En este artículo vamos a describir 6 ejercicios con rueda abdominal para fortalecer el CORE, pudiéndolos realizar en casa.
Además, vamos a nombrar cuáles son los músculos del core que más se trabajan con este accesorio fitness y algunos consejos para principiantes.
¿Qué es la rueda abdominal?
La rueda abdominal (Abd Roller) es el ejercicio más eficaz para trabajar la musculatura abdominal y dorsal ancho reduciendo la actividad del músculo del recto femoral en comparación con los materiales alternativos (1).
El dispositivo más utilizado como rueda abdominal es el «Ab Revolutionizer», el cual produce una actividad muscular abdominal similar a la producida por el encorvamiento.
Sin embargo, existen otros ejercicios para trabajar la musculatura abdominal que pueden sobrecargar la zona lumbar y producir valores bastante elevados de activación del recto femoral y de la musculatura paravertebral lumbar (1).
Cabe destacar que este tipo de ejercicios se recomiendan a individuos muy entrenados, y con experiencia, que desean obtener un alto gasto calórico y con un tiempo de entrenamiento mínimo, ya que ofrecen beneficios en torno a la musculatura de todo el cuerpo (1).
6 ejercicios con rueda abdominal para fortalecer el core
Entre los ejercicios que se pueden realizar con la rueda abdominal vamos a describir 6 de los más destacados (3):
- Rodillas al pecho
- Pike con rueda abdominal
- Crawl con la rueda abdominal.
- Extensiones de rodillas.
- Caminata del oso o «bear crawl»
- Body saw
A continuación, vamos a explicar cada uno de estos ejercicios por separado.
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Rodillas al pecho
Comenzamos con una posición de plancha, con los pies apoyados sobre las asas laterales de la rueda abdominal y los brazos extendidos.
De esta forma, intentamos llevar las dos rodillas al pecho con la ayuda de un deslizamiento lento de la rueda abdominal, intentando no subir la cadera.
Extensiones en V
Para realizar este ejercicio debemos de colocar el cuerpo en forma de una «V» invertida, de forma que los pies sean los que se apoyan sobre las asas laterales de la rueda.
Para realizar el movimiento, necesitamos elevar la cadera formando una «V» invertida con nuestro cuerpo, mientras hacemos rodar el rodillo con nuestros pies para acercarlo al torso y devolverlo a la posición inicial, manteniendo siempre una correcta alineación del cuerpo de pies a cabeza.
Crawl con la rueda abdominal
Este ejercicio se trata de apoyar los pies en las asas laterales de la rueda desde una posición de plancha con los brazos extendidos, apoyando las palmas de las manos en el suelo.
Desde esta posición trataremos de mover poco a poco la rueda para desplazarnos sin perder la alineación del cuerpo.
Es muy importante en este ejercicio la coordinación y un control del cuerpo mediante se realiza el esfuerzo, ya que no se debe de quebrar la cintura ni perder la alineación de pies a cabeza.
Extensiones de rodillas
Las extensiones abdominales de rodillas no solo se pueden realizar con la rueda abdominal sino con una barra u otro elemento que se deslice.
Debemos de tener en cuenta que la posición que mantengamos debe evitar que nos caigamos al suelo hasta que regresamos a la posición inicial.
Caminata del oso
En este ejercicio se pretende trabajar de forma intensa la zona media del cuerpo pero también, hombros, espalda alta, glúteos e isquiotibiales, y, se puede realizar tanto con la rueda para abdomen como sin ella.
Comenzamos con un movimiento en cuadrupedia, con las manos sobre las asas laterales de la rueda y se despegan las rodillas del suelo, manteniendo durante el ejercicio la cadera elevada.
Luego, sin apoyar las rodillas en el suelo, intentamos dar pequeños pasos con los pies, mientras la rueda se desliza hacia adelante imitando la «marcha de un oso».
Body saw
En este ejercicio se colocan los pies en las asas laterales de la rueda abdominal y consiste en imitar el movimiento de una sierra, desde una posición inicial de plancha, moviéndonos hacia adelante y hacia atrás con todo el cuerpo gracias al deslizamiento suave de la rueda.
¿Qué músculos se trabajan con la rueda abdominal?
Los ejercicios que se realizan con la rueda abdominal no solo sirven para trabajar los músculos abdominales, sino para otras muchas partes del cuerpo, como por ejemplo los hombros y la espalda, suponiendo un incremento de la flexibilidad y la fuerza (1,4).
La contracción de estos músculos produce fuerzas a través de la fasciatoracolumbar y causa presión intra-abdominal, mecanismos que estabilizan la columna lumbar.
Además, se activan a mayor nivel de inestabilidad de la región lumbar, provocando un aumento del estrés mecánico local, actuando como estímulo de mejora en la respuesta de dichas estructuras (4).
Los músculos que más se trabajan del core con este accesorio fitness son (1,4):
- Triceps
- Deltoides
- Recto abdominal
- Abdominales oblícuos
- Dorsales
- Bíceps
- Pectorales
- Recto femoral
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Consejos para trabajar con la rueda abdominal
Uno de los principales consejos a la hora de trabajar con la rueda abdominal es el uso de una esterilla, donde apoyaremos nuestras rodillas y la rueda la agarraremos con ambas manos en sus agarres (2).
Es importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para así conseguir concentrar toda la tensión en la pared abdominal.
Al principio lo adecuado es realizar movimientos lentos controlando todo el recorrido. Es fundamental controlar el movimiento y sobre todo ir adquiriendo la técnica adecuada para acabar ejecutando el ejercicio de la manera correcta (2).
Para conseguir la postura correcta debemos de apoyar las rodillas, con los brazos estirados sujetando la rueda abdominal.
Además, el tronco lo debemos estirar poco a poco, cada vez más, ya que cuanto más lo estiremos, más costará volver a la posición inicial, y más trabajarán los músculos del core (2).
El objetivo final es sentir la fortaleza del core, hasta que estemos apoyados al suelo solo con las puntas de los pies y no con las rodillas.
Postura de gato al sostener la rueda abdominal
Para evitar un exceso de carga en la parte lumbar al trabajar con la rueda abdominal, la postura de gato es una opción ideal que puedes adoptar. Esta postura consiste en arquear suavemente la columna hacia afuera, doblando ligeramente los hombros hacia adentro (2).
Consejos para principiantes
Si aún no tienes mucha experiencia en el uso de la rueda abdominal, puedes empezar practicando con una barra y dos discos, uno en cada punta, a modo de ruedas, para deslizarte y adaptarte al movimiento similar que harías con la rueda.
Es importante no empezar estirando mucho el tronco, sino que hagamos movimientos pequeños en los que se contraigan los músculos abdominales.
Por tanto, para empezar es mejor realizar ejercicios más sencillos y controlados en los que el recorrido sea menor y así evitar un riesgo de lesión (2).
Otra estrategia para trabajar tus abdominales con este instrumento es practicar con un banco, el cual se puede inclinar aproximadamente 30 grados, colocando la rueda abdominal sobre el respaldo del banco.
Nosotros nos intentaremos colocar de pie con los glúteos y el abdomen activado y manteniendo la espalda recta, deslizando la rueda por el respaldo, mientras que activamos el abdomen.
De esta forma, el recorrido no será muy grande, pero nos permitirá acomodarnos al movimiento y ganar poco a poco más fuerza en el abdomen, hasta que seamos capaces de utilizar la rueda abdominal (2).
Importancia de la postura en el entrenamiento del core con rueda abdominal
El cuidado de la postura y el trabajo de fuerza del core, la condición física, y por tanto, la realización de ejercicios con la rueda abdominal son contenidos muy importantes que ayudan a la adquisición de hábitos saludables en las personas que entrenan su cuerpo (5).
El mundo del entrenamiento de fuerza ha ido evolucionando hacia corrientes más funcionales, en las se realizan ejercicios de abdomen en base a sus funciones de “anti-extensión”, antirotación” y anti-flexión” (Boyle, M., 2014).
Teniendo en cuenta estos hechos y con la adopción de técnicas para cuidar la postura corporal tanto en las escuelas deportivas, como en el gimnasio, puede crearse un entorno ideal para la integración de rutinas fitness que ayuden a mejorar la calidad de vida y del entrenamiento de cada persona que lo ejecuta (5).
Estos ejercicios de entrenamiento de abdomen se pueden realizar con la rueda abdominal que se menciona en este artículo, pero manteniendo la postura adecuada que se ha mencionado en apartados anteriores.
En 2004, Akutota V. & Nadler S.F. afirmaron que la estabilidad y el movimiento de la columna depende de todos los músculos que la
rodean. No obstante, hoy en día distintos médicos y profesionales del fitness consideran que son tres músculos los que cobran mayor importancia a la hora de prescribir ejercicios para mejorar el rendimiento físico y la salud (5).
Estos músculos son el multífido lumbar que ejerce la función de extensor, flexor lateral y rotador de la columna; el transverso abdominal, estabilizador de la columna y
control de la presión intraabdominal; y el cuadrado lumbar que flexiona lateralmente y estabiliza la columna (5).
Por tanto, estos músculos también se trabajan a la hora de realizar los ejercicios que se han nombrado con la rueda abdominal.
Debemos de recordar que los músculos del tronco deben de activarse antes que los músculos de las extremidades, ya que sino se podría producir un desajuste en el control neuromuscular de la estabilidad central, y, consecuentemente, producirse dolor lumbar o lesiones en las extremidades (5).
Comprar rueda abdominal
En el enlace que aparece a continuación se puede acceder de forma rápida y directa a la compra de este producto. Las ventajas del diseño de esta rueda abdominal son las siguientes:
- Entrenador core efectivo: diseño portátil y liviano para entrenamiento de abdominales en el gimnasio o simplemente para usar en casa. Fortalece y define tus abdominales, ¡listo para el verano! Es un equipo de entrenamiento de fuerza ideal para hacer ejercicio en casa.
- Modo dual: el soporte más ancho del rodillo ab brinda más estabilidad y control, especialmente útil para principiantes. Desplácese con confianza utilizando nuestro robusto marco de rueda y nuestra barra de metal sólido extra gruesa.
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¿Es adecuada la rueda abdominal para todos los niveles de fitness?
Aunque la rueda abdominal es un equipo altamente efectivo, no es necesariamente adecuada para todos, especialmente para principiantes sin una base sólida en el core.
Si eres nuevo en el ejercicio, es recomendable que comiences con ejercicios básicos de fortalecimiento del core antes de introducir la rueda abdominal. Esto incluye planchas, crunches y otros movimientos que te permitan ganar estabilidad y control.
Para quienes tienen problemas previos en la espalda o lesiones en los hombros, también es importante tener precaución.
La rueda abdominal requiere un alto grado de estabilidad y control, y si tu cuerpo no está preparado, podrías agravar una lesión existente. En estos casos, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un entrenador antes de comenzar.
Referencias bibliográficas
- Vidal-Oltra, A. (2015). Entrenamiento del CORE: selección de ejercicios seguros y eficaces. Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, Año 20, Nº 210.
- Delgado. (2021, febrero 27). Entrenamiento con rueda abdominal: las claves para utilizarla correctamente y evitar lesiones. Vitonica.com; Vitónica. https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-rueda-abdominal-claves-para-utilizarla-correctamente-evitar-lesiones
- Sánchez, P. (2023, abril 28). Máquinas para abdominales y fortalecer el core: ¿cuáles elegir? Mundo Entrenamiento. https://mundoentrenamiento.com/maquinas-para-abdominales/
- Pinzón Ríos, I. D. (2015). Entrenamiento funcional del core: eje del entrenamiento inteligente. Revista Facultad de Ciencias de la Salud UDES, 1(1), 47.
- Gómez-Viñola, A. (2023). La postura y el trabajo de fuerza del core. Situaciones de aprendizaje en base a la LOMLOE. Trabajo Fin de Máster. Facultad de Ciencias Humanas y de la Educación.
