Es importante conocer diversas recetas bajas en calorías para confeccionar un menú que permita estimular la pérdida de peso. Resulta necesario generar un déficit energético cuando el objetivo es promover la movilización y la oxidación de las grasas, mejorando por lo tanto la composición corporal.
Ahora bien, las recetas bajas en calorías han de contar con suficientes proteínas y grasas. De lo contrario se podría poner en riesgo la homeostasis en el medio interno. En este caso se provocarían daños a nivel fisiológico que repercutirían negativamente sobre el estado de salud, a medio plazo.
¿Cuáles son las comidas más bajas en calorías?
A continuación te vamos a mostrar las mejores recetas bajas en calorías que puedes preparar en casa de forma sencilla, sin necesitar demasiados ingredientes.
Recuerda que será determinante introducirlas en el contexto de una dieta equilibrada para conseguir un aporte óptimo de nutrientes.
Las recetas bajas en calorías han de contar con suficientes proteínas y grasas
Tacos de pollo y verduras
Los tacos de pollo y verduras son una de las recetas bajas en calorías que consiguen aportar una buena cantidad de proteínas y de fitoquímicos con capacidad antioxidante.
Estas últimas sustancias son muy importantes de cara a evitar los procesos oxidativos que se encuentran detrás del desarrollo de patologías crónicas y complejas (1). Ahora bien, será importante evitar añadirle salsas a esta preparación.
Has de comenzar cortando en juliana un pimiento rojo y otro verde. Haz lo mismo con una cebolla morada. Saltea todos estos vegetales en una sartén con aceite de oliva virgen extra hasta que estén tiernos.
En este momento incorpora unos champiñones y corta una pechuga de pollo en dados. Cuando los champiñones redujeron su tamaño incorpora la carne y cocina a fuego medio hasta que se haga bien por dentro, no sin antes salpimentar y añadir cúrcuma o curry en polvo.
Ahora solo queda calentar las tortillas de maíz levemente en una sartén durante uno o dos minutos por cada lado. Ya está todo listo para servir.
Rellena las tortitas con la mezcla de pollo y verduras y termina añadiendo un poco más de picante en forma de pimienta o de tabasco. De este modo se estimula el metabolismo y se promociona la pérdida de peso (2).
Ten en cuenta que la carne de pollo se puede sustituir por pavo, por carne picada de ternera y por alguna otra alternativa vegana.
Tanto el tofu como la soja texturizada podrían encajar perfectamente en esta receta. Suponen un buen aporte proteico para las personas que han decidido excluir los productos de origen animal de la dieta.
Tortitas de avena
Las tortitas de avena son una de las recetas bajas en calorías que se convierten en excelente opción para el desayuno.
Aportan una buena cantidad de carbohidratos de cadena larga, además de fibra. Esta contribuye a incrementar la sensación de saciedad y a garantizar la correcta función del sistema digestivo, evitando el estreñimiento (3).
Para preparar tortitas de avena debes introducir en el vaso de una licuadora media taza de leche con una taza de harina de avena integral, un huevo y un plátano.
Mientras tanto se mezcla por separado otra media taza de leche con media taza de harina de hot cakes integrales, dos cucharadas de mantequilla y otra media cucharadita de extracto de vainilla. Junta las dos preparaciones y corrige de leche si fuese necesario.
Solamente queda verter cucharones de la mezcla en una sartén con con un poco de aceite de oliva virgen extra en el fondo para evitar que se pegue.
Cuando aparezcan burbujas en la superficie se le da la vuelta a la tortita y se cocina por otra cara. Para servir se recomienda acompañar con frutos rojos.
Berenjenas asadas con granada
No podíamos hablar de recetas bajas en calorías sin presentar esta opción de berenjenas asadas.
Estos vegetales cuentan con una gran cantidad de compuestos antioxidantes en su interior. Por este motivo se recomienda su presencia en el contexto de una dieta variada.
Para preparar estas recetas bajas en calorías tienes que empezar mezclando 4 cucharadas de tahini con 4 cucharaditas de zumo de limón y media taza de agua. Acto seguido asa las berenjenas con aceite de oliva en una sartén y, al retirar, corrige de sal.
En este momento ya se pueden servir incorporando por encima la salsa de tahini y terminando el plato con granos de granada y un poco de cilantro fresco.
Quinoa con pollo
La quinoa es un pseudocereal capaz de aportar carbohidratos de cadena larga, fibra y una buena cantidad de minerales esenciales. Otra de las recetas bajas en calorías ideal para añadir a nuestra dieta.
Estos son necesarios para que los procesos fisiológicos que tienen lugar en el interior del organismo se lleven a cabo con éxito. Además, el pollo cuenta con una cantidad significativa de proteínas de alto valor biológico. Su consumo diario es determinante para evitar la sarcopenia (4).
Si quieres preparar una exquisita quinoa con pollo comienza hirviendo media taza de quinoa blanca con otra media de lentejas en agua. Cuando ambos ingredientes estén cocidos se retiran y se escurren bien, eliminando todo el agua.
Se dejan enfriar los vegetales y se introducen en un bol. Aquí se incorporan el perejil y el cilantro bien picados, además de los tomates cherries partidos a la mitad. Una vez hecho esto se corrige de sal y de pimienta.
Paralelamente habrá que cocinar una pechuga de pollo fileteada en una parrilla, con sal, pimienta y hierbas provenzales.
Una vez que estén bien cocidas por dentro se cortan en trozos medianos y se sirven junto con la mezcla de quinoa. Para terminar estas recetas bajas en calorías se recomienda añadir unos cubos de aguacate.
Prepara recetas bajas en calorías en casa
Como has visto, resulta muy sencillo preparar recetas bajas en calorías para confeccionar un menú que permita estimular la pérdida de peso.
Estos platos son capaces de aportar una buena cantidad de nutrientes esenciales, lo que conseguirá mantener un buen estado de salud con el paso de los años.
Ahora bien, si el objetivo es mejorar el estado de composición corporal no olvides que deberás combinar una dieta adecuada con otros buenos hábitos de vida.
Entre ellos se encuentra la práctica de actividad física de manera regular. Es importante priorizar sobre todo el ejercicio de fuerza. Así se conseguirá mantener el músculo funcional, además de generar adaptaciones que incrementen el gasto calórico con el paso del tiempo.
Estas recetas bajas en calorías son capaces de aportar una buena cantidad de nutrientes esenciales, lo que conseguirá mantener un buen estado de salud con el paso de los años.
Referencias bibliográficas
- Hegazy, A. M., El-Sayed, E. M., Ibrahim, K. S., & Abdel-Azeem, A. S. (2019). Dietary antioxidant for disease prevention corroborated by the Nrf2 pathway. Journal of complementary & integrative medicine, 16(3), /j/jcim.2019.16.issue-3/jcim-2018-0161/jcim-2018-0161.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2018-0161
- Varghese, S., Kubatka, P., Rodrigo, L., Gazdikova, K., Caprnda, M., Fedotova, J., Zulli, A., Kruzliak, P., & Büsselberg, D. (2017). Chili pepper as a body weight-loss food. International journal of food sciences and nutrition, 68(4), 392–401. https://doi.org/10.1080/09637486.2016.1258044
- Vriesman, M. H., Koppen, I., Camilleri, M., Di Lorenzo, C., & Benninga, M. A. (2020). Management of functional constipation in children and adults. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 17(1), 21–39. https://doi.org/10.1038/s41575-019-0222-y
- Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed research international, 2017, 2672435.
