El entrenamiento neuromotor es un tipo de ejercicio físico diseñado para mejorar la capacidad del cerebro para controlar los músculos.
A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, que se enfoca en el tamaño o la potencia del músculo, este se centra en la calidad del movimiento y la conexión mente-cuerpo.
¿Qué es el entrenamiento neuromotor?
El entrenamiento neuromotor se define como un enfoque sistemático de intervención que integra estímulos motores, sensoriales y cognitivos con el objetivo de optimizar la comunicación funcional entre el sistema nervioso y el aparato musculoesquelético, mejorando el control, la precisión y la adaptabilidad del movimiento en contextos específicos de desempeño.
Este tipo de entrenamiento se centra en la regulación de patrones motores mediante procesos de retroalimentación y aprendizaje motor, promoviendo respuestas eficientes y coordinadas ante demandas internas y externas.
Conceptos Fundamentales
Antes de profundizar en ejemplos de ejercicios de entrenamiento neuromotor, es fundamental definir 4 conceptos claves.
Control Motor
Es la capacidad del sistema nervioso central para regular o dirigir los mecanismos esenciales del movimiento en el entrenamiento neuromotor. Es decir, regula la forma en la que tu cerebro activa los músculos específicos en el momento justo para realizar una acción (1).
El cerebro procesa información sensorial y envía una orden eléctrica a través de la médula espinal hacia los músculos. Por tanto, los componentes principales involucrados son la coordinación de la postura y el movimiento, permitiendo que el cuerpo sea estable mientras una parte de él se mueve.
Aprendizaje Motor
El aprendizaje motor es un proceso más largo que el control motor.
Es el conjunto de procesos asociados con la práctica o la experiencia que conducen a cambios relativamente permanentes en la capacidad de realizar un movimiento o entrenamiento neuromotor (4).
Se clasifica en tres etapas (1,4):
- Etapa Cognitiva: se piensa mucho en el movimiento y hay muchos errores.
- Etapa Asociativa: El movimiento es más fluido. Empiezas a detectar tus propios errores.
- Etapa Autónoma: El movimiento es automático, es decir, puedes hablar o pensar en otra cosa mientras lo realizas.
Plasticidad Neuronal
La plasticidad neuronal es la capacidad biológica que tiene el cerebro para para reorganizarse y adaptarse, permitiendo el desarrollo del aprendizaje motor. Gracias a la plasticidad, el cerebro puede crear nuevas conexiones o fortalecer las existentes cada vez que practicamos una habilidad nueva (2).
Este concepto es importante en la recuperación tras lesiones, por ello, es imprescindible desarrollar un buen entrenamiento neuromotor.
El cerebro tiene la capacidad de reorganizar sus conexiones, permitiendo que regiones intactas asuman las funciones dañadas.
Descubre los procesos psicológicos y cómo se relacionan la memoria, la motivación, la atención y la emoción con el entrenamiento. Podrás analizar las fases del aprendizaje motor atendiendo a la importancia del feedback en la mejora del rendimiento deportivo.
Además, aprenderás de forma práctica los métodos de entrenamiento propioceptivo, de entrenamiento funcional, de cadenas musculares y de estabilización del CORE
Propiocepción
Es el sentido que nos informa sobre la posición, orientación y movimiento de las partes de nuestro cuerpo sin necesidad de usar la vista, lo que se conoce como “sexto sentido«.
Los sensores encargados de transmitir la información a los músculos, tendones y articulaciones son mecanorreceptores (3).
Componentes Clave del entrenamiento neuromotor
Los 5 pilares del entrenamiento neuromotor son el equilibrio, coordinación, propiocepción, agilidad y marcha (5):
- Equilibrio: La capacidad de mantener el centro de gravedad del cuerpo dentro de su base de apoyo, ya sea de forma estática o en movimiento.
- Coordinación: La integración de varios movimientos de diferentes partes del cuerpo para realizar una tarea de manera fluida y eficiente.
- Propiocepción: El sentido que nos permite saber dónde están nuestras extremidades y cómo se mueve nuestro cuerpo en el espacio sin necesidad de mirarlo.
- Agilidad: La habilidad de cambiar la dirección o la posición del cuerpo de forma rápida y controlada.
Marcha (Gait): La mejora del patrón de caminata para que sea más estable, seguro y eficiente.
Principios del Entrenamiento neuromotor
Para que un entrenamiento neuromotor tenga efectividad y se produzcan cambios reales y la plasticidad neuronal previamente explicada, es necesario regirse por los siguientes principios:
Especificidad
Es importante especificar las tareas que quieres que tu cerebro realice, ya que en el entrenamiento neuromotor éste no trabaja por músculos aislados.
Por ello, para mejorar una habilidad en concreto, como el equilibrio, es necesario incluir en tu entrenamiento la marcha, pero no hagas solo ejercicios sentado.
Sobrecarga Progresiva
En el entrenamiento neuromotor, la sobrecarga no siempre significa más peso. Significa aumentar la demanda sensorial o cognitiva.
A continuación, se muestran algunos consejos de cómo progresar:
- Reducir la base de apoyo (de dos pies a uno).
- Cambiar la superficie, colocando algo de espuma/Bosu).
- Cerrar los ojos (eliminar el apoyo visual para forzar la propiocepción).
- Añadir una tarea dual (mantener el equilibrio mientras se nombran animales).
Variabilidad
Este principio se basa en la «repetición sin repetición» de Nikolai Bernstein. El cerebro aprende mejor cuando el entorno o la ejecución cambian ligeramente en cada repetición.
El mayor beneficio es crear un sistema motor robusto y adaptable, variando el entorno dónde realizas cada entrenamiento neuromotor.
Cambia las velocidades, las direcciones, los implementos y los entornos de práctica.
Individualización
En este principio del entrenamiento crítico que no existe un único protocolo, ya que depende del nivel de control motor previo, la edad y las posibles lesiones.
Para ello, es necesario realizar una evaluación previa de la persona que realiza el entrenamiento, midiendo el equilibrio estático y dinámico.Un ejercicio demasiado difícil puede causar frustración y miedo; uno demasiado fácil no genera plasticidad neuronal.
Feedback
El feedback es un aspecto indicador de la calidad del movimiento en todos los tipos de entrenamientos, pero sobre todo, aquellos relacionados con el aprendizaje motor. Hay dos tipos de feedbacks:
- Feedback Intrínseco: Lo que el practicante siente (propiocepción, visión).
- Feedback Extrínseco: Lo que el entrenador dice o lo que se ve en un espejo.
En esta parte es importante que al tiempo que la persona va progresando, el entrenador debe de limitar el feedback externo para que el cerebro del individuo aprenda a detectar y corregir sus propios fallos.
Metodologías y Ejercicios
En esta parte vamos a desarrollar los métodos y ejercicios de un entrenamiento neuromotor en el que se incluirán ejercicios funcionales, entrenamiento propioceptivo, ejercicios de coordinación, de mejora cognitiva y motora, así como su relación con la realidad virtual, cristiandad y circuitos neuromotores.
Ejercicios Funcionales y entrenamiento propioceptivo
En el entrenamiento neuromotor que se trabaja mediante patrones de movimientos, en el que se involucran a múltiples músculos a la vez (6).
El objetivo fundamental del entrenamiento propioceptivo es hacer que el movimiento sea lo “menos predecible posible” para que los sensores del cuerpo en los músculos y tendones trabajen a su máxima capacidad (7).
Esto podemos lograrlo realizando ejercicios en superficies inestables o con balones suizos (7):
- Superficies Inestables (Bosu, Foam, Pads): Se utilizan para progresar desde una base estable a una inestable. El ejercicio se basa en realizar una sentadilla a una pierna sobre un pad de espuma, lo que obliga a los estabilizadores del tobillo y la rodilla a realizar micro-ajustes constantes.
- Balones Suizos (Swiss Balls): Ideales para el control del core y la estabilidad del tronco. Podemos realizar el ejercicio “El Escarabajo» (Dead Bug) con el balón entre rodillas y manos, o realizar planchas dinámicas con los antebrazos sobre el balón. La inestabilidad que provoca el balón necesita que nuestros músculos realicen una co-contracción muscular precisa para mantener la postura.
Ejercicios de Coordinación
En los ejercicios de coordinación se busca la máxima eficiencia del espacio y tiempo del movimiento. En este sentido, destacamos dos tipos de ejercicios neuromotores (8):
Escalera de Agilidad
En la escalera de agilidad se trabaja la coordinación intermuscular y el ritmo.
Se utilizan patrones como el Icky Shuffle, desplazamientos laterales o saltos coordinados. El cerebro debe procesar la secuencia rítmica mientras los pies ejecutan el movimiento.
Conos y Vallas
En estos ejercicios destaca el Circuito en «T» o en «Z» en el cual la persona debe responder a una señal visual (color de cono) para cambiar de dirección, trabajando la toma de decisiones teniendo un estado de fatiga alto.
Tareas con Doble Demanda (Cognitiva y Motora)
Se basa en combinar tareas motoras, es decir, de equilibrio y tareas cognitivas.
Un ejemplo de ejercicio sería caminar sobre una viga de equilibrio mientras se restan números de 7 en 7 a partir de 100 (9):
La razón por la que la combinación de estas dos tareas funcionan es porque compiten por los recursos atencionales, lo que obliga al cerebro a automatizar el control motor para poder atender la demanda cognitiva.
Realidad Virtual (VR) y Biofeedback
El nuevo entrenamiento neuromotor utiliza la tecnología para simular las demandas reales de ejercicio (10,11):
Por un lado, tenemos la Realidad Virtual que facilita la creación de entornos de «exposición graduada». Un paciente con miedo a las caídas puede practicar caminar por un puente virtual, volviendo a entrenar su sistema de equilibrio en un entorno seguro.
Por otro lado, el Biofeedback se basa en el uso de sensores, como la electromiografía y plataformas de fuerza, para mandar una señal visual o auditiva en tiempo real a una persona. Si dicha persona observa en una pantalla que está cargando más peso en la pierna izquierda que en la derecha, puede corregir su postura de forma consciente y al momento.
Circuitos Neuromotores
Los circuitos neuromotores no solo trabajan a nivel físico, sino sobre todo, a nivel cognitivo. A continuación, se muestra una propuesta de circuito neuromotor:
|
Estación |
Tipo de ejercicio |
Técnica |
|---|---|---|
| 1 | equilibrio dinámico | Caminar sobre espuma lanzando y atrapando una pelota de tenis |
| 2 | agilidad pura | Escalera de agilidad: 2 pies dentro, 1 fuera (ritmo rápido) |
| 3 | fuerza funcional | Step-up con balón suizo sobre la cabeza (control postural). |
| 4 | tarea dual | Slalom entre conos mientras se recita el abecedario al revés. |
| 5 | reacción | Salidas de velocidad cortas ante estímulos sonoros aleatorios. |
Aplicaciones y Poblaciones
El entrenamiento neuromotor se aplica a una gran variedad de áreas clínicas, así como a distintos grupos de poblaciones. Entre ellas, destacan las siguientes aplicaciones (12):
- Rendimiento Deportivo
- Prevención de Lesiones
- Mejora de Habilidades Específicas
- Rehabilitación Neurológica
- Ictus (Accidente Cerebrovascular)
- Enfermedad de Parkinson
- Esclerosis Múltiple
- Lesión Medular
- Traumatismo Craneoencefálico
- Prevención de Caídas en Adultos Mayores
- Terapia Pediátrica (Trastornos del Desarrollo Motor)
- Recuperación Post-Lesión Musculoesquelética
- Mejora de la Calidad de Vida
Beneficios
La ciencia ha demostrado una gran variedad de beneficios del entrenamiento neuromotor, tanto estructurales como funcionales.
1. Mejora del Control Postural
Mantener una posición alineada de tu postura frente a la gravedad se puede llegar a lograr mediante el entrenamiento neuromotor, ya que ayuda a fotalecer los músculos estabilizadores profundos (como el multifidus y el transverso del abdomen) y optimiza la respuesta del sistema vestibular.
Este beneficio se traduce en una reducción de dolores crónicos (como la lumbalgia) y una alineación vertical más eficiente y que causa menos fatiga.
2. Aumento de la Autonomía Funcional
La autonomía funcional es un aspecto clave del entrenamiento neuromotor ya que evita el envejecimiento prematuro y favorece la rehabilitación en personas que lo necesitan.
Por tanto, se produce una mejora en la calidad del movimiento y en la actividad física diaria, haciendo un esfuerzo menor y más seguro.
3. Reducción del Riesgo de Lesiones
El entrenamiento neuromotor nos ayuda a conocer la forma en la que nuestros músculos deben de reaccionar antes de que la articulación llegue a sufrir una lesión, ya que activa previamente nuestro sistema neuromuscular.
La ejecución de una co-contracción del músculo más rápida y con una mejor coordinación logra estabilidad las articulaciones de forma dinámica.
4. Optimización del Rendimiento Deportivo
El control motor en el entrenamiento también es una ventaja frente a la optimización del rendimiento deportivo, ya que se consigue que el deportista gaste menos energía para realizar la misma tarea.
Por tanto, entre sus beneficios destacan:
- Mejora del tiempo de reacción
- Mayor precisión en gestos técnicos complejos
- Transferencia de fuerza más explosiva desde el sistema nervioso al músculo.
5. Adaptación del Sistema Nervioso
El entrenamiento neuromotor lo que busca es la eficiencia sináptica, al contrario del entrenamiento de fuerza que se basa en la hipertrofia muscular. Se trata de que el cerebro busca caminos más rápidos y directos para dar las órdenes a los músculos.
Es importante destacar que la plasticidad neuronal inducida por el ejercicio tiene relación con este beneficio sobre el sistema nervioso.
6. Mejora de la Conciencia Corporal
Este beneficio se conoce como “alfabetización física”, es decir, la capacidad de sentir y entender la posición del cuerpo en el espacio, lo que se conoce como propiocepción.
Gracias a este entrenamiento del control motor conseguirás realizar movimientos más fluidos y precisos, ya que dispones de una alta conciencia corporal serás capaz de corregir un error de postura antes de que sufras dolor o una caída.
Entrenamiento Neuromotor – Preguntas Frecuentes
¿Qué es el entrenamiento neuromotor?
El entrenamiento neuromotor, también conocido como entrenamiento de aptitud funcional, incorpora habilidades motoras como el equilibrio, la coordinación, la marcha, la agilidad y el entrenamiento propioceptivo. Su objetivo es mejorar la función física general y prevenir accidentes como las caídas.
¿Cuáles son los componentes principales del ejercicio neuromotor?
Los componentes clave incluyen:
- Ejercicios de equilibrio (estático y dinámico).
- Taladros de agilidad.
- Tareas de coordinación motriz.
- Actividades polifacéticas como el Tai Chi o el Yoga, que desafían la integración de los sistemas sensorial y motor.
¿Quiénes deberían realizar entrenamiento neuromotor?
Aunque es beneficioso para personas de todas las edades, se recomienda específicamente para:
- Adultos mayores: Para mantener su independencia y movilidad.
- Atletas: Para mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones mediante un mejor control neuromuscular.
¿En qué se diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional?
Mientras que el entrenamiento de fuerza se centra en la producción de fuerza muscular bruta, el entrenamiento neuromotor se enfoca en la comunicación entre el cerebro y los músculos. Su meta es mejorar la eficiencia del movimiento, la estabilidad y el tiempo de reacción.
¿Puede el entrenamiento neuromotor prevenir las caídas?
Sí, es una de las formas más efectivas de prevenir caídas, especialmente en personas mayores. Al mejorar el equilibrio y la capacidad del cuerpo para recuperarse de un tropiezo inesperado, reduce significativamente el riesgo de accidentes.
¿Cuál es la frecuencia recomendada para estos ejercicios?
Para obtener beneficios significativos para la salud, el ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda realizar sesiones de ejercicio neuromotor al menos 2 a 3 días por semana, con una duración de 20 a 30 minutos por sesión.
¿Qué es la propiocepción y por qué es importante?
La propiocepción es la capacidad del cuerpo para sentir su posición y movimiento en el espacio. Entrenarla es vital para la estabilidad de las articulaciones y para prevenir lesiones de ligamentos, como las roturas del ligamento cruzado anterior (LCA).
¿Cómo beneficia el entrenamiento neuromotor a la salud cognitiva?
Al requerir concentración en patrones de movimiento complejos y coordinación, este entrenamiento promueve la neuroplasticidad. Esto puede mejorar la función ejecutiva y la claridad mental, sumando beneficios cognitivos a la agilidad física.
Referencias bibliográficas
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