Si eres de los que entrena de forma regular en el gimnasio pero aún así no estás adquiriendo las ganancias de músculo que deseas, esto se debe a algo en concreto.
Pues bien, en el presente artículo te mostramos cuatro razones por las que no ganas músculo. Si todo esto que mencionamos te resulta familiar y te sientes identificado… ¡Este es tu artículo! Es probable que estés haciendo algo de forma incorrecta, al menos alguno de los cuatro errores críticos que mostramos a continuación.
Con unos simples ajustes en tu programa de entrenamiento puedes volver a encauzar tus entrenamientos y lograr esa ganancia de masa muscular que tanto ansías.
Error 1: no varías el rango de repeticiones
El número óptimo de repeticiones para el entrenamiento de hipertrofia es un debate en curso en el campo de la investigación, a pesar de que dicha investigación no es en absoluto concluyente, la evidencia indica que un rango de repeticiones moderado (aproximadamente de 6 a 12 repeticiones por serie) es el idóneo para maximizar el crecimiento muscular (1).
Este se denomina a menudo como «entrenamiento de tipo culturista», ya que parece ofrecer la combinación ideal de tensión mecánica, daño muscular y el estrés metabólico. Los tres factores principales que intervienen en ganancias hipertróficas (2).
El problema es que la mayoría de los levantadores parecen pensar que esto significa que siempre se deben llevar a cabo los entrenamientos en este rango concreto de repeticiones de las que hablábamos y por lo tanto se adhieren rígidamente a los mismos patrones de carga. Esto es una suposición errónea. Un grave error.
Es importante que comprendas que el desarrollo muscular máximo se construye sobre una base, la fuerza.Esto obliga a que al menos algunos de tus entrenamientos debas realizarlos en rangos de repeticiones bajos (1-5 repeticiones por serie).
Si entrenas en estos rangos de repeticiones aumentas la tensión muscular sin comprometer el estrés metabólico, por lo que estás preparando el escenario para un mayor crecimiento.
En el otro extremo, están los entrenamientos con series de altas repeticiones (en el rango de 15 a 20 repeticiones por serie) también tienen un lugar en una rutina orientada a la hipertrofia.
En resumen, el desarrollo muscular óptimo se consigue variando el rango de repeticiones con el tiempo. Esto se realiza mejor en un programa estructurado y bajo una periodización estipulada previamente (ondulante, lineal…). Asegúrate de incluir toda la gama de rangos de carga.
El entrenamiento enfocado a la hipertrofia se logra con repeticiones entre 6 y 12 pero las intensidades más altas y bajas son sin embargo, muy importantes para optimizar el desarrollo muscular (3).
Error 2: no empleas volumen suficiente
Si no empleas un volumen adecuado por sesión estarás retrasando tu crecimiento muscular. El volumen óptimo puede variar de persona a persona y depende de una serie de factores individuales como la genética, la capacidad de recuperación, experiencia de formación y el estado nutricional.
Pero debes saber que grupos musculares grandes necesitan un volumen superior a los músculos más pequeños. Sea cual sea el volumen semanal que destines a tus entrenamientos, los mejores resultados se logran mediante la adopción de un enfoque de periodización en el que el volumen lo vayas variando estratégicamente a lo largo de un ciclo.
Pero debes saber que «más NO es mejor». Si entrenas siempre con volúmenes altos, desencadenarás en un síndrome de sobreentrenamiento (4).
Error 3: no respetas el principio de especificidad
Un gran porcentaje de gente quiere aumentar masa muscular mientras pierde grasa. Durante los primeros años de entrenamiento este es un objetivo viable, pero si has estado entrenando durante más de un año la búsqueda de ganar músculo mientras pierdes grasa llega a ser muy difícil de realizar.
Algo relevante es la cantidad de ejercicio aeróbico que se realiza. El problema con el entrenamiento concurrente (es decir, ejercicio combinado de fuerza y resistencia) es que puede interferir con los procesos que impulsan el anabolismo (5).
Específicamente, el entrenamiento aeróbico regula AMPK (adenosina monofosfato quinasa), que se asocia con las vías implicadas en el metabolismo de carbohidratos y ácidos grasos. Por supuesto, esto tiene efectos beneficiosos sobre la pérdida de grasa.
El problema es que la AMPK también inhibe la activación de PKB-mTOR, una vía anabólica que es fundamental para la síntesis de proteínas y por lo tanto la construcción de músculo.
Ahora bien, esto no significa necesariamente que usted debe abstenerse de realizar cualquier ejercicio cardiovascular. Mientras que la evidencia apoya el concepto de un interruptor de AMPK-PKB, la investigación reciente muestra que es demasiado simplista.
Así, mientras que largas sesiones de «cardio» frecuentes, ponen en peligro el desarrollo muscular, una rutina aeróbica más moderada probablemente no lo hará. Y no olvides que el ejercicio cardiovascular es bueno para tu salud y bienestar.
Pero la pregunta es… ¿Cuánto «cardio» es demasiado? Imposible saberlo. Al igual que con todos los aspectos del ejercicio, la respuesta individual puede variar en función de numerosos factores genéticos y de estilo de vida. Recuerda, también, que todo el mundo tiene un límite superior a la cantidad de ejercicio que pueden tolerar antes de llegar al sobreentrenamiento.
Así que para aquellos que buscan maximizar el crecimiento muscular, el mejor consejo es errar en el lado de la precaución y limitar la frecuencia, intensidad y duración de sus sesiones de ejercicio aeróbico.
Tres días a la semana de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular es probablemente una buena pauta general , pero de nuevo es necesario recalcar que esto varía de una persona a otra. Lo idóneo es vigilar el progreso, estar atento a cualquier signo de sobreentrenamiento, y ajustar su programa según sea necesario.
Error 4: no estás tomando suficientes calorías
Este error va de la mano con el error 3. Como se señaló anteriormente, perder grasa mientras se gana músculo es algo muy complicado para personas bien entrenadas. Si perteneces a esta categoría, es necesario que consumas una dieta hipercalórica con el fin de apoyar el crecimiento muscular.
Entonces, ¿cuál es el consumo calórico ideal para la construcción de músculo? Si eres un chico de 90 kilos, la ingesta calórica debería rondar las 3.600-4.000 calorías al día (6).
Las personas endomórficas suelen emplear rangos de calorías ligeramente más bajos, mientras que los que son ectomorfos generalmente necesitan un mayor consumo de energía para asegurar la ganancia de peso.
A continuación os mostramos más información sobre las personas ectomorfas.
Una vez que conozcas tu ingesta calórica adecuada, debes establecer un seguimiento de los resultados en el tiempo y ajustar el consumo de acuerdo a su respuesta individual.
Lo recomendable es siempre acudir a un nutricionista o profesional especializado que diseñe tus dietas en función a tus objetivos individuales, ya que cada persona tiene una composición corporal y unas características concretas, lo que afecta directamente a la ingesta diaria de calorías.
Conclusión
Si tu desarrollo muscular se ha estancado, lo más probable es que estés cometiendo uno o varios de los errores mencionados anteriormente.
Afortunadamente, podrás ponerle fin al problema una vez identifiques el error que estás cometiendo. Identificar dichos errores y luego emplear las soluciones mencionadas anteriormente serán los pasos que debes seguir para continuar hacia tu objetivo: la ganancia de masa muscular.
De este modo, podrás sacar el máximo provecho de tu potencial muscular.
Bibliografía
- Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 37(3):225-64.
- Schoenfeld BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res., 24(10):2857-72.
- Debold EP. (2012). Recent insights into the molecular basis of muscular fatigue. Med Sci Sports Exerc.
- Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML, editors. (1998). Overtraining in sport. Champaign, IL: Human Kinetics.
- Atherton PJ, Babraj J, Smith K, Singh J, Rennie MJ, Wackerhage H. (2005). Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB J., 19(7):786-8.
- Nagaoka D, Mitsuhashi Y, Angell R, Bigley KE, Bauer JE. (2010). Re-induction of obese body weight occurs more rapidly and at lower caloric intake in beagles. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl)., 94(3):287-92.
