Entrenamiento continuo vs interválico

En 1996 la asociación americana «Surgeon General´s Report” recomendaba 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 días a la semana para mantener un buen estado a nivel cardiovascular (14).

Recientemente, la ASCM y la AHA han recomendado realizar 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana o 20 minutos de actividad física de alta intensidad 3 días a la semana (4). A continuación expondremos los resultados de diferentes estudios que analizaban los efectos del entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) y del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).

Entrenamiento continuo (MICT) o entrenamiento interválico (HIIT)

Ciertas investigaciones sugieren que el ejercicio físico de alta intensidad (60-85% VO₂Máx) genera una mayor capacidad aeróbica que el entrenamiento de intensidad moderada (40-59% VO₂Máx) (12). Además, diferentes estudios han demostrado mejoras producidas por el entrenamiento de alta intensidad de tipo interválico (HIIT), incluso en pacientes con problemas cardíacos, sobre el entrenamiento continuo de intenisdad moderada (MICT) (10,15,16).

McKay y sus colaboradores (7) analizaron los efectos del HIIT y MICT sobre el consumo de oxígeno y el rendimiento deportivo en 12 adultos sanos. El entrenamiento consistía en realizar 8 sesiones de HIIT y MICT a lo largo de 19 días, donde cada sesión estaba separada por 1-2 días de descanso.

El entrenamiento interválico (HIIT) consistía en realizar 8 series de 1 minuto al 120% del VO₂Máx seguido de 1 minuto pedaleando a baja intensidad en las sesiones 1 y 2. En el resto de sesiones se realizaron 12 series. El entrenamiento continuo (MICT) consistía en realizar 90 minutos pedaleando al 65% del VO₂Máx.

En este caso (7), los investigadores no encontraron diferencias significativas en cuanto al rendimiento deportivo, el VO₂Máx y los umbrales de lactato entre los dos métodos de entrenamiento.

En un estudio muy interesante llevado a cabo por Gormley y sus colaboradores (2) analizaron los efectos de diferentes intensidades de entrenamiento sobre la capacidad aeróbica en adultos sanos. Se formaron 4 grupos.

El primero realizó un entrenamiento de intensidad moderada (50% VO₂Máx), el segundo realizó un entrenamiento más intenso (75% VO₂Máx) y el tercero trabajó con intensidades aún más altas (95% VO₂Máx). El cuarto grupo no realizó ningún entrenamiento. Los protocolos de entrenamiento se modificaron para que todos los sujetos realizasen la misma cantidad de ejercicio.

Los resultados mostraron que el VO₂Máx aumentó significativamente en los 3 grupos. El grupo 1 aumentó sus valores de VO₂Máx en un 10%, el grupo dos en un 14.3% y el grupo 3 en un 20.6%. Esto demuestra que cuando el volumen del entrenamiento está regulado, el ejercicio intenso es más efectivo para aumentar el VO₂Máx que el entrenamiento de intensidad moderada (2).

Efectos post-ejercicio de los métodos de entrenamiento

El gasto energético durante una sesión de HIIT es menor que el MICT, debido a que el volumen de entrenamiento es menor (6). Sin embargo, se ha sugerido que el HIIT produce un mayor consumo de oxígeno (EPOC) que el MICT horas después de terminar la sesión de entrenamiento (1).

En un estudio de Skelly y colaboradores (11) realizaron un programa en el que analizaban los efectos post-ejercicio en 2 grupos diferentes de entrenamiento. Un grupo realizó un entrenamiento de alta intensidad (HIIT) que consistía en realizar 10 series de 60 segundos de trabajo al 90% VO₂Máx con 60 segundos de recuperación activa.

Otro grupo realizó un entrenamiento continuo (MICT) al 70% VO₂Máx durante 50 minutos. Los resultados mostraron que, aunque durante el entrenamiento el volumen de entrenamiento fue menor en el HIIT, a las 24 horas, el consumo de oxígeno fue similar en ambos grupos.

Entrenamiento interválico y alto rendimiento deportivo

El HIIT también ha formado parte de la preparación de atletas de alto nivel desde comienzos del siglo XIX. Hace más de una década se realizaron numerosas investigaciones que analizaban el efecto del entrenamiento interválico en deportistas de resistencia y se creó un programa estandarizado donde se reservaba el 15-20% del tiempo de la preparación al entrenamiento interválico (5).

Además, Guellich y colaboradores (3), demostraron que deportistas de élite como remeros, corredores y ciclistas se ven favorecidos (aumento del rendimiento) al aplicar pequeñas dosis de entrenamiento interválico de alta intensidad.

Entrenamiento interválico y salud

Como ya citamos anteriormente, también este método de entrenamiento ha producido mejoras en la salud de adultos con enfermedad de la arteria coronaria, personas que hayan sufrido un ataque al corazón y gente con síndrome metabólico y obesidad (8,9,15,16). En muchos casos, la mejora de la capacidad respiratoria después del HIIT fue mayor que tras el entrenamiento continuo (MICT) (8,13,16).

Wisloff y sus colaboradores (16) realizaron un interesante estudio donde analizaban los efectos de diferentes métodos de entrenamiento con pacientes que habían sufrido un accidente cardiovascular.

El entrenamiento estuvo supervisado y el grupo que realizó el HIIT (adaptado) se ejercitó durante 4 minutos al 90-95% de su FCMáx. Cada intervalo estaba dividido por 3 minutos de reposo activo. El total de cada sesión rondaba los 38 minutos. Por otro lado, el grupo MICT, realizó un entrenamiento continuo de 47 minutos al 70-75% de su FCMáx (16).

Los resultados mostraron que la masa corporal, la presión sanguínea y el colesterol total no cambiaron en ninguno de los dos grupos. Los sujetos del grupo HIIT tendían a bajar los triglicéridos al finalizar los entrenamientos. Tras 12 semanas de entrenamiento el dato más relevante obtenido fue que el VO₂Máx había aumentado un 46% (HIIT) y un 14% (MICT) (16).

Conclusiones

Existe una considerable evidencia científica que afirma que el HIIT es un método de entrenamiento muy eficiente (poco tiempo de trabajo), produce adaptaciones centrales y periféricas y puede aplicarse con éxito en personas sanas, enfermas e incluso atletas de alto nivel. Sin embargo, los efectos de un entrenamiento continuo a intensidad moderada también produce efectos beneficiosos para la salud y el rendimiento físico.

Bibliografía

1. Boutcher, S.H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. J. Obes.
2. Gormley, S. E; et al. (2008): Effect of Intensity of Aerobic Training on VO₂Máx. Medicine & Science in Sports & Exercise. 40(7): 1336-1343.
3. Guellich A, Seiler S, Emrich E. (2009). Training methods and intensity distribution of young world-class rowers. Int J Sports Physiol Perform. 4: 448–460.
4. Haskell WL, Lee I-M, Pate RR, et al. (2007). Physical activity and public health: updated recommendations from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 39(8): 1423–1434.
5. Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD & Dennis SC. (1997). Training techniques to improve fatigue resistance and enhance endurance performance. J Sports Sci. 15: 325–333.
6. Hazell, T.J., Olver, T.D., Hamilton, C.D., and Lemon, P.W.R. (2012). Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption to that of 30 min of continuous endurance exercise. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 22(4): 276–283.
7. McKay, B.R; Paterson, D.H; Kowalchuk, J.M. (2009): Effect of short-term high-intensity interval training vs continuous training on O₂ uptake kinetics, muscle deoxygenation and exercise performance. J. Appl. Physiol. 107: 128-138.
8. Moholdt TT, Amundsen BH, Rustad LA,Wahba A, Løvø KT, Gullikstad LR, Bye A, Skogvoll E,Wisløff U, Slørdahl SA. (2009). Aerobic interval training versus continuous moderate exercise after coronary artery bypass surgery: a randomized study of cardiovascular effects and quality of life. Am Heart J. 158: 1031–1037.
9. Munk PS, Staal EM, Butt N, Isaksen K & Larsen AI. (2009). High-intensity interval training may reduce in-stent restenosis following percutaneous coronary intervention with stent implantation A randomized controlled trial evaluating the relationship to endothelial function and inflammation. Am Heart J. 159: 734–741.
10. Rognmo O, Hetland E, Helgerud J, Hoff J, Slordahl SA. (2004). High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 11: 216–222.
11. Skelly, L.E; Andrews, P.C; Gillen, J.B; Martin, B.J; Percival, M.E; Gibala, M.J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39: 845-848.
12. Swain DP, Franklin BA. (2002). VO2 reserve and the minimal intensity for improving cardiovascular fitness. Med Sci Sports Exerc. 34(1): 152–157.
13. Tjønna AE, et al. (2008). Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation 118: 346–534.
14. US Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health. (1996). A Report of the Surgeon General. Washington (DC): US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.
15. Warburton DE, McKenzie DC, Haykowsky MJ, Taylor A, Shoemaker P, Ignaszewski AP & Chan SY. (2005). Effectiveness of high-intensity interval training for the rehabilitation of patients with coronary artery disease. Am J Cardiol. 95: 1080–1084.
16. Wisløff U, et al. (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation. 115: 3086–3094.