11+ de la FIFA: un calentamiento preventivo

Logo de los 11+ de FIFA

Como bien es sabido en el fútbol hay un alto número de lesiones tanto en partidos como en entrenamientos . De estas lesiones el 80% son lesiones musculares en las extremidades inferiores (5, 7, 9), siendo el 47% de ellas lesiones en los músculos isquiotibiales, algunas de ellas se podrían evitar con un calentamiento preventivo. (5)

Una reciente revisión de la literatura reveló que la incidencia de lesiones durante los partidos de fútbol tiende a aumentar con la edad, con una incidencia promedio de 10 a 35 lesiones por cada 1000 horas de juego entre los jugadores mayores de 15 años (7, 8).

Dicho esto, está claro que la prevención de lesiones en el fútbol es un aspecto importante y que su tratado y estudio está creciendo mucho en los últimos años.

¿Que son los 11+ de la FIFA?

 Los 11+ de la FIFA es un programa de prevención para futbolistas jóvenes (+ de 14 años) que fue desarrollado en cooperación con expertos nacionales e internacionales, bajo la dirección del Centro Médico y de Investigación de la FIFA (F-MARC), para reducir la incidencia de lesiones en el fútbol (4, 5, 8, 11). El 11+ de la FIFA es un simple y fácil programa de prevención de lesiones deportivas a modo de calentamiento preventivo integrado por 10 ejercicios estructurados.

El programa incluye ejercicios que se centran en la estabilización del CORE, el entrenamiento excéntrico de los músculos del muslo, entrenamiento propioceptivo, estabilización dinámica de la cadera y ejercicios pliométricos realizados con una buena alineación postural (9, 12). El programa no requiere de material técnico distinto de un balón, y después de la familiarización se puede completar en 10-15 min.

Los 11+ de la FIFA consta de tres partes. La parte inicial incluye ejercicios de carrera combinados con estiramientos dinámicos (primera parte). Seguido por seis diferentes series de ejercicios para desarrollar la fuerza, el equilibrio, el control muscular y estabilidad de la base (parte dos). La parte final se compone de ejercicios combinados con ejercicios específicos de fútbol corriendo (parte tres). También consta de diferentes niveles de dificultad que en función del nivel de nuestros jugadores permitirá adaptarse individualmente al programa(3).

Por si tenéis algún tipo de duda y para que lo veáis de manera más gráfica os dejo un link de la página web F-Marc que podéis ver en haciendo click aquí. Además en el vídeo inferior os muestro una playlist donde lo explica de forma clara y concisa.

¿Qué dice la ciencia sobre este calentamiento preventivo? ¿Realmente tiene beneficios?

El principal hallazgo de Owoeye, Akinbo, Tella, & Olawale (11) en su ensayo controlado fue que el programa de calentamiento preventivo neuromuscular 11+ de la FIFA  redujo significativamente la tasa general de lesiones en el futbolistas juveniles en un 41% y las lesiones de las extremidades inferiores en un 48%.

Soligard et al. (12) en un estudio con jugadoras jóvenes de fútbol femenino informaron importante reducción global de la tasa de lesiones en un grupo de intervención de 11+ en un 32%, mientras que Steffen (14) reportaron una reducción significativa del 72% y el 68% en todas las lesiones y lesiones en las extremidades inferiores respectivamente.

Lo ideal es realizar un mínimo de dos sesiones con el calentamiento preventivo de 11+ de la FIFA a la semana pero se ha demostrado que incluso con un promedio de 0,8 sesiones por semana el riesgo de lesión general se puede reducir entre un 30-50% en comparación con jugadores que nunca realiza este tipo de calentamientos (13).En el otro extremo se encuentra un estudio (10) donde realizaron el calentamiento preventivo de los 11+ de la FIFA  con una frecuencia de 5 días a la semana durante 6 semanas. No solo tuvo un cumplimiento del 72% en la reducción de lesiones sino que también se mejoró la potencia y la velocidad de más de 20 metros.

Por otra parte los 11+ de la FIFA mejoran la fuerza isocinética entre los grupos musculares agonistas y antagonistas alrededor de la rodilla reforzando la teoría de que es un buen método para prevenir las lesiones (2, 3). 

Sergio Ramos tumbado en el campo calentamiento preventivo

Conclusión sobre el 11+ de la FIFA, un calentamiento preventivo

Parecer ser que los 11+ de la FIFA es un método efectivo que reduce la tasa de lesiones en futbolistas jóvenes (en todos los casos comentados anteriormente está tasa se reduce en un mínimo del 33%) siendo lo ideal realizarlo al menos 2 días por semana.

Por otra parte es un método muy sencillo y que no necesita ningún material especial por lo que cualquier entrenador puede realizarlo en su día a día con solo unos balones y conos.

Otra ventaja es que una vez los futbolistas conozcan el calentamiento preventivo y se familiaricen con el solo se tardará unos 10-15 minutos en realizarlo, haciendo en un breve tiempo tanto el trabajo de calentamiento preventivo como un trabajo preventivo y dejando un gran tiempo útil de sesión de entrenamiento.

Estos estudios han sido con una muestra de futbolistas jóvenes. Sería interesante realizar algún estudio en jugadores de élite y comprobar su utilidad a estos niveles.

11 de la FIFA calentamiento preventivo

Bibliografía

  1. Barengo, N., Meneses-Echávez, J. F., Ramírez-Vélez, R., Cohen, D., Tovar, G., & Bautista, J. (2014). The Impact of the FIFA 11+ Training Program on Injury Prevention in Football Players: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 11, 11986–12000.
  2. Brito, J., Figueiredo, P., Fernandes, L., Seabra, A., Soares, J. M., Krustrup, P., & Rebelo, A. (2010). Isokinetic strength effects of FIFA’s “The 11+” injury prevention training programme. Isokinetics and Exercise Science, 18, 211–215.
  3. Daneshjoo, A., Rahnama, N., Mokhtar, A. H., & Yusof, A. (2013). Effectiveness of injury prevention programs on developing quadriceps and hamstrings strength of young male professional soccer players. Journal of Human Kinetics, 39, 115–25.
  4. Dvorak, J., Junge, A., Chomiak, J., Graf-Baumann, T., Peterson, L., Rosch, D. & Hodgson, R. (2000).  Risk factor analysis for injuries in football players. Possibilities for a prevention program. American Journal of Sports Medicine, 28, 69–S74.
  5. Ekstrand, J., Gillquist, J., & Liljedahl, S.O. (1983). Prevention of soccer injuries. Supervision by doctor and physiotherapist. American Journal of Sports Medicine, 11, 116–120.
  6. Faude, O.; Rößler, R. & Junge, A. (2013) Football injuries in children and adolescent players: Are there clues for prevention?. Sport Medicine, 43 (9), 819–837.
  7. Junge, A. & Dvorak, J. (2004). Soccer injuries: a review on incidence and prevention. Sports Medicine, 34, 929-38.
  8.  Junge, A., Rösch, D., Peterson, L., Graf-Baumann T. & Dvorak, J. (2002).  Prevention of soccer injuries: a prospective intervention study in youth amateur players. American Journal of Sports Medicine, 30, 652-9.
  9. Kiani, A., Hellquist, E., Ahlqvist, K., Gedeborg, R., Michaëlsson, K., &  Byberg, L. (2010). Prevention of soccer-related knee injuries in teenaged girls. Archives of Internal Medicine, 170(1), 43-49.
  10. Kilding, A. E., Tunstall, H., & Kuzmic, D. (2008). Suitability of FIFA’s “The 11” training programme for young football players – Impact on physical performance. Journal of Sports Science and Medicine, 7, 320–326.
  11. Owoeye, O. B. A, Akinbo, S. R. A, Tella, B. A., & Olawale, O. A. (2014). Efficacy of the FIFA 11+ warm-up programme in male youth football: A cluster randomised controlled trial. Journal of Sports Science and Medicine, 13, 321–328.
  12. Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Holme, I., Silvers, H., Bizzini, M., Junge, A., Dvorak, J., Bahr, R. & Andersen, T. E. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. British Medical Journal, 337.
  13. Soligard, T., Nilstad, A., Steffen, K., Myklebust, G., Holme, I., Dvorak, J., Bahr, R., & Andersen, T. E. (2010). Compliance with a comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football. British Journal of Sports Medicine, 44, 787–793.
  14. Steffen, K., Emery, C. A., Romiti, M., Kang, J., Bizzini, M., Dvorak, J., Finch, C. & Meeuwisse, W. H. (2013). High adherence to a neuromuscular injury prevention programme (11+ de la FIFA) improves functional balance and reduces injury risk in Canadian youth female football players: a cluster randomised trial. British Journal of Sports Medicine, 47, 794–802.

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