Entrenar los cambios de dirección (COD)

Los cambios de dirección están presentes en la mayor parte de los deportes, tanto individuales como colectivos. En cambio estamos habituados a entrenar y evaluar la velocidad en línea recta sin dar importancia a los cambios de dirección, cuando estos suceden en mucha mayor frecuencia en la mayoría de los deportes.

Asociación entre velocidad y cambios de dirección

Damos por supuesto que un deportista que recorre más rápido que otro una distancia en línea recta, será también más veloz en un circuito con cambios de dirección. Pero ¿Es esto así?

Últimamente han sido publicados varios artículos que analizan los efectos del entrenamiento de velocidad en sprint rectilíneo y con ello sus efectos en la mejora de los cambios de dirección.

En ellos se han encontrado resultados que sugieren que aquellos deportistas con mejores marcas en evaluaciones de velocidad horizontal, salto y potencia, son también los que obtienen mejores resultados en test de cambios de dirección. (1)

Entrenamiento de fuerza y cambios de dirección

Dado que la velocidad depende directamente de la fuerza que el sujeto es capaz de aplicar para desplazarse, es lógico pensar que el entrenamiento tradicional de fuerza mejora las marcas en test de cambio de dirección.

Por el contrario, cuando trabajamos con deportistas entrenados, los estudios acerca del entrenamiento tradicional de fuerza y ​​potencia, que incluyeron ejercicios bilaterales, en su mayoría no han logrado mejoras en el rendimiento de COD.

En los estudios longitudinales también se dieron resultados adversos. El estudio con el período de intervención más largo (9 meses de entrenamiento de fuerza periodizado en máquinas guiadas) no dio como resultado mejoras en los COD.

Sólo 1 estudio de McBride et al. encontraron mejoras significativas en los tiempos de aceleración después de 8 semanas de entrenamiento de salto de sentadilla con 30 y 80% de 1 repetición máxima (1RM). (2)

Entrenamiento de fuerza para Cambios de direccion

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El entrenamiento de fuerza a largo plazo es un medio apropiado para mejorar el rendimiento en los cambios de dirección como método auxiliar al entrenamiento específico.

Por lo tanto, se recomiendan programas de entrenamiento de fuerza periodizados adicionales no solo en el fútbol sino también en otros deportes (por ejemplo, voleibol, tenis, fútbol y rugby) donde los COD pueden ser un factor limitante del rendimiento.

La progresión en el volumen y la intensidad del entrenamiento de fuerza debe aumentar gradualmente con la edad, centrándose en la perfección de las técnicas. (3)

Así que los deportistas jóvenes de 14 a 16 años tendrán una ventaja después de años de entrenamiento de fuerza. En consecuencia, las sesiones de entrenamiento de fuerza adicionales a la edad de 14 a 16 años podrán comenzar a un nivel más alto de lo habitual con el aprendizaje técnico previo.

Aquellos deportistas que gozan de una buena base de entrenamiento de fuerza en años prebios, obtienen un beneficio positivo muchos mayor que el resto en los parámetros de velocidad-fuerza. (4)

El entrenamiento específico de cambios de dirección

En su asociación con la velocidad de reacción y de toma de decisión, los protocolos de entrenamiento que informan de las mayores mejoras en el rendimiento de los cambios de dirección son los que utilizan ejercicios que imitan los propios movimientos de COD que sucederán en competición.

En el caso de deportes como el fútbol la realización de tareas propias de juegos reducidos con balón mejoran el rendimiento de agilidad como consecuencia de mejorar la velocidad de toma de decisiones en lugar de la velocidad de movimiento. (5)

Conclusión

Se recomienda el entrenamiento específico de cambios de dirección, basándonos en el análisis de los movimientos propios de la competición del deportista.

Al mismo tiempo, el entrenamiento complementario de fuerza general tanto bilateral como unilateral, aumenta el umbral limitante de la velicidad del deportista para realizar cambios de dirección.

Bibliografía

  1. Pereira, L. A., Nimphius, S., Kobal, R., Kitamura, K., Turisco, L. A., Orsi, R. C., … & Loturco, I. (2018). Relationship between change of direction, speed, and power in male and female National Olympic team handball athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(10), 2987-2994.
  2. McBride, J. M., Triplett-McBride, T., Davie, A., & Newton, R. U. (2002). The effect of heavy-vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(1), 75-82.
  3. Keiner, M., Sander, A., Wirth, K., & Schmidtbleicher, D. (2014). Long-term strength training effects on change-of-direction sprint performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 223-231.
  4. Brughelli, M., Cronin, J., Levin, G., & Chaouachi, A. (2008). Understanding change of direction ability in sport. Sports medicine, 38(12), 1045-1063.
  5. Young, W., & Rogers, N. (2014). Effects of small-sided game and change-of-direction training on reactive agility and change-of-direction speed. Journal of sports sciences, 32(4), 307-314.

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