Las hiperextensiones se utilizan en una máquina para estimular la musculatura del glúteo y los espinales, en este artículo analizaremos este ejercicio.
¿Qué son las Hiperextensiones lumbares?
La máquina de hiperextensiones lumbares se desarrolló con el objetivo de fortalecer y estirar la musculatura de la cadena posterior, (espalda baja, glúteo mayor e isquiotibiales) para atletas de nivel competitivo. Por otro lado, Zweifel citado en Lawrence, M.A., y colaboradores (2019), manifiesta que la máquina de hiperextensiones lumbares se utiliza en el mundo del fitness con el objetivo de mejorar el rendimiento atlético.
La máquina de hiperextensiones, se caracteriza principalmente por fortalecer la cadena posterior al momento de realizar una tracción horizontal con la espalda baja.
Por otro lado, en el gimnasio se observan dos variantes de hiperextensiones lumbares, en el plano horizontal con elevación del tronco y de manera inversa con elevación de las piernas.
Características principales de la musculatura involucrada
La musculatura involucrada principalmente en las hiperextensiones lumbares son los erectores espinales, glúteo mayor e isquiotibiales, lo cual son característicos de la cadena posterior, tan importantes fortalecerlos.
Estos grupos musculares se caracterizan principalmente por ser extensores de cadera, lo cual permiten al individuo la producción de fuerza para acelerar o desacelerar el centro de masas ante determinadas actividades atléticas (2).
Lo cual presenta un fundamento interesante para trabajar y desarrollar la cadera posterior, principalmente no solo para el gimnasio sino para los deportes donde existen aceleraciones, desaceleraciones rápidas y potentes, además para carrera y saltos, permitiendo no solo maximizar el rendimiento sino también reducir la probabilidad de padecer alguna lesión (2).
¿Cómo realizar las hiperextensiones lumbares?
Para tener en cuenta en estas variantes de hiperextensiones lumbares, se debe realizar con el sujeto en posición horizontal, con la modificación de que en las hiperextensiones lumbares el sujeto se vale de una flexión y extensión de cadera, elevando y bajando el tronco.
Por le contrario, en las hiperextensiones lumbares inversas, el sujeto realizará una extensión de cadera elevando y bajando los miembros inferiores (1 y 2).
Hiperextensiones lumbares tradicionales
Para realizar la técnica de (Back extension), el sujeto se debe colocar en posición horizontal en la máquina (boca abajo), sosteniendo un disco cruzado en los brazos o un chaleco con peso (en el caso de utilizar peso), sujetando o trabando las piernas (1 y 3).
El peso se coloca cerca o pegada al pecho, para que este se sitúe en la línea de fuerza, una vez tomado esa posición se le pedirá al sujeto que comience a realizar flexión y extensión de la cadera (1).
En este punto, al parecer este tipo de hiperextensiones podrían llegar a tener mayor tensión muscular debido a la posibilidad que genera la extensión de cadera manteniendo la actividad muscular (2).
Hiperextensiones lumbares inversas
Para este tipo de hiperextensiones inversas (Reverse hyperextension), se le pedirá al sujeto que se coloque con el vientre apoyado en la máquina, se coloca el peso de los discos que desee, y debe realizar una extensión de cadera de la parte inferior del cuerpo (1).
Para realizar cualquiera de las dos variantes, se le debe pedir al sujeto que mantenga un control de la cadencia del movimiento en lo posible de 1:1 (un segundo arriba y un segundo abajo) en cada repetición.
Lawrence, M. A. y colaboradores (2019).
En la misma línea, Cuthbert, M., y colaboradores (2021), mencionan que el movimiento de péndulo o balístico podría llegar a reducir el tiempo bajo tensión en cada repetición por el movimiento o balanceo que genera la cadera con respecto a la máquina, lo que por momentos se observe poca actividad de la musculatura involucrada.
Comparación de las variantes de hiperextensiones para lumbares
En esta tabla se observan los resultados de las investigaciones de los autores, lo cual permitiría tomar decisiones a la hora de la selección de los ejercicios.
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Hiperextensiones inversas |
Hiperextensiones tradicionales |
Autores |
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Tiene mayor momento pico lumbar Más ROM en relación muslo-tronco Presenta menor flexión lumbar Presentó mayor extensión lumbar Se considera más preferible por el ROM de cadera con menor estrés angular y mayor actividad de los erectores de columna Presentó menor ROM en relación Tronco-pelvis Presenta menor impacto para el trabajo de la espalda baja |
Presentó mayor activación del bíceps femoral El glúteo mayor presentó mayores niveles de estimulación Presentó mayor momento de flexión lumbar La relación tronco-pelvis, presentó mayor ROM |
Lawrence, M. A., Chin, A., & Swanson, B. T. (2019). |
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En este estudio tubo mayor pico de estimulación todos los músculos involucrados En la extensión el bíceps femoral presentó mayor estimulación El bíceps femoral en flexión de cadera presentó menor estimulación Se observó mayor ROM y brazo de momento en la relación tronco-muslo y en la espalda baja La estimulación muscular mayor fué en la extensión de cadera |
Presentó mayor ROM en la relación tronco- pelvis (en este punto hay que observar que no se presenten compensaciones) Mayor grado de estimulación muscular en el glúteo mayor y el bíceps femoral |
Cuthbert, M., Ripley, N. J., Suchomel, T. J., Alejo, R., McMahon, J. J., & Comfort, P. (2021) |
| La comparativa se realiza con las hiperextensiones y el peso muerto rumano | Presentó mayor activación en el glúteo mayor, el bíceps femoral y la espalda baja al igual que el peso muerto rumano | Andersen, V., Pedersen, H., Fimland, M. S., Shaw, M., Solstad, T. E. J., Stien, N., Cumming, K. T., & Saeterbakken, A. H. (2021). |
En esta tabla simple, se observan los datos más relevantes en comparación entre las hiperextensiones lumbares tradicionales e inversa.
Formas de programar las hiperextensiones para lumbares
Es bien sabido que la manera de organizar la programación de las cargas del ejercicio dependerá de los objetivos, del nivel del entrenado y de estímulo deseado que se quiere generar. Las diferentes maneras de organizar la planificación de las hiperextensiones lumbares en series y repeticiones son:
- Realizar 2 series de 10 repeticiones con carga o sin carga, manteniendo una cadencia de 1:1 por cada repetición, con 2 minutos de descanso entre series (1).
- En el caso de sujetos que no estén familiarizados con el ejercicio, se les pedirá que realicen repeticiones para empezar a conocer el ejercicio (1 y 2).
- Para seleccionar la carga en las hiperextensiones inversa en relación a las hiperextensiones lumbares hay que determinar el posible porcentaje del peso del torso (2).
En otro contexto, Andersen, V., y colaboradores (2021), proponen dos formas de programar este interesante ejercicio:
- Realizar 3 series de 6 repeticiones entre el 50% y el 60%, con 2 minutos de descanso, utilizando una sobrecarga progresiva de 2,5 kilos a 5 kilos cada semana (3).
- Otra manera de programar las hiperextensiones lumbares es realizar 3 series de 3 a 5 repeticiones con el 40% al 50% de la carga del peso corporal.
Por otra parte, otra manera de organizar la programación de las hiperextensiones es con el objetivo de comenzar con ejercicios aún más básicos, tal es así que se puede optar por las hiperextensiones para lumbares en una pelota medicinal o medicine ball, y poco a poco ir incorporando mayor dificultad hasta lograr realizarlo en la máquina (5).
Beneficios de realizar hiperextensiones para lumbares
Las hiperextensiones lumbares principalmente fortalecen toda la cadena posterior, conocida como la musculatura de los erectores espinales, glúteo mayor y bíceps femoral. Aquí los principales beneficios de las hiperextensiones lumbares.
- Activación verbal: Los sujetos crean mayor conexión de mente-musculo con la activación verbal y el tacto por parte del entrenador (2).
- Para deportes que exigen correr, saltar o cambiar de dirección, fortalece la musculatura posterior del tronco y extensora de cadera previniendo lesiones (2).
- En el ámbito de la rehabilitación, se podría comenzar a utilizar las hiperextensiones lumbares inversas para el fortalecimieto muscular.
- Unos lumbares fuertes mejoran la fuerza de la espalda para las tareas cotidianas (3).
Por otro lado, también presentan grandes beneficios al fortalecer la espalda baja, el glúteo mayor y el bíceps femoral sobre todo en la extensión de la cadera, al igual que el peso muerto rumano, con la diferencia que este presenta la mayor activación con la cadera flexionada (3).
En otras palabras, desde el ámbito de la actividad física y la Salud, López Miñarro, P. Á. (2009) propone otros beneficios de este interesante ejercicio.
- Estar permanentemente supervisado por profesionales para evitar movimientos incorrectos en la ejecución de la técnica del ejercicio.
- Dentro de las actividades física y/o deportivas, podría mejorar la velocidad angular de la pelvis, sobre todo en deportes como la gimnasia y de destrezas.
- Podía llegar a disminuir el dolor lumbar a causa del fortalecimiento de los músculos involucrados, simpre y cuando respetando una correcta progresión.
- Con la ejecución correcta de las hiperextensiones y el ajuste postural del mismo, no solo fortaleceria las musculatura de la cadera sino que mejoraría la posición de anteversión.
Cuidados al realizar hiperextensiones lumbares
Así como las hiperextensiones lumbares tienen grandes beneficios en diferentes aspectos, también hay determinados cuidados y errores a evitar en este gran ejercicio.
Para ello, Cuthbert, M., y colaboradores (2021), mencionan tres cuidados importantes a la hora de empezar a practicar las hiperextensiones lumbares.
- Tener cuidado de elegir las hiperextensiones invertidas en personas con lesiones de la espalda.
En este punto, estos autores mencionan que en relación a las investigaciones realizadas, no recomiendan inicialmente utilizar las hiperextensiones lumbares invertidas, ya que en personas con lesión o dolor lumbar no parecería recomendable ya que podría ocasionar mayores molestias o dolores.
- Ser cautelosos al momento de la selección de la carga y la utilización del peso.
En este punto, al autoseleccionar la carga y el peso a utilizar, es menester haber realizado una previa familiarización y adapatación de las hiperextensiones lumbares.
- Familiarización con el ejercicio, en las primeras semanas a realizar.
En este punto, lo más importante es que la persona poco a poco se acostumbre a la utilización del material, la ejecución del ejercicio y las posteriores repeticiones a realizar. En este punto, el ejecutando tratará de realizar las cantidad de repeticiones y series que pueda.
- Evitar colocar la columna en posiciones desfavorables.
Para evitar estas posiciones desfavorables, hay determinados ejercicios que puedene servir como fortalecimiento de la zona lumbar, y evitar molestias en la espalda (4).
Conclusiones sobre hiperextensiones para lumbares
De lo expuesto hasta aquí se concluye que gracias a la creación de la máquina de hiperextensiones para lumbares, se puede fortalecer la musculatura de los erectores espinales, glúteo mayor y bíceps femoral.
Con lo cual, al fortalecer estos grupos musculares, tendrían grandes beneficios a nivel deportivo, de rehabilitación y de las actividades diarias. Peso es importantes tener determinados cuidados, como por ejemplo antes de usar peso, familiarizarse con el ejercicio.
Por tal motivo, la programación del mismo será fundamental de cara a generar el estímulo deseado con una sobrecarga progresiva.
Por último, y no dato menor, otros ejercicios como el buenos días y el peso muerto rumano tendrían las mismas ventajas en los grupos musculares que se involucran en las hiperextensiones lumbares (2 y 3).
Referencias bibliográficas
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Lawrence, M. A., Chin, A., & Swanson, B. T. (2019). Biomechanical Comparison of the Reverse Hyperextension Machine and the Hyperextension Exercise. Journal of strength and conditioning research, 33(8), 2053–2056. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003146.
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Cuthbert, M., Ripley, N. J., Suchomel, T. J., Alejo, R., McMahon, J. J., & Comfort, P. (2021). Electromyographical Differences Between the Hyperextension and Reverse-Hyperextension. Journal of strength and conditioning research, 35(6), 1477–1483. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004049.
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Andersen, V., Pedersen, H., Fimland, M. S., Shaw, M., Solstad, T. E. J., Stien, N., Cumming, K. T., & Saeterbakken, A. H. (2021). Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women. Journal of sports science & medicine, 20(2), 181–187. https://doi.org/10.52082/jssm.2021.181.
- López Miñarro, P. Á. (2009). Ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura lumbar.
- Tortorelli Villamil, Y. H. (2016). Aplicación del balón medicinal con fines terapéuticos en la columna vertebral en el área de gestión social del GAD Municipal del Cantón Tosagua (Doctoral Dissertation).
