Peaking en el entrenamiento: 5 claves para sacar el máximo rendimiento

El ‘peaking‘ es, en esencia, el zen del entrenamiento. Es ese precioso momento donde cuerpo y mente se sincronizan, permitiendo al atleta alcanzar su máximo potencial.

En el extenso mundo del fitness, entender el peaking no es simplemente deseable; es esencial, especialmente para aquellos que buscan sobresalir en competición o lograr metas personales.

Así, adentrémonos en este fascinante viaje sobre el peaking y cómo puede transformar tu rendimiento.

¿Qué es el peaking en el entrenamiento?

El «peaking» se refiere a la optimización del rendimiento atlético mediante la calibración precisa de todos los aspectos del entrenamiento: dieta, intensidad de las rutinas, recuperación y mentalidad del atleta.

Cada componente del entrenamiento es esencial y tiene un impacto directo en el resultado final. Aunque algunos confunden el «peaking» con términos como supercompensación y periodización, en realidad, es el punto culminante de estos procesos.

Mientras que la supercompensación describe cómo responde el cuerpo después de un entrenamiento intensivo y la periodización estructura el entrenamiento en fases, el peaking es cuando todo converge para maximizar el rendimiento.

Es el resultado de semanas, meses o años de preparación y trabajo, donde todas las piezas del entrenamiento se unen para alcanzar un rendimiento óptimo (1).

El peaking es un término común entre los atletas y entrenadores, que se refiere al proceso de alcanzar el máximo rendimiento en un momento específico.

En otras palabras, es cuando estás en tu mejor momento, tanto física como mentalmente. El objetivo del peaking es llegar a este estado óptimo justo a tiempo para una competencia o evento importante.

El «peaking» en el entrenamiento se refiere al proceso de preparar a un atleta para alcanzar su máximo rendimiento en un momento específico, generalmente en preparación para una competición importante.

Este concepto es fundamental en la planificación deportiva y requiere una combinación estratégica de entrenamiento, descanso, y nutrición para que el atleta esté en su mejor forma física y mental en el momento clave.

Principios Fundamentales del Peaking

El peaking en el entrenamiento deportivo es un proceso clave para lograr un rendimiento óptimo en el momento más importante, como una competición o un evento específico. Este proceso se basa en varios principios fundamentales que ayudan a los atletas a prepararse física y mentalmente para su máximo rendimiento. A continuación, se detallan estos principios:

1. Periodización del Entrenamiento: La periodización es la planificación estratégica del entrenamiento en diferentes fases. En la fase de peaking, el enfoque se desplaza de la construcción de la base de entrenamiento y el aumento de la capacidad hacia la optimización del rendimiento. Esto incluye ajustes en la intensidad, el volumen y la especificidad del entrenamiento.
2. Reducción Progresiva (Tapering): Antes del evento clave, es común reducir progresivamente la carga de entrenamiento, un proceso conocido como tapering. Esta reducción ayuda al cuerpo a recuperarse del estrés del entrenamiento intensivo y acumular energía para el día de la competición.
3. Nutrición Específica: La nutrición juega un papel vital en el peaking. Una dieta bien planificada puede ayudar a asegurar que el atleta tenga los nutrientes necesarios para el rendimiento y la recuperación. Esto puede incluir ajustes en la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas, así como una hidratación adecuada.
4. Descanso y Recuperación: El descanso adecuado es crucial durante la fase de peaking. Permite que el cuerpo se recupere y se repare, lo cual es esencial para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Además, un buen descanso puede mejorar la claridad mental y el enfoque.
5. Enfoque Psicológico: La preparación mental es tan importante como la física. El peaking debe incluir estrategias para mejorar la confianza, manejar la presión y mantener la concentración. Técnicas como la visualización y la meditación pueden ser útiles.
6. Ajuste de Técnicas y Habilidades: En la fase de peaking, es importante centrarse en la técnica y la eficiencia del movimiento. Esto puede implicar la revisión de tácticas específicas, el ajuste de habilidades técnicas y la práctica de situaciones de competición.
7. Monitoreo y Ajuste: Durante el peaking, es vital monitorear el progreso y hacer ajustes según sea necesario. Esto puede incluir la evaluación del estado físico, el seguimiento de los indicadores de fatiga y la adaptación del plan de entrenamiento según las respuestas del atleta.
8. Especificidad del Deporte: El peaking debe ser específico para el deporte y el evento. Esto significa adaptar todos los aspectos del entrenamiento, la nutrición, la recuperación y la preparación mental a las demandas específicas del deporte y las características del evento objetivo.

Al integrar estos principios en su preparación, los atletas pueden maximizar sus posibilidades de alcanzar un rendimiento óptimo en el momento más crucial de su temporada deportiva.

Bloque de Peaking en el entrenamiento

Un bloque de peaking en el entrenamiento se refiere a una fase específica dentro de un programa de entrenamiento físico o deportivo, diseñado para preparar al atleta para alcanzar su máximo rendimiento en un momento crucial, generalmente coincidiendo con una competición importante o un evento deportivo.

Características de un bloque de peaking en el entrenamiento:

1. Enfoque en el rendimiento máximo: El objetivo principal es que el atleta alcance su pico de rendimiento físico y técnico justo a tiempo para la competición.
2. Reducción de volumen, mantenimiento de intensidad: A medida que se acerca el evento, el volumen total de entrenamiento (como la cantidad de horas, la distancia o el número de repeticiones) suele disminuir, pero la intensidad de los entrenamientos clave se mantiene alta. Esto permite que el cuerpo se recupere y se adapte sin perder las ganancias de condición física.
3. Tapering: Este término se refiere a la reducción gradual del entrenamiento antes de un evento importante. El tapering es una parte crucial del bloque de peaking, ya que ayuda a minimizar el cansancio mientras se mantiene la forma física.
4. Entrenamiento específico y afinado: Durante esta fase, el entrenamiento suele ser muy específico para el deporte y el evento. Por ejemplo, un corredor puede enfocarse en la velocidad y la táctica de carrera, mientras que un levantador de pesas puede trabajar en la técnica y la ejecución de levantamientos específicos.
5. Control del estrés y la recuperación: El manejo del estrés y la optimización de la recuperación son fundamentales durante este período. Esto incluye una nutrición adecuada, sueño de calidad y, a veces, estrategias de recuperación activa.

El bloque de peaking es una parte esencial del ciclo de entrenamiento periodizado, que planifica cuidadosamente las fases de carga, recuperación y pico para maximizar el rendimiento del atleta cuando más importa.

Planificación del peaking

La planificación del entrenamiento para alcanzar el máximo rendimiento en un momento clave, conocido como «peaking», es un aspecto crucial para los atletas y entrenadores. Aquí te ofrezco una guía general sobre cómo estructurar los ciclos de entrenamiento:

1. Identificar el Evento Objetivo: Determina la fecha del evento clave para el cual deseas alcanzar tu máximo rendimiento.
2. Periodización del Entrenamiento: Divide tu plan de entrenamiento en diferentes fases, cada una con un enfoque específico.
   • Fase de Base: Se centra en construir una base sólida de resistencia y fuerza. Esta fase suele ser la más larga y se enfoca en el trabajo aeróbico, el fortalecimiento muscular y la técnica.
   • Fase de Construcción: Aumenta la intensidad y comienza a incorporar entrenamientos más específicos para tu deporte. Aquí, puedes empezar a incluir intervalos de alta intensidad y entrenamiento de velocidad.
   • Fase de Afinamiento: Es la fase más cercana al evento objetivo. Reduce el volumen de entrenamiento pero mantiene o incluso aumenta la intensidad. Se enfoca en la recuperación y en ajustar los detalles específicos de tu rendimiento.
   • Tapering: En las semanas previas al evento, disminuye significativamente el volumen de entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere completamente y esté en su máximo estado de rendimiento. La intensidad se mantiene pero con un volumen mucho menor.
3. Recuperación y Nutrición: A lo largo de todos los ciclos de entrenamiento, es fundamental prestar atención a la recuperación y la nutrición adecuada. Esto incluye el sueño adecuado, la hidratación, y una dieta balanceada que apoye tus objetivos de entrenamiento.
4. Evaluación y Ajustes: Es importante evaluar regularmente tu progreso y hacer ajustes según sea necesario. Esto puede implicar cambiar el enfoque de tus entrenamientos, ajustar tu dieta, o modificar tus estrategias de recuperación.
5. Entrenamiento Mental: La preparación mental también juega un papel clave. Técnicas como la visualización, la meditación y el establecimiento de objetivos pueden ayudar a mejorar el rendimiento.
6. Simulación de Competición: Realizar entrenamientos o competiciones simuladas puede ser útil para prepararte para las condiciones del evento objetivo.
7. Flexibilidad: Mantén cierta flexibilidad en tu plan de entrenamiento. Estar preparado para adaptarte a cambios inesperados, como lesiones o cambios en el calendario de competencias, es importante.

Recuerda que cada atleta es único y lo que funciona para uno puede no ser ideal para otro. Es recomendable trabajar con un entrenador o especialista en entrenamiento deportivo para desarrollar un plan que se adapte específicamente a tus necesidades y objetivos.

Periodización y su relación con el Peaking

La periodización es un enfoque estructurado para el entrenamiento que divide la preparación en fases o segmentos específicos.

Cada fase tiene un propósito específico, desde establecer una base sólida de habilidades y resistencia, hasta afinar técnicas específicas y, finalmente, maximizar el rendimiento para competencias o eventos.

Estas fases permiten un progreso medible y ajustable en la preparación del atleta (2).

Los entrenadores y atletas utilizan la periodización como una hoja de ruta para el entrenamiento. Esta estructura asegura que se cubran todos los aspectos esenciales del rendimiento, y que se hagan en el momento adecuado.

Este es el momento en que, después de una preparación metódica y disciplinada, el atleta busca mostrar su mejor versión en la competencia o evento. Es la culminación de todo el trabajo y esfuerzo previo, el punto donde todo converge para alcanzar el máximo rendimiento.

Proceso de Peaking

El proceso de peakingen entrenamiento físico puede ser descrito en tres fases distintas:

• Preparación. Durante esta etapa, se establecen las bases fundamentales, desarrollando resistencia, fuerza y habilidades esenciales. Este es un período de acumulación, donde se sientan las bases para desafíos futuros.
• Intensificación. En este punto, hay un aumento en el volumen e intensidad del entrenamiento. Los atletas trabajan en perfeccionar y afinar habilidades, enfocándose en mejorar técnicas y fortaleza. Es un tiempo crucial de adaptación, en el cual se retan los límites previos del cuerpo.
• Tapering. En esta fase es donde se reduce estratégicamente el volumen e intensidad del entrenamiento permitiendo que el cuerpo se recupere y se adapte, preparándolo para el rendimiento máximo.
• Peaking. Aquí, después de todo el trabajo y preparación, el atleta busca alcanzar su mejor rendimiento, demostrando todo el esfuerzo y la dedicación invertidos en el proceso, postulandose como  el culmen del entrenamiento, donde se muestra el verdadero valor del programa y la disciplina del atleta, y consiguiendo el pico de forma física de toda la periodización (3,10).

Para comprender mejor cómo funciona, es útil desglosar los componentes del peaking.

Estos cuatro elementos deben estar en equilibrio para alcanzar un verdadero estado de peaking.

“El peaking no es solo un estado físico, sino también una mentalidad”.

Ejemplos específicos de Peaking

• Hipertrofia: En el culturismo, el aumento del tamaño muscular, conocido como hipertrofia, es el objetivo principal. Durante meses, el atleta se centra en este aumento. Sin embargo, antes de una competición, se hacen ajustes en la dieta y el entrenamiento para mejorar la definición muscular y reducir la grasa. Este proceso refina y destaca cada músculo para la competición (5).
• Fuerza: Entrenar para fuerza es una combinación de potencia y precisión. Durante semanas, un levantador de pesas incrementa su carga para construir fuerza máxima. Sin embargo, antes de una competición, reduce el volumen de entrenamiento, permitiendo una recuperación óptima. El objetivo es estar en la mejor condición física posible durante la competencia, maximizando la fuerza y precisión (6).

Importancia de la recuperación en el Peaking

El proceso de peakingen el entrenamiento implica rigurosas sesiones que desafían física y mentalmente a un atleta. Sin embargo, después de este intenso entrenamiento, es crucial una fase de recuperación.

La recuperación no se refiere simplemente a un descanso pasivo, como tumbarse en el sofá sino que es un proceso activo esencial para maximizar el rendimiento deportivo, y cuando se lleva a cabo de manera adecuada, mejora significativamente el desempeño del atleta. (7).

Durante el proceso de recuperación, el organismo se dedica a la reconstitución de estructuras lesionadas, mitiga el dolor y repone las reservas energéticas, usando para ello  procedimientos como la terapia de contraste, consistente en alternar baños de agua fría y caliente, con el fin de mejorar la circulación y potenciar la eliminación de desechos, o por otra parte, los entrenamientos de flexibilidad, que ayudan a la mejora de la circulación y disminución de la tensión muscular (8).

En esencia, el acto de recuperación, al igual que el ‘peaking’, es un punto álgido donde la preparación metódica converge en un rendimiento óptimo.

Es el fruto de semanas o incluso meses de labor constante, donde cada fragmento del adiestramiento culmina en una manifestación de destreza y vigor.

Importancia de la nutrición en el peaking

La nutrición desempeña un papel vital en el proceso de peaking. Comer los alimentos correctos en los momentos adecuados puede proporcionar a tu cuerpo el combustible que necesita para rendir al máximo.

Consejos nutricionales para el Peaking

Aquí hay algunos consejos nutricionales para ayudarte a alcanzar tu pico de rendimiento:

• Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después del entrenamiento.
• Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Intenta consumir carbohidratos complejos como los granos enteros, las frutas y las verduras.
• Proteínas: Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Incluye fuentes de proteínas de alta calidad en tu dieta, como carnes magras, pescado, huevos y legumbres.

Peaking y Descanso: Un Dúo Dinámico

El descanso es un componente a menudo subestimado del peaking. Sin embargo, es durante el descanso cuando tu cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse y adaptarse al entrenamiento que has estado haciendo.

El Peaking en los diferentes deportes

El proceso de peaking, o alcanzar el máximo rendimiento para un evento clave, varía significativamente entre diferentes deportes debido a sus variadas demandas físicas, técnicas y tácticas. La estrategia de peaking debe ser cuidadosamente adaptada a las características específicas de cada deporte. A continuación, se analiza cómo el peaking puede variar entre algunas disciplinas deportivas comunes:

1. Atletismo (Carreras de Distancia y Sprints):
   • En carreras de distancia, el peaking implica reducir el volumen de entrenamiento manteniendo la intensidad, para mantener la resistencia mientras se reduce la fatiga.
   • En sprints, se enfatiza la reducción del volumen de entrenamiento y un mayor enfoque en la técnica y la velocidad explosiva.
2. Deportes de Equipo (Fútbol, Baloncesto, Voleibol):
   • Aquí, el peaking incluye no solo la preparación física sino también la táctica y la cohesión del equipo.
   • Se reduce el entrenamiento físico intenso para evitar lesiones y se enfatiza la estrategia de juego y la química del equipo.
3. Deportes de Resistencia (Ciclismo, Maratón, Triatlón):
   • En estos deportes, el tapering es crucial para permitir que el cuerpo se recupere de meses de entrenamiento intenso.
   • Se mantiene un nivel moderado de entrenamiento para conservar la resistencia, con un enfoque en la nutrición y la hidratación óptima.
4. Deportes de Combate (Boxeo, Judo, Taekwondo):
   • El peaking implica ajustar el peso corporal (si es necesario) de manera segura y efectiva.
   • Se prioriza la agudeza táctica y la rapidez, reduciendo el entrenamiento físico pesado para mejorar la recuperación y la velocidad de reacción.
5. Natación y Gimnasia:
   • Estos deportes requieren una combinación de fuerza, flexibilidad y técnica.
   • El peaking se centra en perfeccionar la técnica y reducir el volumen de entrenamiento para aumentar la potencia y la agilidad.
6. Deportes de Invierno (Esquí, Patinaje sobre Hielo):
   • Aquí, se equilibra la preparación técnica con el mantenimiento de la condición física.
   • El peaking puede incluir entrenamiento en entornos que simulen las condiciones de competición.
7. Deportes con Peso Categorizado (Levantamiento de Pesas, Halterofilia):
   • El enfoque está en alcanzar el peso de competición deseado y maximizar la fuerza.
   • Se reduce el volumen de entrenamiento y se realiza un trabajo específico para mejorar la técnica de levantamiento.
8. Deportes de Raqueta (Tenis, Bádminton, Squash):
   • El peaking se centra en la agilidad, la técnica de golpeo y la resistencia.
   • Se equilibra el entrenamiento de resistencia con prácticas específicas del deporte para mantener la agudeza táctica.

Cada deporte requiere un enfoque único para el peaking, teniendo en cuenta las demandas específicas del deporte y las necesidades individuales del atleta. La clave del éxito en el peaking es la individualización y la adaptación constante, asegurando que el atleta esté física y mentalmente preparado para su máximo rendimiento en el momento crucial.

La Mentalidad del Peaking

Finalmente, pero no menos importante, está la mentalidad. La preparación mental es tan crucial como la física en el peaking. Debes estar mentalmente listo para enfrentar los desafíos que vienen con el entrenamiento intensivo y la competencia.

Técnicas para Desarrollar la Mentalidad de Peaking

Aquí te dejo algunas técnicas para desarrollar una mentalidad de peaking:

• Visualización: Imagina tus éxitos futuros y cómo te sentirás cuando los logres.
• Mindfulness: Practica la atención plena para mantenerte enfocado en el presente.
• Autodiálogo positivo: Habla contigo mismo de manera positiva y motivadora.

En resumen, el peaking es un proceso dinámico que requiere una planificación cuidadosa y una ejecución estratégica.

Con la combinación correcta de entrenamiento, nutrición, descanso y mentalidad, puedes dirigirte hacia tu pico de rendimiento y brillar cuando más importa. ¡Después de todo, el camino hacia el éxito está pavimentado con picos!

Conclusión

El peaking, en su máxima expresión, es la sublime danza entre preparación y ejecución. Un equilibrio entre el arte y la ciencia, entre la pasión y la precisión.

Al adoptar este conocimiento y aplicarlo con diligencia, cualquier atleta, ya sea novato o experto, puede transformar su rendimiento y alcanzar cimas previamente inimaginables (9).

Referencias bibliográficas

1. Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training. Human Kinetics.
2. Turner, A. (2011). The science and practice of periodization: a brief review. Strength and Conditioning Journal, 33(1), 34-46.
3. Mujika, I. (2010). Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s2), 24-31.
4. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386.
5.  Pritchard, H., Tod, D., Barnes, M., Keogh, J., & McGuigan, M. (2015). Tapering practices of strongman athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(9), 2496-2504.
6. Baker, D. (2013). 10-year changes in upper body strength and power in elite professional rugby league players – the effect of training age, stage, and content. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(2), 285-292.
7. Kellmann, M. (2002). Underrecovery and overtraining: Different concepts—similar impact? In Enhancing Recovery (pp. 3-24). Human Kinetics.
8. Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help?. Sports Medicine, 36(9), 781-796.
9. Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189-206.
10. Bompa, T. O. (2001). Periodizacion del entrenamiento deportivo. Paidotribo Editorial.