En este artículo vamos a describir 7 ejercicios de trineo de empuje y arrastre, así como los beneficios qué presentan en las zonas del cuerpo.
Además, vamos a describir cómo usar correctamente el trineo de empuje de empuje y arrastre y dónde podemos conseguirlo.
¿En qué consiste el trineo de empuje y arrastre?
El trineo de empuje y arrastre es una estructura que se utiliza como el método resistido más común que proporciona resistencia de arrastre para desarrollar un mejor rendimiento en el sprint (1).
Esta estructura consiste en un pequeño trineo que se engancha a través de una cuerda a un arnés que el atleta sujeta a su cintura u hombros, generalmente, en el cual se pueden colocar distintas cargas en función del nivel de resistencia que queremos tener (1).
Cuando se utiliza el trineo de empuje y arrastre, el atleta experimenta una resistencia adicional debido a la inercia que se produce en la fase de aceleración, y debido a la fuerza de fricción que existe entre la base del trineo y la superficie en la que se realiza la carrera.
Esta fuerza de fricción es aproximadamente proporcional al peso total del trineo de empuje y arrastre, y, cuanto mayor sea la carga añadida, mayor será la fricción, y en consecuencia la aceleración será más lenta, así como la máxima velocidad del atleta. Cabe resaltar que el tipo de material con el que está hecho el trineo influye en el coeficiente de fricción entre el trineo y la superficie de la pista (1).
La mayor parte de los trineos de arrastre y empuje van sujetos al atleta mediante una cuerda que se fija en los hombros o en la cintura con un
arnés. El punto de sujeción al trineo está usualmente cerca del nivel del suelo, por lo tanto la fuerza que produce sobre el atleta es dirigida hacia atrás y suavemente hacia abajo.
ℹ Cuanto más larga es la cuerda o más bajo es el punto sobre el que se fija el cuerpo, la fuerza será transmitida más horizontalmente.
Beneficios del trineo de empuje y arrastre
¡Las investigaciones que se han realizado sobre los beneficios del trineo de empuje y arrastre en los entrenamientos corporales han dado lugar a los siguientes resultados (2):
- Mejora la composición corporal
- Adecuado para problemas de espalda
- Trabajo efectivo del core
- Entrenamiento de la musculatura de la cadera y rodilla
- Mejora el rendimiento en el sprint
- No afecta en gran medida al daño muscular
Las observaciones que se han realizado en distintos entrenamiento han sugerido que el uso del trineo de arrastre y empuje podría producir un incremento de la carga en el torso del atleta, de forma que desarrollaría aún más la estabilización de su cuerpo. Consecuentemente, podría provocar una mayor estabilización pélvica, lo que permitiría aumentar el rendimiento en el sprint del corredor (2).
De hecho, el uso del trineo de empuje y arrastre durante el sprint aumenta el tiempo de carrera y disminuye la longitud de zancada y de la frecuencia de carrera, siendo la longitud de zancada la variable que más se afecta con el aumento de la carga (3).
Cronin & Hansen, en sus estudios demostraron que el uso de métodos de entrenamiento resistido es común tanto en atletismo, como en la mayoría de deportes en los que la velocidad influye.
Trineo de empuje y arrastre y composición corporal
El entrenamiento de arrastre con trineo y empuje resulta muy útil para mejorar la composición corporal debido a que existe una alta demanda metabólica, sobre todo, con altas concentraciones de lactato. Además, este tipo de entrenamiento resulta efectivo para disminuir el porcentaje de grasa corporal (2).
Problemas de espalda
El trineo de empuje y arrastre es adecuado para personas con dolor de espalda. Esto se debe a que, si realizamos correctamente la técnica, las fuerzas ejercidas se centrarán sobre la cadera, reduciendo las fuerzas compresivas y de cizalla en la zona lumbar (3).
Por otro lado, para los entrenadores que cuentan con la flexión de cadera limitada estos tipos de trineos resultan una gran alternativa a la sentadilla comúnn con el objetivo de entrenar el tren inferior sin poner en riesgo la flexión lumbar (3).
Trineo de empuje y arrastre para la musculatura de la cadera y rodilla
Cuando estamos caminando, varios músculos producen momentos de abducción, aducción, rotación interna y externa para estabilizar el fémur y la pelvis y mantener una correcta alineación de la cadera y el fémur.Debido al fundamento del entrenamiento con arrastre de trineo y empuje los músculos de la cadera y rodilla se activan de forma considerable.
Consecuentemente, la salud de nuestras rodillas mejorará, ya que depende en gran parte de un adecuado funcionamiento en el entrenamiento del core y la musculatura estabilizadora de cadera (3).
¿El trineo de empuje y arrastre ocasiona un gran daño muscular?
La respuesta es rotundamente NO.
En estos ejercicios casi no existe fase excéntrica debido a que el peso del cuerpo está soportado en gran medida por el Prowler o el Sled. Este puede ser uno de los motivos por los que se genera poco daño muscular, de hecho se puede comprobar determinando los niveles de Creatin Kinasa en suero.
Los movimientos realizados en estos tipos de ejercicios son controlados y sin gran aceleración. Por ello, el entrenamiento con trineo de empuje y arrastre es la opción ideal para personas con poca experiencia o para combinarlo con el entrenamiento de pesas sin que afecte considerablemente a la recuperación entre sesiones.
7 ejercicios con trineo de empuje y arrastre
A continuación vamos a explicar 7 ejercicios que se pueden realizar con el trineo de empuje y arrastre para fortalecer nuestros músculos:
Arrastre de trineo con cuerda o TRX (reverse drag)
Este tipo de ejercicio se realiza sujetando una cuerda anclada al trineo de empuje y arrastre, desplazándose hacia atrás.
Es ideal para trabajar toda la musculatura delantera de las piernas
Trineo de arrastre y empuje con cuerda en la pelvis
Es el tipo de ejercicio con trineos más utilizados en atletas y corredores. Para ello, se ata un arnés o una cuerda a la pelvis y se intenta correr con la carga extra.
Arrastre lateral con trineo (lateral sled drag)
Se trata de mover el trineo de empuje y arrastre de forma lateral, es decir, este ejercicio se lleva a cabo con el cuerpo orientado de forma lateral al trineo.
Remo a la cara con trineo (standing sled drag face pull)
En este tipo de ejercicio se trata de realizar una especie de remo, intentando tirar del trineo de empuje y arrastre a la cara.
Se considera un ejercicio muy explosivo y se enfoca en la fase concéntrica, es decir, en el tirón.
El remo a la cara con trineo de empuje y arrastre es muy útil para mejorar la salud de los hombros y evitar dolores de cuello y espalda.
Burpee y empuje de trineo (sled power push to burpee)
Este es uno de los ejercicios más duros a nivel cardiovascular porque en ocasiones puede faltar el aire.
Se trata de combinar los burpees con un empuje explosivo del trineo de arrastre y puedes realizarlo por tiempo o por unos metros específicos.
Series con trineo (sled series)
Consiste en una combinación de distintos tipos de desplazamientos con el trineo de empuje y arrastre, llevándolo a un extremo y volviendo a su posición inicial. Se pueden realizar distintas series, pero un ejemplo de ello lo tenemos en el vídeo siguiente:
Arrastre de trineo con manos atrás
En este caso, en lugar de tirar del trineo de frente como en el primer tipo de ejercicio que se ha explicado, se puede realizar de espaldas. Para ello, tenemos que agarrar la cuerda del trineo de empuje y arrastre con las manos hacia atrás, o colocarla en la cintura.
Este tipo de ejercicios son muy útiles para mejorar nuestra fuerza de carrera.
¿Cómo utilizar correctamente un trineo de empuje y arrastre?
Para utilizar de forma correcta el trineo de empuje y arrastre es imprescindible elegir un peso que más se adecue a ti, es decir, aquel que te permita realizar el ejercicio con esfuerzo, pero sin problemas.
Una vez que hayas escogido el peso, deberás colocarte enfrente del trineo y coger las barras, una con cada mano, luego, extenderás totalmente los brazos, y, con las manos sujetando el trineo, deberás colocar los pies más atrás y empujar el trineo hacia adelante (2).
Es importante tener en cuenta que los pasos que realices deberás realizarlos apoyando la punta de los pies sobre el suelo, de forma que puedas ganar impulso, realizando pasos cortos sin avanzarse a las caderas.
Se recomienda dirigir la vista hacia el suelo para no sobrecargar las cervicales, además de mantener la espalda siempre recta (2).
Además, sería aconsejable mover el trineo de 20 a 50 metros, de forma que si no consigues llegar a la distancia mínima, es porque has elegido un peso bastante alto para tu condición física (2).
ℹ El trineo de empuje y arrastre es una de las máquinas que más se utilizan en ejercicios de CrossFit, debido a que fortalece los cuádriceps, flexores de cadera y piernas, además de mejorar la zancada (2).
¿Dónde comprar trineo de empuje y arrastre?
Existen varios tipos de trineo de empuje y arrastre, por ello a continuación de muestran uno de los tipos más utilizados como máquinas fitness de entrenamiento. Podréis acceder a este enlace de forma rápida y sencilla para adquirirlo de forma online:
Trineo de peso macizo de acero para ejercicios de presión y tiro | Tres rieles flexibles de 12 cm de ancho, ideales para entrenamiento de velocidad y de aceleración | Agarres de pesas de 50 mm de diámetro
Las características de este trineo de empuje y arrastre son las siguientes:
- Trineo de peso macizo hecho con acero para ejercicios de presión y tiro. Cuenta con tres rieles flexibles de 12 cm de ancho, ideales para entrenar la velocidad y aceleración, y contiene unos agarres de pesas de 50 mm de diámetro.
- Presenta unos palos de presión con cierre de tornillo para montaje rápido y unos agarres con goma de dos alturas
- Es adecuado para el uso con correa y para utilizar con pesos de 50mm. Además, existe la posibilidad de realizar una carga extra en los palos de presión (Ø 50 mm)
- Con el trineo de peso Sledster Plus de CAPITAL SPORTS mejorará su condición física y su fuerza de un modo sencillo.
- El trineo Sledster Plus de ejercicio es muy útil para el entrenamiento en espacios cerrados y al aire libre: cuenta con dos rieles de acero de 7 cm de ancho, los cuales permiten realizar ejercicios tanto de tiro como de empuje. Entre los rieles hay una plataforma de carga con un palo de 64 cm de alto para cargar con pesas de 50mm, con el objetivo de conseguir un ejercicio más potente.
Gracias al trineo de peso Sledster Plus de CAPITAL SPORTS conseguirás mejorar tu condición física y la fuerza de un modo sencillo.
Conclusión
En relación con las distintas investigaciones que se han realizado en entrenamientos con trineo de empuje y arrastre, se concluye que las recomendaciones con este tipo de máquinas se basan fundamentalmente en la utilización de cargas inferiores al 13% del peso corporal.
De esta forma, evitamos que la velocidad disminuya por encima del 10%, mejorando las técnicas para atletas y corredores (3).
Sin embargo, aún falta evidencia científica y más estudios que describan la relación entre este tipo de trabajo y las variables de fuerza o potencia para establecer la carga ideal de trabajo.
Además, tampoco se conoce profundamente el efecto que el aumento de la carga en el trineo de empuje y arrastre podría influir en la producción de fuerza (3).
Debido a esto, aunque se han descrito encontrado resultados que mejoran el rendimiento en velocidad con programas de entrenamiento resistido, aún queda por determinar la carga óptima que se debería ejercer sobre el cuerpo, en función de las características del deportista (3).
Referencias bibliográficas
- Alcaraz-Ramón, P.E. (2010). El entrenamiento de Sprint con métodos resistidos. Cultura, Ciencia y Deporte, 15 (5): 19-26.
- García Ponce de León, A., & Carreño Vega, J. E. (2022). Entrenamiento de sprint mediante el uso de trineo y paracaídas. Podium, 17(1): 177–195.
- Vista de Efectos agudos del trabajo resistido mediante trineo: Una revisión sistemática. (Acute effects of sled-towing exercise: A systematic review). (s/f). Ucam.edu. Recuperado el 28 de mayo de 2024, de https://ccd.ucam.edu/index.php/revista/article/view/387/285
