Saltar al contenido
Mundo Entrenamiento

3 desayunos bajos en calorías

Es muy sencillo elaborar desayunos bajos en calorías que puedan incluirse dentro del contexto de una dieta hipocalórica para perder peso.

Hay que garantizar las proteínas en los desayunos bajos en calorías

Plantear desayunos bajos en calorías puede resultar determinante a la hora de planificar una bajada de peso. En la primera comida del día muchas veces se consumen una gran cantidad de ultraprocesados industriales de alta densidad energética pero de escaso valor nutritivo.

Sin embargo, la mejor opción es confeccionar un desayuno a partir de los alimentos frescos. Estos son capaces de aportar proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales esenciales para asegurar que el organismo funciona de forma correcta, evitando las ineficiencias.

Puntos clave para preparar desayunos bajos en calorías

Una de las primeras cosas que hay que tener en cuenta a la hora de elaborar desayunos bajos en calorías es garantizar la presencia de proteínas de alto valor biológico. Estas no solo son necesarias para garantizar el rendimiento deportivo, sino que ayudarán a prevenir el deterioro de la masa magra con el paso de los años (1).

Con este objetivo será imprescindible asegurar la presencia de algún alimento procedente de los animales. La mejor opción son los lácteos o los huevos, ya que apenas necesitan un proceso de preparación previo.

Ambos elementos cuentan en su interior con todos los aminoácidos esenciales, compuestos determinantes para el desarrollo de muchas funciones fisiológicas.

Además, es fundamental elegir un carbohidrato de calidad, de tipo complejo. Los azúcares simples impactan de forma significativa sobre las glucemias sanguíneas, lo que genera estrés pancreático.

Más todavía a primera hora de la mañana, por una cuestión de reloj biológico. Incluirlos en la dieta de forma sistemática aumentará la incidencia de patologías metabólicas como la diabetes (2).

A la hora de elegir un producto con alto contenido en carbohidratos, es siempre buena idea decantarse por las versiones integrales.

Los cereales poco refinados como la avena supondrán también un acierto. Concentran una buena cantidad de fibra en su interior, lo que supone una excelente noticia para el tránsito intestinal.

Desayunos bajos en calorías

Ha llegado el momento de presentarte 3 opciones de desayunos bajos en calorías que podrás preparar de forma frecuente para estimular la pérdida de peso, pero sin provocar un déficit nutricional que condicione el buen funcionamiento del organismo.

Porridge de avena

Habitualmente se asocia el porridge de avena con las dietas de volumen, pero esto no tiene por qué ser así. Puede ser una opción ideal categorizado como desayunos bajos en calorías.

Para conseguir que la preparación cuente con pocas calorías solamente será necesario limitar las cantidades de cereal utilizadas y evitar añadir frutos secos o plátano a la mezcla. Incluso existe la opción de prepararlo con agua.

La mejor parte de esta elección es que genera una increíble sensación de saciedad. Esto se debe, en parte, a la fibra que contiene. Además, impacta de forma positiva sobre la microbiota.

Los betaglucanos de la avena han demostrado ser capaces de estimular el crecimiento de los microorganismos que habitan en el tubo digestivo.

Para endulzar la preparación lo mejor es optar por pequeños trocitos de manzana y canela, siendo importante cocinar la mezcla a fuego lento. Evita el uso de azúcar o de edulcorantes artificiales, ya que ambos elementos resultan nocivos para el organismo a medio plazo.

Tortitas de arroz con queso fresco y pavo

Otro de los desayunos bajos en calorías que destaca por su aporte proteico de alta calidad.

Las tortitas de arroz son un ejemplo de procesado saludable, siempre y cuando no estén recubiertas de chocolate. Resultan una mejor opción que el pan en muchos contextos.

los huevos aportan proteínas en el desayuno
La inclusión de huevo en el desayuno es siempre buena opción.

Por su parte, el queso es capaz de aportar micronutrientes esenciales como el calcio, necesario para que el tejido óseo cuente con una densidad ósea (3). Esto reducirá la incidencia de una gran cantidad de patologías funcionales en un futuro.

Asimismo, hay que destacar que fijarse en el etiquetado es determinante a la hora de elegir una pechuga de pavo. Siempre habrá que decantarse por aquella que concentre en su interior mayor cantidad de proteínas, siendo la fécula de patata un ingrediente minoritario.

A parte, es fundamental asegurarse de que el fiambre no cuenta con nitritos en su interior.

Estos aditivos se utilizan como conservantes de forma frecuente por la industria. Sin embargo, existen evidencias conforme podrían incrementar el riesgo de sufrir tumores asociados al tubo digestivo (4).

Queso fresco batido con kiwi y nueces

El queso fresco batido es otro de esos procesados saludables para añadir a nuestros desayunos bajos en calorías.

Este se caracteriza por su elevada densidad nutricional. Cuenta en su interior con proteínas de alto valor biológico y minerales, pero apenas aporta calorías.

Esto se debe a que la porción grasa que contiene es muy limitada, lo que lo hace apto para su inclusión en casi cualquier dieta.

Añadiendo una fruta como el kiwi se conseguirá mejorar la sensación de saciedad que genera la preparación en sí.

Tanto las proteínas como la fibra son capaces de suprimir de un modo eficaz el apetito, haciendo que sea más sencillo seguir una dieta de carácter hipocalórico sin que aparezca la ansiedad.

Eso sí, habrá que tener cierto cuidado con el aporte de nueces, es la parte más energética del desayuno.

Con un puñado bastará para completar el aporte nutricional sin provocar un incremento significativo en las calorías de la preparación. Ten en cuenta que siempre se han de consumir al natural y sin sal.

Complementos para los desayunos bajos en calorías

Te hemos hablado de los alimentos incluidos en los desayunos bajos en calorías, pero no de las bebidas que puedes consumir. Como norma general, se deben evitar los zumos.

Estos productos carecen de la fibra de la fruta, pero concentran todos los azúcares. Provocan por lo tanto un impacto significativo sobre las glucemias sanguíneas, lo que termina por generar estrés pancreático.

Por descontado queda que los refrescos azucarados y los batidos tampoco son una buena opción. Lo mejor para consumir en este momento es el agua mineral, el café o las infusiones.

El café es la mejor bebida para acompañar el desayuno
El café permite estimular la pérdida de peso.

En la medida de lo posible suele resultar positivo ingerir algún tipo de bebida que cuente con cafeína en su interior. Este alcaloide consigue incrementar la sensación de saciedad, además de modificar la utilización de los sustratos energéticos, priorizando la oxidación de las grasas (5). Así se conseguirá una pérdida de peso más eficiente.

Prepara desayunos bajos en calorías para perder peso

Como has podido comprobar, es rápido y sencillo preparar desayunos bajos en calorías pero con elevada densidad nutricional.

No hay excusa para no optar por uno de estos desayunos bajos en calorías antes de recurrir a piezas de bollería industrial o a otros procesados de baja calidad.

Ten en cuenta que, con estros desayunos bajos en calorías, no solo conseguirás mejorar el estado de composición corporal a medio plazo, sino que también protegerás a la salud.

Es importante asegurar un aporte de nutrientes de calidad de forma diaria para evitar el desarrollo de patologías complejas a medio plazo.

el huevo es un buen alimento para el desayuno
Consumir huevo en el desayuno asegura un aporte proteico óptimo.

Referencias bibliográficas

  1. Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition research (New York, N.Y.)40, 1–20. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.01.001
  2. Yoshida, Y., & Simoes, E. J. (2018). Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current diabetes reports18(6), 31. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1004-6
  3. Vannucci, L., Fossi, C., Quattrini, S., Guasti, L., Pampaloni, B., Gronchi, G., Giusti, F., Romagnoli, C., Cianferotti, L., Marcucci, G., & Brandi, M. L. (2018). Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients10(12), 1930. https://doi.org/10.3390/nu10121930
  4. Barry, K. H., Jones, R. R., Cantor, K. P., Beane Freeman, L. E., Wheeler, D. C., Baris, D., Johnson, A. T., Hosain, G. M., Schwenn, M., Zhang, H., Sinha, R., Koutros, S., Karagas, M. R., Silverman, D. T., & Ward, M. H. (2020). Ingested Nitrate and Nitrite and Bladder Cancer in Northern New England. Epidemiology (Cambridge, Mass.)31(1), 136–144. https://doi.org/10.1097/EDE.0000000000001112
  5. Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition59(16), 2688–2696. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996

Autor: Saúl Sánchez | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrigenómica y en Nutrición Deportiva. Actualmente ejerciendo como nutricionista del R.C. Deportivo de la Coruña.

Directrices Editoriales | Redactor Mundo Entrenamiento SL | Contacto | Linkedin | Twitter

Entradas relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

He leído y acepto la política de privacidad

Información básica acerca de la protección de datos

  • Responsable: Mundo Entrenamiento SL
  • Finalidad: Gestión y moderación de comentarios.
  • Legitimación: Consentimiento expreso del usuario a través de la selección de la casilla check de envío del formulario. Consentimiento del interesado.
  • Destinatarios: Proveedor de hosting de la web en EU, Raiola Networks SL, cuyos niveles de protección son adecuados según Comisión de la UE.
  • Derechos: Podrá ejercitar los derechos de acceso, rectificación, supresión, oposición, portabilidad y retirada de consentimiento de sus datos personales en la dirección de correo electrónico info@mundoentrenamiento.com
  • Más información: Puedes ampliar información acerca de la protección de datos en el siguiente enlace:política de privacidad
Siguiente artículo