Km Vertical: características y entrenamiento

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el km vertical

Existen diferentes modalidades de carreras por montaña dependiendo de la distancia, el desnivel y el grado de dificultad técnica que tengan. Si nuestra intención es disputar alguna de estas modalidades tenemos que saber que la preparación para una u otra tendrá que ser distinta dependiendo de las características de la modalidad escogida. En este artículo hablaremos sobre el km vertical, sus características y como debemos enfocar nuestro entrenamiento para poder participar con garantías en esta prueba.

¿Qué es un km vertical?

La prueba del kilómetro vertical es algo así como la prueba de 1.500 m en el mundo del atletismo, salvando las distancias –y los desniveles– sabor a sangre en la garganta, táctica, pulso por las nubes, tensión desde el primer metro. Para que una carrera sea considerada de forma oficial un km vertical debe cumplir unas características determinadas. De acuerdo con la ISF (International Skyrunning Federation) y según el Reglamento de competiciones de la Federación Española de deportes de Montaña en su artículo 2.3.3.7: “Sólo se considerará km vertical aquella competición de 1.000 metros de desnivel positivo entre salida y llegada (+/- 5% tolerancia) que se desarrolle sobre terreno irregular de gran pendiente, el recorrido del cual no exceda de 5 Kilómetros.” La meta estará situada en la cumbre y por consiguiente, la bajada se hará ya fuera de carrera por un sendero lateral, donde los afortunados que ya han finalizado podrán cruzarse con aquellos que aún están en plena lucha. Suelen durar entre 30 y 40 minutos (los atletas más rápidos). Como más corta sea la carrera (2km) más directo será el recorrido hacia la meta y mayor el porcentaje de pendiente. (1, 2, 5, 6)

Así pues, queda clara la extrema dificultad que presenta este tipo de competición, donde los corredores deben enfrentarse a pendientes de hasta el 45-50% (1, 6). Entonces, ¿de dónde sacamos la energía necesaria para afrontar un km vertical?

Los metabolismos musculares en el km vertical

Para producir trabajo mecánico es necesario producir y luego consumir energía. La energía para producir trabajo surge del metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas después de una serie de transformaciones que finalmente producen ATP. Como para el músculo la única fuente de energía es el ATP, es necesario regenerarla para que la contracción muscular dure en el tiempo. Hay diversas vías metabólicas que pueden intervenir según el esfuerzo, tiempo e intensidad del ejercicio que realicemos (figura 1) (5, 7).

Vía ATP-CP o fosfágeno

Ejercicio muy intenso y de muy corta duración. Permite conservar una potencia muscular elevada durante unos 8-15 segundos. Sin necesidad de oxígeno para la reacción pero si para “rellenar” los depósitos de ATP que en cuestión de minutos vuelven a estar disponibles (5, 7).

Vía glucolisis anaeróbica

Ejercicio intenso y de corta duración (15 segundos a 2 minutos). Se activa en presencia o ausencia de oxigeno pero no lo utiliza. Cuando realizamos un ejercicio intenso la hinchazón de los músculos comprime los vasos sanguíneos y rebaja la aportación de oxígeno, lo cual llega a producir lactato tanto en músculo como en sangre provocando un estado muy desfavorable para el trabajo del organismo (5, 7).

Vía aeróbica

Ejercicio de ligero a moderado y de larga duración. Aportación constante de oxígeno y un proceso más lento para obtener energía. Actividades de resistencia y ultra resistencia (5, 7). Dentro de la vía aeróbica podemos distinguir todavía dos formas de obtener energía según el tipo de actividad que realicemos:

Metabolismo glucolisis aeróbica o aeróbico – anaeróbico: se basa en el consumo de glucosa, concretamente las reservas de glucógeno del músculo y el hígado, pero por un vía llamada glucólisis aeróbica (con consumo de oxígeno) que no conlleva la producción de ácido láctico. La potencia desarrollada es alta y de duración media. El factor limitante para no poder seguir manteniendo más tiempo este esfuerzo sería el agotamiento de las reservas de glucógeno (9, 10). Esta vía de obtención de energía será la más determinante para rendir en las pruebas de km vertical.

Metabolismo aeróbico de las grasas: es el principalmente implicado en los esfuerzos de media-baja intensidad y por tanto de muy larga duración. Es obligatoriamente dependiente del aporte de oxígeno. Tarda algunos minutos en ponerse en marcha pero permite mantener un ejercicio durante horas.(9).

El musculo de un atleta entrenado en resistencia tendrá mayor facilidad para oxidar los hidratos de carbono así como una mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno. En esfuerzos sub máximos el musculo de un atleta entrenado en resistencia moviliza y utiliza más los lípidos (grasas) ahorrando glucosa para las intensidades máximas (5).

vías energéticas
Figura 1: Uso de las vías energéticas. Fuente: Batke y col 1987 en Hegedüs 1996

¿Cómo y que tipo de energía debemos utilizar en nuestros entrenamientos?

Los umbrales energéticos

Los umbrales de trabajo es uno de los puntos clave en el desarrollo del entrenamiento, especialmente en el caso de fondistas como corredores o esquiadores. Se basa en trabajar a ciertos ritmos e intensidades en función de nuestra capacidad física. Según bajo que mecanismo se produce el ATP determinará que la acción sea de alta intensidad en unidad de tiempo (especialidades explosivas, rápidas con pocos segundos de duración) o acciones con una producción de energía en menor unidad de tiempo lo que permitirá una actividad de mayor duración.

Si nuestra disciplina es puramente de velocidad o de resistencia de larga duración no hay mucho problema en saber cuáles son las intensidades que hay que trabajar en los entrenamientos. El problema viene cuando se trabaja entre estos dos umbrales para saber cuáles son los límites, las zonas en las cuales empieza a predominar determinado mecanismo metabólico productor de energía en los entrenamientos (7, 8).

Zona cero (Z1)

Actividad de intensidad mínima que nos servirá como calentamiento o para empezar a entrenar. No produce grandes mejoras en el organismo. Rodajes suaves. <65%fcm (8).

Umbral aeróbico (Z2)

Capacidad que tiene el deportista de realizar un esfuerzo a intensidad baja durante un tiempo determinado. Uso del metabolismo oxidativo Entreno del umbral aeróbico. Rodajes a ritmos medios. La fuente de energía serán las grasas. 70%fcm (8).

Zona de transición (Z3)

Se encuentra entre ambos umbrales. Traspasa el umbral aeróbico y empieza a activar otras vías metabólicas. 70-80%fcm (8).

Umbral anaeróbico (Z4)

Capacidad que tiene un deportista de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a una intensidad elevada. Es la potencia de trabajo a partir de la cual el metabolismo aeróbico es insuficiente y necesitamos fuentes de energía anaeróbicas adicionales La vía oxidativa no es suficiente y entra en funcionamiento la glucólisis Mejora de la potencia aeróbica y el umbral anaeróbico. Carreras a ritmos fuertes. La fuente de energía serán los hidratos. 90%fcm (8, 10).

Volumen máximo de oxígeno (VO2Max)

Máximo volumen de oxigeno que el organismo puede transportar y metabolizar a la vez. Indica la capacidad de un individuo para sintetizar ATP de forma aeróbica. El ejercicio que se realiza por encima del VO2Max solo es posible por la transferencia predominante de energía de la glucolisis anaeróbica, lo que comportara formación de lactato y el deterioro del rendimiento del deportista. Mejora de la capacidad y potencia anaeróbicas. Carreras a ritmos muy fuertes como series cortas. La fuente de energía serán los hidratos. _>90%fcm (8, 10).

Los atletas más entrenados y de gran nivel tendrán un retardo mayor en la aparición de estos umbrales (5)

La resistencia

La resistencia conceptualiza la idea de realizar un trabajo relativamente prolongado y por dicha causa se encuentra estrechamente relacionada con la fatiga. La persona entrenada en resistencia pospone en cierta medida su aparición, y cuando la misma aparece se está en adecuadas condiciones para soportarla. Durante el desarrollo de un esfuerzo relativamente prolongado se desencadenan e incrementan distintos procesos orgánicos como también endócrinos, metabólicos, energéticos moleculares y psicológicos (7).

Para entender mejor el tipo de entrenamiento que debemos aplicar en pruebas como el km vertical veamos una clasificación de diferentes tipos de resistencia y algunas de sus características más relevantes.

Tipos de resistencia

Resistencia de corta duración

Esfuerzo continuo aproximadamente entre 15 segundos y 2 minutos, como los 200m o 800m de atletismo. Resistencia de velocidad o velocidad prolongada. Uso de las tres vías energéticas según va avanzando e incrementando el tiempo de trabajo. Importante resaltar que a partir del primer minuto la vía oxidativa ya empieza a cobrar importancia (7).

Resistencia de media duración

Esfuerzos entre 2 y 10 minutos como 1500m o 3000m de atletismo. La energía proviene de fuente oxidativa pero como la intensidad es bastante elevada existe gran exigencia de glucolisis anaeróbica con sensible producción de lactato. A medida que se incrementa la duración ira incrementando la energía proveniente de fuente oxidativa (7).

Resistencia de larga duración I

Esfuerzos entre 10 minutos y 35 minutos como 5000 o 10.000m de atletismo. Prevalecerá la energía obtenida de la vía oxidativa aunque en ciertos momentos se puede requerir de esfuerzos máximos donde se requerirá energía proveniente de fuentes anaeróbicas como en una salida rápida, cambios intermedios de velocidad o llegada al “sprint” final. Importante el apoyo de la glucolisis. Como más corto sea el esfuerzo a realizar mayor será la intensidad de trabajo lo que repercutirá en un incremento del lactato (7).

Resistencia de larga duración II

Esfuerzos entre 35 y 90 minutos como una media maratón o 20 km marcha en atletismo. La intensidad y duración del esfuerzo determinaran en qué medida son utilizados los carbohidratos y los ácidos grasos. El entrenamiento de este tipo de resistencia irá enfocado en aumentar los depósitos de glucógeno y mejorar el metabolismo de los ácidos grasos (7).

Resistencia de larga duración III

Esfuerzos entre 90 minutos y 6 horas como una maratón en atletismo. La vía oxidativa prevalecerá en esta clase de esfuerzos siendo necesario la ingesta de glucosa en competición para mantener unos niveles adecuados durante la práctica deportiva (7)

Resistencia de larga duración IV.

Esfuerzos por encima de las 6 horas como carreras de ultra maratón o pruebas de Iron Man (7).

Una vez realizada nuestra planificación del entrenamiento, todo este tipo “resistencias” tendrán cabida en menor y mayor medida ya que es importante la variabilidad del entrenamiento y de sus cargas con el fin de conseguir mejoras paulatinamente y prevenir lesiones, cada entrenamiento tendrá su finalidad y características de esfuerzo. Si tenemos en cuenta las características de las pruebas de km vertical tendrán mayor importancia y relevancia a la hora de mejorar nuestro rendimiento las actividades de resistencia de media duración, de larga duración I y de larga duración II.

En nuestra planificación del entrenamiento deberemos incluir también entrenamientos de fuerza que nos ayudaran a mejorar más nuestro rendimiento y prevenir lesiones.

La fuerza en el km vertical

Necesitamos un sistema muscular potente que aguante, de este modo las articulaciones sufrirán menos y nuestro rendimiento y eficiencia mejorarán muchísimo Tener un buen tono muscular nos ayudara pues a soportar mejor las cargas del entrenamiento y a prevenir lesiones. Cuando hablamos de fuerza nos referimos al hecho de dotar los músculos de energía. Estos tienen que tener un buen tono muscular para realizar cualquier gesto específico en carrera.

La fuerza va a ser la energía de nuestros músculos; en una competición nos va a permitir subir las cuestas y a mantener durante más tiempo nuestra manera de correr En una prueba como el Km vertical este tipo de entrenamiento cobra mayor importancia y relevancia si cabe. En las sesiones de entrenamiento vamos a incorporar al menos un día a la semana de trabajo de fuerza y este irá pasando de trabajo genérico, al principio de la competición hacia un trabajo cada vez más específico conforme vamos avanzando en la temporada o se acerca la competición (3, 6, 8).

Conociendo un poco más las características del km vertical, como y de donde obtenemos la energía necesaria para afrontar-los y algunas características del entrenamiento de fuerza y resistencia veamos que podemos realizar en nuestros entrenamientos para preparar este tipo de pruebas.

Cómo entrenar un km vertical

Entrenar el Metabolismo aeróbico – anaeróbico en el km vertical

Un km vertical nos exigirá un trabajo de resistencia aeróbicaanaeróbica. Son carreras cortas con un esfuerzo intenso que genera un importante deuda de oxigeno corriendo o caminando siempre al límite de nuestras posibilidades. Hay tramos en los que hay que trepar y agarrarse a todo lo que la naturaleza del camino pueda ofrecerte. Correr durante todo el trayecto es casi imposible, se debe tener una técnica muy depurada y una fuerza de piernas considerable. (1, 6).

Teniendo en cuenta la clasificación de la resistencia del apartado anterior consideraremos un km vertical como una prueba de media duración (por la producción de lactato a causa de los fuertes desniveles), de larga duración I o larga duración II, dependiendo de la prueba en concreto y/o del nivel del deportista que la afrontara.

Al tratarse de pruebas de menor duración (en comparación con las otras disciplinas de carreras por montaña), podemos y debemos trabajar a porcentajes más altos de nuestro Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx). Esto supondrá una mayor preponderancia del metabolismo anaeróbico láctico al que, por tanto, deberemos prestar mayor atención en el entrenamiento. Por ejemplo con trabajos fraccionados sobre distancias desde 200 hasta 800 metros en pista (o desde 30 segundos hasta 2 minutos y medio aproximadamente) (3).

Tomar largas colinas en el entrenamiento a un ritmo suave, tratar de seguir corriendo y disfrutar del proceso. Si no tenemos la posibilidad de entrenar en una larga colina empinada, buscar una colina empinada pero corta y subirla a un ritmo más rápido que lo haríamos compitiendo, y bajar la colina andando para recuperar, y volver a repetirlo (4).

En resumen, en el apartado del entrenamiento de resistencia como preparación para este tipo de pruebas.

  • Aumentar nuestro VO2max
  • Aumentar nuestro umbral de lactato para tolerarlo mejor.
  • Realizar entrenamientos enfocados a la resistencia de media duración y de corta duración en los entrenamientos (Z4, VO2Max y superior).
  • Utilizar las otras vías (Z2, Z3) para días de cambios de ritmo (Fartleks) o primeras etapas del entrenamiento con duración más prolongada y con objetivos más regenerativos.

Trabajo de fuerza en el km vertical

Inicialmente, la mejora en esta faceta la buscaremos a través de un trabajo estructural de la musculatura extensora de las articulaciones de la rodilla y la cadera -esencialmente los cuádriceps y el glúteo. Para ello, podemos recurrir a ejercicios cómo la sentadilla o la prensa de piernas. El atleta y especialista en el km vertical Marco Di Gasperi decía en una entrevista “me gusta dedicarme a entrenar específicamente en el gimnasio para ganar fuerza. Por ejemplo, uso la extensión de la pierna, prensa de piernas y otros ejercicios como sentadillas. También hago arriba y abajo repeticiones en una caja grande (60cm de alto), esto es muy bueno para la fuerza y la resistencia”, aunque el trabajo en un gimnasio es del todo adecuado para la ganancia de fuerza, también podemos realizar este tipo de trabajo en exteriores, con un fin más preventivo y complementario al entrenamiento (3, 4, 6).

Tras un periodo de adaptación óseo – muscular (carga media y en torno a 15-20 repeticiones), pasaríamos a una fase hipertrófica con objeto de aumentar nuestra fuerza máxima (carga sub máxima y en torno a 8-12 repeticiones); y finalmente, a una etapa de fuerza-resistencia específica. En este periodo, buscamos la realización del gesto técnico con una ligera sobrecarga (10-15% del peso corporal) y con tiempos de trabajo entre 30 segundos y 2 minutos y medio. Para ello, podemos recurrir a ejercicios cómo subida al cajón o zancada alterna, portando un cinturón lastrado o una sobrecarga ligera Muy importante la supervisión de un profesional a la hora de planificar y realizar este tipo de trabajo (3, 6).

No nos olvidemos en este apartado del Trabajo del CORE. Los abdominales y la estabilidad son muy importantes y, sin duda, proporcionara beneficios (4).

En resumen, en el apartado del entrenamiento de fuerza como preparación para este tipo de pruebas.

  • Primero realizaremos un trabajo general de adaptación de nuestro cuerpo a este tipo de entrenamiento con cargas moderadas y control del movimiento a realizar para evitar lesiones. El uso de máquinas será una buena opción.
  • Segundo realizaremos un trabajo de hipertrofia muscular para aumentar nuestra fuerza máxima. Aumento de las cargas de trabajo y posibilidad de usar pesos libres bajo supervisión.
  • Tercero realizaremos un trabajo más específico hacia el gesto deportivo con menos peso que en el anterior aumentando la velocidad de ejecución y ganando potencia muscular.

La técnica

En subidas es preferible recortar la zancada e inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante. Los brazos (si no llevamos bastones) nos pueden ayudar realizar palanca con la mano en nuestro muslo. Si decidimos utilizar bastones clavaremos primero un lado y avanzaremos la pierna contraria o clavaremos los dos a la vez realizando fuerza y palanca con ellos para aprovechar toda la fuerza extra que generaremos. Sin embargo, el uso de esta herramienta genera un eterno debate sobre si realmente ayuda o no. Quizá sólo sea adecuado para aquellos que dominan perfectamente su uso ya que si no, además de molestos para uno mismo, pueden llegar a ser peligrosos para la integridad de los atletas que nos vienen por detrás (6, 7).

En montañas largas y con mucha pendiente será muy difícil correr, es todo cuestión de eficacia y a veces es mucho más eficiente caminar. Se trata de encontrar el equilibrio; correr el mayor tiempo posible, pero saber cuándo cambiar para mantener el ritmo y la velocidad. Queremos evitar la creación de un exceso de ácido láctico durante la competición (4).

A medida que nos acercamos a un objetivo competitivo importante, tramo final del proceso de adaptación del entrenamiento, hay que realizar un refinamiento y perfeccionamiento de todos los procesos funcionales y estructurales implicados. Esta preparación estructural debe transformarse gradualmente en un entrenamiento integrado, empleando cargas de trabajo similares o parecidas a las competitivas en el que fuerza, resistencia y técnica se entremezclan. Es en este periodo cercano a la competición donde deberemos realizar ejercicios iguales o coincidentes a nuestra práctica deportiva con cargas de trabajo típicamente competitivas que pueden ser fraccionadas como series en cuestas Por ejemplo; Mantener sesiones de entre 30 a 50 minutos, Realizar 6-7 repeticiones 3 veces en una cuesta que no sea demasiado empinada, y descansar caminando hacia abajo; Practicar la técnica que usaremos el día de la competición, ya sea usando palos o sin ellos, serian entrenamientos adecuados. (3, 4, 7).

El día de la prueba de km vertical

El desayuno previo a la prueba de km vertical ha de ser muy ligero. El calentamiento es muy importante en este tipo de pruebas. Rodar suave unos 10’ subiendo 150 ó 200 metros del recorrido, estirar un poco y realizar unas progresiones para finalizar puede ser un buen calentamiento. El retorno de descenso tiene que ser suave y sin forzar y con 10 minutos de rodaje suave en llano para recuperar bien (2).

Conclusiones sobre el km vertical

  • Un Km vertical es una prueba de resistencia que requiere esfuerzos intensos durante un tiempo no muy prolongado o de media duración.
  • Sin ser la única vía utilizada, el metabolismo oxidativo de la glucolisis aeróbica es la fuente principal utilizada en este tipo de pruebas.
  • Según las características de la competición, este tipo de pruebas son de resistencia de media duración o larga duración I predominantemente. Deberemos tenerlo en cuenta a la hora de realizar los entrenamientos y planificarlos en función de las características de este tipo de competiciones.
  • En nuestros entrenamientos deberemos dar importancia a mejorar nuestro VO2Max mediante carreras a ritmos muy fuertes como series cortas en llano o en cuesta.
  • Deberemos trabajar también nuestro umbral anaeróbico para mejorar la utilización y reservas de glucógeno en competición. Rodajes a ritmos fuertes o fartleks en Z3 – Z4 serán una buena opción.
  • El entrenamiento de fuerza cobra una gran importancia para mejorar en esta disciplina. Importante seguir una planificación donde primero trabajaremos aspectos de adaptación anatómica con cargas moderadas y poca especificidad seguida de un trabajo de hipertrofia y ganancia de fuerza para finalizar con un trabajo más específico a nuestra disciplina deportiva, en este último caso el trabajo de cuestas cobrara gran protagonismo.
  • La técnica también tiene importancia en este tipo de pruebas. Correr con palos o sin ellos, correr, caminar, son aspectos que deberemos practicar específicamente en algunos de nuestros entrenamientos.
  • Muy importante tener el asesoramiento de profesionales en el ámbito del entrenamiento deportivo para planificar y controlar las cargas del entrenamiento.

Referencias

  1. Ricard Fernandez (2017). El km vertical. Recuperado de: running.es Consultado en línea el 23/07/2017.
  2. Redacción TrailRun (2017). Decálogo para afrontar el km vertical Recuperado de: Trailrun.es. Consultado en línea el 23/07/2017.
  3. Martínez Navarro, N. (2017). Entrenamiento para km vertical. Recuperado de historico.corredordemontana.com. Consultado en línea el 23/07/2017.
  4. (2017). Consejos para un km vertical. Recuperado de Corredordemontana.com. Consultado en línea el 23/07/2017.
  5. Durand, Fabienne; Jornet, Kilian (2013). Fisiologia dels esports de resistència a la muntanya, Manual pràctic. Editorial: Cossetania edicions, Romanyà – Valls.
  6. Soler, Kiku (2015). Curses de muntanya, manual pràctic. Editorial: Cossetania edicions, Romanyà – Valls.
  7. Hegedüs, Jorge (1996). Teoría y práctica de la resistencia. Editorial: C.D. & Books, Argentina.
  8. Martínez, Chema (2015). No pienses, corre más. Editorial: Planeta, S.A. Barcelona.
  9. Alcázar, MTB. (2017). Fisiología del ejercicio y entrenamiento por sistémas energéticos. Recuperado de mtbalcázar.wordpress.com. Consultado el 28/07/2017.
  10. Huesca, J. (2009). Apuntes fisiología del deporte. Universidad de Vic (Uvic).

Cami Halısı

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