En el presente artículo analizaremos en profundidad el remo con mancuerna, uno de los mejores ejercicios de espalda unilaterales para ganar fuerza y tamaño.
El movimiento que general el ejercicio de remo con mancuerna se postula como un ejercicio excelente para nuestros dorsales, especialmente porque se convierte en una oportunidad ideal de realizar un movimiento con transferencia a la vida diaria y que permite una ganancia de fuerza e hipertrofia en nuestra parte posterior del tronco.
¿Qué es el remo con mancuerna?
El remo horizontal con mancuerna es un ejercicio compuesto de tipo unilateral que implica los músculos de la espalda. Se realiza empleando un banco como soporte y una mancuerna en una de las manos.
La posición que hay que llevar a cabo en el banco, generalmente implica una menor tensión en la zona lumbar y puede llegar a ser una opción más segura para personas que muestren ciertos dolores lumbares.
¿Qué músculos trabajan con el remo con mancuerna?
El remo con mancuerna es un ejercicio global que moviliza muchos grupos musculares. Para mantener esa posición se activan muchos músculos de forma isométrica, más si cabe al ser de forma unilateral.
Pero los músculos que trabajan en el remo con mancuerna de forma principal son el dorsal ancho, el trapecio, braquiorradial, el bíceps, redondo mayor y menor, deltoides posterior e infraespinoso.
El músculo prioritario de activación es el dorsal ancho, el redondo mayor y el haz posterior del deltoides. Al final de la fase concéntrica, se activan el trapecio y el romboides.
Hay que destacar la activación de los músculos flexores del brazo, que son muy importantes en el gesto de remo, por ello, en este ejercicio se trabaja de forma secundaria el bíceps braquial, el braquial anterior, supinador largo o braquiorradial, como antes comentamos.
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
¿Cómo se hace el remo con mancuerna?
Para comenzar, debemos apoyar en el banco la rodilla y mano contraria a la que va ejecutar el movimiento. La pierna opuesta la fijaremos ligeramente hacia atrás para afianzar un correcto apoyo en el suelo.
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
La posición de la espalda debe ser neutra en todo momento, prolongando una línea recta imaginaria hasta la cabeza, incidiendo en una posición neutra del cuello, sin hiperextesión.
Posteriormente agarraremos la mancuerna que estará situada en el suelo y realizaremos una tracción hacia arriba, siempre con la pesa pegada a nuestro costal y el recorrido finalizará cuando el codo se eleve ligeramente más allá de la horizontal.
De seguido, la fase excéntrica descenderá hasta que tengamos el brazo completamente extendido.
Errores frecuentes a la hora de realizar el remo con mancuerna
A continuación vamos analizar algunos de los errores más frecuentes a la hora de realizar el remo con mancuerna:
Realizar impulso con el cuerpo
Si a la hora de iniciar la fase concéntrica nos ayudamos con un impulso del cuerpo, es muy probable que nuestro deltoides no se active de igual modo y provoque un giro para subir la carga.
Esto supondrá un posible daño para la zona y además, dicho impulso generado no permite concentrar el trabajo de activación en los músculos que deseamos.
Emplear un peso excesivo en el ejercicio
Es uno de los errores más frecuentes en los centros deportivos: emplear excesivo peso en los ejercicios.
En el remo con mancuerna supone una posible limitación del recorrido, lo cual conllevará una menor activación del dorsal e incrementará las posiblidades de lesión
Excesiva curvatura en nuestra espalda
Es quizás otro de los errores más frecuente en el remo con mancuerna. Curvar en exceso la espalda o movilizarla en la ejecución del ejercicio puede producir lesiones.
Es por ello, que debemos cuidar la posición de la espalda en todo momento, incidiendo en mantener una línea recta que se prolongue hasta la cabeza.
No mantener una retracción adecuada en la ejecución
La posición de nuestra espalda es vital en este ejercicio como antes comentábamos.
Si no mantienes tus escápulas juntas a la hora de realizar el inicio del recorrido, tu hombro quedará desprotegido y tenderá a acercar la cabeza del húmero hacia la clavícula, una situación que puede afectar al manguito rotador e incrementar la posibilidad de lesionarse.
La correcta posición de las escápulas realizando retracción escapular, facilitará una mayor activación de los músculos de nuestra espalda.
Mala postura de nuestra cervical
Otro error común en este ejercicio es una hiperextensión de nuestra cervical, con el fin de mirarnos en el espejo de enfrente. Esto provoca que la columna pueda no estar neutra y la cabeza des-alineada con la misma.
Separar el codo de nuestro cuerpo
La mancuerna en este ejercicio debe subir pegada a nuestro costal sin separar el codo.
Adelantar el hombro
Es importante realizar una adecuada retracción escapular en la fase concéntrica, con el objetivo de que la cabeza del húmero adopte una postura segura para dicha articulación y de este modo, evitemos lesiones.
¿Cuáles son los beneficios del remo con mancuerna?
El remo con mancuerna se postula como un ejercicio ideal para nuestros músculos de la espalda y además, ideal si buscamos incrementar la fuerza y la hipertrofia.
Muchos estudios respaldan la excelente incidencia en la hipertrofia muscular en relación con otros ejercicios (1).
Espalda más fuerte
El remo con mancuernas es un ejercicio clave para fomentar la hipertrofia muscular tanto para culturistas profesionales como para personas que simplemente practiquen fitness en general.
Fomentaremos además, un mayor agarre y un desarrollo de nuestro bíceps si realizamos volúmenes de entrenamiento altos.
Mejoraremos la postura
Este ejercicio puede mejorar nuestra postura, ya que desarrolla muchos grupos musculares que favorecen la retracción de las escápulas y ello a su vez, previene posturas cifóticas en la parte superior de la espalda.
En las personas que son excesivamente sedentarias o que están mucho tiempo sentados, el remo con mancuerna es un ejercicio muy adecuado para mejorar la postura.
Transferencia a levantamientos de fuerza de tipo competitivo
El remo con mancuerna fomenta la activación de los músculos de la espalda, esta musculatura que se activa en el remo con mancuernas es responsable directa de ayudar en muchos ejercicios globales del powerlifting como las sentadillas, el peso muerto o el press banca.
Más beneficios del remo con mancuerna
El remo con mancuerna ofrece una amplia gama de beneficios para tu cuerpo y tu salud en general. Aquí te presento algunos de los más destacados:
- Fortalecimiento de la espalda: El remo con mancuerna es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos de la espalda. Al trabajar los músculos de la espalda de manera efectiva, puedes mejorar tu postura y prevenir dolores y lesiones en esta área.
- Desarrollo de los músculos de los brazos: Además de trabajar la espalda, el remo con mancuerna también involucra los músculos de los brazos, como el bíceps y el braquial. Esto te ayudará a desarrollar unos brazos fuertes y tonificados.
- Mejora de la estabilidad del núcleo: El remo con mancuerna requiere que mantengas una postura estable y un núcleo firme para realizar el movimiento correctamente. Esto ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores del núcleo, lo que a su vez mejora tu equilibrio y estabilidad en otros ejercicios y actividades diarias.
- Versatilidad y variedad: El remo con mancuerna ofrece muchas variaciones y modificaciones que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento. Puedes realizar el remo con mancuerna unilateralmente, enfocándote en cada lado del cuerpo por separado, o experimentar con diferentes ángulos y posiciones para desafiar aún más tus músculos.
En resumen, el remo con mancuerna es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer la espalda, desarrollar los músculos de los brazos y mejorar la estabilidad del núcleo. Su versatilidad y variedad lo convierten en una opción ideal para personas de todos los niveles de condición física.
«El remo con mancuerna es como un abrazo a tu espalda y brazos. Te fortalece, te tonifica y te hace sentir poderoso. ¡No te lo pierdas!» – Experto en fitness
¿Es mejor el remo unilateral o el remo con dos mancuernas?
Realizar el remo con mancuernas a dos manos te permite entrenar la espalda en menor tiempo, sin embargo, entrenar el remo con mancuerna de forma unilateral permite mover cargas pesadas y activar una mayor musculatura estabilizadora.
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Incorporando el remo con mancuerna en tu rutina de entrenamiento
Ahora que conoces los beneficios del remo con mancuerna, es importante saber cómo incorporarlo de manera efectiva en tu rutina de entrenamiento. Aquí tienes algunos consejos para aprovechar al máximo este ejercicio:
- Programa de entrenamiento: Decide cuántas veces a la semana realizarás el remo con mancuerna y en qué días lo incluirás en tu rutina. Asegúrate de dejar suficiente tiempo de descanso entre sesiones para permitir que tus músculos se recuperen.
- Carga y repeticiones: Elige una carga de mancuernas que te permita realizar de 8 a 12 repeticiones por serie con una buena técnica. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar progresivamente la carga.
- Variedad de ejercicios: Combina el remo con mancuerna con otros ejercicios de espalda y brazos para crear una rutina de entrenamiento completa. Incorpora movimientos como dominadas, press de hombros y curls de bíceps para trabajar diferentes grupos musculares.
- Técnica adecuada: Presta atención a tu postura y técnica durante todo el ejercicio. Mantén la espalda recta, los hombros hacia abajo y el núcleo activado. Evita balancear el cuerpo o hacer movimientos bruscos.
Recuerda que la progresión gradual y la consistencia son clave para obtener resultados. Escucha a tu cuerpo y adapta la carga y el volumen de entrenamiento según tus necesidades y capacidades.
Conclusión
Como vemos, el remo con mancuerna es un ejercicio ideal para nuestra espalda, con un sin fin de beneficios.
Sin embargo, es importante cuidar la técnica de ejecución, al ser un ejercicio unilateral que implica cierta técnica.
Además, el remo con mancuernas es un ejercicio ideal para brindarnos transferencia positiva hacia otros ejercicios o disciplinas deportivas.
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Referencias bibliográficas
- Pietro Mannarino, Thiago Matta, et al. (2019). Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research: 01.
- Graham, John F. BS, CSCS, D (2001). Dumbbell One-Arm Row. Strength and Conditioning Journal: April 2001 – Volume 23 – Issue 2 – p 59
- Mannarino, P. et al. (2019). Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print:1
- Saeterbakken A1, Andersen V.(2015) The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. Int J Sports Med. 2015 Nov;36(11):900-5. doi: 10.1055/s-0034-1398646.
- Bradsley, C. (2012). How do rowing exercises differ?. http://www.strengthandconditioningresearch.com. Recuperado el 1 de octubre de 2019 de http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
- Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 350-358.
