Melatonina, mejora la calidad de sueño

La producción adecuada de melatonina es probablemente el principal factor para mejorar nuestro descanso, muchas veces dicha hormona se encuentra en detrimento por una alteración en el ritmo circadiano, lo cual empeora nuestro descanso. Tal desajuste juega un papel fundamental en muchas de las enfermedades modernas y pensar en estrategias como: mejorar la calidad del sueño al reducir los niveles de luz artificial, mantener una buena densidad nutricional y dormir las horas adecuadas (de 6 a 8 horas), a veces no son suficientes ante niveles de cortisol muy elevados.

Cuando esto sucede, una buena forma de mejorar nuestra calidad de sueño es a través de la suplementación con melatonina. De hecho, existe mucha evidencia al respecto sobre las ventajas de utilizar melatonina, siempre y cuando como veremos sea en las dosis adecuadas. En el siguiente artículo, abordaremos un análisis sobre la evidencia actual y las ventajas o desventajas de la suplementación con melatonina sobre nuestra calidad de sueño, lo cual en definitiva, se traduce en un mejor rendimiento y calidad de vida.

Mecanismo de acción de la hormona melatonina.
Imagen 1 – Mecanismo de acción de la hormona melatonina.

¿Qué es la melatonina y que importancia tiene en nuestro organismo?

La melatonina es una hormona específica que interviene en el ciclo natural del sueño. De hecho, los niveles naturales de melatonina en sangre son más altos por la noche. Investigaciones sugieren que la suplementación con melatonina puede ser más que útil para tratar los trastornos del sueño, como la fase de sueño retrasada, aliviar los síntomas de insomnio o mejorar los desajustes en el ritmo circadiano (1) . 

Por lo general los estudios nos muestran el uso de melatonina a corto plazo. Aunque a diferencia de lo que sucede con muchos medicamentos para dormir, con la melatonina es poco probable volverse dependiente, que la respuesta se empobrezca después del uso habitual o que experimentemos efectos secundarios de resaca o cansancio (2).

Formas de mejorar nuestra calidad del sueño

Varios estudios avalan los resultados de la melatonina en nuestro descanso, no sólo para dormir mejor, sino para reducir los síntomas relacionados con las enfermedades cardio-metabólicas, como tratamiento complementario en anestesia, hemodiálisis y fertilización in vitro. La melatonina a su vez, podría funcionar como terapia en procesos de degeneración muscular, glaucoma, protección de la mucosa gástrica, síndrome del intestino irritable, hipertensión arterial, radiación en pacientes con cáncer o hemodiálisis, en pacientes con insuficiencia renal, en enfermedades que presente deterioros cognitivos como el Alzheimer (3) y especialmente en trastornos del sueño (4). 

Melatonina contra los Trastornos del sueño por su baja toxicidad

El trastorno del sueño, ya sea, por síndrome de fase de sueño retrasado o por  deterioro del mismo asociado con el envejecimiento, parecen ser causas  que podrian ser atendidas de forma eficiente con la suplementación con melatonina

Vale aclarar que muchos  de los  efectos positivos vinculados a la suplementación con melatonina, parecen deberse a que presenta un bajo nivel de toxicidad (5), lo cual, hace que sea recomendada con mucha frecuencia en el entorno clínico-médico y presente beneficios en la mejora de nuestro ritmo circadiano.

Además, la melatonina presenta un gran potencial de actividad antitumoral, diversos estudios han demostrado que podría modular los efectos de la quimioterapia contra el cáncer y aumentar su eficacia terapéutica al reducir su toxicidad (6).

Pese a esto, no hay que olvidar que la melatonina es una hormona, propia del sistema endocrino, por ello, no existen estudios realizados en donde se administran dosis elevadas (4-6 mg/día) en un largo tiempo. Lo ideal en este caso, es hablar de dosis de alrededor de los 1 a 3 mg/d como las utilizadas en la mayoría de los estudios. 

Triptófano y los niveles de melatonina

EL triptófano es un aminoácido esencial el cual es precursor de la serotonina (5-HT), que a su vez, es un producto intermedio en la síntesis de melatonina.

¡ESTOS SON

TUS REGALOS!

 

 

 

pack core regalo

- Mejora tu rendimiento y consigue una buena prevención de lesiones

GRACIAS POR LA VISITA 

Te regalamos una rutina y un webinar de formación sobre el entrenamiento de CORE

Recientemente se ha demostrado que el agotamiento de triptófano disminuye los niveles de melatonina en plasma nocturno en humanos.

La melatonina se metaboliza a sulfato de 6-hidroximelatonina (6-SM), un producto final altamente estable que se excreta a través de la orina.

Para determinar los efectos de la biodisponibilidad de triptófano, se realizó un estudio con 11 voluntarios sanos los cuales se sometieron a un agotamiento de triptófano activo y simulado de forma aleatoria, luego se obtuvieron muestras de los niveles de triptófano total y libre en plasma, melatonina plasmática y 6-SM urinario antes y después del agotamiento. 

Se demostró que el agotamiento agudo disminuyó los niveles de triptófano plasmático libre y total en más del 80% de los niveles basales. La excreción nocturna de 6-SM disminuyó significativamente y estuvo altamente correlacionada con la disminución de la melatonina en plasma. Estos resultados sugieren que la excreción urinaria nocturna de 6-SM es una medida válida de la secreción de melatonina en condiciones donde su función se encuentra reducida (7).

Ritmo circadiano y su relación con los niveles de melatonina

Al hablar de descanso, vigilia y sueño, es imposible no mencionar al sistema circadiano. El ritmo circadiano es fundamental en la regulación y en el desarrollo de las fases normales de sueño y vigilia en el cuerpo humano. Los núcleos supraquiasmáticos (SCN), ubicados en el hipotálamo por encima del quiasma óptico, constituyen el marcapasos humano conocido como reloj circadiano o biológico, además de la glándula pineal que es clave en el proceso de liberación de melatonina.

La  luz es uno de los factores mas importantes en el restablecimiento del ritmo circadiano humano intrínseco, este se manifiesta en un periodo aproximado de 24 horas. Por otro lado, neuronas del SNC influyen en dicha ritmicidad circadiana mediante la transcripción regular de proteínas.

Los trastornos y anomalías en el sueño a menudo están relacionados con el ritmo circadiano, tales problemáticas afectan al sueño conduciendo por ejemplo a un síndrome del desfase horario, trastornos del sueño, problemas en la composición corporal, aumento del estrés y acidosis metabólica, entre otros procesos fisiológicos, los cuales aumentan en definitiva las disfunciones o insuficiencias en el ritmo circadiano (8).

La importancia del ritmo circadiano en la liberación de melatonina.
Imagen 2 – El rito circadiano y su influencia en los procesos de sueño y vigilia.

Conclusión sobre la melatonina y sus efectos en la calidad del sueño

La evidencia parece indicar que en casos de una alteración de nuestro estado de sueño, un aumento excesivo de cortisol (estrés) e innumerables patologías que puedan afectar a nuestro descanso, la melatonina puede ser un suplemento vital para obtener un equilibrio justo entre descanso y estrés, mucha evidencia científica la respalda.

Cortisol, hormona del estrés.
Imagen 3 – Cortisol, hormona del estrés y sus mecanismos de respuesta en el día.

Pese a esto, no hay que olvidar que la melatonina es una hormona, por lo cual hay que tener muy en cuenta una dosis justa. En síntesis, una suplementación con melatonina podrá mejorar nuestro descanso, en definitiva dicho suplemento repercutirá en futuras mejoras del rendimiento y mejor aún sobre nuestra calidad de vida.

Melatonina 1.8Mg HSN

Melatonina en cápsulas de HSN.

Referencias bibliográficas

  1. Ferracioli-Oda E, et al. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5): e63773.
  2. Xie Z, et al. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Review article, Neurological Research, 39: 6, 559-565.
  3. Luengo E, et al. (2019).Pharmacological doses of melatonin impede cognitive decline in tau-related Alzheimer models, once tauopathy is initiated, by restoring the autophagic flux. Journal of Pineal Research, 67 (1): e12578.
  4. Sánchez-Barceló E. J, et al. (2010). Clinicall uses of melatonin: evaluation of human trials. Current Medicinal Chemistry, 17(19):2070-95.
  5. Lissoni P, et al. (2003). Five years survival in metastatic non-small cell lung cancer patients treated with chemotherapy alone or chemotherapy and melatonin: a randomized trial. Journal of Pineal Research, 35(1): 12-5.
  6. Seabra M. L, et al. (2000).Randomized, double-blind clinical trial, controlled with placebo, of the toxicology of chronic melatonin treatment. Journal of Pineal Research, 29(4):193-200.
  7. Lindseth G, et al.  (2015). The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Archives of Psychiatric Nursing, 29(2): 102–107.
  8. Richardson G. S. (2005). The human circadian system in normal and disordered sleep. The journal of clinical Psychiatry 66(9): 3-9.

 

Artículo anteriorAtletismo y Educación Física
Artículo siguienteHernia de disco en la zona lumbar
Mi formación me titula como licenciado en Educación Física con especialidad en alto rendimiento y deporte, antropometrista ISAK y guardavidas. Me desempeño en escuelas secundarias de la ciudad de Miramar, soy profesor de Fisiología en la escuela de guardavidas CEF N°75 y en un centro de entrenamiento funcional y Cineantropometria (Corporal Kinesis). Me apasiona la investigación sobre todo lo relacionado con las ciencias del deporte y el ejercicio físico. Formar parte de esta red de entrenamiento con validez científica me da mucha satisfacción, me incentiva a seguir creciendo como profesional.

DEJA UNA RESPUESTA

Please enter your comment!
Please enter your name here