Entrenar con agujetas favorece la recuperación muscular y ayuda a aliviar el dolor tras el ejercicio física. Aún así, no siempre resulta de esta manera, debemos de tener en cuenta algunas recomendaciones.
Las agujetas se producen cuando sentimos un dolor y rigidez muscular después de haber realizado alguna actividad física intensa, prolongada o inusual para nuestro cuerpo.
Los síntomas del dolor suelen sentirse después de 12- 72 horas del esfuerzo físico.
¿Qué son las agujetas?
Las agujetas se conocen científicamente como «Dolor muscular de aparición tardía (DOMS)» y empiezan a aparecer tras las 24-48 horas después de haber realizado sesiones intensas de actividad física, llegando a sufrir el máximo dolor a las 24-72 horas. En la mayoría de las personas que se inician en el deporte, estas dolencias musculares son muy comunes.
Según Sonkodi, et al. (2020) las agujetas son microcompresiones de los nervios aferentes que se ve potenciada por una activación del sistema inmunitario que provoca una inflamación persistente en zonas concretas del cuerpo (1).
Los síntomas que provocan este dolor intenso derivan de la actividad del sistema nervioso simpático. Sin embargo, cuando este dolor cesa se activa un mecanismo de seguridad que previene el desarrollo de lesiones adicionales.
Las agujetas es una señal de trabajo muy frecuente tras realizar ejercicio físico, por ello resulta de gran importancia analizar si es bueno entrenar con agujetas para que tu cuerpo se adapte y vayan disminuyendo poco a poco.
¿Es bueno entrenar con agujetas?
Si es bueno entrenar con agujetas o no, es un debate muy común hoy en día entre en el mundo del fitness, ya que hay evidencias científicas que respaldan esta teoría y otras que no. Por ello, a continuación vamos a analizar los efectos de entrenar con agujetas sobre la adaptación y el rendimiento deportivo.
Recuperación activa y mejora del flujo sanguíneo
Algunos autores han investigado sobre los beneficios de entrenar con agujetas mediante una recuperación activa para facilitar la adaptación de tu cuerpo al ejercicio.
Esto no quiere decir, que directamente tengamos que realizar un ejercicio físico intenso para disminuir nuestro dolor muscular, sino que la inclusión de alguna actividad física sencilla, aeróbica, pero de bajo impacto, favorece el flujo sanguíneo, y por tanto, se relaciona con una disminución del dolor muscular.
Al movernos, aumentamos el flujo sanguíneo, y, consecuentemente la oxigenación y cantidad de nutrientes que son aportados a los tejidos de nuestro cuerpo (2)
Entrenar con agujetas es parte de un proceso de adaptación que aumenta la resistencia y fuerza muscular en el proceso de recuperación e hipertrofia. No obstante, siempre debemos de diferenciar un dolor agudo derivado de una lesión o de la fatiga muscular tras la realización de un ejercicio físico intenso.
En general, caminar, nadar, hacer bicicleta ligera o alguna movilidad articular podría reducir el dolor y mejorar funcionalmente en el rendimiento deportivo (5,8).
Ejercitar otros grupos musculares
Entrenar con agujetas para trabajar otros grupos musculares puede favorecer la adaptación de tu cuerpo a los estímulos durante el ejercicio físico, y, por tanto, contribuye a la recuperación activa que hemos nombrado previamente (5,8).
Por tanto, seguir ejercitando tus músculos te ayuda a mantener tu hábito de ejercicio, lo que resulta fundamental si quiere continuar con tu progreso a largo plazo.
Uso de antiinflamatorios para el dolor muscular
Se ha descrito que algunos antiinflamatorios (AINES) pueden llegar a influir en el rendimiento deportivo, así como en la síntesis proteica y el crecimiento muscular para aquellos atletas que buscan la hipertrofia (6,9)
No obstante, este efecto dependerá del fármaco utilizado, la dosis y la duración del mismo.
Aspectos en contra de entrenar con agujetas
Entrenar con agujetas, de forma considerada, puede servir como una técnica de adaptación de tu cuerpo al ejercicio. Sin embargo, en ocasiones, podría influir de forma negativa en nuestro rendimiento deportivo.
Además de que al tener agujetas, nos notamos cansados, el patrón motor resulta alterado. En este sentido, Kompf, et al. (2016,2017) afirmaron que la fatiga muscular influye en la actividad física diaria de una persona, y la mecánica del ejercicio cambia, incluso empeorando su ejecución (3,4).
Por otro lado, otros autores dicen que entrenar con agujetas puede reducir el rango de movimiento articular, y hacer que el impacto del ejercicio sea mucho más intenso. Además, se pueden experimentar tensiones no comunes en los ligamentos y tendones que podrían aumentar el riesgo de lesiones adicionales al iniciar una nueva actividad deportiva (5).
Síntomas principales de entrenar con agujetas
Como ya hemos dicho, entrenar con agujetas implica un dolor muscular que puede variar en intensidad. Pero también podemos notar los siguientes síntomas:
- Rigidez muscular
- Hinchazón
- Espasmo
- Hipersensibilidad de la musculatura afectada
¿Es seguro entrenar con agujetas?
Una vez que hemos analizado las distintas evidencias científicas sobre entrenar con agujetas, así como los pros y contras, podemos concluir lo siguiente respecto de si resulta o no seguro entrenar con agujetas:
- Si el dolor es leve o moderado y no influye en la ejecución de la técnica, sí suele ser seguro continuar entrenando con ciertos ajustes: reducir carga, menos repeticiones, más descanso entre series, ejercicios menos intensos.
- Evitar cargar el músculo en exceso si nos sentimos con dolencias muy intensas, es decir, evitar el sobreentrenamiento.
- Si el dolor es severo, con una inflamación importante, e incluso con pérdida de rango de movimiento, se recomienda descansar y consultar al médico en caso de lesión.
Recomendaciones a la hora de entrenar con agujetas
Si vas a realizar un entrenamiento con dolor muscular, es necesario que tengas en cuenta una serie de pautas. Evalúate, es decir, identifica si el dolor te permite moverte de manera correcta para realizar la técnica de entrenamiento sin ningún tipo de lesión.
Algunas modificaciones que puedes realizar durante su sesión de entrenamiento son:
- Reducir la carga entre un 30–60%, y/o reducir volumen, es decir, menos series y repeticiones.
- Hacer ejercicios para otros grupos musculares diferentes al que tenemos fatiga muscular.
- Hacer un calentamiento progresivo, luego algo de movilidad y algunas series con cargas muy ligeras antes de subir peso.
- Incluir una sesión de “active recovery” (20–40 min de cardio ligero o movilidad) 24–48 h después de la fatiga muscular.
Preguntas frecuentes sobre entrenar con agujetas
¿Es recomendable entrenar con agujetas?
Generalmente no se recomienda entrenar con agujetas intensas. Lo mejor es permitir que tus músculos se recuperen para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Un entrenamiento de baja intensidad, como estiramientos suaves o caminar, puede ser beneficioso.
¿Qué causa las agujetas?
Las agujetas son causadas por microdesgarros en las fibras musculares, una respuesta normal a un ejercicio al que el músculo no está acostumbrado. El dolor se manifiesta de 24 a 48 horas después del ejercicio.
¿Qué debo hacer si tengo agujetas?
Descansa y permite que tus músculos se reparen. Puedes aplicar frío, realizar estiramientos suaves y mantenerte bien hidratado. Masajear la zona afectada también puede ayudar a aliviar el dolor.
¿Cómo puedo prevenir las agujetas?
Para prevenirlas, aumenta la intensidad y el volumen de tu entrenamiento de manera progresiva. Realiza un calentamiento adecuado antes del ejercicio y estira correctamente al finalizar.
¿Son un signo de que el entrenamiento ha sido efectivo?
No necesariamente. Las agujetas pueden indicar que los músculos han sido sometidos a un estímulo nuevo, pero su ausencia no significa que el entrenamiento no haya sido efectivo. La progresión en el rendimiento es el mejor indicador.
¿Es malo entrenar con agujetas?
Entrenar con dolor muscular puede afectar tu técnica, aumentar el riesgo de lesiones y no permitir una recuperación óptima. Un entrenamiento más ligero o de recuperación puede ser una mejor opción.
¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer con agujetas?
Puedes realizar ejercicios de baja intensidad como caminar, nadar, yoga suave o usar una bicicleta estática a un ritmo lento. Estos ayudan a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos sin sobrecargarlos.
¿Cuánto tiempo duran las agujetas?
Las agujetas suelen durar de 2 a 5 días. La intensidad del dolor disminuye a medida que los músculos se reparan. Una buena recuperación puede acortar este período.
A continuación, os dejamos un enlace para practicar los contenidos aprendidos durante este artículo. ¡Pruébalo!
Referencias Bibliográficas
- Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(3), 212. Enlace
- Guyton, A. C., & Hall, J. E. (1986). Textbook of medical physiology (Vol. 548). Philadelphia: Saunders.
- Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(6), 751–762.
- Kompf, J., & Arandjelović, O. (2017). The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(4), 631 640. Enlace
- Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(2), 145–164.
- Merrick, M. A., et al. (2000). «Effectiveness of antiinflammatory medication in the treatment of delayed-onset muscle soreness.» Medicine & Science in Sports & Exercise. 32(12): 1925–1930.
- Poppendieck, W., et al. (2016). «Massage and performance recovery: a meta-analytical review.» Sports Medicine. 46(2): 183–204.
- Takken, T. (2020). Editorial: Exercise in pediatric medicine. Frontiers in Pediatrics, 8, 476.
- Trappe TA. et al. 2011). Influence of acetaminophen and ibuprofen on skeletal muscle adaptations to resistance exercise in older adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol;300(3):R655-62.
