3 beneficios de las técnicas avanzadas de hipertrofia

Las técnicas avanzadas de hipertrofia son una herramienta muy útil que pueden ayudarnos a la ganancia de masa muscular en una etapa de hipertrofia. En este artículo se revisarán los beneficios derivados de la utilización razonable de las mismas.

¿Qué son las técnicas avanzadas de hipertrofia?

Son formas de realizar una serie convencional de forma que nos permitan llevarla a una intensidad muy alta y acumular mayor volumen de entrenamiento (más series) por unidad de tiempo.

Actualmente, existen pocos estudios científicos al respecto y, de los que hay, son sobre todo dedicadas a las dos técnicas más conocidas: las Drop set y Rest pause (3).

Sin embargo, sí que podemos encontrar evidencia sobre los mecanismos y beneficios adyacentes a estas técnicas avanzadas de hipertrofia: la tensión mecánica que producen a través del estrés metabólico (que no es más que la acumulación de metabolitos, particularmente lactato, fosfato inorgánico y H+) (1) ahorro de tiempo y saltarnos la monotía en sujetos que lleven tiempo entrenando (7).

 

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¿Son la clave para ganar masa muscular?

Ahora bien, este tipo de técnicas avanzadas de hipertrofia, aunque pueden ser útiles en muchos contextos, no deben ser la base de nuestro entrenamiento por varias razones:

1. Existe multitud de evidencia que nos indica que no debemos ir al fallo en todas las series del entrenamiento (9, 10, 5,8) ni usar descansos cortos de principio a fin (6,2, 11). Aquí habría que distinguir entre fallo muscular, definido como el punto donde los músculos ya no pueden producir más fuerza para levantar una carga dada; y  fallo técnico, el cual hace referencia al momento donde no podemos mover más una resistencia externa pero manteniendo la técnica de comienzo a fin de la serie (11). Prácticamente siempre nos referiremos a fallo técnico cuando hablemos de fallar en una serie.
2. Causan mucha fatiga, esto quiere decir que debemos estructurar bien estas técnicas avanzadas de hipertrofia para colocarlas en el momento ideal de la sesión y del mesociclo de entrenamiento, este último concepto está referido al periodo que comprende varias semanas de entrenamiento, usualmente entre cuatro y ocho. Para ponerte un ejemplo práctico, imagínate introducir una o varias técnicas avanzadas de hipertrofia como Drop Sets, consistente en encadenar 3 o 4 series sin descanso y bajando la carga externa entre ellas (12),  al comienzo de tu sesión. Lógicamente te aportaría demasiada fatiga para afrontar el posterior entrenamiento, sobre todo si eres principiante.
3. Además, a igualdad de intensidad y volumen total los beneficios son muy similares con respecto a una serie convencional.(1, 13).
4. Existen ejercicios menos recomendados para realizarlos usando técnicas avanzadas de hipertrofia, como podría ser una sentadilla libre, donde sería muy complejo y peligroso llegar al fallo y alcanzar ese nivel de fatiga tan alto.

Ahora que hemos visto las razones por las cuales no debemos incluir este tipo de técnicas avanzadas de hipertrofia en todos nuestros ejercicios, vamos a desgranar algunas de las más conocidas.

Tipos de técnicas avanzadas de hipertrofia

Hay una larga lista de estrategias que nos pueden ayudar a complementar nuestro entrenamiento, algunas más conocidas y evidenciadas, y otras menos. Aquí desarrollo algunas de las más comunes: 

1. Drop sets: consiste en realizar una serie con una carga con la que podamos realizar 8-10 repes a RIR 1. Sin descansar, bajamos carga un 20-30% y hacemos de nuevo 8-10 repes a RIR 1. Usualmente se realizan 4 series seguids con 3 bajas de carga (12).
2. Rest-Pause: otra de las técnicas avanzadas de hipertrofia más conocidas es esta. Consiste en realizar una serie donde hacemos 10-12 repeticiones con una carga, descansamos 10-20 segundos y volvemos a realizar repeticiones hasta el fallo, podemos alargarla cuanto queramos. Produce gran estrés metabólico y tiempo bajo tensión.
3. Clusters: consiste en introducir intervalos cortos de descanso (intra serie) entre grupos de repeticiones sin llegar al fallo (a diferencia de las rest-pause). Por ejemplo, una serie tradicional trataría de un 4×6 con 1-3 min de descanso. Con los clusters realizaríamos 4x (2×3 cluster) con 15-45 seg de descanso, es decir, en lugar de hacer una serie con 6 repeticiones seguidas, se dividiría en dos subseries con 3 y 3 repeticiones.
4. Sistema FST-7: sistema popularizado por el famoso entrenador Hany Rambod. Consiste en realizar 7 series de un ejercicio de aislamiento del grupo muscular trabajado en la sesión. Se realizan de 8-15 repeticiones con un descanso de 30´´.
5. Superseries: entra dentro de las técnicas avanzadas de hipertrofia más comunes, consiste en realizar un ejercicio y acto seguido realizar un segundo ejercicio sin descanso entre medias. Pueden hacerse entre músculos agonistas o antagonistas.

Si quieres una completa rutina de drop sets basada en la evidencia científica puedes descargarla aquí abajo

¿Cómo nos pueden ayudar las técnicas avanzadas de hipertrofia a nuestro objetivo?

Pueden ser interesantes en muchas situaciones:

Mejorar el estrés mecánico y metabólico

Pueden ayudarnos en nuestro objetivo a través del estrés mecánico y metabolico inducido por este tipo de técnicas avanzadas de hipertrofia en contraposición con una serie tradicional (4).

Este tipo de estrés mecánico y metabolico son cruciales para la ganancia de masa muscular, ya que provocan distintas adaptaciones y señalizaciones a nivel celular a través de diferentes vías: como pueden ser PBK/AKT (donde encontramos la famosa ruta mTOR), vía MAPK/ERK y la vía dependiente del calcio.

Aún asi, con las series comunes también podemos provocar gran tensión mecánica y estrés metabolico, por lo que simplemente este tipo de series son una opción más.

Permiten ahorrar tiempo

La mayoría de la población tiene muy poco tiempo disponible para dedicar a entrenar: trabajo, casa, familia…

Por lo tanto es muy común querer aprovechar al máximo el tiempo que pasamos entre hierros, por lo que estas técnicas avanzadas de hipertrofia pueden ser bastante útiles ya que nos permiten acumular mayores repeticiones efectivas y volumen de entrenamiento en menos tiempo que con un entreno tradicional.

Existe poca evidencia al respecto, pero muchos referentes en el sector instan a contabilizar cada serie avanzada como 2-3 series tradicionales, siempre dependiendo de diversos factores relacionados con la propia persona, su contexto, el tipo de técnica avanzada, etc.

Posibilitan romper la monotía tras meses o años entrenando

Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es la propia adherencia, es decir, que nuestra sesión de entreno nos motive y nos guste, por ello es clave cuando ya tenemos algo de recorrido introducir estímulos distintos y así aumentar estos puntos clave e impedir que el levantamiento de pesas se convierta en una tortura y un aburrimiento (7).

Conclusión

Pero, como se ha desarrollado anteriormente, no deben ser la normal general en nuestros entrenamientos por la gran fatiga que causan y por la poca compatibilidad con algunos ejercicios.

Como aplicación práctica, se recomendaría utilizar al final de nuestras sesiones de entrenamiento en ejercicios más analíticos y aislados, como pueden ser un curl de bíceps o unas elevaciones laterales para deltoides.

Referencias bibliográficas

1. Angleri, V., DE Oliveira, R., Biazon, T. M. P. C., Damas, F., Borghi-Silva, A., Barroso, R., & Libardi, C. A. (2020). Effects of Drop-Set and Pyramidal Resistance Training Systems on Microvascular Oxygenation: A Near-Infrared Spectroscopy Approach. International journal of exercise science, 13(2), 1549–1562.
2. De Salles, B. F., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39(9), 765–777.
3. Enes, A., Alves, R. C., Schoenfeld, B. J., Oneda, G., Perin, S. C., Trindade, T. B., Prestes, J., & Souza-Junior, T. P. (2021). Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 46(11), 1417–1424.
4. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(5), 597–605.
5. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2021). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science.
6. Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(12), 1635–1643.
7. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897.
8. Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is resistance training to muscular failure necessary?. Frontiers in physiology, 7, 10.
9. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Aagaard, P., Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J., Mora-Custodio, R., Otero-Esquina, C., Yáñez-García, J. M., & González-Badillo, J. J. (2020). Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research, 34(10), 2867–2876.
10. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … & Just, B. L. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805-1812.
11. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does training to failure maximize muscle hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal, 41(5), 108-113.
12. Varović, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Drop-Set Training Elicits Differential Increases in Non-Uniform Hypertrophy of the Quadriceps in Leg Extension Exercise. Sports (Basel, Switzerland), 9(9), 119.
13. Weakley, J. J. S., Till, K., Read, D. B., Roe, G. A. B., Darrall-Jones, J., Phibbs, P. J., & Jones, B. (2017). The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European journal of applied physiology, 117(9), 1877–1889.