Entrenamiento de fuerza, duración de las repeticiones

En el mundo del fitness existen numerosos mitos y leyendas acerca de los diferentes métodos de entrenamiento y sus supuestos efectos.

Dentro del entrenamiento de fuerza siempre ha existido la creencia de que realizar las repeticiones de forma lenta, aumenta la masa muscular en mayor medida que realizando las repeticiones a una velocidad elevada.

Sin embargo, existe cierta evidencia científica (limitada) que sugiere que realizar repeticiones de forma lenta (10 segundos por repetición) produce una menor hipertrofia que realizarlas a velocidades normales (3).

Podría ser que la combinación de diferentes métodos a la hora de realizar el entrenamiento de fuerza mejorase la respuesta hipertrófica de la musculatura.

Lo que sí es seguro es que el entrenamiento de fuerza realizado de forma regular es un medio muy eficaz para aumentar la masa muscular.

Importancia de la duración de las repeticiones

La duración de las repeticiones durante el entrenamiento de fuerza es un aspecto que puede afectar al crecimiento del músculo.

Entendemos la duración de la repetición como la suma de la fase concéntrica, isométrica y excéntrica de un movimiento.

Normalmente se indica en una secuencia de tres números (x-y-z) donde X equivale a la fase concéntrica, Y a la fase isométrica y Z a la fase excéntrica (1). Por ejemplo, un tempo de 2-1-3 indica que la fase concéntrica dura 2 segundos, la fase isométrica uno y la fase excéntrica, tres.

Bien es cierto que la duración de la repetición está influenciada por la intensidad de la carga.

El uso de cargas muy elevadas (más del 85% del 1RM) requerirá un esfuerzo muy grande para mover la carga en la fase concéntrica, pero aun así la velocidad será baja. Además, a medida que se sucedan las repeticiones y se esté más cerca del fallo muscular, la velocidad disminuirá drásticamente, debido a que disminuye la capacidad de generar tensión en el músculo (3).

Sin ir más lejos, Mookerjee y Ratamess (2) demostraron que la primera repetición concéntrica de un 5 RM de press banca se realizó en 1,2 segundos mientras que la cuarta y quinta repeticiones se realizaron en 2,5 y 3,3 segundos, respectivamente.

Lo que aquí se presenta es un resumen de una revisión sistemática (3) sobre diferentes estudios que han analizado la duración de las repeticiones en el crecimiento muscular.

Estado actual: Entrenamiento de Fuerza

Para seleccionar los estudios que forman parte de la revisión, los autores utilizaron diferentes criterios como la información descriptiva de los sujetos incluyendo: sexo, índice de masa corporal, nivel de entrenamiento, edad, grupos de edad (18-29/30-49/+50), el número de sujetos en cada grupo, la duración del estudio, la duración de las repeticiones, el volumen total de cada ejercicio y el instrumento de medida (resonancia magnética, tomografía computerizada, biopsia muscular y bioimpedancia).

Método

Se aceptaron 8 estudios para realizar la revisión (3). El total de la muestra análisis fue de 204 sujetos, divididos en 18 grupos de entrenamiento.

Resultados

Las investigaciones realizadas indican que la duración de las repeticiones realizadas lentamente de forma intencionada no promueven un estímulo suficiente para activar completamente la unidad motora.

Respecto a esto, hemos seleccionado el estudio de Keogh y sus colaboradores (12), en el cual reclutaron a 12 jóvenes experimentados en el entrenamiento de fuerza para llevar a cabo un press banca realizado con diferentes métodos de entrenamiento.

La intensidad del ejercicio fue diferente para cada grupo:

• Intensidad: 55%. Duración de las repeticiones: 10 segundos (5 seg. fase concéntrica y 5 seg. fase excénctrica).
• Intensidad: 85%. Duración de las repeticiones: la mínima posible (máxima velocidad).

En cada grupo se trabajó hasta llegar al fallo muscular. En comparación con el grupo lento, la electromiografía aplicada en el pectoral mayor fue mayor durante el entrenamiento tradicional.

Concretamente un 18% y un 12% para la primera y la última repetición, respectivamente, en las fases concéntricas. A nivel excéntrico, las diferencias fueron aún mayores, con una mayor actividad EMG del 32% y 36% en la primera y última repetición, respectivamente.

Conclusiones

Los estudios analizados demuestran que las respuestas al entrenamiento de fuerza variando la duración de las repeticiones son similares, desde el punto de vista del crecimiento muscular.

Desde un punto de vista práctico, existe un rango de duración de las repeticiones (0,5 a 6 segundos) cuando el objetivo es producir un aumento de la musculatura.

Los resultados sugieren que el entrenamiento de fuerza con duraciones muy lentas (10 segundos por repetición) provoca un menor aumento de la masa muscular en comparación con el entrenamiento tradicional aunque no existen estudios concluyentes sobre el tema, por lo que es complicado sacar conclusiones definitivas.

Bibliografía

1. Headley SA, Henry K, Nindl BC, et al. (2011). Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. J Strength Cond Res. 25(2): 406–413.
2. Mookerjee S, Ratamess N. (1999). Comparison of strength differences and joint action durations between full and partial range-ofmotion bench press exercise. J Strength Cond Res. 13: 76–81.
3. Schoenfeld, B.J;  Ogborn, D.I; Krieger, J.W. (2015). Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport. Med. DOI: 10.1007/s40279-015-0304-0.
4. Claflin DR, Larkin LM, Cederna PS, et al. (2011). Effects of high and low velocity resistance training on the contractile properties of skeletal muscle fibers from young and older humans. J Appl Physiol. 111(4): 1021–1030.
5. Keeler LK, Finkelstein LH, Miller W, et al. (2001). Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res. 15(3): 309–314.
6. Neils CM, Udermann BE, Brice GA, et al. (2005). Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. J Strength Cond Res. 19(4): 883–887.
7. Rana SR, Chleboun GS, Gilders RM, et al. (2008). Comparison of early phase adaptations for traditional strength and endurance, and low velocity resistance training programs in college-aged women. J Strength Cond Res. 22(1): 119–127.
8. Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, et al. (2012). Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. 112(10): 3585–3595.
9. Tanimoto M, Ishii N. (2006). Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol. 100(4): 1150–1157.
10. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, et al. (2008). Effects of wholebody low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res. 22(6): 1926–1938.
11. Young WB, Bilby GE. (1993). The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power, and hypertrophy development. J Strength Cond Res. 7(3): 172–178.
12. Keogh JWL, Wilson GJ, Weatherby RP. (1999). A cross-sectional comparison of different resistance training techniques in the bench press. J Strength Cond Res. 13: 247–258.