Preparación Física en el Golf

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Preparación física en el golf

Se ha denotado la creciente importancia de la preparación física en el golf (1). En este artículo se van a analizar diferentes aspectos sobre la metodología y planificación del entrenamiento.

El Golf

Golf como “Deporte de Masas

En las últimas décadas el Golf se ha convertido en una actividad deportiva con una gran popularidad y de gran interés a diferentes niveles: habilidad (amateur y profesional), edad y nivel socio-económico (1,2,3).

Parte del encanto del Golf es que permite que individuos con diferencias apreciables en edad, tamaño y habilidad, participen en el mismo campo de competencia (2,4). Todo ello, junto a su repercusión en el sector turístico (1). El aumento del número de campos de golf en España en la década de los 90.  El incremento espectacular de practicantes en España (1) hace que sea un “Deporte para Todos“.

Demandas de entrenamiento-competición

Requerimientos físicos

Este deporte no tiene altas demandas físicas, la acción de golpear una pelota de golf consistentemente y efectivamente en los 18 hoyos requiere una mezcla de flexibilidad dinámica, coordinación neuromuscular, fuerza y potencia (2,4,5). Concretamente, requiere que los músculos del cuerpo trabajen de manera sinérgica para producir patrones de movimientos altamente complejos y de gran destreza (2).

La acción más empleada e importante del Golf es el Swing. El resto de lanzamientos están basados en este movimiento (4). El swing de golf activa altos niveles de masa muscular, debido a que en él se emplea una gran cantidad de músculos como: extensores de la rodilla, los abductores y aductores de cadera, los extensores de la columna y los abdominales, los rotadores internos-externos del hombro, el dorsal ancho, el pectoral mayor y el sub-escapular (4).

Requerimientos técnicos

El golf es un deporte individual que destaca por una elevada complejidad técnica, gran índice de precisión, un gran esfuerzo de adaptación, un enfrentamiento constante a la imperfección, así como una larga duración de la competición (5,6).

Requerimientos psicológicos

De las competencias psicológicas que necesita un jugador destacaríamos el saberse auto-evaluar, la capacidad para leer las situaciones, el manejo y optimización de los recursos propios, la capacidad de adaptación y la autonomía personal (6).

Las demandas físicas y técnicas de la preparación física en el golf mencionadas anteriormente implican la necesidad de una optimización del rendimiento psicológico para conseguir obtener un elevado control atencional, un buen ajuste de su activación, una acertada gestión de la toma de decisiones y una potenciación de los aspectos relacionados con la confianza (6).

Objetivos de la Preparación Física en el Golf

Tener una buena preparación física en el golf aumenta confianza del jugador proporcionándole unos efectos positivos tanto en su rendimiento como en la imagen que tiene de sí mismo (1). Los programas de preparación física en el Golf están establecidos sobre la base de tres objetivos (7): fuerza, resistencia y flexibilidad. Concretamente, este autor propone una serie de puntos objetivo:

  • Mejorar la flexibilidad.
  • Incrementar la fuerza general.
    • Fortificar los músculos del manguito de los rotadores.
    • Reforzar el abdomen.
    • Desarrollar los músculos de la parte superior e inferior de las piernas.
    • Potenciar los músculos de las caderas.
    • Confortar los músculos del tronco.
    • Desenvolver los músculos de los antebrazos, muñecas y manos.
  • Aumentar la capacidad cardiovascular.

Por otro lado, Dawes (2) plantea tres lineas de actuación para un programa de acondicionamiento general para el Golf:

  • Mejorar el acondicionamiento aeróbico y anaeróbico.
  • Incrementar la coordinación neuromuscular.
  • Desarrollar la fuerza explosiva y la potencia (especialmente en el tren inferior y en el torso).

Por último, Pedregal (5) expone que el objetivo general de la preparación física en el golf será reforzar las cadenas dinámicas y despertar la musculatura neutralizadora o de reequilibrio, siempre tras la búsqueda de la eficacia deportiva en equilibrio con un efecto saludable de la misma. Específicamente, y teniendo muy en cuenta el Pilates como complemento de la preparación física en el gol (5):

  • Fortalecer la zona lumbo-pélvica (Power House).
  • Optimizar la condición de los isquiosurales (posible acortamiento).
  • Potenciar la estabilidad de las extremidades inferiores.
  • Estudiar el patrón y rango de movimiento disponible en la rotación del torso.
  • Reforzar los antebrazos y la articulación de la muñeca.
  • Reforzar la cintura escapular.

Elementos Esenciales en la Preparación Física en el Golf

Hábito Postural Correcto

La calidad en nuestro hábito postural está directamente relacionada con la capacidad disponible para alinear el cuerpo correctamente en cada situación (5). Un buen hábito postural facilitará la correcta alineación en el swing, e igualmente que una correcta alineación puede reducir el estrés en nuestras articulaciones durante todo el movimiento (5).

Óptimo Movimiento Funcional

Este componente es dependiente indirectamente de un correcto patrón postural (5). En el golf los movimientos suceden en un plano tridimensional y, cuando en alguno de estos planos encontramos restricciones para movernos, es seguro que nuestro swing se vea afectado (5).

Flexibilidad

El ejercicio referido en el método Pilates trabaja el sistema muscular en ambos sentidos, acortamiento (contracción concéntrica) y alargamiento (contracción excéntrico), permitiendo este último fortalecer la musculatura sin mermar la flexibilidad (5). “Una musculatura acortada puede destrozar el mejor swing” (5).

Coordinación

La coordinación permite una óptima transferencia de la fuerza entre los distintos segmentos que participan en el movimiento (5).

Estabilidad

La estabilidad es la combinación más apropiada entre balance, control del centro y resistencia muscular (5). Por ello, es el ingrediente que permite mantener una postura consistente durante todo el swing (5).

Contenidos Condicionales

Fuerza

El trabajo de fuerza en los programas de preparación física en el golf es relativamente nuevo (4). La causa del rechazo son el miedo a que el aumento muscular cause una disminución de la flexibilidad, movilidad y velocidad, y con ello, que la técnica en el swing de golf se vea afectada (4,7).

Por otro lado, para conseguir una óptima preparación física en el golf, el trabajo de fuerza debe centrase alrededor de la cintura, la pelvis y también, aunque en menor proporción, en la espalda (4).

Alcanzar la máxima efectividad en el swing sin generar elevadas tensiones en las regiones principales debe ser un objetivo prioritario (7). Dawes (2) ofrece un programa de entrenamiento que combina ejercicios tradicionales y específicos para desarrollar una base sólida de aptitud física general (Tabla 1).

Programa entrenamiento fuerza en Golf
Tabla 1. Programa de Acondicionamiento básico para el Golf (Dawes, 2005)

Evidencias: Fuerza en el Golf

Las evidencias encontradas en la literatura apuntan hacia mejoras en ciertos parámetros físicos mediante el uso de programas de entrenamiento de fuerza:

  • Álvarez et al. (2012) citado en Martínez (4), demuestran la relación existente entre el entrenamiento de fuerza y la conducción de la bola, ya sea a nivel de la velocidad de la bola o en la aceleración media de la cabeza del palo de golf.
  • Doan et al. (2006) citados en Martínez (4), aseguran aumentos en la velocidad de la cabeza del palo o en la distancia de conducción entre el 4-7%, después de entrenamientos de fuerza-resistencia en deportistas aficionados.
  • Fletcher & Hartwell (2004) citados en Martínez (4), obtuvieron que después de un programa de entrenamiento de 8 semanas de fuerza se produjo un aumento de la velocidad de la cabeza del palo entre 0,7 y 2,7 km/h. Además, la distancia de conducción de la bola aumento entre 5,1 y 17,3 m.

Resistencia

Aunque no se requiere de un alto nivel de capacidad aeróbica para jugar una ronda de golf, tener un cierto nivel de aptitud cardiovascular es beneficioso para reducir la morbidez, la mortalidad y para reducir los niveles de fatiga, especialmente en los hoyos finales de una ronda (2,7).

Evidencias: Resistencia en el Golf

Las investigaciones muestran beneficios en la aplicación de entrenamientos de resistencia muscular y aeróbica dentro de la preparación física en el golf:

  • Myers (1998) citado en Dawes (2), observa que los golfistas con menores niveles de grasa corporal tienen una mayor movilidad de las caderas, lo que les permite generar una mayor velocidad en la cabeza del palo en el momento de golpear la pelota. Por lo tanto, estos son capaces de enviar la pelota más lejos en comparación con los golfistas con mayores porcentajes de grasa corporal.
  • Fletcher & Hartwell (2004) citado en Martínez (4) describen en su investigación que muchos estudios dan como resultado que el trabajo de resistencia aumenta la fuerza muscular de las personas.
  • Keogh & Reid (2005) citado en Martínez (4) indican que dentro de los programas de entrenamiento de resistencia, es útil el empleo de movimientos balísticos para imitar el ciclo de estiramiento-acortamiento que realizan los músculos en la acción de swing de golf.

Velocidad Gestual

Se ha determinado que el swing de golf no depende únicamente de la fuerza con la que se golpea la bola, sino que también depende de otro tipo de factores, como por ejemplo, la capacidad que tiene el golfista para generar velocidad gestual (4).

Evidencias: Velocidad Gestual en el Golf

Keogh et al. (2009) citado en Martínez (4), han demostrado que cuanto mayor es la velocidad de giro del tronco respecto a las caderas en el backswing, mayor es la velocidad de la cabeza del palo y por lo tanto mayor es el desplazamiento de la bola.

Sell et al. (2007) citado en Martínez (4) inciden en que para poder desarrollar la velocidad necesaria para dirigir la bola a la mayor distancia posible desde el tee, se necesita un trabajo de fuerza centrado en la zona del torso.

Por último, Fletcher & Hartwell (2004) citados en Martínez (4) afirman que los golfistas profesionales son capaces de girar más rápido el cuerpo durante el swing, mientras que los aficionados tienen una secuencia de aceleración más baja, como consecuencia probablemente de la mecánica de los miembros inferiores y su peor condición física.

Flexibilidad

Las limitaciones en el rango de movimiento llevan a compensaciones que incrementan la
probabilidad de lesiones músculo-esqueléticas debido a los desbalances musculares, y pueden reducir el rendimiento (4). La flexibilidad es vital para el juego de golf (5,7). Además de la reducción de la probabilidad de lesiones, la mejora de la flexibilidad general ayuda a maximizar la potencia del swing, la velocidad en la cabeza del palo, el control y la resistencia (2). Los principales objetivos de la flexibilidad para el Golf son (7):

  1. Preparar inicialmente al cuerpo para las tensiones del juego.
  2. Reducir la incidencia de lesiones.
  3. Proporcionar al cuerpo una vuelta a la calma eficaz.

Evidencias: Flexibilidad en el Golf

Keogh et al. (2009) citado en Martínez (4), destacan la importancia de introducir el trabajo de flexibilidad alrededor de las principales articulaciones: subidas más largas durante el swing, mayor tiempo para desarrollar velocidades angulares en el giro.

Jones (1998) citado en Martínez (4), informa que un entrenamiento FNP provoca un aumento de 7,2% en la velocidad de la cabeza del palo.

Sell et al. (2007) citado en Martínez (4), afirman que para conseguir un swing eficiente-eficaz y una disociación parte superior-inferior del torso, se necesita adquirir buenas posiciones gracias a una adecuada flexibilidad.

Estabilidad/Equilibrio Postural Dinámico

La estabilidad depende de tres factores fundamentales: la visión, el sistema vestibular y la retroalimentación somatosensorial (4). En el golf, las extremidades inferiores del cuerpo actúan como estabilizadores en el swing, ya que este depende directamente de la base sobre la que el sujeto se mantiene, en este caso son las extremidades inferiores y la pelvis (4).

De esta manera, la fuerza que se necesita para mantener este equilibrio dinámico se relaciona directamente con la velocidad con la cual se ejecuta la rotación del cuerpo, como ya nos hemos referido en otros apartados a la velocidad gestual. Autores como Sell et al. (2007) citados en Martínez (4) dicen que el equilibrio siempre se ha considerado como un componente importante de la acción completa de swing.

Lesiones en el Golf

El aumento de la accesibilidad y la participación en la práctica deportiva también
conlleva un aumento de las lesiones durante su práctica y refleja la diversidad de los
problemas músculo-esqueléticos encontrados en el juego (3)

Pradas-Garcia et al. (3) revisaron los datos epidemiológicos disponibles en la literatura
científica para mostrar el estado del conocimiento académico sobre las lesiones y cuáles son las principales que afectan al usuario de los campos de golf (Tabla 2). Los principales resultados son:

    • Las lesiones en el Golf se producen por diversos factores de riesgo como edad, sexo, nivel de juego, condiciones de juego, el volumen de entrenamiento, etc…
    • Los sitios de lesión más frecuentes son: la espalda, codo, muñecas y hombro.
    • El dolor lumbar es la queja más común en aficionados y profesionales.
    • Los problemas en el hombro representan algunas de las quejas más prevalentes: problemas acromioclavicular, la tendinitis del manguito de los rotadores, sub-luxación glenohumeral posterior y la inestabilidad articular.
    • Los tipos de lesiones más frecuentes en el codo son: la epicondilitis medial del brazo posterior y lateral epicondilitis del brazo.
    • Las lesiones más comunes en muñeca y mano son: sub-luxación de los dedos,las lesiones del tendón, e incluso fracturas.
    • Las lesiones traumáticas y de impacto son más frecuentes en los jugadores jóvenes y en los ancianos.
    • El impacto de las lesiones cambia en función de la región anatómica.

Programa entrenamiento fuerza en Golf

Conclusiones

En primer lugar, el Golf se ha convertido en una actividad deportiva con una gran popularidad y de gran interés a diferentes niveles: habilidad (amateur y profesional), edad y nivel socio-económico. Al mismo tiempo, permite que individuos con diferencias  en edad, tamaño y habilidad, participen en el mismo campo de competencia.

El objetivo principal de la preparación física en el Golf deberá orientarse hacia el aumento de la confianza del deportista. Para ello, los contenidos del entrenamiento prioritarios serán la Fuerza y Potencia, Resistencia (Aeróbica y Muscular), Movilidad y Flexibilidad, Velocidad Gestual y Estabilidad/Equilibrio Postural Dinámico.

Finalmente, este deporte estará bajo un reflujo de incidencia lesiva difícil de disminuir, influenciada por causas multifactoriales. Por ello, los programas de preparación física en el golf deberán tener en cuenta la localización, tipología y características de las lesiones.

Bibliografía

  1. Pradas-García, M., García-Tascón, M. y Gallardo-Guerrero, A. M. (2016a). Estado Actual del Jugador de Golf: Evolución de la Preparación Física en el golf. Jesús Caballero Luque, 181.
  2. Dawes, J. (2005). General Golf Conditioning Program. NSCAs Performance Training Journal, 4(3), 7-13.
  3. Pradas-Gracia, M., García-Tascón, M. y Gallardo-Guerrero, A. M. (2016b). Jugador de golf: evolución de las lesiones deportivas. Jesús Caballero Luque.
  4. Martínez, P. (2016). Propuesta de Planificación del Entrenamiento para Deportistas de Golf de Alto Rendimiento en Categoría Sub-18. (Trabajo Fin de Grado). Universidad de León.
  5. Pedregal, M. (2010). Pilates y Golf. Paidotribo: Barcelona.
  6. Gordillo, A., Molleja, E., y Solé, J. (2011). Psicología aplicada al golf de rendimiento: una propuesta de planificación integral. Revista Internacional de Ciencias Sociales y Humanidades, SOCIOTAM21(2).
  7. Blackburn, K. (2001). Preparación Física en el Golf. Tutor: Madrid.

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