Alimentos que ayudan a dormir mejor y alcanzar un buen descanso

En este artículo vamos a ver que alimentos que ayudan a dormir mejor y te vamos a dar 3 tips para conciliar mejor el sueño.

¿Sabías que existen alimentos que ayudan a dormir mejor por las noches? En este artículo vamos a ver los alimentos que ayudan a dormir y permiten que mejoremos nuestra calidad de vida, previniendo enfermedades y manteniéndonos en un peso saludable.

Te mostraremos alimentos que ayudan a dormir mejor de forma práctica, para que puedas incorporarlos en tu día a día.

¿Qué hormonas influyen en nuestro descanso?

En nuestro descanso influyen dos hormonas principales que son las encargadas de regular el apetito:

  • Grelina: esta hormona se encarga de ahorrar energía en nuestro organismo, reduciendo el metabolismo basal y el almacenamiento de grasas. Cuando la actividad de esta hormona aumenta, también aumenta nuestra sensación de hambre.
  • Leptina: por otro lado, la leptina está implicada de manera activa en la pérdida de grasa a nivel metabólico, con lo cual, si disminuye su presencia también perdemos la capacidad de quemar reservas de grasa. Esta hormona tiene la función opuesta a la grelina; su actividad se relaciona con la saciedad, es decir, la inhibición del apetito.

¿Cuáles son las funciones de la grelina y la leptina?

La grelina y la leptina son hormonas clave que regulan el apetito, la ingesta de alimentos y el metabolismo energético.  Además, la investigación en genética sugiere que las variantes genéticas de estas dos hormonas están asociadas con formas complejas de comportamiento alimentario, como la preferencia por alimentos sabrosos, lo que hace que las personas sean susceptibles al entorno obesogénico moderno1.

Al no dormir las horas necesarias y estar más cansados, nuestro cerebro necesita alimentos que sean palatables y estimulantes como las bebidas azucaradas, dulces o snacks.

ℹ Lo ideal es que haya un equilibrio entre estas dos hormonas a la hora de mantener un peso saludable o en la pérdida de peso en personas que quieran adelgazar. ¿Qué tiene que ver esto con el descanso? Pues bien, cuando no dormimos correctamente, aumenta la presencia de la grelina y disminuye la leptina, por lo que aumenta nuestro apetito y por tanto tendemos a comer más.

Por otro lado, en un estudio realizado, se pudo observar que los horarios de las comidas y de variables relacionadas como el horario del sueño, el cortisol y el cronotipo presentan un mayor componente genético en la mañana, el cual va disminuyendo conforme avanza el día, dando lugar a una mayor carga ambiental en la noche2.

Por tanto, la falta de descanso aumenta el cortisol y genera una situación de estrés que altera nuestro metabolismo y la glucosa en sangre, favoreciendo la acumulación de grasa abdominal. 

Como nuestro objetivo es conseguir un equilibrio entre las hormonas leptina y grelina y evitar el aumento del cortisol, necesitamos dormir correctamente. A continuación, te damos 3 tips para que conseguir un correcto descanso.

3 tips para descansar mejor

Antes de analizar los alimentos que ayudan a dormir mejor por las noches, os vamos a dar 3 tips para que mejoréis vuestro descanso nocturno:

1. Actividad física diaria

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana en población adulta.

ℹ La evidencia científica nos dice que practicar actividad física está relacionada con una mejora del descanso, tanto por la facilidad a la hora de conciliar el sueño como de aumentar el tiempo de descanso nocturno en las fases del sueño más reparadoras.

Lo que sí que tenemos que tener en cuenta es que debemos evitar la actividad muy intensa por la tarde-noche ya que puede producir el efecto contrario.

2. Rutina de descanso

Las horas de sueño varían de una persona a otra, pero debemos cumplir al menos con las recomendaciones de la OMS y dormir entre 7 y 8 horas al día como mínimo.

Además, debemos tener en cuenta el uso que hacemos de las pantallas. En la actualidad pasamos todo el día mirando pantallas: el móvil, el ordenador, la tablet…que por la noche puede dificultar nuestra capacidad de conciliar el sueño. En caso de tener que usarlos utiliza el modo nocturno y procura apagarlos antes de irte a dormir.

Por otro lado es importante que gestionemos bien el estrés del día a día para conciliar el sueño con algunas rutinas como la meditación, el yoga, darnos una ducha de agua caliente…

También podemos tomar una infusión de tila, pasiflora, lavanda, o melisa que nos ayuda a relajarnos y a que consigamos un sueño reparador. Un vaso de leche también puede ser una buena opción ya que contiene triptófano que nos ayuda a conciliar el sueño.

3. Alimentación saludable

Para conseguir un correcto descanso es necesario que nos alimentemos bien pero también que tengamos en cuenta que debemos consumir la mayor carga de densidad nutricional durante el día e ir reduciendo la ingesta a medida que se acerca la noche, es decir, hacer un buen desayuno o almuerzo, una comida moderada y una cena ligera al menos 2 o 3 horas antes de acostarnos.

También es importante que las comidas que hagamos sean fáciles de digerir, especialmente en las cenas, evitando alimentos como las legumbres, verduras de la familia de las crucíferas o carnes muy pesadas o embutidos. Podemos optar por cremas o sopas de verduras, verduras cocidas, ensaladas y proteína animal o vegetal.

Debemos evitar consumir bebidas estimulantes como el café o el té que pueden dificultar el sueño profundo por lo que si los consumimos que sea durante el día. Por otro lado, un elevado consumo de alcohol produce alteraciones de la calidad del sueño y aumento de las apneas del sueño3.

¿Y cuales son los alimentos que ayudan a dormir? Principalmente aquellos que contienen sustancias que favorecen la síntesis de melatonina, hormona del sueño, reguladora principal de los ciclos sueño-vigilia y dependiente del triptófano.

4 Alimentos que ayudan a dormir mejor

A continuación os mostramos 4 alimentos que ayudan a dormir mejor por las noches y alcanzar un buen descanso.

Alimentos ricos en triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no puede producir por lo que debemos aportarlo a través de alimentos ricos en proteínas de origen animal como el pescado, la carne, el huevo o los lácteos.

Otros alimentos ricos en triptófano que además son saludables son el aguacate, el plátano, el arroz o la avena. Las legumbres son ricas en triptófano pero debemos consumirlas durante el día ya que por la noche pueden resultarnos más indigestas.

En un estudio realizado en adultos, el consumo de cereales ricos en triptófano durante una semana mejoró el tiempo total de sueño, la capacidad de reparación del sueño y el tiempo de inmovilidad durante el sueño4.

Sin duda alimentos ricos en triptófano son alimentos que ayudan a dormir mejor por la noche.

propiedades del aguacate

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral que ayuda a calmar nuestro sistema nervioso y contribuye a la relajación muscular. Está presente principalmente en pescados azules, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde como las acelgas, espinacas o el brócoli.

De la misma forma que con las legumbres, verduras como el brócoli deberíamos tomarlas en la comida en lugar de la cena, ya que son alimentos que ayudan a dormir mejor por la noche.

el consumo de brócoli puede aumentar el riesgo de bocio
Consumir brócoli en exceso si se sufre hipotiroidismo puede ser contraproducente.

Alimentos ricos en vitamina B6

Esta vitamina es capaz de convertir una pequeña cantidad de triptófano en vitamina B3 o niacina que nos ayuda a regular los patrones de sueño. Por lo tanto, dentro de los alimentos que ayudan a dormir mejor por la noche, la vitamina B6 juega un importante papel.

Se encuentra en los cereales integrales, en el germen de trigo y en la gran mayoría de alimentos ricos en triptófano.

Alimentos ricos en polifenoles

En un estudio se comprobó que el consumo de polifenoles disminuía las alteraciones del sueño comparado con el grupo placebo5.

Otro estudio demostró menos despertares nocturnos en el grupo que consumió polifenoles comparado con el grupo placebo6. Los polifenoles los encontramos en los frutos rojos, el chocolate negro, en la remolacha, berenjena o en el trigo. 

Incorpora alimentos con polifenoles, ya que son alimentos que ayudan a dormir mejor por la noche.

Corazón de chocolate

Conclusión sobre los alimentos que ayudan a dormir

ℹ En definitiva, a la hora de conciliar el sueño intervienen factores hormonales en los que podemos incidir con una dieta en la que abunden alimentos que ayudan a dormir.

Además, realizar actividad física y crear unas buenas rutinas de descanso que nos ayudará a mejorar nuestra calidad de vida.

Incluir alimentos que ayudan a dormir mejor nos ayudará a mejorar notablemente nuestro descanso nocturno; si a ello le sumamos un estilo de vida activo, con actividad física suficiente y alejados de la luz azul, tendremos el combo perfecto.

Referencias bibliográficas

  1. García, A. S. E., Moreno, A. G. M., & Castillo, Z. R. (2021). Papel de la grelina y la leptina en el comportamiento alimentario: evidencias genéticas y moleculares. Análisis de los alimentos que ayudan a dormir Endocrinología, Diabetes y Nutrición68(9), 654-663.
  2. López Mínguez, J. (2018). Influencias genéticas y ambientales en la salud del sistema circadiano, el patrón de sueño vigilia y el horario de la comida: estudio clásico en gemelos. Alimentos que ayudan a dormir mejor por la noche.Proyecto de investigación.
  3. Hernando-Requejo, Ovidio, Hernando-Requejo, Virgilio, & Requejo Marcos, Ana María. (2020). Nutrition impact on insomnia treatment. Nutrición Hospitalaria37(spe2), 57-62.
  4. Bravo R, Matito S, Cubero J, Paredes SD, Franco L, Rivero M, et al. (2013). La ingesta de cereales enriquecidos con triptófano mejora el sueño nocturno, la melatonina, la serotonina y los niveles de capacidad antioxidante total y el estado de ánimo en humanos de edad avanzada. Alimentos que ayudan a dormir mejor por la noche. Edad (Omaha) 35(4):1277-85.
  5. Romain C, Alcaraz PE, Chung LH, Cases J. (2017). El consumo regular de HolisFiit, un complemento alimenticio a base de extracto rico en polifenoles, mejora el bienestar mental y corporal de voluntarios con sobrepeso y obesidad leve: estudio aleatorizado, doble ciego, ensayo paralelo. Int J Food Sci Nutr.
  6. Um MY, Kim JY, Han JK, Kim J, Yang H, Yoon M, et al. (2018). El suplemento de florotanino disminuye la vigilia después del inicio del sueño en adultos con trastornos del sueño autoinformados: un estudio clínico y polisomnográfico aleatorizado, controlado, doble ciego. Phythother Res 32(4):698-704.

Autor: Alba Soriano Avila | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Grado en Nutrición Humana y Dietética y Máster Universitario en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Alicante. Especialista en Nutrición Antiinflamatoria por la Escuela de Salud Integrativa y Especialista en Obesidad por el Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud.

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