Una rutina gimnasio 4 días a la semana es un enfoque de entrenamiento popular y altamente efectivo que busca optimizar resultados, maximizar el crecimiento muscular y la fuerza, y permite una recuperación adecuada.
Es una opción versátil y equilibrada, apta para principiantes hasta niveles avanzados, que equilibra la frecuencia de entrenamiento, la intensidad y el volumen con el descanso necesario para el desarrollo muscular.
También podrás incluir una rutina de push pull leg 5 días.
¿Cuáles son los beneficios de una rutina gimnasio 4 días?
Incorporar una rutina hipertrofia 4 días de a la semana nos proporciona una serie de beneficios capaces de potenciar tanto tus logros físicos como tu bienestar psíquico (10). A continuación, profundizamos en aquellos más destacados:
Flexibilidad horaria
Una de las cualidades más llamativas de una rutina gimnasio 4 días yace en la flexibilidad que depara en la la organización temporal (2).
A diferencia de las rutinas más frecuentes, las cuales pueden tornarse difíciles de mantener para individuos con horarios impredecibles, un enfoque rutina gimnasio 4 días otorga un margen mayor para modular las sesiones de ejercicio conforme a las obligaciones laborales y personales.
Prevención del sobre entrenamiento
El equilibrio entre las jornadas de entrenamiento y descanso se postula como un pilar para potenciar la recuperación y el rendimiento.
Con tres días de descanso y recuperación por semana, una rutina de entrenamiento hipertrofia 4 días instaura un balance óptimo que contribuye a esquivar el sobre entrenamiento (4).
Este equilibrio brinda el tiempo suficiente para la regeneración muscular y la restauración de tejidos, dos factores cruciales para el avance a largo plazo.
Mejora de la adherencia y la motivación
La psicología del deporte es un componente a menudo subestimado pero crucial para el éxito a largo plazo. La consistencia que ofrece una rutina gimnasio 4 días puede ser un fuerte motivador, contribuyendo a un mayor compromiso y adherencia al entrenamiento (3).
Cuando la gente encuentra más fácil seguir un programa de entrenamiento semanal gimnasio, es más probable que se mantengan comprometidos, lo que a su vez genera resultados más efectivos y sostenibles.
«Lo perfecto es enemigo de lo bueno»
Estructuras Comunes de Rutina (Splits)
Las planificaciones de entrenamiento de 4 sesiones semanales generalmente se estructuran de distintas formas para garantizar una activación correcta de cada zona muscular. Las distribuciones más comunes de la mejor rutina gimnasio 4 días son:
- División Superior/Inferior (Torso/Pierna): Este método organiza el trabajo en dos días dedicados al tren superior (incluyendo pecho, espalda, hombros y brazos) y dos días centrados en el tren inferior (piernas y glúteos). Con este enfoque, se consigue ejercitar cada músculo dos veces a la semana, intercalando jornadas de reposo.
- Empuje-Tirón-Pierna (ETP), ajustado a 4 días: Un día se destina a los movimientos de empuje (pectoral, deltoides, tríceps), el siguiente a los de tirón (dorsales, bíceps) y el tercero a las extremidades inferiores. La cuarta jornada es flexible, pudiendo ser una repetición de una de las sesiones anteriores, una rutina de cuerpo entero, un foco en un área específica (como hombros y trapecio) o una segunda sesión de empuje/tirón/pierna.
- División Clásica o Weider (Segmentada por Músculos): Consiste en concentrar el esfuerzo en uno o dos grandes grupos musculares por día (ej. Lunes: Pecho y Tríceps; Martes: Espalda y Bíceps; Miércoles: Piernas; Jueves: Hombros y Trapecio o Brazos).
- Cuerpo Completo (Full Body): Aunque es menos frecuente en un calendario de cuatro días, es viable crear programas donde se ejercitan todos los grupos musculares en cada una de las cuatro sesiones. Si se maneja adecuadamente el descanso, este formato puede ser muy productivo, especialmente para quienes se inician en el gimnasio, facilitando el aprendizaje de los ejercicios.
En decir resulta importante distribuir rutina gym 4 días de las formas mencionadas para conseguir los mejores resultados.
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Rutina gimnasio 4 días tipos de variantes
A continuación analizamos varios tipos de rutina gimnasio 4 días a la semana.
Rutina Push Pull Legs (PPL)
La rutina de Push Pull Legs divide las sesiones de entrenamiento en tres bloques fundamentales: acciones de empuje, acciones de tracción y entrenamiento de piernas.
Cada uno de estos elementos se concentra en una agrupación particular de músculos, otorgando así un periodo de regeneración más efectivo entre las sesiones de entrenamiento (5).
Tradicionalmente, esta rutina gimnasio 4 días a la semana se ha compuesto por tres días de entrenamiento, y uno de descanso, repitiendo así el ciclo. Sin embargo, a continuación vamos a adaptarla a una rutina de gimnasio de 4 días.
En esta rutina también puedes aprender un poco más sobre la ejecución del front squat o sentadilla frontal.
Ventajas de la rutina gimnasio 4 días
Las ventajas de realizar una rutina gimnasio 4 días son:
- Permite la recuperación focalizada de grupos musculares específicos.
- Ofrece flexibilidad en la elección de ejercicios.
Ejercicios comunes y selección de movimientos
Los ejercicios comunes y selección de movimientos en la rutina full de 4 días para ganar masa muscular incluyen:
- Empuje: Enfoca en músculos como el pectoral, hombros y tríceps. Ejemplos de ejercicios incluyen el press de banca, las flexiones y las elevaciones laterales.
- Tirón: Este componente se centra en la espalda y los bíceps. El pulldown en polea alta, el remo con mancuernas y las dominadas son ejemplos clásicos.
- Piernas: Aquí entrenas el tren inferior al completo. Las sentadillas, las extensiones de cuádriceps, zancadas o peso muerto son los mejores ejercicios para ello. En este caso, incorpora la sentadilla sumo a tu rutina de entrenamiento.
Ejemplo de Rutina gimnasio 4 días PPL
Esta tabla de ejercicios gimnasio gratis muestra un ejemplo de rutina gimnasio 4 dias PPL:
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Día 1: Empuje |
Día 2: Tirón |
Día 3: Legs |
Día 4: Full Body |
|---|---|---|---|
| Press Banca 4 x 10 | Dominadas 4 x 10 | Sentadillas 4×10 | Peso muerto 4 x 12 |
| Fondos en máquina 3 x 12 | Remo con mancuerna 3 x 12 | Prensa de piernas 3×12 | Remo con barra T 3 x 12 |
| Elevaciones laterales 3 x 15 | Face pulls 3 x 15 | Extensiones de cuádriceps 3×15. | Press Militar 4 x 12 |
Rutina gimnasio 4 días tipo Torso Pierna
La rutina gimnasio 4 días para Torso/Pierna se enfoca en alternar entre entrenamientos que apuntan al torso (pecho, espalda, hombros) y las piernas.
Está particularmente orientada a la mejora de la fuerza bruta y la hipertrofia, y es efectiva cuando se utiliza con una periodización adecuada (6). Esta rutina gimnasio 4 días es sencillo de adaptar a una rutina de gimnasio de 4 días.
Ventajas
Las ventajas de esta rutina son:
- Enfocada en ejercicios compuestos.
- Eficiente para el desarrollo de fuerza y tamaño muscular.
Ejercicios comunes y selección de movimientos
Los ejercicios comunes y movimientos son:
Torso: Press de banca para el pecho, dominadas para la espalda y press militar para los hombros.
Piernas: Sentadillas para los cuádriceps, peso muerto para isquiotibiales y glúteos, y zancadas para aductores.
Ejemplo de Rutina gimnasio 4 días para Torso Pierna
Esta tabla es un ejemplo de rutina gimnasio 4 días para torso pierna:
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Día 1: Torso A |
Día 2: Pierna A |
Día 3: Torso B |
Día 4: Pierna B |
|---|---|---|---|
| Press Banca 4 x 8-10 | Sentiadillas 4 x 8-10 | Press inclinado con mancuerna 4 x 8-10 | Zancadas 4 x 8-10 |
| Remo con barra 4 x 8-10 | Press de piernas 3 x10-12 | Fondos en paralelas/máquina 3 x 8-10 | Hip Thrust 3 x 8-10 |
| Press miltiar 3 x 8-10 | Extensiones de cuádriceps 3x 12-15 | Face Pull 3 x 12-15 | Prensa de gemelos 3 x 12-15 |
| Dominadas 3 x 6-10 | Curl de isquitibiales 3 x 12-15 | Flexiones 4 x 10-12 | Abductores máquina 3 x 12-15 |
| Curl Bíceps 3 x 10-12 | Elevación de gemelos 3 x 15-20 | Curl Martillo 3 x 10-12 | Plancha abdominal 3 x fallo |
| Tríceps en polea alta 3 x 10-12 | Rompecraneos mancuerbna 3 x 10 |
Con esta rutina tendrás decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión. Podrás potenciar el tren inferior ejecutando los múltiples ejercicios con soporte visual de los que dispone la rutina.
Rutina gimnasio 4 días de Fuerza 5×5
La rutina gimnasio 4 días 5×5 es extremadamente eficaz para desarrollar fuerza bruta, ya que se centra en ejercicios compuestos realizados en 5 series de 5 repeticiones.
Este método ha sido avalado para ganancias de fuerza a corto plazo (7). Este método es muy sencillo de adaptar a una rutina de gimnasio de 4 días, puesto que no preestablece los días de entrenamiento a la semana per se.
También puedes incluir en esta rutina ejercicios con máquina de remo.
Además, os mostramos un vídeo sobre entrenamiento de fuerza mujer para incluirlo en tu rutina gimnasio 4 días:
Ventajas
Sus ventajas son las siguientes:
- Maximiza las ganancias de fuerza.
- Simplifica el entrenamiento al enfocarse en unos pocos ejercicios compuestos.
Algunos ejercicios comunes y selección de movimientos son: Sentadillas, press de banca, peso muerto y press militar. Puede ser también ideal para hacer una rutina fuerza mujer.
Un ejemplo de rutina gimnasio 4 días 5×5 con ejercicios fuerza mujer es:
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Día 1 |
Día 2 |
Día 3 |
Día 4 |
|---|---|---|---|
| Press Banca 5 x 5 | Press militar 5 x 5 | Press Banca 5 x 5 | Press Militar 5 x 5 |
| Sentadillas 5 x 5 | Peso muerto 5 x 5 | Sentadillas 5 x 5 | Peso muerto 5 x 5 |
| Remo en barra T 4 x 8-10 | Dominadas 4 x 6-10 | Elevaciones laterales 3 x 10-12 | Dominadas 4 x 6-10 |
| Flexiones 3 x 10-12 | Curl Bíceps 3 x 8-10 | Tríceps en polea 3 x 10-12 | Curl Martillo 3 x 10-12 |
| Elevaciones de gemelo 3 x 12-15 | Plancha abdominal 3 x fallo | Flexiones 3 x 6-12 | Rueda abdominal 3 x 5-8 |
Rutina gimnasio 4 días Full Body
Este programa se concibe para involucrar el cuerpo en su totalidad en cada sesión de ejercitación con la rutina full body 4 días. Su fundamentación se sustenta en investigaciones que exhiben la factibilidad de obtener mejoras sustanciales en la resistencia y potencia muscular mediante una recuperación adecuada entre series (8).
Estos ejercicios por día gym se puede adaptar a los días que necesitemos, pero en este caso la hemos plasmado en una rutina de gimnasio de 4 días.
Ventajas de esta rutina gimnasio 4 días tipo full body
Las ventajas del entrenamiento full body 4 días las siguientes:
- Versátil y adaptable a diferentes objetivos.
- Ideal para quienes no pueden entrenar muchos días a la semana.
Algunos Ejercicios comunes y selección de movimientos son: Sentadillas sumo, press de banca, remo con barra y press militar.
No obstante, siempre debemos de tener en cuenta realizar un buen estiramiento de glúteos para evitar lesiones.
Ejemplo de Rutina gimnasio 4 días tipo Full Body
En la siguiente tabla se muestra un ejemplo:
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Día 1 |
Día 2 |
Día 3 |
Día 4 |
|---|---|---|---|
| Press banca 3 x 8-10 | Peso muerto 3 x 6-8 | Press Inclinado Mancuerna 3 x 8-10 | Sentadillas frontales 3 x 8-12 |
| Sentadillas 3 x 8-10 | Press Militar 3 x 8-10 | Hip Thrust 3 x 8-10 | Press hombros con mancuerna 3 x 10 |
| Remo barra 3 x 8-10 | Dominadas 3 x 8-10 | Remo máquina 3 x 8-10 | Dominadas neutras 3 x 6-10 |
| Fondos paralelas 2 x 10-12 | Zancadas 2 x 10-12 | Curl Martillo 2 x 10-12 | Extensiones de cuádriceps 3 x 10-12 |
| Curl bíceps 2 x 10-12 | Plancha abdominal 3 x fallo | Fondos en máquina tríceps 2 x 10-12 | Prensa cuádriceps 3 x 10-15 |
| Elevación gemelos 3 x 12-15 | Crunch abdominal 3 x 20-25 | Rompecráneos 2 x 10-12 |
A continuación os dejamos una rutina gimnasio tipo full body totalmente gratis para que descarges.
Para todos aquellos que deseen descargar la rutina os dejamos el enlace a continuación. Es una rutina totalmente gratis. Sólo tenéis que dejarnos vuestro email y os la enviaremos a vuestra bandeja de entrada de forma inmediata.
¿Con Cardio vs. Sin Cardio?
La interacción entre el trabajo cardiovascular y el entrenamiento de fuerza e hipertrofia constituye un tema controversial que ha desatado debates en la comunidad fitness.
Aunque para algunos el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza pudieran ser entrenamientos distintos, las pruebas empíricas sugieren que entrenarlos de forma conjunta, de forma adecuada, nos produce múltiples beneficios.
A continuación vamos a ver sus argumentos a favor y las consideraciones a tener en cuenta para incluirlo en nuestra rutina de gimnasio de 4 días.
Argumentos a favor del cardio
El cardio, al potenciar la salud cardiaca y promover la recuperación muscular mediante estimulación circulatoria y reducción del ácido láctico en fibras musculares (1), redefinimos su concepción dado que nos puede ayudar en aspectos complementarios al entrenamiento de fuerza y en la recuperación de nuestro entrenamiento.
El cardio moderado no inhibe mejoras en fuerza o musculatura, especialmente cuando se planifican estratégicamente (9).
En realidad, podría complementar el entrenamiento de fuerza al mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular, lo que permite entrenamientos de fuerza más sostenidos y efectivos, favoreciéndonos en nuestra rutina de gimnasio de 4 días. En este sentido, sería importante calcular tu metabolismo basal, para determinar cuál es tu gasto energético.
Argumentos en contra del cardio
Por otro lado, el cardio extenso o de alta intensidad ha sido criticado por su potencial para interferir con las ganancias de fuerza y tamaño muscular.
Esta crítica se basa en el concepto de «interferencia», donde la realización simultánea de entrenamiento de resistencia y aeróbico podría inhibir las adaptaciones musculares.
Este efecto es particularmente notable en individuos que realizan cardio de alta intensidad o larga duración junto con entrenamientos de fuerza en la misma sesión, y cuyo uso debemos limitar y planificara decuadamente en nuestra rutina de gimnasio de 4 días.
Cómo equilibrarlos en una rutina gimnasio 4 días
A continuación veremos como equilibrar todas las variantes en una rutina gimnasio 4 días.
Elección del tipo de cardio
Seleccionar formas de cardio que sean menos perjudiciales para los músculos que estás entrenando. Por ejemplo, optar por la natación o el ciclismo en lugar de correr cuando estás enfocado en la parte inferior del cuerpo.
Temporización de la rutina gimnasio 4 días
Realizar cardio y entrenamiento de fuerza en diferentes momentos del día o en días separados para maximizar la recuperación.
Intensidad y duración de la rutina gimnasio 4 días
Decantarse por sesiones de actividad cardiovascular de corta duración (20-30 minutos), manteniendo una intensidad moderada, con la intención de minimizar el impacto en la restauración muscular.
Nutrición
Asegurar una alimentación apropiada antes y después de las sesiones que fusionan el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza, con el propósito de optimizar la regeneración y los avances musculares.
Rutina gimnasio 4 días. ¿Para quién es cada una?
Dependiendo del nivel de cada uno, será más adecuado y pertinente una u otra rutina de gimnasio de 4 días. Pasemos a las recomendaciones.
PPL es mejor para estética y desarrollo muscular equilibrado, mientras que la rutina de gimnasio de 4 días tipo Torso/Pierna es para desarrollo de fuerza bruta. Atletas avanzados pueden beneficiarse de la rutina 5×5, que se enfoca en levantamientos compuestos pesados para maximizar fuerza y eficiencia.
El Programa de Entrenamiento con drop sets, es una rutina enfocada a maximizar tu ganancia de masa muscular, empleando un método respaldado por la ciencia.
Esta herramienta del entrenamiento consiste en realizar inicialmente una serie con carga elevada, bajas repeticiones y llevadas al fallo muscular. Inmediatamente después, sin tiempo de descanso, se reduce la carga entre un 20-40% del peso total y se vuelve a realizar el máximo número de repeticiones.
7 principios clave para maximizar tus resultados
Para que tu plan de entrenamiento de 4 días sea un éxito y logres tus metas, es vital que sigas estos consejos:
- Sube la Dificultad Poco a Poco: Tienes que obligar al músculo a mejorar. Esto significa levantar cada vez más peso, hacer más repeticiones o series, o descansar menos tiempo. ¡Nunca te estanques!
- Descansa lo Suficiente: El músculo crece cuando descansa. No te saltes los días de reposo para evitar agotarte demasiado. Entre series, para 1 o 2 minutos, y entre ejercicios, 2 o 3 minutos. Es clave dejar un mínimo de dos días libres antes de volver a entrenar el mismo músculo.
- Cuida tu Comida y Bebida: Lo que comes es tan importante como lo que levantas. Asegúrate de tomar suficiente proteína (entre 1.6 y 2.2 gramos por cada kilo de tu peso al día) y de beber mucha agua.
- Calienta y Estira: Antes de empezar, calienta para despertar tus músculos y evitar lesiones. Al terminar, dedica tiempo a estirar para ayudar a tus músculos a recuperarse.
- Entrena a Menudo y con Cabeza: Lo ideal es trabajar cada grupo muscular dos veces por semana para crecer más rápido. Ajusta la cantidad de series y repeticiones (por ejemplo, 8 a 12 repeticiones si buscas ganar músculo).
- Combina Ejercicios: Usa ejercicios principales o «básicos» (como sentadillas, peso muerto, press banca o remo) junto con ejercicios «secundarios» para asegurar que trabajas el músculo por completo.
- No Olvides el Cardio: Incluye ejercicios cardiovasculares moderados (correr, bici) 2 o 3 veces por semana, durante unos 20 o 30 minutos. Puedes hacerlo al terminar las pesas o en tus días libres para no interferir con la fuerza.
Rutina de Gimnasio de 4 Días – Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de una rutina de gimnasio de 4 días?
Permite entrenar con buena intensidad sin sobreentrenarte. Da tiempo suficiente para recuperarte (3 días de descanso). Es ideal para ganar músculo, fuerza y mejorar tu condición física. Se adapta bien a la vida diaria (trabajo, estudios, etc.).
¿Cómo se debe estructurar una rutina de 4 días? (¿Qué tipo de “split” es mejor?)
Hay varias formas comunes:
- Upper/Lower (superior/inferior): Día 1: Cuerpo superior | Día 2: Cuerpo inferior | Día 3: Descanso | Día 4: Cuerpo superior | Día 5: Cuerpo inferior | Días 6 y 7: Descanso.
- Push/Pull/Legs + un día extra: Push (pecho, hombros, tríceps) | Pull (espalda, bíceps) | Legs (piernas) | Un cuarto día: puedes repetir uno de los anteriores o hacer full body ligero.
Estas divisiones ayudan a trabajar todos los músculos sin sobrecargarlos.
¿Qué ejercicios son comunes en una rutina de 4 días?
Se priorizan ejercicios compuestos (que usan varios músculos a la vez). Suelen incluir:
- Cuerpo superior: Press de banca, dominadas, remo con barra, press militar, fondos.
- Cuerpo inferior: Sentadillas, peso muerto, zancadas, prensa de piernas, elevaciones de talones.
- Core: Planchas, crunches, Russian twists.
¿Es adecuada para principiantes o para avanzados?
Sí, sirve para ambos, pero con ajustes:
- Principiantes: Usan pesos ligeros, enfocándose en técnica y progresión gradual.
- Avanzados: Aumentan volumen, intensidad o usan técnicas más complejas (como superseries).
Es una de las rutinas más versátiles.
¿Cuánto tiempo de descanso se necesita entre series y ejercicios?
- Fuerza (pesas pesadas): 2–3 minutos entre series.
- Hipertrofia (ganar músculo): 30–90 segundos.
- Resistencia o tono muscular: 30 segundos o menos.
Entre ejercicios distintos, puedes moverte directamente al siguiente o tomar 1 minuto si es muy intenso.
¿Se debe incluir cardio en una rutina de 4 días?
Sí, pero no es obligatorio en cada sesión. Puedes añadir 10–20 minutos de cardio al final de 1 o 2 días, o hacerlo en días de descanso (caminar, bicicleta, etc.). Ayuda a la salud cardiovascular y a quemar grasa, sin interferir con el crecimiento muscular si no se exagera.
¿Es suficiente entrenar 4 días a la semana para ganar masa muscular?
¡Sí! Es más que suficiente si entrenas con intensidad, comes bien (proteínas y calorías adecuadas) y duermes lo suficiente. Muchos culturistas y atletas usan rutinas de 4 días con excelentes resultados.
¿Cuánto tiempo debe durar cada sesión?
Idealmente **entre 45 y 75 minutos**. Más tiempo no siempre es mejor: la calidad importa más que la cantidad. Incluye calentamiento (5–10 min) y estiramientos al final.
¿Se puede hacer full body 4 días a la semana?
Sí, pero con cuidado. Es más común en principiantes o en enfoques de fuerza. Debes usar intensidad moderada y variar ejercicios para evitar el sobreentrenamiento. No es lo más eficaz para hipertrofia avanzada, donde se prefiere dividir los grupos musculares.
¿Qué errores comunes hay que evitar?
- No descansar lo suficiente entre sesiones del mismo grupo muscular.
- Hacer siempre lo mismo: el cuerpo se adapta; varía ejercicios o intensidad cada 4–6 semanas.
- Ignorar la técnica: mejor hacer menos peso con buena forma.
- Saltarse el calentamiento o estiramiento.
- Querer hacer demasiado en una sola sesión: enfócate en lo esencial.
Conclusión
Tanto si te inicias en el ámbito del acondicionamiento físico como si eres un deportista experimentado, existe una rutina de gimnasio de 4 días que se adapta a tus requerimientos.
Complementado con una estrategia de actividad cardiovascular y una alimentación apropiada, este plan asegura logros firmes y perdurables. Por ende, si estás en búsqueda de un programa de ejercicios que conjunte eficacia y flexibilidad, rutina de gimnasio de 4 días podría ser la solución ideal que estás persiguiendo.
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