¡Aprende a fortalecer el cuello!

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fortalecer el cuello

Vivimos en una sociedad caracterizada por un estilo de vida sedentario. Estar todo el día sentado delante de una pantalla o de pie con el cuello flexionado mirando el teléfono móvil, produce varios problemas de salud; desde simples contracturas hasta problemas cervicales severos, a parte, estudios recientes han demostrado que las personas que tienen dolor de cuello suelen tener también otros problemas mentales y/o físicos. El quiropráctico americano Dean L. Fishman bautizó en 2008 con el nombre de Text Neck a la acción repetitiva y mantenida de mirar al teléfono móvil en una posición incorrecta.

Se ha demostrado que las mujeres son más propensas que los hombres  a padecer dolor de cuello en algún momento de su vida. Un estudio realizado por la Universidad de Manchester “Risk factors for neck pain: a longitudinal study in the general population” reveló que un 17,9% de la población comprendida entre los 18 y 75 años de edad sufrió dolor de cuello durante los 12 meses que duró el estudio.

Desde un punto de vista deportivo, se aprecia la importancia que tiene fortalecer el cuello y su musculatura, sobre todo en deportes en los que se produce contacto físico. En rugby, por ejemplo, los jugadores ubicados en primeras líneas someten su cuello a fuerzas extraordinarias, por lo que deben cuidar su higiene postural prestando especial atención al fortalecimiento de la musculatura estabilizadora del cuello.

Se estima que las lesiones de cuello en rugby ocupan entre el 3,5 y el 9 por ciento de todas las lesiones presentadas, siendo un 42 por ciento producidas por una hiper-flexión del cuello, un 34 por ciento por una flexión lateral, un 22 por ciento por una rotación, y el 54 por ciento restante por compresión de las vértebras.

Melé de rugby
Melé disputada entre Nueva Zelanda y Argentina.

Conozcamos brevemente la anatomía del cuello

Antes de hablar de cómo fortalecer el cuello, vamos a conocer brevemente la anatomía de dicha zona.

Huesos que componen el cuello

El cuello está compuesto por las vértebras cervicales, el hueso hioides y el manubrio del esternón, que forman parte del esqueleto axial, y las clavículas, que forman parte del esqueleto apendicular. Las vértebras cervicales son siete: atlas (C1), axis (C2), vértebras cervicales típicas (C3-C6) y la llamada vértebra prominente (C7).

Vértebras que componen el cuello
Vista lateral de las vértebras cervicales.

Músculos del cuello

El cuello se compone de muchos músculos, los cuales dividiremos en 3 categorías: cutáneos y superficiales, prevertebrales y músculos de la región cervical anterior (suprahioideos e infrahioideos). Destacamos el esternocleidomastoideo de los músculos cutáneos y superficiales, ya que permite que rote la cabeza, contribuye con la flexión de cuello, y cuando actúa unilateralmente produce una flexión de cuello hacia el lado en el que se produce la contracción.

Es imprescindible hablar de los músculos prevertebrales, que se dividen entre los que están en la cara anterior del cuello; largo del cuello, largo de la cabeza, recto anterior de la cabeza y escaleno anterior, todos tienen función flexora sobre el cuello. Prevertebrales que están en la cara lateral del cuello; recto lateral de la cabeza (flexiona y estabiliza el cuello), esplenio de la cabeza (posee función flexora, rotadora y extensora), escaleno medio (flexión lateral y eleva la 1ª costilla en una inspiración forzada) y escaleno posterior (flexión lateral y eleva la 2ª costilla en una inspiración forzada).

Músculos estabilizadores
Imagen 1. Vista frontal de la musculatura estabilizadora del cuello.
Músculos estabilizadores
Imagen 2. Vista lateral de los músculos estabilizadores del cuello.

Entrenamiento para favorecer la estabilidad del cuello

Mantener activa y fortalecida la musculatura del cuello es imprescindible para gozar de una vida exenta de dolor y otros problemas derivados como pueden ser mareos, pérdida de equilibrio o la jaqueca. Los ejercicios propuestos a continuación son los mismos tanto para la población sedentaria como para la población activa, lo que marca la diferencia es la intensidad con la que se trabaja.

En las últimas décadas se pensaba que el ejercicio por excelencia para ganar estabilidad en el cuello consistía en trabajarlo realizando flexiones unilaterales y extensiones, oponiendo resistencia a una carga que cuelga de la cabeza con la ayuda de un arnés, esto es esencialmente un trabajo concéntrico; este método de trabajo no nos hará ganar la estabilidad postural que buscamos. Lo que se busca es conseguir mantener la cabeza erguida de manera fuerte y segura a pesar de que haya cargas haciendo fuerza desde distintos ángulos intentando que se mueva la cabeza.

Está demostrado que el trabajo isométrico produce mayores beneficios que el trabajo concéntrico en la musculatura estabilizadora del cuello. El trabajo isométrico es ideal para el cuello, porque nos permite trabajar de manera segura manteniendo la neutralidad de la columna cervical y es el mejor a la hora de hacernos ganar estabilidad. Los ejercicios propuestos a continuación están diseñados para lograr el objetivo de tener un cuello sano, fuerte y estable sin sacrificar otras partes de nuestro cuerpo para ello.  Para llevarlos a cabo utilizaremos bandas elásticas, las cuales colocaremos alrededor de la cabeza, de esta manera mantendremos una postura sana y controlada.

Las bandas elásticas se han convertido en un material imprescindible para el trabajo del cuello, ya que al aumentar o reducir la longitud de las mismas podemos lograr diferentes niveles de resistencia, y como consiguiente, de intensidad. A la hora de realizar los ejercicios es muy importante que se produzca el gesto de empujar el paladar con la lengua, ya que de esta manera se lograrán reclutar los músculos estabilizadores más profundos.

Ejercicios

Solid neck hold medley: Este ejercicio es ideal para trabajar la estabilidad estática, ya que el individuo debe mantener esa posición durante periodos de 10 segundos.

Este ejercicio también nos permite trabajar la estabilidad dinámica, ya que podemos variar el ángulo de la carga y a parte también se pueden realizar lunges tanto laterales como de espaldas. Es importante recuperar la posición inicial después de realizar cualquier tipo de movimiento.

Solid Neck Hold Medley
Imagen 3. Solid Neck Hold Medley

Partner dynamic neck hold: con este ejercicio ganaremos estabilidad cervical tanto estática como dinámica. Es importante mantener neutra la columna cervical durante el ejercicio:

– Variante estática: nuestro compañero tira de la banda hasta llegar a un punto fijo de tensión y mantiene esta tensión durante 10-15 segundos.

– Variante dinámica: nuestro compañero tira suavemente varias veces durante periodos de 10-15 segundos.

Partner Dynamic Neck Hold
Imagen 4. Partner Dynamic Neck Hold

En caso de no disponer del material necesario para realizar los ejercicios, podemos utilizar nuestras propias manos para crear resistencia:

Ejercicio sin bandas elásticas.
Imagen 5. Ejercicio sin bandas elásticas.

Estiramientos

Los estiramientos son una parte importante a la hora de evitar o reducir el dolor de cuello. Un estudio realizado a oficinistas finlandesas que padecían dolor de cuello demostró que la terapia manual reduce en un 52% el dolor de cuello, y los estiramientos reducen el dolor de cuello en un 39%. Con esto se puede demostrar que la terapia manual es mejor a la hora de reducir el dolor de cuello que los estiramientos, pero este último es más asequible para la población, a parte se aconseja llevarlo a cabo aun recibiendo terapia manual.

Los estiramientos propuestos a continuación deben realizarse con los hombros relajados y manteniendo una respiración suave. Cada estiramiento debe durar en torno a los 20-30 segundos durante 3-5 series. Se debe estirar hasta el punto de tensión, sin llegar a doler y los movimientos han de ser muy lentos y suaves.

Los estiramientos no dependen de ninguna fuerza externa, simplemente debemos dejar caer la cabeza suavemente y la gravedad hará el resto. En algunos ejercicios será conveniente unir las manos por detrás de la espalda para estirar los grupos musculares que rodean el cuello (elevador de la escápula, deltoides anterior, medio y posterior…), esto favorecerá el estiramiento de los músculos del cuello.

Estiramiento de los músculos rotadores y flexores.
Imagen 6. Estiramiento de los músculos rotadores y flexores.
Estiramiento de los músculos laterales.
Imagen 7. Estiramiento de los músculos laterales.
Estiramiento diagonal.
Imagen 8. Estiramiento diagonal.

Conclusión

Hemos podido comprobar la mejoría que puede provocar en nuestra calidad de vida una columna cervical saludable, fuerte y estable. Los ejercicios mostrados anteriormente no ocuparán mucho tiempo en nuestro día a día, pero generarán beneficios y adaptaciones que mejorarán sustancialmente nuestra vida.

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