruta, estás no se acumularán como tejido graso.
Además, es beneficioso ingerir fruta, debido a que disminuyen la sudoración en la noche según algunos estudios (3), además de todos los beneficios nutricionales que estas nos reportan.
Si ingerimos Hidratos de carbono a la noche, se produce una mayor oxidación de las reservas de grasa durante el día, incrementando la sensación de saciedad, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo los niveles de grelina en el organismo (4).
Entonces… ¿Qué conclusión sacamos sobre los hidratos de carbono a la noche?
Debes de saber que cenar hidratos de carbono o incorporar un par de piezas de fruta a la cena no es algo que te perjudique en tu objetivo de pérdida de tejido adiposo. Puede incluso, ser una herramienta eficaz si eres de los que entrena hacia última hora de la tarde.
Quédate con que debes adaptar siempre tu alimentación a tu estilo de vida y si te resulta adecuado para tus objetivos y para tu recuperación, ingerir hidratos de carbono a la noche, no dudes. No temas a hacerlo.
Recuerda siempre que para conseguir la pérdida de peso debes mantenerte siempre en ese balance energético negativo semanal que comentábamos al inicio del artículo.
Comer hidratos de carbono a la noche no implica necesariamente que incrementes tu peso
Bibliografía
- Barness, L.A., Opitz, J.M. y Gilvert-Barness, E. (2007). Obesity: genetic, molecular, and environmental aspects. American Journal of Medical Genetics 143(1): 3016-3034.
- Katayose, Y. Tasaki M, et al. (2009). Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism, 58(7): 920-6.
- Herber- Gast, GC, Mishra, GD, (2013). Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and sugar diets are associated with the risk of nigth sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutri, 97(5):1092-9.
- Sofer, S., Eliraz A., et al (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity. 19(10): 2006-14.
