En el presente artículo, analizamos el entrenamiento de fuerza para corredores y su importancia en el rendimiento. Aunque la resistencia es la principal capacidad determinante del rendimiento en este tipo de pruebas, la fuerza es considerada por muchos autores como la capacidad condicional por excelencia (6), y por tanto, su importancia dentro de este deporte puede ser determinante.
Son varios los estudios que demuestran la relación existente entre el entrenamiento de fuerza y la economía de carrera (3), teniendo el entrenamiento de fuerza para corredores claros beneficios sobre el rendimiento específico. Esto se debe a que la capacidad neuromuscular de producir fuerza está íntimamente relacionada con la economía de carrera (11).
En este sentido, se puede decir que el desarrollo del stiffness muscular es una de las causas de la mejora en el parámetro de la economía de carrera, ya que un incremento del stiffness resulta en una menor activación muscular y por tanto un coste energético inferior (Dumke y cols. 2010).
Otras causas que favorecen el desarrollo de la economía son el aumento de la capacidad de generar fuerza de la musculatura de las piernas y el fortalecimiento de la musculatura del tronco (10).
¿Qué es el entrenamiento de fuerza en corredores?
El entrenamiento de fuerza en corredores implica el uso de ejercicios de resistencia para fortalecer los músculos y mejorar el rendimiento en la carrera.
Aunque muchos asocian el running con el trabajo cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es un componente esencial para alcanzar tu máximo potencial como corredor. Al fortalecer los músculos específicos utilizados durante la carrera, puedes mejorar la eficiencia, la velocidad y la resistencia.
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Objetivos del entrenamiento de fuerza para corredores
Los objetivos que se pueden plantear a la hora de realizar un programa de desarrollo de la fuerza son; el desarrollo de la expresión específica de la RFD (rate of force development) o fuerza explosiva en el argot tradicional), la reducción del déficit de fuerza y la mejora de la resistencia a la pérdida fuerza, este último objetivo sólo tendrá relevancia en algunas modalidades deportivas (7).
Como se puede ver en la tabla siguiente (Tabla 1), la aplicación de la fuerza en esta modalidad se da ante cargas ligeras, sin tener unos requerimientos muy elevados y la necesidad que más importancia tiene es la resistencia a la pérdida de fuerza. Estos datos deberían dar una primera idea a la hora de planificar y programar el entrenamiento de fuerza en corredores.
Aspectos a considerar a la hora de programar el entrenamiento de fuerza para corredores
A la hora de programar hay que tener en cuenta la dificultad existente para combinar entrenamientos de fuerza para corredores y la resistencia, ya que el desarrollo de estas dos capacidades tiene algunos efectos antagónicos (9).
Estos autores destacan la importancia de controlar el tiempo que transcurre entre una sesión de fuerza y otra de resistencia como un factor fundamental para disminuir las posibles interferencias negativas, y exponen que ante la necesidad de realizar ambas sesiones un mismo día debería existir un descanso de al menos 8h.
Una opción que se plantea actualmente, es el llamado entrenamiento concurrente. Para Hickson (8) el entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia no mejora la capacidad de generar fuerza.
Sin embargo, existen estudios que encuentran mejoras en la economía de carrera con la utilización de este tipo de sesiones, aunque en menor medida que el entrenamiento selectivo (12). En este sentido Munekani y Ellapen, (10) reportan mejoras en la economía de carrera y en la prevención de lesiones con el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.
Estos mismo autores, afirman que se necesitan más estudios para comprobar el efecto del entrenamiento concurrente de fortalecimiento del CORE y resistencia sobre el rendimiento en pruebas de resistencia.
En esta opción habría que tener en cuenta que periodos de más de 12 semanas seguidas de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia parecen ser perjudiciales para la primera capacidad (6).
Una vez hayamos tomado la decisión sobre la distribución de las sesiones, podemos empezar a programar las cargas de fuerza. Con el objetivo de mejorar la capacidad de fuerza del corredor, González (7) propone dividir el ciclo de entrenamiento de fuerza para corredores en 4 fases con diferentes objetivos, más una fase extra de recuperación, que puede tener entre 1 y 4 semanas (Tabla 2).
Además, debido a que se trata de un de un deporte con una importancia elevada de la capacidad de resistencia a la fuerza es necesario introducir este tipo de entrenamientos en nuestra planificación (Tabla 3). Por último, debemos concretar los ejercicios que queremos entrenar, para González (7) cada ejercicio estará indicado para un objetivo (Tabla 4).
En cuanto al número de sesiones semanales que debemos planificar, Esteve-Lanao, San Juan, Earnest, Foster y Lucia (4) plantean la realización de 1 a 2 sesiones de fuerza a la semana, consistentes en trabajo de pesas y en circuito durante el periodo preparatorio y trabajo de fuerza específico durante el periodo específico.
Durante el periodo competitivo plantean una sola sesión de carga baja en gimnasio.
Propuesta de un ciclo de entrenamiento de fuerza para corredores
Entrenamiento de fuerza en corredores: Mejora tu rendimiento y previene lesiones
¡Hola a todos los apasionados del running! Si estás buscando alcanzar tu máximo potencial como corredor y reducir el riesgo de lesiones, has llegado al lugar indicado. En este artículo, exploraremos los beneficios del entrenamiento de fuerza específicamente diseñado para corredores. Aprenderás cómo fortalecer tu cuerpo puede marcar la diferencia en tu rendimiento atlético. Así que, ¡prepara tus zapatillas y prepárate para dar lo mejor de ti en cada paso!
¿Qué es el entrenamiento de fuerza en corredores?
El entrenamiento de fuerza en corredores implica el uso de ejercicios de resistencia para fortalecer los músculos y mejorar el rendimiento en la carrera. Aunque muchos asocian el running con el trabajo cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es un componente esencial para alcanzar tu máximo potencial como corredor. Al fortalecer los músculos específicos utilizados durante la carrera, puedes mejorar la eficiencia, la velocidad y la resistencia.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores
El entrenamiento de fuerza en corredores ofrece una amplia gama de beneficios. ¡Veamos algunos de los más destacados!
Mayor potencia y velocidad
El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar la potencia muscular necesaria para aumentar tu velocidad y aceleración. Al realizar ejercicios como las sentadillas, los saltos y las zancadas, fortaleces los músculos de las piernas, permitiéndote generar más fuerza y velocidad en cada zancada. Como resultado, podrás alcanzar nuevas marcas personales y superar tus límites anteriores.
«El entrenamiento de fuerza en corredores es como el turbo que impulsa tu rendimiento hacia adelante». – [Entidad: Alberto Salazar]
Reducción del riesgo de lesiones
Uno de los mayores temores de los corredores es sufrir una lesión que los aleje de su pasión. Aquí es donde el entrenamiento de fuerza desempeña un papel crucial. Al fortalecer los músculos, ligamentos y tendones, se mejora la estabilidad y se reduce el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera. ¡Imagina poder correr sin preocuparte por dolores o molestias constantes!
Mejora de la eficiencia de la carrera
El entrenamiento de fuerza no solo se trata de ganar músculo, sino también de mejorar la eficiencia de tu técnica de carrera. Al fortalecer los músculos estabilizadores y trabajar en la coordinación y el equilibrio, optimizas tu biomecánica y evitas movimientos innecesarios y gastos de energía. Esto te permite mantener un ritmo constante durante más tiempo y llegar más lejos sin fatigarte rápidamente.
«El entrenamiento de fuerza en corredores es como ajustar el motor de un coche de carreras: mejora el rendimiento y la eficiencia». – [Entidad: Usain Bolt]
Cómo incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina
Ahora que comprendes los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores, es momento de aprender cómo incorporarlo a tu rutina de entrenamiento. Aquí tienes algunos consejos prácticos:
1. Establece una programación equilibrada
Es importante asegurarte de que tu programa de entrenamiento incluya tanto trabajo cardiovascular como entrenamiento de fuerza. Dedica al menos 2-3 días a la semana exclusivamente al entrenamiento de fuerza. Esto te permitirá tener suficiente tiempo para la recuperación muscular y evitar el sobreentrenamiento.
2. Trabaja en grupos musculares específicos
En el entrenamiento de fuerza para corredores, es importante enfocarse en los grupos musculares clave utilizados durante la carrera. Algunos ejercicios efectivos incluyen las sentadillas, los levantamientos de piernas, los saltos, las estocadas y los ejercicios de equilibrio y estabilidad. Recuerda variar tus ejercicios y asegurarte de trabajar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
«El entrenamiento de fuerza en corredores es como la cimentación de un edificio: proporciona una base sólida para un rendimiento duradero». – [Entidad: Paula Radcliffe]
3. Intensidad y progresión gradual
Al comenzar con el entrenamiento de fuerza, es importante comenzar con cargas ligeras y progresar gradualmente. No intentes levantar pesos demasiado pesados desde el principio. La técnica adecuada es primordial para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. Considera trabajar con un entrenador personal o un fisioterapeuta especializado para asegurarte de que estás realizando los ejercicios de manera correcta.
4. Combina fuerza y resistencia
El entrenamiento de fuerza no se trata solo de levantar pesas. También es importante combinar ejercicios de resistencia, como el uso de bandas de resistencia, el entrenamiento con el propio peso corporal o el trabajo en máquinas de cable. Estos ejercicios ayudan a desarrollar la resistencia muscular necesaria para correr distancias largas y mantener la forma correcta durante todo el recorrido.
5. No olvides el descanso y la recuperación
El descanso y la recuperación son partes fundamentales de cualquier programa de entrenamiento. Asegúrate de darle a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse después de los entrenamientos de fuerza. Esto permitirá que tus músculos se reparen y fortalezcan, lo que te preparará para un mejor rendimiento en tus futuras carreras.
Bibliografia
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- Beattie, K., Kenny, I.C., Lyons, M., & Carson, B.P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865.
- Dumke, C., Pfaffenroth, C.M., McBride, J.M., & McCauley, G.O. (2010). Relationship between muscle strength, power and stiffness and running economy in trained male runners. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5, 249.
- Esteve-Lanao, J., San Juan, A.F., Earnest, C.P., Foster, C., & Lucia, A. (2005). How do endurance runners actually train? relationship with competition performance. Med Sci Sports Exerc, 37(3), 496-504.
- García, J.M., Navarro, F., Legido, J.C. y Vitoria, M. (2006). La resistencia desde la óptica de las ciencias aplicadas al entrenamiento deportivo. España: Grada sport books.
- García-Verdugo, M. y Landa, L.M. (2005). Atletismo: La preparación del corredor de fondo. Madrid: Real Federación Española de Atletismo.
- González, J. J. (2015). Programación del entrenamiento de la fuerza. Máster alto rendimiento deportivo. COE-UCAM.
- Hickson, R.C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
- Jones, P., & Bampouras, T.M. (2007). Resistance training for distance running: A brief update. Strength & Conditioning Journal, 29(1), 28-35.
- Munekani, I., & Ellapen, T. (2015). Does concurrent strength and endurance training improve endurance running? A systematic review: Sport science. African Journal for Physical Health Education, Recreation and Dance, 21(1.1), 46-58.
- Nummela, A.T., Paavolainen, L.M., Sharwood, K.A., Lambert, M.I., Noakes, T.D., & Rusko, H.K. (2006). Neuromuscular factors determining 5 km running performance and running economy in well-trained athletes. European Journal of Applied Physiology, 97(1), 1-8.
- Sedano, S., Marín, P.J., Cuadrado, G., & Redondo, J.C. (2013). Concurrent training in elite male runners: The influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(9), 2433-2443.
