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Mundo Entrenamiento

¿Por qué el ejercicio ayuda al estrés?

31 marzo, 2020

¿Por qué el ejercicio ayuda al estrés? El estrés, tal y como se manifiesta, es sinónimo de enfermedad, más dañino de lo que nos pudiera parecer.

ejercicio ayuda al estrés

En palabras de Elizabeth Blackburn, Nobel de Medicina en 2009 por co-descubrir la enzima telomerasa, el estrés es demasiado tóxico para ignorarlo1.

Indudablemente, los efectos del estrés crónico son observables por fuera, tanto si es puntual como crónico. Nuestro aspecto puede variar de mostrar tensión a estar demacrado, calvicie, aparición de canas, arrugas… A quienes se le acelera este proceso suelen acusarlo al estrés. También se duerme y descansa peor, la alimentación se ve perjudicada, aparecen problemas intestinales…

Las causas que provocan el estrés son muy variadas, tener que cuidar durante larga duración de un familiar enfermo, vivir en una zona difícil, la guerra, asuntos económicos, acoso escolar… Pero también es observable por dentro, si hacemos los análisis pertinentes, podremos ver bajo la piel su influencia negativa.

Qué es el estrés

El estrés es una respuesta adaptativa que prepara a nuestro cuerpo para llevar a cabo una respuesta de lucha o huida (flight or fight) ante un estímulo peligroso o amenazante. Sin embargo, cuando este fenómeno se produce a diario y se cronifica, aparece el estrés patológico que causa serios problemas para la salud física y mental.

Estrés crónico

La reacción al estrés crónico se sucede activando una serie de circuitos neuroendocrinos interconectados, donde si esta situación es demasiada intensa, o su duración es demasiada larga, el mecanismo de respuesta (estrés) puede fallar e incurrir en malas adaptaciones (se rompe la homeostasis) y derivar en enfermedad.

La razón estriba en que los centros corticales del cerebro perciben el estímulo como perturbador y responden activando vías que por medio del sistema límbico estimulan las redes periféricas, incluyendo el eje hipotalámico-hipofisiario-adrenal. Se continúa con una cascada de eventos, adrenalina y otras hormonas, y neuropéptidos, son producidos y regulan funciones metabólicas y cardiovasculares (induciendo, por ejemplo, aumentos de la frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria, liberación de glucosa) para dar una respuesta rápida y superar la demanda.

Si el estímulo persiste, se acaba produciendo glucocorticoides (destacando el cortisol). En situaciones en las que el estresor es muy grande y no puede ser controlado, el estrés se convierte en crónico, comprometiendo el sistema inmune y dañando a largo plazo órganos y tejidos.

Si el estímulo persiste, el estrés se convierte en crónico. Comprometiendo nuestro sistema inmune y dañado a largo plazo órganos y tejidos.

¿Cuál es el impacto real del estrés crónico en la salud?

Se ha demostrado que el estrés crónico está relacionado con cambios macroscópicos en ciertas áreas del cerebro, consistentes en variaciones de volumen y modificaciones físicas de redes neuronales. Estos cambios (reducción de volumen, cambios en plasticidad neuronal…) son similares a los encontrados en los cerebros examinados de pacientes depresivos, sugiriéndose la relación entre ambos.

No es extraño el efecto perjudicial del estrés psicológico, pues este puede inducir la fase de respuesta aguda comúnmente asociada con infecciones y daño tisular, e incrementar los niveles de citocinas circulantes y de varios biomarcadores inflamatorios.

Qué ocurre con el sistema inmune

El estrés afecta al sistema inmune porque al ser percibido como un peligro, pone en movimiento un circuito neuroinmune que estimula el sistema inmunológico para organizar una respuesta protectora con la intención de prevenir daño, repararlo y recuperar la homeostasis.

Cuando es sobre estimulado, se producen desequilibrios y es el preludio a varias enfermedades, en particular empeorando la salud en caso de la existencia de patologías médicas. Patologías, cuyo desarrollo ha sido relacionado a ambos, estrés e inflamación, incluye disfunciones cardiovasculares, diabetes, cáncer, síndrome autoinmune y enfermedades mentales tales como depresión y trastornos de ansiedad. Y es que persistentes niveles abnormales de citocinas y mediadores químicos de estrés en el cerebro pueden además dañar el parénquima y causar muerte neuronal, y también aumenta los niveles de leucocitos inflamatorios circulantes por estimulación directa de la proliferación de células madre hematopoyéticas.

Algunos síntomas de personas con estrés crónico y las que tienen desórdenes depresivos son compartidos, tales como aislamiento social, disminución de la actividad física, somnolencia, alteraciones cognitivas y del estado de ánimo. ¿Por qué? La respuesta parece estar en alteraciones en la oxidación de triptófano (un precursor de la serotonina).

Papel de la actividad física… ¿Por qué el ejercicio ayuda al estrés?

Hay evidencia de que el ejercicio físico puede mantener la salud cerebral por medio de la regulación de factores neurotróficos, neurotransmisores, así como de moléculas inflamatorias.

Esto se puede trasladar a una mejora general de las capacidades cognitivas, una reducción de enfermedades neurodegenerativas y a una mitigación de la depresión. De hecho, una forma de actuar es contrarrestando la modulación de las vías que destruyen el triptófano, todo ello mediado a través de la contracción del músculo esquelético.

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Imagen 1 . Los efectos del estrés psicológico en las redes periféricas del cerebro. Fuente: Mariotti, A (2015)2.

Envejecimiento y estrés

Las causas exactas del envejecimiento no son aún comprendidas, y no está claro por qué algunas especies viven menos de un día, mientras que otras pueden vivir más de 400 años.

La investigación sugiere que los telómetros están relacionados con el proceso de envejecimiento, pero no ha sido observado una clara relación entre la esperanza de vida de unas especies y la longitud inicial de los telómeros, sin embargo, si se ha encontrado una fuerte correlación entre el ratio de acortamiento de los telómeros y la esperanza de vida de algunas especies.

 

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Imagen 2. Ratio de acortamiento de los telómetros en distintas especies. Una ratio mayor se asocia con menor esperanza de vida. Fuente: Kurt Whittemorea y colaboradores (2019)3.

¿Qué es un telómero? Consecuencias de su acortamiento

Parafraseando a E. Blackburn nuevamente, si nos imaginamos nuestros cromosomas (quienes transportan nuestro material genético) como lazos de zapatillas, los telómeros serían las pequeñas puntas de protección que hay al final. Están hechos de secuencias cortas repetidas de ADN envueltos en proteínas especiales.

El acortamiento de la longitud de los telómeros, puede desencadenar el envejecimiento y acortar la esperanza de vida debido a un mecanismo que implica una respuesta persistente de daño en el ADN al final del cromosoma, y la pérdida de viabilidad celular.

Longitud de los telómeros

Los humanos tienen una longitud de los telómeros relativamente corta, de 5 a 15 kb (kilobases), y aún así, tienen una esperanza de vida mucho mayor que por ejemplo los ratones, que pueden empezar su ciclo de vida con longitudes alrededor de las 50 kb.

En particular, el ratio de acortamiento de los humanos es de ∼70 bp por año mientras que en los ratones de 7000.

Podría pensarse que la esperanza de vida ha de terminar cuando la longitud de los telómeros haya sido totalmente mermada, pero los hallazgos conducen a una muerte a la edad en que los telómetros se encuentran al ∼50% de la longitud inicial, considerándose estar en la mitad de la esperanza de vida cuando la longitud se halla a un ∼75% de la original. En la siguiente imagen se obtendrá una visión general de todos los factores que se interrelacionan.

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Imagen 3 . Longitud de los telómetros a una edad temprana, ratio de acortamiento por año, máxima esperanza de vida, esperanza de vida media, y edad alcanzada si los telómeros se acortaran hasta 0 kb. Fuente: Kurt Whittemorea y colaboradores (2019)3.

Variaciones en los telómeros

Durante nuestras vidas la tendencia es a desgastarlos (cuando una célula se divide, lo hace a una longitud menor que la anterior, se van acortando) y cuando los telómeros ya no pueden proteger a los cromosomas adecuadamente, las células no pueden ser repuestas y funcionan incorrectamente.

Esto configura una serie de cambios fisiológicos en el cuerpo que pueden aumentar los riesgos de las grandes enfermedades y patologías del envejecimiento: enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, debilidad del sistema inmune y más. Pero el proceso es algo maleable. Esto sucede en todos nosotros a alguna ratio, pero este puede cambiar. Una enzima llamada telomerasa puede añadir ADN a los extremos de los cromosomas y disminuir, prevenir y parcialmente revertir el acortamiento.

Entendiendo mejor por qué el estrés influye en la aparición de patologías

Adrenalina

Ante un estímulo estresante, la adrenalina nos proporciona un impulso rápido, para que nuestra energía aumente y así podamos escapar del peligro.

La respiración, el pulso y la frecuencia cardiaca se aceleran para que los músculos respondan más rápidamente. Las pupilas se dilatan, la sangre circula a mayor velocidad y ésta se aleja del aparato digestivo para evitar vómitos. En general, todo el cuerpo se prepara para reaccionar rápidamente ante ciertos estímulos, de modo que no se actúe siguiendo unos ritmos demasiado lentos.

Cortisol

Además, aumenta el nivel de cortisol si el estrés es prolongado. Sus funciones principales son incrementar la cantidad de azúcar en la sangre, la regulación de la presión sanguínea, la retención de agua y sales, y también suprimir el sistema inmunológico (con el posterior mayor riesgo de infecciones y enfermedades) para ahorrar energía y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.

Esto puede ser muy apropiado para una momento puntual, pero no cuando la situación estresante forma parte de nuestro día a día es perjudicial. A su vez el páncreas segrega una hormona llamada glucagón, que tiene unos efectos contrarios al de la insulina.

Mayor riesgo de placas de ateroma

La activación crónica del sistema cardiovascular hace que nuestra presión sanguínea aumente. Uno de los efectos del cortisol es que inhibe la secreción de insulina, disminuye la capacidad de la insulina para transportar la glucosa hacia las células, además de hacer que las células se vuelvan más resistentes a ésta. De modo que si estamos en un estrés continuo o prolongado, comenzaremos a ver un incremento en los niveles de glucosa en la sangre.

El cortisol, además, ejerce sus efectos sobre las células de grasa a través del cuerpo, haciéndolas resistentes a la acción de la insulina. La insulina, además de su ya conocido rol en la entrada de glucosa a las células, ejerce una notable influencia sobre el almacenaje de las grasas.

Las células de grasa, al hacerse resistentes a la insulina, comienzan a segregar hormonas que le envían señales a otras células del cuerpo para que también se vuelvan resistentes a la acción de la insulina. El resultado es un notable aumento, no sólo de la glucosa en la sangre sino también de grasas, que comienzan a dañar los vasos sanguíneos (acumulándose como depósitos de ateroma en las arterias).

¿Por qué nos duele el cuello cuando estamos estresados?

El estrés hace segregar cortisol, este modifica la respuesta simpática, se altera el comportamiento respiratorio, el diafragma ya no baja tanto, los escalenos tienen que tirar más para que se cree el espacio cuando baja el diafragma, asumiendo un rol principal cuando son accesorios de la respiración, entonces su otro papel de elevador no lo pueden asumir y lo hacen los trapecios, y de ahí la tensión por estrés.

Fatiga, nutrientes y diabetes

El esfuerzo constante de movilizar la energía disponible nos deja cansados, sin energía de reserva y aumenta el riesgo de contraer diabetes para los que aún no la padecen (algunas personas aquejadas de estrés constante afirman que tras una jornada intensa de este, luego tienen un apetito grande y les apetece «comida poco saludable», normalmente con una cantidad de azúcar elevada, es por ello que la insulina va perdiendo su acción, «no puede con tanto»).

El estrés también hace que nuestro cuerpo pierda nutrientes. Cuando a causa del estrés suben los niveles de glucosa en la sangre, nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos con el propósito de disminuir éstos. Uno de éstos es la poliuria (cantidad excesiva de orina para eliminar el exceso de glucosa).

En este proceso de eliminar líquido del cuerpo, se eliminan también una serie de vitaminas solubles en agua, como la C y las del complejo B. Muchas de estas vitaminas cumplen un importante papel en el control de la glucosa y en la resistencia al estrés, de modo que su eliminación agrava el problema.

Conclusiones

  • El estrés cuando deja de ser una respuesta útil, se convierte en crónico.
  • El estrés crónico produce efectos perjudiciales para la salud.
  • La ratio de acortamiento de los telómeros está estrechamente relacionado con el proceso de envejecimiento.
  • El estrés afecta negativamente a la ratio de acortamiento de los telómeros.
  • El ejercicio físico saludable puede tener efectos beneficiosos en la lucha contra el estrés, el envejecimiento y por tanto, mitigar daños en el ADN.

Referencias

  1. Blackburn EH, Epel ES (2012). Telomeres and adversity: Too toxic to ignore. Nature; 11: 490 (7419):169-71.
  2. Mariotti, A (2015). The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication. Future Sci. OA; 1; 1(3): FSO23.
  3. Kurt Whittemorea, Elsa Veraa, Eva Martínez-Nevadob, Carola Sanperac, and Maria A. Blasco (2019).Telomere shortening rate predicts species life span. PNAS; 116: (30): 15122-15127.