Qué tomar para memoria y concentración

Ya en la antigua Grecia se preguntaban qué tomar para memoria y concentración intentado elaborar pociones mágicas para incrementar el desarrollo atlético y potenciar la mente (1).

En este artículo vamos a aportar varios ingredientes para elaborar nuestra poción y tomarla cuando nos preguntemos qué tomar para memoria y concentración.

¿Qué tomar para la memoria y concentración?

La memoria y la concentración, junto con otras funciones mentales como pensamiento, lenguaje, percepción, planificación, inteligencia y resolución de problemas dependen de una multitud de procesos cerebrales.

Para regular dichos mecanismos en diversas patologías cognitivas, así como para intentar mejorarlos en sujetos sanos se utilizan nootrópicos o potenciadores cognitivos (2).

Si queremos responder a la pregunta qué tomar para memoria y concentración, los nootrópicos o potenciadores cognitivos nos ayudarán a ello.

Los nootrópicos o potenciadores cognitivos que tomar para memoria y concentración van desde alimentos, suplementos y fármacos (1) hasta actividad física, meditación, sueño e hidratación.

Son esenciales porque desencadenan los siguientes procesos vitales que ayudan a la memoria y concentración:

• Regulan la liberación de los neurotransmisores cerebrales (acetilcolina, glutamato, monoaminas, adenosina) y el aumento de su actividad, mejorando la transmisión sináptica (3).
• Actúan sobre el lecho vascular vasodilatando arterias y venas del cerebro (4) y aumentando la circulación sanguínea del mismo, por lo que el cerebro dispondrá de mayor cantidad de nutrientes y oxígeno, aumentando así su eficacia (5).
• Reducen la aparición de inflamación en el cerebro (2).

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¿Cómo mejorar la memoria y concentración?

Saber qué tomar para memoria y concentración requiere un enfoque holístico que va más allá de ingerir determinados componentes en forma de alimentos, suplementos o fármacos.

Un estilo de vida activo y saludable es una polipíldora que influye sobre el cerebro y salud cardiometabólica, relacionados ambos con la memoria y la concentración (6).

Nutrición

La dieta interviene en la memoria y concentración (7). Solo una semana de dieta poco saludable desencadena procesos neuroinflamatorios que empeoran el rendimiento cognitivo (8,9).

Por el contrario, hábitos dietéticos saludables lo mejoran considerablemente (10).

Incluso la decisión de nuestra madre sobre qué tomar para memoria y concentración puede afectar a nuestra cognición, sin haber nacido aún, desde que nos encontramos en el útero materno (11).

Actividad física

Realizar actividad física, especialmente de resistencia, antes de una tarea, en descansos activos durante la misma, o de forma habitual en una rutina diaria influye en la memoria y concentración.

Meditación

La meditación nos hace aprender a concentrarnos en lo que estamos haciendo y evitar distracciones.

Sueño

La memoria y la concentración se ven afectadas si no se duerme la cantidad suficiente o con la calidad necesaria (12). Es vital para la consolidación de la memoria y el aprendizaje (13).

Dormir antes de memorizar algo ayuda a retener esa información y dormir después ayuda a que encajen diferentes piezas. ¿no te has ido a dormir un día con algún problema cognitivo sin resolver y cuando desayunabas al día siguiente estaba resuelto?

Hidratación

Una deshidratación leve (2%) afecta a la memoria y a la concentración por una transmisión nerviosa empeorada y una circulación sanguínea cerebral disminuida (14).

¿Qué se puede hacer para mejorar la memoria?

A continuación analizaremos qué podemos hacer para memoria y concentración:

Realizar actividad física antes de la tarea cognitiva

• Nootrópicos: beneficios y efectos en el ser humano

Estudios empíricos individuales han demostrado claramente un efecto positivo del ejercicio agudo en la memoria (15,16).

Una de las causas es que el ejercicio aeróbico aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), importante para la memoria y el aprendizaje (17).

Si buscamos el máximo resultado debemos introducir mayor intensidad y más tiempo de espera, pero el ejercicio de baja intensidad puede ser beneficioso si la prueba cognitiva se realiza justo a continuación (18).

Realizar actividad física como hábito

La realización de actividad física puede aumentar el volumen del hipocampo, vital para la memoria, y activar en mayor medida patrones de actividad cerebral. Pero es necesario alcanzar cierta aptitud aeróbica para que se produzcan dichos efectos (19,20).

Con 6 semanas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se han encontrado mejoras en la memoria (21).

Estar en valores óptimos de masa grasa y salud cardiometabólica

Además de la actividad física influye la cantidad de tejido adiposo, ya que la insulina regula la neurotransmisión y promueve la potenciación el aprendizaje y la memoria a largo plazo por lo que una pérdida de sensibilidad a la insulina tendría un efecto negativo en estos procesos (22)

¿Qué es bueno para la concentración?

Actuando a través de las vías noradrenérgicas y dopaminérgicas, el ejercicio agudo puede verse como un estresante estimulante algo parecido a un estimulante psicoactivo , que puede afectar a la concentración (23).

Actividad física antes de la tarea cognitiva

Una única sesión de actividad física aeróbica podría mejorar el rendimiento cognitivo de forma inmediata al aumentar la eficacia del sistema atencional (24).

Un grupo de adolescentes mejoraron su concentración tras 12 minutos de trabajo aeróbico de moderada intensidad (25).

Descansos cortos en tareas que requieren concentración prolongada

Otra opción consiste en realizar descanso cortos y activos cada poco tiempo ya que la concentración no se puede sostener por espacios prolongados de tiempo (26).

Con solo 4 minutos de ejercicios de intervalos breves de alta intensidad en el aula, los niños mejoraron su concentración en la tarea siguiente (27,28).

Meditación

El objetivo de la meditación es precisamente eliminar las distracciones, por lo que no es extraño que los meditadores expertos tengan un mayor rendimiento en tareas de concentración (29)

¿Qué alimentos son buenos para la memoria y la concentración?

A continuación analizamos según las evidencias científicas qué tomar para memoria y concentración en cuanto a alimentos se refiere:

Alimentos con bajo índice glucémico

Hidratos de carbono de bajo índice glucémico mejor que de alto índice glucémico (30) y con fibra (31).

Eliminar los azúcares simples y alimentos procesados y ultraprocesados por su relación con la dificultad de concentración (32).

Alimentos que tomar para mejorar memoria y concentración: cereales integrales o legumbres mejor que cereales refinados. Avena en lugar de trigo.

Verdura en mayor proporción que fruta. Acompaña una comida alta de hidratos de carbono con grasa y fibra para disminuir su índice glucémico.

Alimentos ricos en antioxidantes, polifenoles y flavonoides

Una mejor función ejecutiva ocurre sobre 1,5 horas después de un consumo medio alto de flavonoides (500-700 mg de flavonoides) (33).

Alimentos que tomar para mejorar memoria y concentración: Fresas y arándanos (34). Los frijoles, albaricoques, melocotón, uvas, manzanas, peras, cerezas (22). El cacao o chocolate con más del 85% de cacao.

Grasas altas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA)

Grasas altas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA) se asocian con mejor memoria (35). Consumir un ratio que favorezca al omega 3 respecto al omega 6.

Alimentos que tomar para mejorar memoria y concentración: Semillas de lino, semillas de sésamo y otras semillas.

Frutos secos como nueces (además ricos en flavonoides), vegetales de hojas verdes como la espinaca. Aceite de oliva virgen extra. Pescados con alta proporción de grasa como atún, salmón, caballa o sardina.

Alimentos con importante cantidad del aminoácido triptófano y tirosina.

Ayudan a los procesos de memoria y la concentración (36).

Alimentos que tomar para mejorar memoria y concentración: Huevos, carnes, lácteos, frutos secos, frutas (plátano y piña), legumbres como la soja.

¿Cuál es la mejor planta para la memoria?

Diferentes plantas pueden ayudar a mejorar la memoria, pero es muy complicado alcanzar las altas cantidades que utilizan los estudios que vinculan su consumo a unos mejores resultados en pruebas de memoria ya que utilizan suplementos y extractos concentrados de dichas plantas.

Las plantas que tomar para mejorar la memoria son:

Café y té

La cafeína es el psicoactivo más estudiado y respaldado por la evidencia científica, y sus efectos son perceptibles de forma rápida. Mejora la capacidad de concentración y estimula la actividad intelectual (37).

El té verde mezcla cafeína y l-teanina, dos componentes que benefician la memoria y la concentración (38).

Ashwagandha o ginseng indio

Su papel como neuroprotector lo apunta como planta a tener en cuenta en los procesos de memoria y concentración (39). No llega al nivel de evidencia de la cafeína y l-teanina pero está abriéndose camino.

Panax gingeng (ginseng asiático)

La hierba rey. Se observa que su consumo en individuos sanos aumenta el rendimiento de la memoria (40).

Bacopa monnieri

Es una hierba que crece naturalmente en la India y cuyo uso prolongado puede estimular y mejorar la memoria (41).

Ginko biloba

Sus compuestos ginkgólidos pueden tener el efecto de mejora de la memoria (42).

Rhodiola rosea

Conocida como raíz dorada y raíz ártica, mejora la memoria y el aprendizaje (43)

¿Qué frutas son buenas para la memoria?

Todas las que contengan elevados niveles de flavonoides ya que éstos pueden producir mejoras en la adquisición, consolidación, almacenamiento y recuperación de la memoria (44). Con un índice glucémico bajo y que contengan triptófano y tirosina.

Frutas que tomar para memoria y concentración: Fresas y arándanos: revisión sistemática mejoran la memoria (34,45), albaricoques, melocotón, uvas, manzanas, peras, cerezas (22).

¿Qué vitamina tomar para la memoria? ¿Cuál es la mejor vitamina para memoria y concentración?

El consumo de vitaminas y minerales puede mejorar de forma significativa la memoria a corto plazo, especialmente existen deficiencias de los mismos (46). Pero si tus niveles son alcanzamos con una dieta correcta, las mejoras pueden diluirse (46).

Las vitaminas del grupo B son principales en la memoria y concentración

Ingestas adecuadas de B1 (tiamina) se correlacionan con mejor función cognitiva (47). Las vitaminas B6 y B12 son vitales para la transmisión sináptica entre neuronas (48).

Personas con deficiencia de vitamina B9 se suplementaron con ácido fólico y mejoraron en pruebas de memoria (49).

Todos los demás grupos de vitaminas también deben estar cubiertos ya que afectan al correcto funcionamiento de todos los sistemas. Igual ocurre con los minerales.

Minerales: Hierro, yodo y zinc

El hierro es uno de los más estudiados, mostrando mejoras en la memoria cuando se suplementaron a niños con bajos nivel hierro o con anemia (50)

Yodo: Relacionado con el flujo sanguíneo cerebral, puede ayudar a la memoria (51)

Zinc: participa en la migración neuronal, la sinaptogénesis y la neurogénesis, mecanismos relacionados con la memoria y la concentración (52). Su deficiencia se relaciona con TDAH y problemas de memoria y aprendizaje (53).

Vitaminas que tomar para memoria y concentración: Todos los alimentos citados hasta ahora contienen una cantidad importante de micronutrientes.

A los cereales integrales, legumbres, lácteos, pescados con alta cantidad de grasa, carnes, verduras, fruta, frutos secos y huevos, añade vísceras de animales como hígado de ternera para alcanzar los valores idóneos de vitamina B y otras vitaminas.

¿Cuál es el mejor suplemento para la memoria?

El mejor suplemento es cumplir todo lo expuesto hasta ahora en este artículo.

Una correcta nutrición e hidratación, llevar una vida activa con actividad física, y controlar el estrés y fatiga con meditación y sueño sería la respuesta a que tomar para memoria y concentración.

Aun así, podemos aprovechar los avances en la ciencia de los alimentos y la neurofisiología, y extraer el componente que nos interesa en forma de suplemento o fármaco. Algunos suplementos que tomar para memoria y concentración son:

Polifenoles

Concentrados de flavonoides, epicatequina y catequina.

Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA)

Cápsulas de omega 3 con ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Concentrados y extractos de plantas

Ashwagandha, cafeína, l-teanina, ginseng, ginko biloba, rhodiola rosea.

Alpha GPC

Es junto con la cafeína, L-teanina y ginseng los más estudiados y respaldados con un nivel medio – alto de evidencia.

Se encarga de aportar colina al cerebro, un nutriente relacionado con la liberación y activación de neurotransmisores, lo que puede influir en la memoria y el aprendizaje (54).

Se encuentra en muchos de los alimentos citados en este artículo como huevos, hígado de ternera, leche y espinacas.

Multivitamínico

Un multivitamínico para alcanzar los valores idóneos de vitaminas del grupo B y demás vitaminas y minerales.

Fármacos

Otro grupo de suplementos más potentes a la vez que con mayores efectos secundarios y que recomendamos sean controlados por un nutricionista o médico son:

Tomoxetina, metilfenidato, modafinilo: relacionados con noradrenalina y dopamina.

Mirtazapina: relacionado con la serotonina y antagonistas noradrenérgicos que produce una mejora de la neurotransmisión noradrenérgica.

Derivados de pirrolidinona: piracetam, oxiracetam, aniracetam y promiracetam.

Citicolina: Es un psicoestimulante que puede desempeñar un papel en el aumento de la atención y el estado de alerta (55). Tiene un efecto sinérgico con la cafeína, por lo que al tomarse juntos dan como resultado mejoras significativas en las medidas de memoria y concentración (56)

Conclusiones

Ya tenemos los 6 ingredientes a introducir en el caldero para obtener nuestra pócima mágica, o viagra para la mente, y tomarla cuando nos preguntemos qué tomar para memoria y concentración.

Ingrediente 1 que tomar para memoria y concentración: Alimentos

Si queremos responder qué tomar para memoria y concentración. Debemos pensar primero en cereales integrales, legumbres, lácteos, pescados con alta cantidad de grasa, carnes, verduras, frutos secos y huevos, vísceras de animales

• Plantas: café, el té o el ginseng.
• Frutas: fresas, arándanos, albaricoques, melocotón, uvas, manzanas, peras, cerezas.

Ingrediente 2 que tomar para memoria y concentración: Hidratación

Debemos estar correctamente hidratados para una buena transmisión nerviosa y circulación sanguínea cerebral.

Ingrediente 3 que tomar para memoria y concentración: Suplementos y fármacos

Si buscamos dar respuesta a la pregunta de qué tomar para memoria y concentración, os vamos a enumerar el ingrediente número 3:

• Suplementos: Polifenoles, Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA), Concentrados y extractos de plantas, Alpha GPC, multivitamínico (especialmente el grupo de vitaminas B)
• Fármacos: Tomoxetina, metilfenidato, modafinilo, mirtazapina, piracetam, oxiracetam, aniracetam y promiracetam, citicolina

Ingrediente 4 que tomar para memoria y concentración: Actividad física

Antes de la tarea cognitiva activa diferentes mecanismos que nos ayudarán a concentrarnos y memorizar.

Si dicha tarea es prolongada en el tiempo es buena idea que hagamos pequeñas interrupciones de 5 minutos cada hora, y ejecutar ejercicios como sentadillas, burpees, saltos o cualquiera que demande alta intensidad.

Si la actividad física es nuestro hábito, habremos desarrollado adaptaciones neurofisiológicas que pueden ser nuestras aliadas para el rendimiento cognitivo.

Ingrediente 5 que tomar para memoria y concentración: Meditación

Meditación para aprender a concentrarnos en lo que estamos haciendo y evitar distracciones.

Ingrediente 6 que tomar para memoria y concentración: Sueño

Es necesario dormir lo suficiente para consolidar lo que hemos aprendido el día anterior y retener mejor la información del día presente.

En definitiva, esperamos que este artículo te permita esclarecer la pregunta de qué tomar para memoria y concentración a modo de guía tanto de alimentos como de suplementos.

El ejercicio mejora la memoria, analizamos ésta última

La opinión general es que el ejercicio mejora la memoria, especialmente aquellas tareas que requieren el control ejecutivo que implican la activación de áreas frontales del cerebro (1). Se ha puesto mucho menos énfasis en la investigación sobre  los efectos de del ejercicio en tareas cognitivas que implican la memoria (3).

Datos recientes han revelado que la práctica de ejercicio mejora la memoria, porque desencadena una cascada de mecanismos neurobiológicos que pueden tener un efecto de mejora en el procesamiento de la memoria en seres humanos (2).

La investigación divide a la memoria en dos categorías: a corto plazo y a largo plazo.

La memoria a corto plazo, también llamada memoria de trabajo, retiene la información sobre breves períodos de unos pocos segundos a 1-2 minutos (5). Por ejemplo: memorizar una serie de dígitos al azar números (0-9), recordar palabras… que  implican la retención  casi instantánea.

En contraste, la memoria a largo plazo explora los recuerdos retenidos más de 2 minutos después de un estímulo. Por ejemplo:  identificación de 18 fotografías de rostros presentados 30 minutos antes; recordar detalles de una historia 30 minutos después de que ha sido leída… Además este tipo de memoria se clasifica en:

• Declarativa: recuerdos conscientes de hechos y eventos que experimentamos.
• No declarativa: conserva experiencias anteriores que ayudan a ejecutar una tarea sin nuestro recuerdo consciente. Por ejemplo: andar en bicicleta o atar un cordón de zapato.

Squire (4) sugiere que el cerebro tiene múltiples sistemas de memoria que operan juntos para apoyar a nuestros comportamientos.

Para obtener una mayor comprensión de los mecanismos específicos que modulan la relación entre el ejercicio cardiovascular y la memoria se revisaron diferentes estudios donde se realizaron análisis de subgrupos para explorar posibles moderadores de efectos del ejercicio en la memoria y también sobre los posibles mecanismos biológicos que subyacen a los efectos  cardiovasculares agudos y a largo plazo sobre la memoria.

¿El Ejercicio mejora la memoria a corto plazo?

Ejercicio agudo

Los resultados varían de estudio a estudio debido a las diferencias de diseño, los datos indican que el ejercicio mejora la memoria visuoespacial más que la auditiva a corto plazo (5).

La investigación sugiere que caminar es el ejercicio cardiovascular más eficaz para mejorar la memoria a corto plazo (5). Además, los efectos del ejercicio cardiovascular agudo en la memoria a corto plazo son mejores cuando el ejercicio dura menos de 20 minutos y se realiza a baja intensidad (<40% de reserva de frecuencia cardíaca, como paso ligero al caminar).

El nivel de condición física no tiene relación con el efecto del ejercicio cardiovascular agudo en la memoria a corto plazo (5).

Roig et al. (5) resumen que el ejercicio cardiovascular agudo mejora la memoria a corto plazo mejorando la procesos moleculares implicados en la codificación y consolidación de la información  recién adquirida

¿El Ejercicio mejora la memoria a largo plazo?

A largo plazo el ejercicio mejora la memoria a largo plazo (> 6 mes). Este tipo de ejercicio mejora la memoria auditiva a corto plazo (por ejemplo, escuchar conferencias, participar en discusiones de grupo, escuchando libros en cintas…). Combinando caminar, correr y  ciclismo se maximiza el efecto del ejercicio cardiovascular sobre la memoria a corto plazo.

El ejercicio cardiovascular que implica mediana duración (20-40 minutos) y de ligera a moderada intensidad (40% -60% de la frecuencia cardiaca de reserva) muestra el mayor efecto sobre la memoria a corto plazo. Los adultos muestran las mayores ganancias en la memoria a corto plazo.

Efectos del ejercicio en la memoria a largo plazo

Inicialmente parece proporcionar solamente mejoras insignificantes en cualquier subcategoría de la memoria a largo plazo (5).

Sin embargo, investigando más en la literatura, sugiere que el ejercicio cardiovascular a largo plazo puede retrasar de manera significativa algunos problemas de memoria relacionados con la edad.

Erickson et al.(3) llevó a cabo un estudio de un año de duración con 120 hombres y mujeres (promedio de 66 años de edad); ninguno de los cuales fueron diagnosticados con demencia.

Sesenta sujetos sirvieron como grupo de control con ejercicios de estiramiento tres veces a la semana. El grupo experimental  se dedicada a realizar ejercicio cardiovascular (caminar tres veces a la semana), trabajando gradualmente hasta 40 minutos por sesión.

Los caminantes progresivamente iban aumentado su intensidad a pie de 50% a 75% de la frecuencia cardiaca de reserva durante los 12 meses del estudio.

La resonancia magnética del cerebro de cada sujeto se realizó al principio, en la mitad y al final de la intervención. Los investigadores se interesaron particularmente en como el ejercicio afectaba al hipocampo. El hipocampo (Figura 1) está en el lóbulo temporal medial del cerebro y forma parte del sistema límbico, este consolida nueva información de la memoria de corto plazo a la memoria a largo plazo y se asocia con la memoria espacial, el aprendizaje y las emociones.

El deterioro del hipocampo en el cerebro conduce a la pérdida de memoria en la vejez.

Erickson et al. (3) mostraron que aumentando progresivamente la duración y la intensidad de ejercicio cardiovascular aumentaba el volumen del hipocampo un 2% en el transcurso del año.

El grupo  control de estiramientos mostró un 1,4% de disminución en el mismo período de tiempo, que los autores describieron como una disminución normal esperada con el envejecimiento. Estos investigadores propusieron que el incremento en el tamaño del hipocampo se traduce en una mejora de la función de la memoria y teóricamente ayuda a reducir el riesgo de deterioro cognitivo.

Ellos también enfatizan, sin embargo, que la medida en que el ejercicio cardiovascular puede modificar el tamaño del hipocampo a lo largo de la vida es desconocida.

Conclusiones los efectos del ejercicio físico en la memoria

Las intervenciones de ejercicio cardiovascular muestran efectos diferentes en la memoria. El ejercicio agudo produce efectos  moderados en la memoria a largo plazo, mientras que el ejercicio a largo plazo no tiene ningún efecto significativo sobre la memoria a largo plazo,  produce sólo pequeñas mejoras en la memoria a corto plazo.

Ambas intervenciones representan dos estrategias distintas pero complementarias para mejorar la memoria.

El ejercicio agudo mejora la memoria debido a la mejora de los mecanismos moleculares involucrados en la información adquirida, codificación y consolidación.

Los datos indican que los episodios agudos de ejercicio pueden ser muy apropiados para mejorar  la retención de fragmentos específicos de información, y tienen importantes aplicaciones en la rehabilitación, en los deportes y en la educación.

El ejercicio a largo plazo, por el contrario, tiene efectos insignificantes en la memoria pero proporciona los estímulos necesarios para mantener activos los mecanismos moleculares responsables del procesamiento de la memoria. Por lo tanto, la combinación de las intervenciones agudas y a largo plazo maximiza  los efectos que el ejercicio cardiovascular tiene sobre la memoria.

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