Cada día miles de personas alrededor del mundo se proponen empezar a correr, pero ¿cuántos realmente se calzan las zapatillas y lo hacen? Correr ha aumentado rápidamente en popularidad y provoca numerosos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.
El ejercicio sin impacto o caminar (en una superficie plana, en una pendiente y a alta intensidad) se puede utilizar para iniciar el programa.
Para empezar a correr, los aumentos de intensidad o kilometraje deben ser lentos y constantes para evitar lesiones musculoesqueléticas.
Los programas intermitentes de trote-trote también son atractivos para las personas que no pueden mantenerse corriendo por un período prolongado. Los días de descanso entre sesiones de carrera pueden ayudar a evitar lesiones por uso excesivo (11).
Camina, luego… empieza a correr
Empezar a correr consiste en una actividad aeróbica, dinámica y rítmica de los músculos esqueléticos grandes que confiere múltiples beneficios de estos con efectos adversos mínimos.
Caminar, más rápido de lo habitual y regularmente en cantidad suficiente en la «zona de entrenamiento» de más del 70% de la frecuencia cardíaca máxima, desarrolla y mantiene la condición física: la capacidad cardiovascular y la resistencia para el trabajo corporal y el movimiento en la vida cotidiana que también proporciona reservas para cumplir con demandas excepcionales (8).
Esto que parece tan sencillo, necesita de la implicación de muchos factores para conseguirlo de modo que como cualquier actividad física que realicemos tiene que estar debidamente planificado y correctamente adecuado a nuestras particularidades.
Caminar es la actividad más natural y el único ejercicio aeróbico dinámico sostenido que es común a todos excepto a los discapacitados graves o muy frágiles. No se requieren habilidades o equipos especiales.
Caminar es conveniente y puede acomodarse en rutinas ocupacionales y domésticas. Se autorregula en intensidad, duración y frecuencia, y, teniendo un bajo impacto en el suelo, es intrínsecamente seguro. (Morris, 1997)
Para ello, vamos a empezar por andar y poco a poco ir aumentando la frecuencia de carrera y empezar a correr con mayor soltura, de esta forma concluimos manteniendo una carrera durante 30-45 minutos de manera continua.
La prescripción de ejercicio para pacientes de edad avanzada no difiere significativamente de la prescripción para adultos jóvenes. Se recomienda que los adultos participen en un mínimo de 150 minutos de intensidad moderada o 60 minutos de actividad física vigorosa por semana. (Concannon, 2010)
Una de las ventajas de correr o andar, es el poco material y espacio específico que se necesita y se encuentra al alcance de cualquiera. No se necesita más que una ropa deportiva y un calzado adecuado, pudiendo ser practicado en cualquier lugar y condiciones.
Antes de iniciarse a correr…
No debemos olvidar una revisión médica antes de empezar a correr ocomenzar a realizar cualquier actividad física, de manera que nos permita conocer el punto de partida en el que nos encontramos y las condiciones óptimas que debemos tener para una práctica segura y que pueda crear un hábito a largo plazo.
El ejercicio aeróbico dinámico, como caminar, mejora una multitud de procesos corporales que son inherentes a la actividad del músculo esquelético, incluido el metabolismo de las lipoproteínas de alta densidad y la dinámica de insulina-glucosa.
Caminar es también la actividad de soporte de peso más común, y hay indicios en todas las edades de un aumento en la fuerza ósea relacionada. (8)
La actividad física regular no solo ayuda a reducir el riesgo de muchas afecciones asociadas con el envejecimiento, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares, sino que también se recomienda como tratamiento para muchas de estas mismas afecciones.
El mayor beneficio se observa entre los adultos sedentarios y los adultos normalmente activos, lo que indica que incluso un pequeño aumento en la actividad física puede producir grandes ganancias.
Una combinación de resistencia y entrenamiento aeróbico parece ser más efectiva que cualquiera de los dos solos. (4)
De otro lado, habría que seguir un plan programado, teniendo en cuenta la carga de actividad física que se realiza, como los pertinentes descansos que hay que llevar a cabo, acudiendo a un profesional de la Actividad Física y del Deporte que nos guíe y oriente.
Hay una creciente evidencia de ganancias en la prevención del ataque cardíaco y la reducción de las tasas de mortalidad total, en el tratamiento de la hipertensión, la claudicación intermitente y los trastornos musculoesqueléticos, y en la rehabilitación después del ataque cardíaco y en la enfermedad respiratoria crónica.
¡En marcha!
Una vez superado el plan de entrenamiento, y establecido un hábito podremos adentrarnos en el siguiente programa de entrenamiento de carrera. Y en obtener beneficios tales como: reforzar el sistema inmunológico y cardiovascular, promueve la pérdida de grasa corporal y mejora la tonificación muscular, entre muchos otros.
Para mantener los beneficios de salud, es importante mantener este comportamiento de ejecución, es decir, que los participantes de comenzar a correr continúen ejecutándose de forma regular.
A menudo, el mantenimiento se define como la implementación del cambio de comportamiento durante al menos seis meses después del cese de la intervención (Ooms, 2013)
En este apartado nuestro objetivo no se enfoca tanto en crear y adquirir el hábito, sino en continuar hacia una meta mayor, puede ser nuestra primera carrera, pérdida de peso, encontrarnos bien con nosotros mismos, etc.
Conclusión
Los factores que tenemos que tener en cuenta antes de empezar a correr son tan importantes como el hecho en sí de correr. Pues una incorrecta praxis nos provocará secuelas difíciles de mejorar y con un gran periodo de recuperación.
De aquí la importancia de seguir un adecuado plan de entrenamiento y adaptado a las condiciones física y especificaciones de cada uno.
Así el plan que se presenta es generalizado, pero tendría que independizarse en función del punto de partida de cada uno de los usuarios y hasta dónde quieren llegar.
El aumento de la actividad física mejora la salud, tanto a corto como a más largo plazo. En el grupo que comienza a ejecutar, se observaron efectos benéficos a corto y largo plazo dentro de los grupos.
En el grupo de control, sin embargo, no hubo cambios significativos en el comportamiento de la actividad física en un período de seis meses.
Al comparar resultados entre grupos, el programa Start to Run produjo cambios positivos significativos en los niveles de actividad física que mejoran la salud: después de seis meses, un número significativamente mayor de participantes de Start to Run en comparación con los participantes del grupo de control cumplían con Fit-normam y Combi-norma. (10)
Además, tras crear el hábito es necesario continuar con un mantenimiento, que va enfocado a un objetivo mayor.
Concluyendo, una distancia promedio de carrera de más de 5 km por semana en corredores que comenzaron a correr para perder peso combinado con un cambio de dieta específico parece ser efectivo para reducir la masa grasa durante un período de un año entre los corredores novatos (9).
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Referencias bibliográficas
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- Eime R.M., Payne W.R., Harvey J.T. (2008). Making sporting clubs healthy and welcoming environments: a strategy to increase participation. J Sci Med Sport., 11:146–154.
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- Morris, J.N. Hardman, A.E. (1997). Walking to health. Sports Med, May; 23(5):306-332.
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- Ooms, L1. Veenhof, C. De Bakker D.H. (2013). Effectiveness of Start to Run, a 6-week training program for novice runners, on increasing health-enhancing physical activity: a controlled study. BMC Public Health, Jul; 31;13:697.
- Vincent, H.K. Vicent, K.R. (2013). Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. PM R, Jun; 5(6):513-529.
- Whitelaw S, Baxendale A, Bryce C, MacHardy L, Young I, Witney E. (2001). ‘Settings’ based health promotion: a review. Health Promot Int., 16:339–353.
