La menopausia es un período de cambio en la vida de una mujer que conlleva una serie de riesgos, entre ellos la la salud ósea.
La osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la pérdida de densidad ósea y la fragilidad de los huesos, es una de las principales preocupaciones durante esta etapa de la vida. Por ello, en el siguiente artículo, te desvelamos 5 claves para la prevención de osteoporosis en menopausia.
¿Qué es la menopausia?
Hablamos de menopausia cuando la menstruación ya no tiene lugar un año después del último período. Esto suele ocurrir entre los 45 y 55 años.
Durante la menopausia, el riesgo y la aparición de varias enfermedades crónicas aumentan debido a la disminución de los niveles de estrógeno.
Hablamos especialmente de patologías cardiovasculares, tumores (especialmente cáncer de mama sensible a hormonas), resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 (DM2) y osteoporosis, cuyo riesgo puede reducirse modificando el estilo de vida. Por ello, la prevención de osteoporosis en menopausia se aborda desde factores modificables mayormente.
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¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es un problema de salud crónico y progresivo que afecta a la mayoría de las mujeres durante la menopausia y tiene graves consecuencias.
Es particularmente común durante este período en personas con niveles bajos de vitamina D. La tasa promedio anual de pérdida ósea durante la menopausia, que comienza entre 1 y 3 años antes de la menopausia y dura entre 5 y 10 años, es aproximadamente del 2%, lo que resulta en una disminución promedio del 10 al 12% en la densidad mineral ósea (DMO) en la columna y la cadera.
Cuando hablamos de prevención de osteoporosis en menopausia debemos destacar los factores nutricionales, ya que la salud ósea puede verse afectada negativamente por un estado nutricional anormal (sobrepeso, obesidad, desnutrición o sarcopenia), deficiencia de vitamina D, hipercalciuria y trastornos de malabsorción (enfermedad celíaca, enfermedades inflamatorias del intestino, gastrectomía, enfermedades hepáticas crónicas, o neoplasias malignas gastrointestinales).
Por otro lado, hay que distinguir entre osteoporosis (baja DMO) y factores de riesgo de fracturas. Las causas de la baja DMO son la propia menopausia, la edad, la predisposición genética, el estado nutricional anormal, otras enfermedades y los medicamentos que afectan la absorción y el metabolismo óseo.
Mientras que los factores de riesgo de fracturas óseas son una DMO baja, fracturas previas, fracturas múltiples que ocurren en la familia, vejez, síndrome de fragilidad y enfermedades asociadas con mareos y debilidad general.
Con base en los factores antes mencionados, para la prevención de osteoporosis en menopausia es necesario introducir cambios en el estilo de vida para reducir el riesgo de fracturas causadas por la osteoporosis.
Éstas incluyen mantener/alcanzar un estado nutricional saludable y una nutrición equilibrada centrándose en la ingesta adecuada de vitamina D, calcio y proteínas, ejercicio regular, dejar de fumar y reducir o eliminar la ingesta de alcohol.
La siguiente certificación proporciona una comprensión profunda de los cambios que tienen lugar a nivel fisiológico durante la menopausia y su impacto en la salud de las mujeres.
Analizaremos en detalle los riesgos a nivel cardiovascular,(cambios en la distribución de la grasa corporal, niveles de colesterol elevados), la pérdida de masa muscular.
Veremos que ocurre con la densidad mineral ósea y el desarrollo de osteoporosis, los sofocos y otros síntomas comunes, para luego aprender estrategias nutricionales específicas que permitan perder grasa de forma efectiva, además de mejorar la salud.
Manejo para la prevención de osteoporosis en menopausia
La pérdida ósea posmenopáusica está relacionada con la deficiencia de estrógenos, de hecho, es el principal factor que contribuye al desarrollo de la enfermedad.
Sin embargo, existen otros factores de riesgo importantes, donde se incluyen la edad avanzada, la genética, el tabaquismo, la pérdida de masa muscular y muchas enfermedades y medicamentos que perjudican la salud ósea.
A continuación detallamos las 5 claves para la prevención de osteoporosis en menopausia:
Ingesta adecuada de vitamina D en la prevención de osteoporosis en menopausia
La vitamina D, también conocida como la «vitamina del sol», ejerce un papel fundamental en la absorción de calcio y en la regulación del metabolismo óseo.
Durante la menopausia, cuando los cambios hormonales pueden afectar al bienestar óseo, mantener niveles óptimos de vitamina D es fundamental para prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas.
Para determinar el estado de la vitamina D en la práctica clínica, se mide la forma inactiva 25(OH)D en suero. En adultos, los niveles óptimos son superiores a 30 ng/ml, mientras que para las personas mayores se sugieren más de 40 ng/ml.
La insuficiencia y la deficiencia se definen actualmente como niveles de vitamina D entre 20 y 29 ng/ml y por debajo de 20 ng/ml (o 50 nmol/L), respectivamente, siendo estas condiciones muy comunes durante la menopausia.
Además de la exposición solar, la ingesta de alimentos ricos en vitamina D es fundamental para mantener niveles adecuados. Algunas de estas fuentes incluyen:
- Pescados grasos como el salmón, el atún, los boquerones la caballa y las sardinas
- Yema de huevo
- Hígado de res
- Lácteos con grasas, como la leche, el yogur y el queso
- Cereales fortificados
- Hongos expuestos a la luz ultravioleta
Para optimizar la absorción de vitamina D, es importante considerar ciertos aspectos:
- Adecuada exposición solar: La exposición moderada al sol es una de las principales formas en que el cuerpo obtiene vitamina D. Una exposición directa durante 15-30 min al día, preferiblemente en las horas de la mañana o tarde, puede ayudar a sintetizar suficiente vitamina D en la piel.
- Consumo de grasas: La vitamina D es una vitamina liposoluble, por lo que se absorbe mejor en presencia de grasas. Incluir fuentes de estas como aguacates, frutos secos, semillas y aceite de oliva mejoran la absorción de esta vitamina D.
- Suplementación: En casos de déficit es necesario recurrir a suplementos bajo la supervisión de un profesional de la salud. Los suplementos de vitamina D están disponibles en diversas formas, como vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol), siendo esta última la forma más efectiva y recomendada.
Por otro lado, para la prevención de osteoporosis en menopausia, hay que considerar algunos alimentos y compuestos que pueden interferir con la absorción de vitamina D y que, por tanto, deben ser consumidos con moderación o de forma espaciada de alimentos ricos en esta vitamina. Especialmente para aquellas personas con deficiencia. Estos incluyen:
- Alcohol: Su consumo interfiere con la absorción y metabolismo de la vitamina D.
- Cafeína: El exceso aumenta la excreción de calcio a través de la orina, pudiendo afectar de forma negativa la absorción de vitamina D.
- Fibras insolubles: Un exceso de este tipo de fibra puede reducir la absorción, no solo de vitamina D, sino de otros nutrientes como el hierro.
- Alimentos ricos en fitatos y oxalatos: Las espinacas, la remolacha y los cereales integrales contienen compuestos llamados fitatos y oxalatos, que pueden inhibir la absorción de minerales como el calcio y, en consecuencia, afectar la absorción de vitamina D.
Ingesta adecuada de calcio en prevención de osteoporosis en menopausia
El calcio es un mineral fundamental para la salud ósea, pues es un componente clave en la estructura del hueso.
Para la prevención de osteoporosis en menopausia, cuando los niveles de hormonas que regulan el metabolismo óseo descienden, mantener un adecuado aporte de calcio en la dieta es importante para prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y sus consecuencias.
Entre las fuentes dietéticas de calcio encontramos:
- Lácteos: Leche, yogur, queso, especialmente los fermentados como el yogur y el kéfir, son excelentes fuentes de calcio fácilmente absorbible.
- Vegetales de hoja verde: La col rizada, el brócoli, las espinacas o las acelgas son alimentos ricos en calcio. Sin embargo, la absorción de este mineral en los vegetales de hoja verde está limitada debido a la presencia de oxalatos. Pero no por ello hay que dejar de incluir una variedad de estos, pues sigue siendo beneficioso para obtener calcio y otros nutrientes importantes.
- Sardinas en aceite de oliva: Los pescados enlatados con huesos comestibles, es decir, con espinas, son ricos en calcio.
- Tofu y derivados a base de soja: El tofu, el tempeh y la bebida de soja (sin azúcares añadidos) presentan una fuente de calcio, especialmente interesante en quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
- Frutos secos y semillas: Las almendras, las semillas de sésamo y chía son ricas en calcio y pueden formar parte de muchas preparaciones y platos versátiles.
Además de consumir alimentos ricos en calcio, para la prevención de osteoporosis en menopausia, hay que tener en cuenta ciertos aspectos que ayudan a mejorar la absorción de este mineral:
- Vitamina D: Asegurarse de mantener niveles adecuados de vitamina D es importante para optimizar la absorción de calcio.
- Fraccionar la ingesta de calcio: Dividir a lo largo del día pequeñas cantidades de calcio en lugar de una gran cantidad en una sola comida ayuda a mejorar la absorción. El cuerpo absorbe mejor el calcio cuando se consume en cantidades más pequeñas.
Al igual que con la vitamina D, la cafeína, los alimentos ricos en fibra insoluble y en oxalatos, interfieren con la absorción de calcio.
Pero además, un consumo excesivo de proteínas de origen animal, especialmente de carnes rojas, puede aumentar la excreción de calcio en la orina.
Ingesta adecuada de proteína en la prevención de osteoporosis en menopausia
Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la formación de colágeno, una proteína estructural clave en el hueso. Y es que el hueso no es solo un tejido inerte; sino dinámico y que se encuentra en constante remodelación.
Las proteínas, especialmente aquellas ricas en aminoácidos como la lisina y la prolina, juegan un papel fundamental en la formación de la matriz ósea y en la regulación del metabolismo óseo. Además, no debemos olvidar que la ingesta proteica contribuye a la fuerza y la resistencia del tejido óseo.
Con la finalidad de abordar la prevención de osteoporosis en menopausia, resulta importante ingerir una amplia variedad de fuentes proteicas para así garantizar un aporte adecuado de aminoácidos esenciales y promover la salud ósea.
Entre los alimentos ricos en este macronutriente es aconsejable priorizar:
- Carnes magras: Pollo, pavo, ternera magra y cerdo con bajo aporte de grasa. Aportan proteínas de alta calidad y nutrientes clave para la salud ósea, como zinc y vitamina B12.
- Pescados y mariscos: Merluza, mero, rosada, gallo, salmón, sardinas, atún, trucha, boquerones, sepia, calamares, gambas, mejillones, etc. Además, de aportar proteínas de alta calidad, los pescados azules y ciertos mariscos son ricos en ácidos grasos omega-3, los cuales ayudar a reducir la inflamación.
- Huevos: Además de ser una fuente completa de proteínas, contiene nutrientes importantes para la salud ósea, como vitamina D y colina.
- Lácteos: Especialmente quesos magros y yogures proteicos, aunque la leche y los yogures naturales convencionales también, son ricos en proteínas de alta calidad, así como en calcio.
- Legumbres: Las alubias, frijoles, lentejas, soja y los garbanzos son excelentes fuentes de proteínas vegetales, así como de fibra y otros nutrientes beneficiosos. Además, la soja presenta proteína de alta calidad, y podemos consumirla en formatos diferentes al grano como el tofu o el tempeh.
- Proteína en polvo: En el caso de no llegar a los requerimientos o por comodidad. En este artículo puedes conocer más sobre ella.
Además, cuando hablamos de prevención de osteoporosis en menopausia, no solo debemos asegurarnos un adecuado aporte y una variedad de fuentes de proteínas, sino también considerar cómo se distribuye la ingesta de proteínas a lo largo del día.
Distribuirla de forma equilibrada en todas las comidas facilita alcanzar la cantidad adecuada y así promover la síntesis de proteínas.
La siguiente certificación proporciona una comprensión profunda de los cambios que tienen lugar a nivel fisiológico durante la menopausia y su impacto en la salud de las mujeres.
Analizaremos en detalle los riesgos a nivel cardiovascular,(cambios en la distribución de la grasa corporal, niveles de colesterol elevados), la pérdida de masa muscular.
Veremos que ocurre con la densidad mineral ósea y el desarrollo de osteoporosis, los sofocos y otros síntomas comunes, para luego aprender estrategias nutricionales específicas que permitan perder grasa de forma efectiva, además de mejorar la salud.
Ejercicio físico en la prevención de osteoporosis en menopausia
Practicar ejercicio regular y llevar un estilo de vida activo es otro factor clave en la prevención de osteoporosis en la menopausia.
Los ejercicios de resistencia y de fuerza, como levantar pesas, o usar bandas de resistencia y otros materiales que no requieren de una asistencia a un centro deportivo o gimnasio, ayudan a fortalecer los huesos y aumentar la densidad ósea.
Además, se ha observado que ejercicios de impacto, como caminar con cierto ritmo, correr o bailar, contribuyen a la formación ósea.
Para la prevención de osteoporosis en menopausia, incluso de cualquier otra patología crónica, lo recomendable es un mínimo de 30 minutos de actividad física moderada a diario, además de un NEAT elevado.
De nada sirve acudir media hora al gimnasio si el resto del día uno permanece sentado.
Prescindir del tabaco y el alcohol es fundamental en la prevención de osteoporosis en menopausia
Para la prevención de osteoporosis en menopausia no solo es necesario abordar aspectos nutricionales y de actividad física, sino también con ciertos hábitos perjudiciales para la salud en general como es el consumo de alcohol y tabaco.
El alcohol afecta negativamente la salud ósea de varias maneras. En primer lugar, interfiere de forma directa con la absorción de calcio. Y, en 2º lugar, afecta al equilibrio hormonal, lo que conlleva a una disminución de la densidad ósea.
En cuanto al consumo de tabaco, el humo de este contiene una variedad de compuestos químicos que además de ser perjudiciales para la salud, no contribuyen en la prevención de osteoporosis en menopausia porque interfieren con la absorción de calcio y otros nutrientes necesarios para una adecuada densidad ósea.
Además, el fumar está asociado con una disminución en la producción de estrógenos. Si durante la menopausia esta hormona se encuentra reducida, los niveles bajos se acentúan, acelerando la pérdida de masa ósea.
Por último, es importante destacar que tanto el alcohol como el tabaco ejercer efectos acumulativos. Por lo que cuando antes se reduzca, o se deje, dicho hábito, mejor para la prevención de osteoporosis en menopausia y para la salud en general.
Referencias bibliográficas
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- Management of osteoporosis in postmenopausal women: the 2021 position statement of The North American Menopause Society. (2021). Menopause (New York, N.Y.), 28(9), 973–997.
- Remelli, F., Vitali, A., Zurlo, A., & Volpato, S. (2019). Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons. Nutrients, 11(12), 2861.
