El yoga en casa es una de las actividades que mayor auge tiene en esta época, debido a que es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. El yoga se inició hace miles de años como una práctica espiritual, pero hoy en día la mayoría de personas en occidente hace yoga en casa como ejercicio para reducir el estrés y la ansiedad.
En el presente artículo analizamos los beneficios de hacer yoga en casa respaldados por las evidencias científicas y cómo éste puede mejorar nuestro estado físico y mental.
¿Qué es el yoga?
El yoga deriva de la palabra «yuji» que significa yugo o unión. Esta disciplina nos permite una conexión total entre mente y cuerpo (1). El yoga incorpora ejercicios de respiración, meditación y posturas diseñadas para fomentar la relajación y reducir el estrés.
El yoga es una práctica milenaria que ha demostrado tener beneficios físicos y mentales, desde la mejora de la flexibilidad hasta la reducción del estrés. Si eres principiante y te sientes listo para comenzar tu viaje en el yoga, practicar en casa es una excelente opción. No necesitas un estudio especializado ni equipamiento costoso para empezar; solo necesitas la voluntad de dedicarte unos minutos al día para reconectar contigo mismo.
En este artículo, encontrarás consejos prácticos para iniciarte en el yoga desde la comodidad de tu hogar. ¡Vamos a empezar!
Encuentra un espacio adecuado en casa
Lo primero que necesitas es un espacio tranquilo y libre de distracciones. No hace falta que sea una habitación entera, pero debe ser lo suficientemente amplio como para que puedas moverte cómodamente y realizar las posturas de yoga sin restricciones. Asegúrate de que sea un lugar limpio, con buena ventilación, y que puedas despejarlo fácilmente cada vez que vayas a practicar.
También puedes personalizar tu espacio con algunos elementos que te ayuden a concentrarte y relajarte, como una esterilla de yoga, una manta o cojín para las posturas más relajadas, e incluso una vela o difusor de aceites esenciales para crear un ambiente acogedor.
Define una rutina que se ajuste a tu ritmo
Como principiante, es esencial que definas una rutina que sea realista y se adapte a tu ritmo. No necesitas empezar con largas sesiones; 15 o 20 minutos al día son suficientes para comenzar a sentir los beneficios. La clave está en la constancia.
Una buena idea es dividir tu práctica en sesiones que incluyan respiración (pranayama), posturas físicas (asanas) y una breve meditación al final. Si estás buscando inspiración o no sabes por dónde empezar, elegir un buen curso de iniciación al yoga es una excelente manera para aprender a tu propio ritmo y desde casa.
Aprende las posturas básicas
Antes de adentrarte en secuencias complejas, es importante familiarizarte con las posturas básicas de yoga. Aquí te dejamos algunas que son perfectas para principiantes y te ayudarán a construir una base sólida:
- Postura del niño (Balasana): Ideal para estirar la espalda baja y relajar el cuerpo.
- Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana): Fortalece y estira la espalda y las piernas.
- Postura de la montaña (Tadasana): Te ayuda a mejorar la alineación y la postura corporal.
- Postura del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana): Excelente para calentar la columna y mejorar la flexibilidad.
Estas posturas son fáciles de practicar en casa y te permitirán empezar a trabajar en la conexión entre tu respiración y los movimientos de tu cuerpo. Al principio, enfócate en la técnica y no te preocupes por la perfección.
Aprovecha los recursos on-line
Hoy en día, la tecnología hace que sea muy sencillo acceder a recursos de yoga desde casa. Si bien hay muchos videos y aplicaciones disponibles, elegir contenido de calidad es fundamental para que aprendas correctamente desde el principio.
Una opción recomendada es la plataforma de Xuan Lan Yoga, que ofrece una variedad de clases en línea tanto para principiantes como para niveles más avanzados.
Además, puedes seguir clases grabadas que se adapten a tu nivel y horario, lo que te permitirá ser constante en tu práctica. La ventaja de seguir un curso estructurado es que recibirás una guía adecuada para aprender las posturas y la filosofía del yoga de manera gradual y segura.
Escucha a tu cuerpo y sé paciente
Uno de los consejos más importantes al comenzar con el yoga es escuchar a tu cuerpo. No se trata de empujarte a hacer más de lo que puedes, sino de respetar tus límites y progresar a tu propio ritmo. Al principio, es normal sentir rigidez o incomodidad en algunas posturas, pero con el tiempo, tu cuerpo se volverá más flexible y fuerte.
Mantén la constancia con hábitos simples
La constancia es lo que te permitirá cosechar los beneficios a largo plazo. Para mantener una práctica regular, intenta incorporar el yoga en tu rutina diaria. Aquí tienes algunos consejos prácticos:
- Establece un horario fijo: Elige un momento del día en el que sepas que puedes dedicarte unos minutos al yoga, ya sea por la mañana para empezar el día con energía o por la noche para relajarte antes de dormir.
- Empieza con metas alcanzables: Si te resulta difícil ser constante, empieza con objetivos pequeños. Comprométete a practicar durante cinco minutos y, si te sientes bien, extiende el tiempo.
- Disfruta del proceso: No te centres únicamente en los resultados. Disfruta de cada sesión como un momento de autocuidado y conexión contigo mismo.
Al integrar estos pequeños hábitos, tu práctica de yoga en casa se convertirá en una parte natural de tu rutina diaria.
Prepárate para avanzar en tu práctica
A medida que te sientas más cómodo con las posturas básicas y con tu rutina de yoga, es probable que quieras avanzar y probar nuevas secuencias o estilos. El yoga es una disciplina infinita, y siempre hay algo nuevo que aprender, desde técnicas de respiración más avanzadas hasta estilos como el vinyasa o el yin yoga.
Practicar yoga en casa nunca ha sido tan fácil, y con las herramientas adecuadas, puedes comenzar hoy mismo tu viaje hacia un mayor bienestar.
Beneficios del yoga en casa
La ciencia ha demostrado que el yoga puede mejorara el nivel general del estado físico, mejorar la postura y la flexibilidad. Sin embargo, en los últimos años se le han atribuido muchos más beneficios.
A continuación repasaremos los beneficios del yoga en casa según las últimas evidencias.
El yoga en casa reduce el estrés
Realizar yoga en casa nos va a permitir aliviar nuestro estrés y promover la relajación global del organismo.
Es más, los estudios científicos han demostrado de forma fehaciente que reduce la secreción de cortisol, la principal hormona asociada al estrés (2, 3).
Otro estudio científico demostró el enorme efecto que tiene hacer yoga en casa sobre el estrés en un grupo mujeres que se sentían angustiadas emocionalmente.
Después de aplicar un programa de ejercicios de yoga en casa durante 3 meses, las mujeres tenían niveles significativamente más bajos de cortisol. Además, mostraban niveles mucho más bajos de estrés, ansiedad, fatiga y depresión (4).
En otro estudio con un grupo mayor de muestra, pudo mostrar que luego de 10 semanas practicando yoga en casa ayudaron a reducir la ansiedad y el estrés. Además, los sujetos incrementaron su calidad de vida y su salud mental (5).
«La evidencia científica respalda que el yoga mejora la calidad de vida, reduce la ansiedad, alivia el estrés y baja los niveles de cortisol en el organismo»
Alivia la ansiedad
El yoga en casa tiene el potencial de reducir los niveles de ansiedad en el organismo.
La ciencia demuestra que tras realizar ejercicios de yoga en casa en un grupo amplio de mujeres, con una frecuencia de 2 días a la semana durante 2 meses, los sujetos mostraron niveles significativamente más bajos de ansiedad comparando con un grupo control (6).
Otro estudio en donde se analizó un grupo de mujeres que tenían trastorno por estrés postraumático (caracterizado por ansiedad), se pudo observar tras 10 semanas de practica de yoga en casa tenían menor número de síntomas y el 52% de los sujetos habían eliminado por completo el trastorno por estrés postraumático (7).
«La evidencia científica muestra que el yoga puede conducir a reducir los niveles de ansiedad del organismo.»
Puede reducir la inflamación
Además de mejorar la salud mental y reducir nuestros niveles de ansiedad y estrés, el yoga en casa parece tener efectos positivos en el organismo para reducir los niveles de inflamación.
La inflamación es una respuesta del sistema inmune, pero la inflamación cuando se vuelve crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades proinflamatorias y patologías que afectan a nuestra salud.
Un estudio realizado en 2015 demostró en un amplio grupo de participantes que practicaron yoga durante 12 semanas redujeron notablemente los niveles inflamatorios del organismo (8).
«Ciertos estudios muestran que el yoga reduce los niveles inflamatorios del organismo y ayuda a prevenir enfermedades proinflamatorias.»
Mejora la salud del corazón
El corazón como sabemos, es uno de los órganos más importantes y debemos mantenerlo sano sin patologías.
Los estudios científicos han mostrado que hacer yoga en casa puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir varios factores de riesgo relacionados con enfermedades cardiacas.
Un estudio realizado en sujetos mayores de 40 años demostró que los usuarios que practicaban yoga en casa durante un período de 5 años tenían una presión arterial más baja y controlada que aquellos que no lo hacían (9).
Los resultados indican que el yoga reduce el deterioro relacionado con la edad en las funciones cardiovasculares.
Algunas investigaciones también sugieren que la incorporación del yoga en un estilo de vida saludable podría ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad cardíaca.
Otro estudio que es importante resaltar analizó a más de un centenar de sujetos con enfermedades cardíacas. Después de un año de entrenamiento de yoga en casa, se observó una reducción del 26% del colesterol LDL, además de controlar la progresión de ciertas patologías cardiacas en el 47% de los sujetos (10).
«El yoga parece ser una disciplina que ayuda a reducir los factores de riesgo de patologías cardiacas y mejora la salud de nuestro corazón»
Mejora la calidad de vida
El yoga en casa se está volviendo una disciplina cada vez más practicada en los hogares.
Una investigación científica realizada en más de un centenar de personas de edad avanzada demostró que mejoró significativamente la calidad de vida de los pacientes, así como el estado de ánimo y la fatiga en comparación con otros grupos control (11).
Otros estudios científicos también respaldan que en pacientes con patologías más graves, el yoga logró mejorar la calidad de vida y reducir la fatiga general del organismo (12, 13).
«Ciertos estudios demuestran mejoras significativas en la calidad de vida de los sujetos al practicar yoga»
Combate la depresión
Ciertos estudios científicos respaldan que hacer yoga en casa puede tener efectos positivos para los pacientes que sufren depresión.
Como antes anticipamos, practicar yoga en casa tiene efectos en la reducción de los niveles de cortisol, la hormona del estrés que a su vez tiene una incidencia directa en los niveles de serotonina, el neurotransmisor asociado a la depresión.
La evidencia científica muestra resultados significativos que demuestran que el yoga combate la depresión (2, 14, 15).
«La evidencia encuentra ciertos niveles de reducción en síntomas asociados a la depresión, al tener un efecto directo en la producción hormonal del organismo.»
Podría promover la calidad del sueño
Como ya hemos comentado en otras ocasiones, la mala calidad de sueño puede afectar notablemente en nuestra salud.
Un estudio realizado en el 2005 mostró que en pacientes de edad avanzada el yoga facilitó el descanso nocturno en los sujetos (16).
Estos resultados parecen estar relacionados con una mayor producción de melatonina, la hormona encargada de regular el descanso nocturno.
«El yoga parece mejorar la calidad del sueño, debido principalmente a sus efectos sobre la melatonina.»
Mejora la flexibilidad y equilibrio
Muchas personas recurren a realizar yoga en casa con el objetivo de mejorar la flexibilidad y el equilibrio general del cuerpo. Pero ¿qué dice la ciencia?
La evidencia nos muestra que el yoga puede mejorar la flexibilidad y el equilibrio de nuestro cuerpo ya que se muestran incrementos notables de estas capacidades en comparación con grupos controles (17, 18, 19).
Sólo media hora de yoga en casa al día podrían marca una gran diferencia para aquellas personas que busquen un incremento de la flexiblidad y el equilibrio.
«El yoga tiene efectos positivos en la mejora de la flexibilidad y e equilibrio al tener una incidencia directa en la musculatura del CORE.»
4 prácticos ejercicios de yoga en casa
A continuación os mostramos 5 ejercicios de yoga en casa para que probéis cómodamente. De igual modo se aconseja realizar entrenamientos de yoga de forma guiada con un profesional. Os queremos mostrar con esto, una parte práctica de yoga en casa.
Mountain pose (Tadasana).
A continuación os mostramos este ejercicio de yoga en casa. Es un ejercicio en el que estamos de pie y realizamos la ejecución que muestra el vídeo.
Forward Fold (Uttanasana)
Al inhalar aire debemos iniciar el movimiento levantando los brazos como muestra el vídeo. Posteriormente al exhalar debemos volver a la posición inicial.
Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Esta pose de tabla trabaja los músculos del CORE entre otros y podemos ver la ejecución en el vídeo que mostramos a continuación.
Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Esta es una postura que permite un estiramiento de la parte posterior de nuestro cuerpo. A continuación os mostramos la ejecución.
Conclusión
Practicar yoga en casa parece que nos reporta múltiples beneficios en nuestra salud física y mental.
Hemos definido 8 beneficios directos de practicar yoga en casa, sin embargo la evidencia científica también muestra notables mejoras en otros factores como el respiratorio, la concentración, las migrañas, la confianza en uno mismo y mejoras a nivel digestivo.
Si comenzamos a practicar yoga en casa, empezaremos a notar los múltiples beneficios que esta disciplina nos reporta para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
Además, nos permitirá mejorar capacidades como la flexibilidad, el equilibrio, mejorando nuestra respiración y mejorando nuestra calidad del sueño.
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