Este artículo tiene como objetivo presentar una propuesta práctica de calentamiento pre-partido de fútbol. Hoy en día, nadie pone en duda los grandes beneficios del calentamiento para mejorar el rendimiento e intentar reducir el riesgo de lesión.
Pero, ¿Qué ejercicios realizar antes de jugar un partido de fútbol?, ¿Cuánto tiene que durar un calentamiento pre-partido para que sea efectivo?, ¿Cómo ordenar los contenidos del mismo?.
En este artículo presentamos una propuesta práctica sobre estos aspectos en un calentamiento pre-partido de fútbol.
Calentamiento
El calentamiento se define como el conjunto de ejercicios o tareas de carácter general y específico que se llevan a cabo antes de una actividad física (1).
El calentamiento mejora el rendimiento físico al incrementar la temperatura corporal, mejorar la activación muscular, acelerar el metabolismo muscular, incrementar la potenciación post activación y preparar psicológicamente al deportista (2).
Además de mejorar el rendimiento deportivo, realizar ejercicios de calentamiento se ha demostrado eficaz para reducir y/o prevenir lesiones en el deporte practicado (3,5).
Calentamiento pre-partido de fútbol
Una de las claves de todo calentamiento pre-partido de fútbol es que tiene que ser específico para el deporte o actividad practicada ya que cada deporte tiene unas características únicas.
Un/a futbolista, un/a halterófilo/a o un/a corredor/a no realizan los mismos ejercicios de calentamiento antes de sus competiciones ya que en cada disciplina se solicitan unas demandas y habilidades completamente diferentes.
Una habilidad es una acción motriz o gesto deportivo donde se manifiesta la fuerza en el deporte (4).
En el fútbol se dan las siguientes habilidades de movimiento (4):
Para que preparemos al deportista de manera integral para lo que tendrá que realizar en su deporte, todos estos contenidos tienen que estar presentes en un calentamiento pre-partido de fútbol.
Duración del calentamiento pre-partido de fútbol
Yanci J. et al. (2019) investigaron las diferencias en el sprint de 10 y 20 metros, salto vertical y cambios de dirección en 3 calentamientos con diferentes duraciones: 25, 15 y 8 mins.
Los resultados mostraron que los jugadores tuvieron un peor rendimiento después de calentar durante 25 mins. en los sprint de 10 y 20 metros.
En el calentamiento de 15 mins. no se observaron ni mejoras ni pérdidas de rendimiento mientras que el protocolo de 8 mins. mostró una mejora del rendimiento en los sprint.
Los jugadores que calentaron durante 25 minutos indicaron un valor más alto de esfuerzo percibido en la escala RPE.
Por tanto, protocolos de calentamiento pre-partido excesivamente largos (>25 mins.) parecen provocar demasiada fatiga en los/ jugadores/as.
Pérez-Gómez J et al. (2020) concluyeron en su revisión sistemática sobre la prevención de lesiones que el calentamiento pre-partido debía ser de 15-20 mins. de duración (5).
La propuesta de calentamiento pre-partido que se presenta en este artículo tiene una duración de 20 mins.
Contenidos del calentamiento pre-partido de fútbol
Esta propuesta de calentamiento pre-partido tiene un carácter multicomponente en la que se incluyen diferentes ejercicios teniendo en cuenta las habilidades motrices fundamentales y específicas del fútbol:
- Movilidad
- Propiocepción
- Fuerza
- Pliometría
- Desplazamientos
- Técnica de carrera
- Cambios de dirección
Movilidad articular
El objetivo de los ejercicios de movilidad es conseguir el mayor rango de movimiento de la articulación para aumentar la capacidad de movimiento, reducir la rigidez, mejorar la mecánica de los movimientos y aumentar la capacidad de elongación de los músculos.
Owen AL et al. (2013) constataron una reducción de las lesiones musculares tras un programa de calentamiento que incluía ejercicios de movilidad articular, propiocepción, estabilidad central y fuerza (6).
Pérez-Gómez J et al. (2020) también concluyeron que los ejercicios de movilidad articular son eficaces dentro de un programa multicomponente en la reducción de las lesiones (5).
En esta propuesta destacan en este apartado los ejercicios de movilidad de la cadera.
Propiocepción
La propiocepción es el proceso del sistema nervioso mediante el cuál el cuerpo obtiene información sensorial para determinar la posición del cuerpo o los movimientos en el espacio (5)
El entrenamiento de equilibrio es una de las formas más eficaces para trabajar la propiocepción dentro de un programa de entrenamiento neuromuscular.
Los ejercicios de propiocepción de esta propuesta de calentamiento pre-partido se realizan sin material por motivos de comodidad.
Emery et al. (2005 y 2007) certificaron la eficacia de un programa de entrenamiento de equilibrio en la reducción de lesiones (8,9).
Dentro de este apartado destacan en esta propuesta el ejercicio de ‘tocar la rodilla’, ‘3 direcciones’ y la ‘propiocepción dinámica’.
Fuerza muscular
Tous (1999) definió la fuerza como la capacidad de generar tensión en el músculo (10). Hoy en día, la fuerza se considera la capacidad física central, que puede orientarse hacia ejecuciones rápidas (velocidad y potencia) o hacia ejecuciones que se alargan en el tiempo (resistencia)(4).
Esta capacidad es fundamental en el fútbol y está presente en la mayoría de las habilidades motrices fundamentales y específicas descritas con anterioridad.
Pérez-Gómez J et al. (2020) concluyeron en su revisión que los ejercicios de fuerza son efectivos para reducir las lesiones musculares (5).
En el video de la propuesta se incluyen zancadas frontales, laterales y hacia atrás y un ejercicio excéntrico para los isquiotibiales como ejercicios de activación muscular.
Pliometría
Un ejercicio pliométrico es aquel que está diseñado para potenciar en el/la deportista la capacidad y habilidad para combinar fuerza y velocidad (9).
Los ejercicios de salto son el método más eficaz para trabajar la pliometría en el que se distinguen 2 tipos de componentes de fuerza: vertical y horizontal. En el primero, el vector del salto es vertical mientras que en el segundo es horizontal.
Chelly MS et al. (2010) mostraron grandes beneficios en el rendimiento deportivo en su estudio después de un entrenamiento pliométrico vertical que incluía salto de vallas y el ejercicio ‘death jump‘ (10).
Yanci J. et al. (2016) también mostraron beneficios en la prevención de lesiones al implementar un programa de entrenamiento pliométrico horizontal (11).
En el vídeo propuesto se incluye el salto horizontal a pies juntos, salto horizontal a una pierna, salto vertical encogiendo piernas y el salto lateral (patinador).
Cambios de dirección
Los/as futbolistas realizan durante un partido más de 700 giros o cambios de dirección, de los cuales 600 se realizan desde 0º a 90º hacia la izquierda o derecha (12).
Además, los cambios de dirección están asociados con las lesiones de ligamento cruzado anterior que se producen sin contacto (13).
Por ello, es necesario introducir acciones de cambios de dirección en el calentamiento pre-partido como ‘el paso lateral’ y el ‘crossover step‘, ambas incluídas en esta propuesta de calentamiento.
Estructura del calentamiento pre-partido
La duración total del calentamiento pre-partido sería de 20 minutos en la que se intercalan ejercicios con y sin balón:
- Movilidad articular, propiocepción, ejercicios de fuerza y pliometría (hasta el min. 2:30 del vídeo) durante 5 min.
- Ejercicios con balón por parejas: control y pase corto con ambas piernas, pases al primer toque y remates de cabeza durante 3-4 min.
- Desplazamientos: en esta parte del calentamiento se realizarían los ejercicios a partir del minuto 2:30 hasta el final durante 5 min.
- Pases largos por parejas durante 1 min.
- Ejercicio de posesión en espacio reducido (small-sided games): posesión de balón de 4 vs 4 en un espacio de 20×25 metros con 2 comodines (los 2 defensores centrales) durante 2 series de 2 minutos.
- 2 tiros a puerta (1 min.)
Vídeo del calentamiento pre-partido de fútbol
En el siguiente vídeo se pueden ver los diferentes ejercicios propuestos siguiendo las recomendaciones de la evidencia científica actual.
Referencias bibliográficas
- Álvarez del Villar (1983). Preparación física del fútbol basada en el atletismo. Editorial Gymnos: Madrid
- Takeuchi, K., Takemura, M., Nakamura, M., Tsukuda, F., & Miyakawa, S. (2021). Effects of active and passive warm-ups on range of motion, strength, and muscle passive properties in ankle plantarflexor muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(1), 141-146.
- Yanci, J., Iturri, J., Castillo, D., Pardeiro, M., & Nakamura, F. Y. (2019). Influence of warm-up duration on perceived exertion and subsequent physical performance of soccer players. Biology of sport, 36(2), 125.
- Romero Rodríguez D. (2021). Apuntes del certificado del entrenamiento de la fuerza: de la rehabilitación al rendimiento. Barça Innovation Hub.
- Pérez-Gómez, J., Adsuar, J. C., Alcaraz, P. E., & Carlos-Vivas, J. (2020). Physical exercises for preventing injuries among adult male football players: a systematic review. Journal of sport and health science. Enlace.
- Owen, A. L., Wong, D. P., Dellal, A., Paul, D. J., Orhant, E., & Collie, S. (2013). Effect of an injury prevention program on muscle injuries in elite professional soccer. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(12), 3275-3285.
- Emery CA, Rose MS, McAllister JR, Meeuwisse WH. A prevention strategy to reduce the incidence of injury in high school
basketball: a cluster randomized controlled trial. Clin J Sport Med.2007;17(1):17–24. - Emery CA, Cassidy JD, Klassen TP, Rosychuk RJ, Rowe BH. Effectiveness of a home-based balance-training program in reducing sports-related injuries among healthy adolescents: a cluster randomized controlled trial. Can Med Assoc J. 2005;172(6):749–54
- Sáez , E. (2016). Aspectos Fundamentales del Entrenamiento Pliométrico. Enlace
- Chelly, M. S., Ghenem, M. A., Abid, K., Hermassi, S., Tabka, Z., & Shephard, R. J. (2010). Effects of in-season short-term plyometric training program on leg power, jump-and sprint performance of soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2670-2676.
- Javier Yanci, Asier Los Arcos, Jesús Camara, Daniel Castillo, Alberto García & Carlo Castagna (2016): Effects of horizontal plyometric training volume on soccer players performance, Research in Sports Medicine, DOI: 10.1080/15438627.2016.1222280
- Bloomfield, J., Polman, R., & O’Donoghue, P. (2007). Physical demands of different positions in FA Premier League soccer. Journal of sports science & medicine, 6(1), 63.
- Alhammad, A. (2021). The effect of change of direction angle on knee and hip biomechanics: implications for anterior cruciate ligament injury (Doctoral dissertation, University of Salford).
