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Vinyasa Yoga: disfruta los beneficios de la disciplina más dinámica del yoga

1 diciembre, 2021

Analizamos el Vinyasa Yoga, una disciplina más dinámica que implica muchos beneficios para nuestro organismo: reducción de es

Vinyasa Yoga: disfruta los beneficios de la disciplina más dinámica del yoga

Si todavía no te has decidido a probar el yoga o lo has probado pero buscas algo más dinámico, hoy te queremos hablar del vinyasa yoga. Una actividad de la que puedes sacar una gran amplia gama de beneficios, tanto para tu cuerpo como para tu mente.

El Vinyansa Yoga puede ser un complemento ideal para tus entrenamientos o para el plan que estás siguiendo en este momento. Es por ello que queremos hablarte en profundidad del vinyasa yoga.

¿Qué es el vinyasa yoga?

El vinyasa yoga es un estilo de yoga que implica unir a la perfección posturas y posturas y sincronizar ese movimiento con la respiración.

Es un tipo de yoga más dinámico que implica un movimiento de todo el cuerpo a la par que se realiza con una respiración mucho más consciente.

El fin principal del vinyasa yoga es el de coordinar los movimientos de nuestro cuerpo con la respiración consciente que te comentamos.

Necesitas cierta condición física, pero sin duda, será una disciplina que te gustará mucho y te divertirá mucho más por su mayor dinamismo.

Es cierto que nos exige cierta fuerza y una buena flexibilidad como capacidades físicas más importantes. Además, deberemos sumar un gran índice de concentración.

Pero hoy os queremos hablar del vinyasa yoga, porque creemos que puede ser un complemento ideal para muchos de vosotros/as.

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¿Cuál es la diferencia entre Hatha y Vinyasa yoga?

Como sabrás, existen muchos tipos diferentes de yoga. Pero… ¿en qué se diferencian las distintas modalidades?

Principalmente, en el dinamismo. No todos los tipos de yoga son iguales y por ejemplo el Hatha Yoga es una disciplina mucho menos dinámica, más estática y se centra principalmente en mantener ciertas posturas durante algunos ciclos de respiración.

El Vinyasa yoga como antes comentamos, tiene un carácter mucho más dinámico, cuyo objetivo es coordinar movimiento y respiración, canalizando nuestra energía.

Vinyasa es también la sincronización entre movimiento y respiración.

¿Qué esperar de una clase de vinyasa yoga?

Si acudes a una clase de vinyasa yoga, es probable que comienza con una fase de establecimiento de intenciones y finalice con una vuelta a la calma que implique una relajación final.

Hay clases de vinyasa que combinan con otros tipos de yoga. Lo que si debemos tener en cuenta es que es una disciplina que implica cierto nivel de condición física, por tanto debemos de mantener el principio de progresión e ir poco a poco.

Si eres principiante, es recomendable iniciarte con otras disciplinas como el hatha yoga.

Una vez adquieras cierto tipo de práctica, el vinyasa yoga que va aportar muchos beneficios. Por ello, es recomendable añadirlo a nuestros planes de entrenamiento y combinarlo de forma progresiva.

Una forma de resumir las diferencias es imaginarse el Vinyasa yoga como un ejercicio cardiovascular y el Hatha yoga como un ejercicio de estiramiento y flexibilidad.

Beneficios del Vinyasa yoga

El vinyasa yoga mejora notablemente nuestros niveles de energía y al mismo tiempo, favorece nuestra relajación y reduce nuestros niveles de ansiedad y estrés diario.

Mejora nuestro estado de ánimo

Pese a que el vinyasa yoga es un tipo de yoga de ritmo mucho más dinámico, nos brinda igualmente beneficios relacionados con reducción de nivel de cortisol. Esto conlleva a unos niveles menores de estrés y a una mejora de nuestro estado de ánimo.

Principalmente se debe al trabajo respiratorio que se realiza en este yoga tan dinámico.

En un estudio llevado a cabo por el ​International Journal of Yoga Therapy en el 2014, los investigadores ​analizaron los niveles de estrés de dos decenas de estudiantes universitarios, además midieron su estado de ánimo antes y después de 8 semanas de entrenameinto con vinyasa yoga.

Entrenaron con una frecuencia de 2 clases semanales y al finalizar las 8 semanas de entrenamiento, sus niveles de estrés se redujeron y su estado de ánimo se incrementó notablemente.

Los resultados de una reciente investigación sugieren que la práctica del yoga se asocia con mejoras agudas en el afecto en una población universitaria de adultos jóvenes.

Fortalece notablemente nuestra musculatura

En el vinyasa yoga se pone especial énfasis en las transiciones entre posiciones. Pero esto no implica que no tendrás que realizar posiciones isométricas fijadas durante un periodo de tiempo.

Este tipo de posiciones implica un gran fortalecimiento de nuestros músculos.

En la mayoría de posiciones del vinyasa yoga se llevan a cabo posiciones con una duración de entre 30 a 120 segundos. Estas posiciones isométricas implican un gran trabajo de la musculatura del CORE.

Por tanto, podemos concluir que el Vinyasa yoga fomenta nuestra activación muscular, en particular la musculatura estabilizadora.

Lo ideal será combinar esta disciplina de yoga con el entrenamiento de fuerza si buscamos una mayor hipertrofia muscular.

Fomenta el trabajo cardiovascular

Pese a que la mayoría de sesiones de Vinyasa yoga finalizaran con una vuelta a la calma mediante la postura de Savasana, en la que el cuerpo permanece totalmente relajado en decúbito supino.

El resto de la sesión de vinyasa yoga implica como ya mencionamos, un dinamismo considerable. Este ritmo mayor que otras disciplinas hace que nuestro corazón trabaje en mayor medida y por tanto, sea una disciplina con la que se fomenta el trabajo cardiovascular.

De acuerdo con un estudio realizado en agosto 2013 en el Journal of Yoga y terapia física el vinyasa yoga fomenta el trabajo cardiovascular más de lo que podríamos imaginar en un principio.

Mejora nuestra movilidad articular y rango de movimiento

El vinyasa yoga favorece enormemente el incremento de nuestra movilidad articular y rango de movimiento.

Muchas de las lesiones que se producen en la población actual, derivan de un exceso de sedentarismo. Practicar yoga provocará una mejora importante a nivel de movilidad.

Al incrementar nuestra movilidad, reduciremos notablemente las lesiones y favorecerá la reducción de dolores y molestias a nivel lumbar.

Gran activación de la musculatura del CORE

Esta disciplina del yoga implica una gran activación de la musculatura estabilizadora de nuestro CORE.

La activación del CORE se realiza en la mayoría de posturas que se llevan a cabo, por tanto esta musculatura se ejercita enormemente.

Fortalecer nuestro CORE significa conseguir una mayor estabilidad, equilibrio y un menor riesgo de lesiones.

Ayuda a crear buenos hábitos

Sin duda realizar cualquier deporte o ejercicio estructurado y planificado, supondrá un cambio en nuestro estilo de vida.

Esto, ayudaría de forma significativa a crear buenos hábitos en nuestra vida.

Si esto fuera poco, en un estudio realizado en 2012, en el  ​Journal of Women’s Health, ​se pudo concluir que los participantes que realizaron yoga durante un tiempo concreto pasaron mayor tiempo sin fumar.

En este estudio científico las mujeres que participaron en el ensayo, mostraron al mismo tiempo unos niveles de estrés y ansiedad mucho menores en comparación con el grupo control.

Ejercicios de Vinyasa yoga

A continuación os mostraremos algunos ejercicios de iniciación en vinyasa yoga para que podáis realizar desde casa y probar esta disciplina tan dinámica y beneficiosa para nuestra salud.

Movimiento 1: Mountain Pose (Tadasana)

  1. Este movimiento se inicia con los dedos de los dedos de los pies pegados y los talones ligeremente separados.
  2. Con esta posición abriremos el pectoral y descenderemos nuestros hombros ligeramente.
  3. Extenderemos nuestra columna hacia arriba elevando el pecho hacia arriba.
  4. Posteriormente estiraremos los brazos hacia los lados, con las manos y dedos completamente extendidos.
Mountain Pose (Tadasana)
Figura 1. Mountain Pose (Tadasana).

Movimiento 2: Baby BackBend

  1. Partiendo de la postura de mountain pose que antes hemos descrito, colocaremos nuestros brazos en 90 grados, alineando nuestros codos a la altura de nuestros hombros.
  2. Realizaremos una ligera anteversión pélvica, llevando la cadera hacia adelante y llevando nuestro pectoral hacia afuera.
Figura 2. Baby Backbend
Figura 2. Baby Backbend

Movimiento 3: Mountain Pose (Tadasana)

  1. Este movimiento se inicia con los dedos de los dedos de los pies pegados y los talones ligeremente separados.
  2. Con esta posición abriremos el pectoral y descenderemos nuestros hombros ligeramente.
  3. Extenderemos nuestra columna hacia arriba elevando el pecho hacia arriba.
  4. Posteriormente estiraremos los brazos hacia los lados, con las manos y dedos completamente extendidos.
Mountain Pose (Tadasana)
Figura 3. Mountain Pose (Tadasana).

Movimiento 4: Forward Fold (Uttanasana)

  1. Consiste en realizar una flexión hacia delante con las piernas estiradas y juntas, estando de pie, desde Tadasana.
  2. Nos exige más flexibilidad y control corporal, por lo que podemos hacerla una vez hayamos dominado la media pinza.
  3. Si ya tenemos suficiente flexibilidad llevaremos nuestras manos alrededor de nuestros tobillos.
Movimiento 3: Forward Fold (Uttanasana)
Figura 4. Forward Fold (Uttanasana).

Movimiento 5: Halfway Lift (Ardha Uttanasana)

  1. Comienza en posición estática con flexión hacia adelante.
  2. Realice una inhalación profunda que haga que el ombligo se acerque a la columna y ponga la columna derecha.
  3. Inclina suavemente el tronco adelante, manteniendo rodillas extendidas y espalda recta.
Halfway Lift
Figura 5. Halfway Lift.

Movimiento 6: High to Low Plank (Chaturanga)

  1. Con una posición de plancha alta isométrica, alinearemos correctamente los hombros con las muñecas y nuestras piernas deberán estar completamente extendidas, manteniendo la musculatura del CORE activada.
  2. Posteriormente flexionaremos los codos entre 45 y 90 grados, descendiendo el pecho hacia el suelo para llegar a una posición de suspensión a unos centímetros del suelo.
High to Low Plank (Chaturanga)
Figura 6. High to Low Plank (Chaturanga).

Movimiento 7: Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)

  1. Con nuestras piernas en contacto con el suelo, levantaremos el tronco con la ayuda de nuestros brazos completamente extendidos, como si realizaremos un estiramiento de nuestra zona abdominal.
  2. Posteriormente abriremos nuestro pectoral y nuestros hombros ligeramente.
Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)
Figura 7: Move 7: Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana).

Movimiento 8: Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

  1. Con los pies están separados a la anchura de la cadera, y con los dedos apoyados en la colchoneta. Apoyamos las rodillas en el suelo para colocarnos a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de nuestras caderas.
  2. Desde ahí, subimos las caderas en dirección al techo, estirando brazos y piernas.
Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Figura 8. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana).

Conclusión

El vinyasa yoga es un tipo de yoga más dinámico en donde sincronizamos nuestros movimientos con la respiración.

El Vinyasa Yoga tiene un sin fin de beneficios respaldados por la ciencia entre los que destacan: una gran activación de la musculatura del core, previniendo lesiones, una reducción del estrés y la ansiedad y una mejora de nuestra actividad cardiovascular.

En definitiva el vinyasa yoga es una de las formas más populares en la actualidad. Es un estilo de yoga con ritmo más rápido y se diferencia de los estilos de yoga más tradicionales.

Vinyasa yoga es dinámico y genera una energía excelente en nuestro organismo, fortaleciendo nuestra musculatura y estimulando nuestro sistema cardiovascular.

En el presente artículo os hemos facilitado 8 movimientos para que os iniciéis en esta disciplina de vinyasa yoga desde casa y poco a poco comencéis a implementarlo en vuestros planes de entrenamiento.

Referencias bibliográficas

  1. Bock BC, et al. (2012). Yoga as a complementary treatment for smoking cessation in women. J Womens Health (Larchmt); 21(2): 240–248. 
  2. Grabara M, et al. (2015). Effects of Hatha yoga exercises on spine flexibility in women over 50 years old. J Phys Ther Sci. 27(2): 361–365.
  3. Bhutkar M, et al. (2011). How effective is sun salutation in improving muscle strength, general body endurance and body composition? Asian J Sports Med (4):259-66. doi: 10.5812/asjsm.34742.
  4. Sullivan M, et al. (2017). The effects of power and stretch yoga on affect and salivary cortisol in women. Journal of Health Psychology, 24(12).
  5. Huang FJ, et al. (2013). Effects of Hatha yoga on stress in middle-aged women. Journal of Nursing Research. 21 (1):59-66
  6. Jeter PE, et al. (2015). Ashtanga-based yoga therapy increases the sensory contribution to postural stability in visually-impaired persons at risk for falls as measured by the Wii Balance Board: A pilot randomized controlled trial.
  7. Ronnesia B Gaskins, Ernestine Jennings, Herpreet Thind, Bruce M Becker, Beth C. (2014). BockAcute and Cumulative Effects of Vinyasa Yoga on Affect and Stress among College Students Participating in an Eight-week Yoga Program: A Pilot Study. Int J Yoga Therap;24:63-70.

 

 

 

 

 

Autor: Pablo Sánchez | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Profesor de Educación Física. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Colegiado: 54066. Graduado en Educación Primaria, mención Educación Física (UEM). Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).

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