El estudio y cuidado de las articulaciones en educación física es fundamental para garantizar un movimiento seguro y eficiente.
Entender cómo funcionan las articulaciones, ya sean móviles (como la rodilla o el hombro), semimóviles (como las vértebras) o fijas (como las del cráneo), permite a los estudiantes ejecutar correctamente ejercicios de calentamiento, estiramiento y fuerza, minimizando el riesgo de lesiones y optimizando su rendimiento deportivo y bienestar a largo plazo.
Explicaremos la relevancia en el área de Educación Física tanto en Educación Primaria, como en Secundaria y propuestas de trabajo para poder implementar.
¿Qué es la movilidad articular?
Cuando pensamos en la eficiencia de las articulaciones en educación física, se nos viene a la cabeza la palabra flexibilidad, la cual se puede definir como la amplitud de movimiento de una articulación o secuencia de articulaciones (1).
Son dos conceptos muy relacionados, ya que una se consigue de la mano de la otra. Si tenemos buena flexibilidad, nuestra movilidad articular va a ser mucho más elevada que si no la tenemos.
Igualmente, la realización de estiramientos está ligada a todo esto, son esenciales para mejorar la movilidad.
En definitiva, tanto los ejercicios de eficiencia de las articulaciones en educación física, como los estiramientos, son necesarios para asegurar una buena preparación de los tejidos corporales para poder practicar adecuadamente cualquier actividad física.
Reducir el riesgo de lesión ante un esfuerzos y optimizar la parte estructural del organismo (2).
Pero básicamente, la movilidad articular también presenta una gran relación con este, ya que antes de iniciar cualquier actividad es necesaria una preparación de nuestro organismo y una opción a seguir puede ser la siguiente (2):
- Ejercicios de movilidad articular de forma activa estática y seguidamente de forma asistida.
- Ejercicios de movilidad articular pasivos y estáticos.
- Pasando a una parte con mayor dinamismo, ejercicios de eficiencia de las articulaciones en educación física de movilidad articular dinámica y estiramientos dinámicos.
Clasificación de lar articulaciones
En Educación Física, las articulaciones no son solo puntos de unión ósea; son las bisagras y ejes que permiten la expresión motriz, el juego, el deporte y la expresión corporal.
Se distinguen dos categorías para clasificar las articulaciones en educación física: según su movilidad y según su estructura.
Según su Movilidad
Esta clasificación se basa en la amplitud de movimiento que permite la articulación.
Sinartrosis (Articulaciones Fijas o Inmóviles)
Las articulaciones fijas también forman parte de la influencia de las articulaciones en educación física.
No permiten movimiento alguno. Son extremadamente fuertes y están diseñadas para la protección.
Ejemplo: Las suturas que unen los huesos del cráneo.
Anfiartrosis (Articulaciones Semimóviles o con Movimiento Limitado)
Estas articulaciones en educación física permiten solo un movimiento leve o limitado.
Ejemplo: Las articulaciones entre las vértebras de la columna vertebral o la sínfisis del pubis.
Diartrosis (Articulaciones Móviles o Sinoviales)
Estas articulaciones permiten una amplia gama de movimientos en diferentes planos. Son las articulaciones más comunes en el cuerpo y se caracterizan por tener una cápsula sinovial llena de líquido.
Ejemplo: Hombro, rodilla, codo, cadera.
Clasificación Estructural (Según el Material)
Esta clasificación se basa en el tipo de tejido que conecta los huesos de la articulación.
1. Articulaciones Fibrosas (Sinoviales)
Los huesos se mantienen unidos por tejido conectivo fibroso denso. Generalmente son sinartrosis (inmóviles).
- Suturas: Solo se encuentran entre los huesos del cráneo.
- Sindesmosis: los huesos están unidos por una lámina o ligamento fibroso
- Gónfosis: el anclaje de un diente en su alvéolo óseo
2.Articulaciones cartilaginosas
Estas suelen ser semimóviles y están unidad por cartílagos:
- Sincondrosis: el cartílago es hialino, es decir, la articulación está entre la primera costilla y el esternón
- Sínfisis: los huesos se unen por el fibrocartílago, es decir, la sínfisis del pubis o los discos intervertebrales.
3.Articulaciones sinoviales
Los huesos no se unen directamente, sino que se encuentran separados por una cavidad articular de líquido sinovial. Siempre son móviles:
Características: tienen una cápsula articular, cartílago articular y ligamentos de refuerzo.
Los subtipos más destacados son:
- Plana
- Bisagra
- Pivote
- Condílea
- Silla de montar
- Esférica
Beneficios de la eficiencia de las articulaciones en educación física
El objetivo principal de la eficiencia de las articulaciones en educación física es conseguir el mayor rango de movilidad posible, para producir una serie de efectos o beneficios en nuestro cuerpo: menos posibilidades de lesión, de dolor muscular, menor rigidez, mayor capacidad de movimiento, etc.
La consecución de ese máximo rango de movilidad, el límite máximo de los movimiento articulares, puede ser alcanzarse de dos formas: una activa y otra pasiva (3):
- Activa: Grado de movilidad que se puede conseguir en una articulación utilizando los músculos que hay alrededor de ella.
- Pasiva: Grado de movilidad que se puede conseguir en una articulación tras la aplicación de una fuerza externa.
Las cargas que hay que soportar al transportar objetos e incluso el material escolar y la escasa actividad física que se realiza. Todo esto puede provocar acortamientos y desequilibrios en los músculos.
Funciones vitales en el movimiento humano
En una clase de Educación Física, obligar a los alumnos a memorizar si una articulación es sinovial o cartilaginosa suele generar desconexión. La verdadera magia de la anatomía aplicada ocurre cuando pasamos de la teoría estática a la acción motriz.
A nivel pedagógico —un enfoque ampliamente respaldado por las facultades de pedagogía de la actividad física, como la Universidad Nacional de Chimborazo (UNACH) en sus investigaciones sobre desarrollo motriz y biomecánica escolar—, el análisis de las articulaciones debe centrarse en cómo se mueven durante el juego y el deporte, es decir, la eficiencia de las articulaciones en educación física.
A continuación, se describen los tres grandes bloques de movimientos articulares que tus alumnos deben experimentar, identificar y dominar en la pista:
Flexión y extensión
Son los movimientos que ocurren en el plano sagital y se encargan de disminuir o aumentar el ángulo entre los huesos de una articulación. Es la base de la amortiguación y el empuje.
La aplicación de la eficiencia de las articulaciones en educación física, en concreto, en la tarea motriz son (Ej. Fase de impulso en un salto vertical):
- La preparación (Flexión): Para saltar, el alumno realiza una flexión de cadera, rodillas y una dorsiflexión de tobillos. Esta fase excéntrica acumula energía elástica en los tendones como si fuera un muelle.
- El despegue (Extensión): De forma explosiva, el alumno realiza una triple extensión (tobillo, rodilla y cadera) para proyectar su cuerpo contra la gravedad.
Abducción y aducción
Estos movimientos se realizan en el plano frontal y son cruciales para el equilibrio dinámico, los desplazamientos laterales y las habilidades gimnásticas.
Aplicación en la tarea motriz (Ej. La estrella de gimnasia o el salto de tijera):
Al realizar un jumping jack (salto de tijera) o abrirse de piernas al hacer una estrella de gimnasia rítmica, las articulaciones de la cadera y el hombro realizan una abducción masiva para ocupar el mayor espacio lateral posible.
Al volver a la posición de firmes o cerrar las piernas al caer del salto, los aductores y la musculatura interna realizan una aducción rápida para recuperar la estabilidad en el eje central.
Rotación, pronosupinacion y circunducción
Son los movimientos que permiten al cuerpo girar sobre sus propios ejes, siendo vitales para los lanzamientos, los golpeos y la movilidad preventiva.
Aplicación en la tarea motriz (Ej. Lanzamiento de disco o el calentamiento de hombros):
En el lanzamiento de disco, el atleta realiza una rotación interna y externa de la cadera y el tronco para acumular fuerza centrífuga antes de soltar el móvil.
Durante el clásico calentamiento de hombros haciendo círculos gigantes con los brazos, la articulación glenohumeral realiza una circunducción completa, ideal para lubricar la cápsula articular con líquido sinovial antes de realizar esfuerzos intensos de fuerza o lanzamientos.
Juegos tradicionales
Para potenciar la movilidad articular en las sesiones de educación física, es fundamental integrar actividades lúdicas que, a la vez que divierten, promuevan el movimiento completo de las articulaciones.
En este sentido, los juegos tradicionales en Castilla y León ofrecen un abanico de posibilidades inmejorable. Actividades como la comba, la rayuela, el pídola o la tala, tan arraigadas en la cultura popular de la región, no solo contribuyen al desarrollo de la coordinación y el equilibrio, sino que también estimulan la flexibilidad y el rango de movimiento de hombros, codos, rodillas y tobillos de una forma natural y motivadora para los participantes.
Calentamiento y estiramientos
¿Resulta fundamental un buen calentamiento previo a la práctica de AF? ¿Requiere una estructura?
El calentamiento de movilidad articular es la primera parte, la fase inicial de cualquier práctica de actividad física, dentro de los centros escolares y fuera de ellos. Esta hace referencia a un conjunto de ejercicios que pretenden preparar al organismo para hacer frente al aumento de un esfuerzo por parte del mismo (2).
Por supuesto, la estructura es algo relevante, se debe elegir a conciencia cada ejercicio a realizar, la duración del calentamiento de articulaciones y su intensidad.
Debemos centrarnos en calentar y preparar a los grupos musculares en los que se va a centrar la sesión, trabajando en este la movilidad articular.
Algunos efectos que podemos sentir u observar cuando el calentamiento articular tiene efecto son los siguientes: aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de los substratos energéticos y oxígeno en la circulación, disminución de la viscosidad muscular y mejora de la eficiencia de las articulaciones en educación física.
¿Qué es la movilidad articular en Educación Física?
Se entiende por movilidad articular en educación física como la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuye a las articulaciones.
Movilidad articular dinámica vs estática
Para un docente de Educación Física, el calentamiento no es un simple trámite para «sudar» o rellenar los primeros 10 minutos de la sesión; es una herramienta pedagógica y fisiológica de primer orden.
Un buen calentamiento articular prepara los componentes pasivos del aparato locomotor (cartílagos, ligamentos y cápsulas sinoviales) incrementando la temperatura local y estimulando la secreción de líquido sinovial, el lubricante natural que reduce la fricción entre los huesos.
Sin embargo, para que el calentamiento cumpla su función protectora y optimizadora del rendimiento en el patio escolar, debe aplicarse bajo criterios metodológicos estrictos y actualizados.
Durante décadas se enseñó a realizar estiramientos estáticos y pasivos (mantener una posición al límite de la elongación sin movimiento) al comenzar la sesión.
Hoy en día, la evidencia sobre la eficiencia de las articulaciones en educación física, en fisiología del ejercicio y biomecánica nos obliga a cambiar radicalmente este enfoque, especialmente antes de tareas que exijan fuerza explosiva, velocidad o resistencia (como el fútbol, el baloncesto o el atletismo).
|
Tipo de movilidad |
Características |
Efecto en el rendimiento (fase inicial) |
|---|---|---|
| Dinámica (circunducciones, balanceos, giros controlados) | Movimientos activos que imitan los gestos de la sesión a intensidad progresiva | Positivo: eleva la frecuencia cardíaca, lubrica las articulaciones, activa el sistema nervioso y mejora la elasticidad muscular activa |
| Estática (mantener un estiramiento sin movimiento durante 15-30 segundos) | Elongación muscular en estado de reposo absoluto | Negativo: relaja en exceso el huso muscular, reduce temporalmente la capacidad de aplicar fuerza explosiva y disminuye el rendimiento en velocidad |
¿Qué implica la eficiencia de las articulaciones en Educación Física?
A la hora de hablar de la movilidad debemos partir de dos conceptos: elasticidad y flexibilidad (ya nombrado anteriormente) (4):
Si nuestra movilidad fuera nula y las articulaciones fueran rígidas, resultaría imposible generar movimiento, las articulaciones son «bisagras» que dan movilidad a nuestro cuerpo, por ello es fundamental para cualquier movimiento y por supuesto, para la educación física.
Por todo lo que implica, es necesario que el alumnado conozca y realice movilidad como parte del calentamiento.
Que realice la mejora de la eficiencia de las articulaciones Educación Física en sesiones aisladas con ejercicios más analíticos y estiramientos, etc.
Además, estos tienen que conocer los movimientos de las articulaciones, sabiendo que la gran mayoría permiten movimientos de flexión y extensión, otras también permiten rotaciones y circunducciones (como la articulación coxo-femoral) y la movilidad articular en Educación Física nos ayuda a ello.
También imprescindible el conocimiento de la «estructura» de nuestro cuerpo, las distintas articulaciones y su composición, los ligamentos, los tendones y los músculos que presentan alrededor.
El objetivo final de las clases de EF es dar recursos al alumnado para que este en sesiones externas sea capaz de mejorar y trabajar su movilidad articular en Educación Física como algo necesario para mejorar cualquier movimiento general, y sin duda, cualquier movimiento específico de una disciplina concreta.
Ejemplo de movilidad articular en Educación Física: Dibujos de movimientos articulares
A continuación mostramos ejemplos de dibujos de movilidad articular que mejoran la eficiencia de las articulaciones en Educación Física:
Propuesta práctica de movilidad articular en Educación Física
A continuación, se muestra una propuesta de eficiencia de las articulaciones en educación física para poder desarrollar en cualquier unidad didáctica del área de Educación Física con alumnado de educación secundaria.
La tarea se realiza con el objetivo de ser trabajada durante el calentamiento y muestra varios ejemplos de ejercicios de movilidad articular en educación física (5)
Lesiones articulares comunes en EF
Una de las consecuencias de hacer ejercicios de movilidad articular en educación física es el riesgo de lesiones. A continuación, se nombran las más comunes:
- Esguinces
- Luxaciones
- Tendinitis y bursitis
- Condromalacia rotuliana
- Roturas de menisco o ligamentos
Prevención de lesiones articulares en EF
La clave para prevenir lesiones articulares se centra en la preparación y la ejecución correcta. Esto es importante a la hora de evaluar las articulaciones en educación física (6):
- Calentamiento Específico: Realizar siempre un calentamiento que incluya movilidad articular suave y progresiva (círculos y rotaciones) para lubricar las articulaciones con líquido sinovial antes de cualquier actividad intensa.
- Fortalecimiento Muscular: Mantener fuertes los músculos que rodean la articulación (los estabilizadores) para que actúen como protectores y amortiguadores (ej. cuádriceps para las rodillas).
- Técnica Correcta: Priorizar siempre la forma adecuada de los ejercicios sobre la intensidad o la carga, evitando posturas que fuercen la articulación más allá de su rango natural.
- Progresión Lenta: Aumentar la intensidad, duración o dificultad del ejercicio de manera gradual, dando tiempo a que las articulaciones se adapten al estrés.
- Descanso y Escucha: Detener la actividad ante dolor agudo y asegurar un descanso adecuado para permitir la recuperación de los tejidos articulares.
Terapias de recuperación: Fisioterapia y rehabilitación
Para restablecer la salud de las articulaciones en educación física tras una lesión, el reposo absoluto prolongado es contraproducente. La fisioterapia y la readaptación activa mediante ejercicios de fuerza y propiocepción (coordinación muscular) son los pilares fundamentales para devolver la estabilidad y el movimiento seguro al estudiante.
Nutrición y suplementación para el cuidado del cartílago
El cartílago es un tejido especializado que carece de vasos sanguíneos; se nutre mediante la difusión de nutrientes facilitada por el movimiento. Por ello, el estilo de vida y la alimentación son determinantes para el rendimiento de las articulaciones en educación física.
Hidratación y micronutrientes esenciales
El cartílago está compuesto por casi un 80% de agua. Una hidratación óptima es el factor número uno para que las articulaciones en educación física amortigüen los impactos de forma eficiente. A nivel de micronutrientes, la Vitamina C es indispensable para sintetizar el colágeno que da estructura al cartílago, mientras que el Magnesio y la Vitamina D aseguran la salud ósea y articular general.
Os recomendamos la vitamina C de Belevels. Los estudios demuestran que la vitamina C en su forma liposomal permanece más tiempo en la sangre, entra más rápido en los leutocitos y la concentración en tus células es un 50% superior a la convencional.
- Apta para veganos, sin gluten.
- Cápsulas vegetales, sin dióxido de titanio.
- No contiene alérgenos.
- 520mg por cápsula.
- Non - GMO.
Glucosamina, condroitina y omega 3
Estos tres suplementos son muy importantes para la funcionalidad del cartílago:
- Glucosamina y Condroitina: La ciencia actual indica que su capacidad para regenerar el cartílago es muy limitada, aunque sí demuestran un efecto sintomático moderado al reducir el dolor por desgaste.
- Omega-3 (EPA y DHA): Posee un sólido respaldo científico debido a su potente acción antiinflamatoria, protegiendo las articulaciones en educación física tras entrenamientos intensivos de resistencia o fuerza.
A continuación, podrás descargar un ebook gratuito sobre juegos en Educación Física
Preguntas Frecuentes – articulaciones en Educación Física
¿Qué se entiende por eficiencia de las articulaciones en educación física?
Se refiere a la capacidad de las articulaciones para moverse con un rango óptimo, estabilidad y control, minimizando el gasto energético y el riesgo de lesiones durante la actividad física.
¿Por qué es importante la eficiencia de las articulaciones en educación física?
Favorece un mejor rendimiento deportivo, reduce el riesgo de lesiones, mejora la postura y facilita la ejecución de movimientos complejos.
¿Cómo se puede mejorar la eficiencia de las articulaciones en Educación Física en los estudiantes?
A través de ejercicios de movilidad, estiramientos, fortalecimiento muscular equilibrado y una técnica de movimiento adecuada.
¿Qué papel juega la flexibilidad en la eficiencia de las articulaciones en educación física?
Una buena flexibilidad permite un mayor rango de movimiento, lo cual es fundamental para la eficiencia y la prevención de lesiones.
¿La estabilidad articular es igual de importante que la movilidad?
Sí, la estabilidad proporciona el control necesario durante el movimiento y previene movimientos excesivos que pueden causar lesiones.
¿Qué tipo de ejercicios son recomendables para mejorar la eficiencia de las articulaciones en Educación Física en niños?
Juegos y actividades que fomenten el movimiento en diferentes planos, estiramientos suaves y ejercicios de equilibrio y coordinación.
¿Cómo se puede evaluar la eficiencia de las articulaciones en Educación Física?
A través de la observación de la calidad del movimiento, pruebas de rango de movimiento y evaluaciones posturales sencillas.
¿Qué consecuencias puede tener una mala eficiencia articular en la edad adulta?
Puede contribuir a dolores crónicos, limitaciones en la movilidad, mayor riesgo de lesiones y un deterioro de la calidad de vida.
Referencias Bibliográficas
- Philips, D.A.; Hornak, J.E. (1979): Measurement and evaluation in physical education. New York.
- Ibáñez, I. y Alcaraz, J. (2011). La importancia de la movilidad articular y los estiramientos dentro de la práctica de actividad física. Revista Española de Educación Física y Deportes, 15, (153).
- Ramos, D. (2007) Propuesta de tests de evaluación de la movilidad articular y estudio de los acortamientos musculares en una población de educación secundaria obligatoria. Revista Española de Educación Física y Deportes, 12 (109).
- Briñones, A., Rosales, A. y Méndez, H. (2012) Algunas consideraciones teóricas sobre la movilidad articular. Revista Española de Educación Física y Deportes, 17 (173).
- Cárdenas, I. (2015). Propuestas de ejercicios para motivar la movilidad articular del calentamiento general en la clase de Educación Física. Revista Española de Educación Física y Deportes, 20 (209).
- Tortora, G. J., & Derrickson, B. H. (2018). Principios de anatomía y fisiología (15.ª ed.). Editorial Médica Panamericana.
