En este artículo tratamos de comprobar si las hormonas femeninas y sus cambios durante el ciclo menstrual hacen a la deportista más propensa a lesionarse.
Los efectos de las hormonas femeninas o la menstruación en el rendimiento deportivo, hasta hace poco temas tabú, se han convertido en tema clave de investigación.
La eclosión del deporte femenino, así como la necesidad de avanzar en su profesionalización, hacen que se esté profundizando cada vez más en la investigación de todos los elementos que intervienen en la respuesta al ejercicio de las mujeres.
Como objetivo principal: poder personalizar y mejorar las programaciones de entrenamiento, así como crear programas para reducir lesiones.
A continuación, analizaremos cómo afectan las hormonas femeninas y sus alteraciones durante el ciclo en el riesgo de lesión.
Hormonas femeninas
Un ciclo menstrual tiene una duración de 28 días, con variaciones que pueden oscilar entre 20 y 38 días.
Durante este ciclo, se producen numerosos cambios en diferentes hormonas, siendo éstas las que tienen relación directa con la actividad física: estrógeno, progesterona, testosterona, insulina, somatotropina y prolactina (1).
El estrógeno
El estrógeno es una hormona esteroidea que influye en el desarrollo del óvulo maduro al interno del ovario en cada ciclo menstrual. Junto con la progesterona son las más importantes en cuanto a sus acciones sobre varios sistemas del cuerpo.
Influye en el metabolismo de las grasas y el colesterol de la sangre, por lo que afecta en la obtención de energía requerida durante la ejecución del ejercicio físico.
Interviene también en el sistema cardiovascular (en la frecuencia cardíaca, tensión arterial y flujo vascular), sustrato metabólico e incluso en el cerebro. El descenso de los niveles de esta hormona puede provocar cambios en el humor, irritabilidad y depresión (1,2).
Progesterona
Se localiza en todas las glándulas que forman esteroides como ovarios y corteza suprarrenal, interviene en el desarrollo de las glándulas mamarias y es la responsable de los cambios que debe sufrir el útero para la posible implantación del óvulo fecundado.
Una alta concentración de esta hormona femenina perjudica el rendimiento durante la fase premenstrual.
Además, afecta a la termorregulación y ventilación, y en menor medida, a la elección y el uso de sustrato para las necesidades energéticas.
Por tanto, el estrógeno y la progesterona causan variaciones en los niveles de diversos parámetros cardiovasculares, respiratorios y metabólicos con consecuencias posteriores para la fuerza y el rendimiento aeróbico e anaeróbico (3).
Testosterona
La testosterona, conocida como la hormona masculina por excelencia es además otra de las hormonas femeninas, se produce en menor medida en los ovarios y tiene un papel fundamental como agente de metabolización proteica.
Responsable del crecimiento muscular y la recuperación plástica post-entrenamiento (1).
Insulina
Esta hormona tiene gran importancia en la regulación del metabolismo de los carbohidratos, proteínas, lípidos y electrolitos, y por lo tanto, de los procesos de obtención de energía para el cuerpo y por ende para el rendimiento deportivo (glucólisis, glucogenólisis, lipólisis, degradación de proteínas, etc.) (1).
Somatotropina
La somatotropina aumenta la síntesis de proteínas y la captación de ácidos grasos. También interviene en el transporte de aminoácidos, aumenta la lipólisis en el tejido adiposo y aumenta la captación de glucosa en el músculo.
Esta hormona influye en la actividad física cuando está presente durante el ciclo menstrual, a favor de la misma, ya que acelera el metabolismo, acentuando la recuperación (1).
Prolactina
Esta hormona puede ser incrementada con el aumento del ejercicio y guarda relación con la intensidad de la carga.
Fases del ciclo menstrual y hormonas femeninas
Una vez que conocemos cuáles son las hormonas femeninas que intervienen en la actividad física, es el turno de comprobar las diferentes fases del ciclo menstrual y cómo varían estas hormonas durante el mismo.
Fase folicular
La fase folicular se establece como la primera, ya que es la única cuyo inicio puede ser determinado con exactitud: comienza con la menstruación.
Se caracteriza por ser la fase hemorrágica y abarca entre los días 1-3 del ciclo, pudiéndose alargar hasta el día 4-5 . La pérdida sanguínea es de unos 130 ml. por ciclo, siendo el 2º el día con mayor flujo perdiendo de 18-24 mg. de hierro (4,8).
Durante la menstruación, los niveles de estrógenos y progesterona son bajos, aumentándose los niveles de estrógenos hasta alcanzar sus máximos niveles los 3 días antes de la ovulación.
Al inicio de la fase folicular, el estrógeno secretado es de 60 µg/día, mientras que en su pico máximo, días antes de la ovulación, se secreta entorno a 400-900 µg/día.
Fase ovulatoria
Esta fase se extiende por 5 días. Se caracteriza por tener niveles altos de estrógenos y bajo de progesterona (5).
Fase lútea
La última fase del ciclo es la fase lútea, siendo la más larga, abarcando desde el día 15 al 28. El folículo colapsa y se forma el cuerpo lúteo, encargándose de segregar progesterona.
Los niveles de estrógeno bajan para después volver a subir, pero sin alcanzar el nivel de la progesterona.
Los niveles de progesterona alcanzan durante esta fase su pico máximo llegando a 25 mg/día (5,6) y los estrógenos disminuyen a 300 µ/día (5).
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Efectos de las hormonas femeninas durante el ciclo menstrual
A continuación, se describen los efectos, tanto positivos como negativos, que tienen las hormonas femeninas durante el ciclo menstrual en las capacidades físicas y en los diferentes tejidos del cuerpo.
Efectos en el sistema cardiovascular y respiratorio
Además de en los sistemas cardiovasculares y respiratorio, describiremos los efectos de estas hormonas en el entrenamiento de resistencia (2):
- Los estrógenos aumentan la vasodilatación y tienen un efecto beneficioso al disminuir el colesterol.
- Pueden reducir la hipertensión arterial en las mujeres pre-menopáusicas.
- La progesterona puede aumentar la excitabilidad cardíaca.
- El estrógeno durante la fase lútea puede beneficiar el ejercicio sub-máximo de larga duración, usando predominantemente el metabolismo de las grasas, ahorrando y almacenando el glucógeno muscular y favoreciendo el rendimiento en resistencia.
- La respiración en reposo y durante el ejercicio está influenciada por las hormonas femeninas, especialmente por la progesterona, aumentando la respuesta ventilatoria durante la fase lútea.
Efectos en la fuerza muscular y control neuromuscular
En este apartado es preciso señalar que no existe una evidencia científica clara sobre la influencia de las hormonas femeninas en las capacidades contráctiles del músculo durante el ciclo menstrual(2), sin embargo:
- Los estrógenos sí han demostrado tener un efecto positivo en la fuerza muscular. La contracción muscular voluntaria máxima es mayor en la fase ovulatoria debido en gran medida al pico de estrógenos.
- Los estrógenos son hormonas anabolizantes, por lo que pueden promover el aumento muscular durante algunos momentos del ciclo menstrual.
- Expertos recomiendan la terapia con estrógenos a mujeres postmenopáusicas para preservar la fuerza muscular.
- En la recuperación muscular post ejercicio, no hay una evidencia clara sobre si estas hormonas influyen o no en la recuperación de la fuerza de base después del ejercicio.
- El control neuromuscular se ve influenciado negativamente por los estrógenos, ya que existen receptores de estrógenos en el músculo esquelético.
¿Qué efectos tienen las hormonas femeninas en la flexibilidad?
Los efectos que tienen las hormonas femeninas en los diferentes tejidos y los cambios que generan en la mujer, hacen que la flexibilidad se vea influenciada (2):
- Las fluctuaciones en los niveles de progesterona, estrógenos y relaxina generan cambios cíclicos en la laxitud ligamentosa, pudiendo permitir mejoras en la flexibilidad.
- La temperatura es una de los factores que influyen en la elasticidad de los músculos. La temperatura corporal fluctúa durante el ciclo menstrual, con un pico durante la fase lútea, mientras que en la fase folicular y ovulatoria es más baja.
¿Qué efectos tienen las hormonas femeninas en el sistema óseo?
Las hormonas femeninas, en concreto los estrógenos tienen un papel fundamental en la salud ósea (9):
- Los estrógenos son fundamentales en la salud del hueso, cuyo papel queda demostrado por la aceleración de la pérdida ósea en la menopausia.
- Regulan el crecimiento y la maduración del hueso.
¿Qué efectos tienen las hormonas femeninas en los tejidos blancos?
Según numerosos estudios, las probabilidades de lesión del ligamento cruzado anterior de la rodilla (en adelante LCA) son entre 2 y 4 veces más en mujeres que en hombres.
Entre todos los factores que influyen en esta lesión se encuentran los factores hormonales. Estos son los efectos que tienen las hormonas femeninas en los ligamentos (2):
- Los estrógenos regulan la síntesis de colágeno en los ligamentos del cuerpo humano.
- En el LCA hay receptores de estrógenos. Cuando aumenta la concentración de estrógenos (sobre todo en los días previos a la ovulación), se produce una disminución en la formación de colágeno y una proliferación de fibroblastos. Estos cambios provocan flojedad en el ligamento, fuerza muscular débil y elasticidad de tendón, haciendo todo esto que el LCA sea más susceptible a romperse.
¿Cuándo es más susceptible de romperse el LCA en el ciclo menstrual?
Los días previos a la ovulación el LCA es más susceptible de romperse debido al pico de estrógenos.
La concentración de roturas de LCA en ese periodo es explicado por el aumento de laxitud del ligamento según diferentes estudios científicos.
La laxitud del LCA se incrementa de 4.7 mm en fase folicular, a 5,3 mm en la fase ovulatoria, debido a mayor presencia de estrógenos. (Deie et al., 2002) (2).
Como se ve en el gráfico, se acumulan más roturas de LCA en un periodo concreto del ciclo menstrual, pero se produce «un goteo constante» durante todo el periodo.
Esto se debe al carácter multifactorial de esta lesión: se diferencian factores anatómicos, los ya mencionados hormonales, factores neuromusculares y factores biomecánicos.
Además se tiene que tener en cuenta la carga de entrenamiento, nutrición, suplementaciones etc.
Es necesario, por tanto, una estrategia global que trate de «controlar» todas las variables que entran en juego para reducir la posibilidad de lesión.
Seis lesiones de rodilla no pueden con un SUEÑO.
La historia de superación de @Anair16, del @VCF_Femenino, ahora es un ejemplo para todos.#SoyFutbolista #LigaIberdrola pic.twitter.com/kOodNI8roh
— LaLiga (@LaLiga) October 8, 2018
Uso de anticonceptivos orales
Una de las estrategias que se manejan para controlar las hormonas femeninas y sus efectos negativos en los tejidos blandos, es la toma de anticonceptivos orales.
Bajo la premisa de que controlando la segregación de estrógenos y progesterona, la laxitud que se da en el LCA durante los días previos a la ovulación (debido al pico de estrógenos) no llega a producirse, reduciéndose así el riesgo de rotura del ligamento.
Sin embargo, existe controversia en la actualidad sobre el uso de anticonceptivos orales (en adelante AO), ya que existen estudios que demuestran que poseen un efecto protector, mientras que otros no concluyen lo mismo.
Los estudios que sí defienden su uso, hablan de una reducción del 20% del riesgo de sufrir la rotura del LCA (10,11).
Por el contrario, varios estudios han demostrado no encontrar diferencias en la disminución del riesgo de rotura del LCA por tomar AO (12,13).
Como hemos visto anteriormente, las hormonas femeninas también tenían aspectos positivos.
Esto es debido al efecto de los AO se evita el pico de estrógenos, que no llega a producirse porque no se segrega tal cantidad de hormonas, repercutiendo negativamente en el rendimiento deportivo.
Así, se describen pérdidas de rendimiento del 8% con la píldora monofásica, mientras que con la trifásica se han determinado reducciones del VO2 máx. (8)
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Dosificación del entrenamiento durante el ciclo menstrual
Los cambios hormonales del ciclo menstrual se deben de tener muy en cuenta a la hora de hacer una planificación deportiva, uniéndose así a muchos otras variables, para poder mejorar el rendimiento sin que se produzcan lesiones de gravedad.
Es necesario adecuar las cargas del entrenamiento a la fase del ciclo menstrual en la que se encuentre la deportista.
Así, las semanas en las que la deportista puede aumentar la intensidad del entrenamiento son la segunda y la cuarta semana a contar desde el inicio de la menstruación.
Esta personalización del entrenamiento se hace más sencilla en deportes individuales.
En deportes de equipo la situación se puede resultar más compleja, ya que en un mismo grupo, puede haber deportistas que tomen AO.
Mientras que otras deportistas no los tomen, siendo necesario individualizar más las sesiones, debiéndose programar el entrenamiento en diferentes grupos.
App FitrWoman
Hasta este ámbito también han llegado los avances tecnológicos sencillos y asequibles.
Hablamos de la aplicación FitrWoman, creada por la doctora Georgie Bruinvels, que permite realizar un seguimiento del ciclo menstrual con sugerencias de entrenamiento y nutrición en función de la fase del ciclo.
Equipos como la selección de fútbol de USA, Chelsea o Newcastle y numerosas deportistas profesionales utilizan ya esta app (14).
Algunas de las claves de FitrWoman son el control del ciclo menstrual, se establecen pautas alimentarias individualizadas, se fijan hábitos de dormir específicos y se contrarrestan los niveles bajos de hormonas con pautas de nutrición y salud.
¿Qué suplementación puedo tomar para evitar trastornos en el ciclo menstural?
Además, podemos apostar por apoyarnos en suplementación deportiva, esto nos ayudará enormemente. Por ejemplo suplementar con Fem Balance, el suplemento estrella de Belevels.
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Conclusiones
Las hormonas femeninas aumentan el riesgo de lesión del LCA, siendo más probable que se rompa los días previos a la ovulación. Esto puede deberse a que el pico de estrógenos genera mayor laxitud en el ligamento de la rodilla.
Los factores hormonales intervienen junto a muchos otros en la lesión de rotura de LCA. Es necesaria una estrategia global multifactorial para que sea efectiva la reducción de lesiones de LCA, que como todas las lesiones, nunca se podrá evitar al 100%.
Si bien algunas investigaciones parecen mostrar que los anticonceptivos orales tienen un efecto protector en el LCA al evitarse el pico de estrógenos en la ovulación, haría falta un mayor número de investigaciones al respecto para determinar un resultado concluyente.
Por contra, la toma de anticonceptivos orales puede reducir el rendimiento, ya que no permiten a los estrógenos actuar en los diferentes tejidos, por lo que que es necesario valorar individualmente si es una estrategia adecuada.
Es necesario incluir la variable del ciclo menstrual a la hora de planificar entrenamientos y hacer programaciones deportivas, tanto en deportes individuales como colectivos.
Referencias bibliográficas
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- Constantini et al (2005). The menstrual cycle and sport performance. Clinical Sports Medicine.
- Arango-Barrientos, A. F., Castaño-Mejía, E. X., Gallo-Buitrago, C. C., & Otalvaro-Orozco, J. P. (2020). Entrenamiento Físico y el Ciclo Menstrual.
- Tabar Lusarreta, V. (2014). Revisión: influencia de los cambios hormonales endógenos sobre las lesiones y la laxitud del ligamento cruzado anterior en mujeres deportistas.
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- Rahr-Wagner, L., Thillemann, T. M., Mehnert, F., Pedersen, A. B., and Lind, M. (2014). Is the use of oral contraceptives associated with operatively treated anterior cruciate ligament injury? A case-control study from the danish knee ligament reconstruction registry. Am. J. Sports Med. 42, 2897–2905. doi: 10.1177/0363546514557240
- Konopka, J. A., Hsue, L. J., & Dragoo, J. L. (2019). Effect of oral contraceptives on soft tissue injury risk, soft tissue laxity, and muscle strength: a systematic review of the literature. Orthopaedic journal of sports medicine, 7(3), 2325967119831061.
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- The Champions Voice (2020). Entrenamientos adaptados a la menstruación como garantía de éxito. Recuperado el 10/12/202o.
