El culturismo femenino y el sector femenino en general se ha convertido en los últimos años en un público objetivo en la industria del fitness, sin embargo, la información proporcionada por los medios de comunicación más informales todavía no dedican una sección con información contrastada para ellas. (1)
El culturismo femenino ¿Qué dice la ciencia?
En los últimos años hemos visto adaptar los requisitos físicos de diversas competiciones de culturismo femenino a los cánones de belleza actuales surgiendo la categoría Bikini Fitness, una categoría comercial y vendible al gran público femenino asiduo a un gimnasio.
En cambio, la mayoría de chicas que acuden a un gimnasio no saben muy bien cómo enfocar un entrenamiento óptimo para lucir el físico que desean dentro del culturismo femenino.
Las redes sociales e internet en general ha propiciado que vivamos en la era del exceso de información en donde una usuaria de gimnasio media se vea perdida en la inmensidad de consejos que se conceden de forma gratuita…
Al final, se opta por copiar la rutina de alguna atleta Bikini consumidora de Sustancias Dopantes y la fisiología del ejercicio no es la misma.
El desconocimiento y el temor a volverse masculina hace que solo el 10 % de la población femenina de un gimnasio entrene fuerza e hipertrofia de forma que pueda alcanzar sus objetivos. (2)
Culturismo femenino y el entrenamiento de fuerza
A estas alturas, es de sobra conocido que el entrenamiento de fuerza en mujeres saludables esta avalado por el ACSM (3) ya que ayuda a mantener y mejorar el correcto funcionamiento del organismo.
Aunque el entrenamiento de fuerza proporciona idéntica ganancias a nivel de Sistema Nervioso Central en ambos sexos (4), la hipertrofia relacionada a ese aumento de fuerza era mucho menor en mujeres que en hombres.
Dentro de las posibles razones que pueden ocasionar estas diferencias en el culturismo femenino se encuentran las siguientes: (5)
- Diferencias en la respuesta del perfil hormonal al entrenamiento de fuerza de alta inensidad (6)
- Probable aumento porcentual de fibras rojas ( poco sujetas a hipertrofia) en mujeres con respecto de hombres
El entrenamiento de alta intensidad, como se puede ver hasta ahora en el presente artículo, ha sido validado por una amplia evidencia científica. Por otro lado, el entrenamiento con máquinas guiadas y sin progresión que se puede ver emplear a la mayoría de chicas en un gimnasio se ha demostrado altamente ineficaz (7).
Culturismo femenino sin substancias anabolizantes
Son varios los autores y entrenadores de prestigio que basan el entrenamiento de sus atletas de competición en culturismo femenino sin uso de sustancias anabolizantes en el entrenamiento pesado y multiarticular (8):
- Levantar pesado: Una de las formas de asegurarte hipretrofia es aumentar la tensión mecánica mediante una sobrecarga progresiva en la que levantes pesos (siempre manteniendo una técnica perfecta) que no estas acostumbrada a levantar. (9)
- Varía la velocidad de tus levantamientos aplicando Tempos: No solo optimizarás tu tiempo bajo tensión y tu fase excéntrica, factores que afectan al a hipertrofia (9, 10) si no que también dificultarás la fase concéntrica inhibiendo el ciclo de estiramiento acortamiento (capacidad que en las chicas es mas eficiente) y harás el levantamiento más eficiente. (11)
- Incluye entrenamientos que generen mucho estrés metabólico: A parte de ser otro factor productor de hipertrofia (10), el estrés metabólico tiene dos efectos muy interesantes en las mujeres:
- Te permite eliminar grasa (si se acompaña de un buen plan nutricional) ya que este tipo de entrenamientos requieren de una gran cantidad de oxígeno para recuperarse, lo que se correlaciona con un aumento del consumo calórico. (12)
- La acumulación de ácido láctico produce una segregación hormonal que promueve la lipolísis.
- Como programa aeróbico incluye sprints o entrenamiento tipo HIIT: El entrenamiento de aeróbico de baja intensidad te vuelve eficiente a la hora de gestionar tus reservas energéticas, lo cual es lo contrario a lo que te interesa ser si quieres lucir un buen cuerpo con facilidad. Incluir entrenamientos de alta intensidad aeróbico/anaeróbico hará tu programa de cardio mucho mas eficiente en tiempo y en cumplimiento de objetivos. (8, 12)
- Prioriza levantamientos multiarticulares, pero no te olvides del trabajo de aislamiento: Las chicas necesitan mayor trabajo de aislación para generar más volumen de entrenamiento ya que funcionan mejor con mayor frecuencia y volumen. Además el trabajo de aislación es más seguro para generar estrés metabólico ya que es más difícil deteriorar la técnica a través de la fatiga. (5, 11)
Conclusión sobre el culturismo natural
Como has podido observar, toda la evidencia científica se basa en que las mujeres tienen bastantes taras (tanto a nivel fisiológico como anatómico) para ponerse realmente grandes.
En el culturismo natural entrenar fuerza e hipertrofia no solo aumentará tu salud y combatirás algunas de las enfermedades del Siglo XXI como la osteoporosis, si no que bien diseñado, un programa de ejercicio enfocado a la progresión de cargas en el entrenamiento con pesas esculpirá tu cuerpo.
Para ello deberás de enfocarte, a modo de resumen:
- Ser más fuerte cada vez que entrenes levantando pesado
- Programar tus entrenamientos variando velocidades, rango de repeticiones etc
- Dejar de lado el cardio interminable y priorizar todo tipo de entrenamiento de alta intensidad
- Meter entrenamientos a altas repeticiones manteniendo la intensidad para promover la formación de ácido láctico.
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Referencias bibliográficas
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- Contreras B. (2009). Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening.
- Pollock ML, Gaesser GA, Butcher JD, Després J-P, Dishman RK, Franklin BA, et al. (1998). ACSM position stand: the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 30(6):975-91.
- Newton RU, Rogers RA, Volek JS, Häkkinen K, Kraemer WJ. (2006). Four weeks of optimal load ballistic resistance training at the end of season attenuates declining jump performance of women volleyball players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 20(4):955-61.
- Farrant J. Women shouldn’t train like men tnation.com
- Linnamo V, Pakarinen A, Komi PV, Kraemer WJ, Häkkinen K. (2005). Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women. J Strength Cond Res. 19(3):566-71.
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- Poliquin C. (2014). Eight training rules for women to get lean, strong and lovely legs.
- Schoenfeld BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research. 24:2857-72.
- Contreras B. Discussing muscular Hipertrophy with Brad Schoenfeld bretcontreras.com
- Contreras B. 120 tips on strength training for women bretcontreras.com
- Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, et al. (2012). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 10:237.
