El Pilates Mat, también conocido como Pilates de suelo o con colchoneta (Matwork), es una modalidad del método Pilates que se realiza exclusivamente sobre una esterilla o colchoneta, sin la ayuda de las máquinas especializadas (como el Reformer).
El Pilates Mat es muy practicado por diferentes grupos poblacionales, este artículo hablará al detalle del Pilates Mat. Anímate a esta interesante práctica y cambiarás tu Salud.
¿Qué es Pilates Mat?
El Pilates Mat es la versión original y más importante del método Pilates, la cual se ejecuta directamente en el suelo sobre una colchoneta.
A diferencia del Pilates con máquinas, esta disciplina se basa totalmente en la fuerza y el control que el propio cuerpo puede ejercer, utilizando la resistencia del peso corporal para los ejercicios.
Su objetivo central es el fortalecimiento del «núcleo» o core, a través de movimientos precisos que están coordinados con la respiración. Es una práctica muy asequible que busca refinar la postura, incrementar la flexibilidad y desarrollar una estabilidad profunda del tronco.
¿Cómo mejorar la Salud con Pilates Mat?
La práctica de Pilates es conocido por la implementación de ejercicios que apuntan a la conexión cuerpo-mente, se centra en la fuerza, la estabilidad del Core, flexibilidad, control muscular, la respiración y la postura.
Esta práctica se puede realizar en colchonetas o equipamientos especializados, que ofrecen una resistencia ajustable mediante resortes.
Se ha reportado la importancia de la práctica de Pilates en personas con dolor lumbar, ya que permite un enfoque de activación de la musculatura central del cuerpo, con el objetivo de disminuir el dolor lumbar (1).
Dentro de los principios originales del Pilates se encuentran los siguientes aspectos:
- Centrado: contracción de la musculatura central del cuerpo humano.
- Concentración: atención cognitiva que necesita el sujeto para realizar los ejercicios.
- Control: manejo controlado y equilibrado de las posturas y los movimientos.
- Precisión: uso correcto de las técnicas de ejecución.
- Fluidez: que la transición de un movimiento a otro, sea con fluidez y relajación.
- Respiración: control coordinado de la inspiración y espiración al momente de ejecutar los diferentes movimientos.
Estos principios, permitirán mayor activación de la musculatura central del cuerpo, realizando ejercicios hasta 10 repeticiones, complejizando gradualmente cada ejercicio a medida que el sujeto progresa (2).
En otras palabras, personas sanas y personas que padecen dolor lumbar son quienes acuden con mayor frecuencia a los centros de Pilates, para la práctica de los diferentes ejercicios, ya sea con equipamientos como con otros elementos.
Cuyos ejercicios pueden realizarse en el suelo o en equipamientos especializados, de este modo, en cuanto a los costos de equipamiento, empezar Pilates Mat seria lo más aconsejable.
Y para que los ejercicios tengan efectividad, se debe tener en cuenta la técnica, la duración y la frecuencia con la que se realiza Pilates (2).
Además, en la última década el método Pilates a sido utilizado para el tratamiento de dolor lumbar y lumbalgías que padecen las personas (3).
Efectividad del Pilates Mat en los individuos
La práctica de Pilates se realiza con mayor frecuencia, uno de los motivos principales es el tratamiento de dolor lumbar crónico inespecífico, donde el Pilates mat no es una cura, pero sirve para fortalecer el cuerpo.
El Pilates se puede realizar tanto en colchonota, como con equipos especiales, su principal objetivo es la alineación de la cabeza, columna y cintura escápulo torácica. También, la alineación de las extremidades y la carga cimétrica de los miembros inferiores (2).
Dicho esto, a sabiendas de que se necesitan mayores investigaciones, Eliks, M., y colaboradores (2), mencionan que el dolor lumbar se puede ver disminuido, realizando un plan de ejercicios de pilates con masaje.
Para ello, estos autores mencionan que los programas de ejercicios de Pilates Mat deben durar entre 4 a 15 semanas, con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana, con una duración de la clase de 40 a 60 minutos.En otras palabras, para beneficiar al método Pilates hay que tener en cuenta la duración de las sesiones, la frecuencia y las condiciones de la sesión, es decir formar grupos de entrenamiento lo más homogéneo posible (2).
Dentro de la efectividad del Pilates Mat, se lo a asociado a mejorar la movilidad de la columna vertebral, la flexibilidad muscular de la espalda y de los isquiosurales, y el fortalecimiento de músculos posturales (3).
Beneficios del Pilates Mat
Las investigaciones encuentran que las personas que padecen dolor lumbar crónico es por falta de actividad, tabaquismo, sedentarismo, dificultades en la respiración, control postural y deficiencia en la consciencia corporal.
Para ello, el Pilates Mat permitirá mejorar la movilidad general, la postura y alineación de la columna, mejorar la capacidad funcional general, activación muscular y mejorar la confianza de la persona con los ejercicios (2).
El nivel de dificultad (básico, intermedio o avanzado), en las clases de Pilates Mat puede ser adaptado a cada participante, para que logren continuar con la actividad durante los 40 0 60 minutos de clase.
Lo cual este punto se torna interesante de cara a que cualquier individuo puede practicar los ejercicios de Pilates, simpre con la correcta planificación e individualización y supervición profesional.
En otras palabras, las investigaciones encontraron que tanto el Pilates Mat como el Pilates con uso de equipamiento, son ampliamente beneficiosos para quienes lo practican.
Cuya diferencia principal, radica que el Pilates Mat se torna con mayor dificultad con personas que recién comienzan, y el Pilates reformer permite mayor intensidad de trabajo debido a las carcateristicas del equipo (2).Por otro lado, el Pilates Mat en la última década también a traido grandes beneficios a nivel psicológico y emocional, ya que permite que las personas se sientan bien con su cuerpo, con su estética y a nivel postural (4).
En contraste, el uso de Pilates también es de gran utilidad sobre todo para mejorar los niveles de fuerza y resistencia en poblaciones lesionadas o en rehabilitación (4).
Programación del Pilates Mat
Con el fín de dar respuestas a la demanda poblacional que practica Pilates Mat, siempre es interesante realizar una evaluación funcional inicial para observar y tener datos del estado de la persona.
Para ello, utilizar test de flexibilidad, de movilidad y de equilibrio, resultaria muy favorable de cara a comenzar con un programa individualizado de Pilates.
Dicho esto, con los datos obtenidos de la evaluación se comenzará a programar las sesiones de Pilates, teniendo como base la duración de las sesiones, la frecuencia semanal y la individualidad de los sujetos (1).
Bajo esta premisa, hay que tener en cuenta el grado de dificultad de los ejercicios, la duración en semanas del programa de Pilates y las lesiones o dolores que padecen los practicantes (2).
En otras palabras, Valenza, M. C., y colaboradores (3), proponen un programa de Pilates de 2 veces por semana, durante 8 semanas, con una duración de la sesión de 45 minutos, para personas con dolor lumbar, como para iniciar.
Aspectos a tener en cuenta en el programa de Pilates
Antes de comenzar con un programa de Pilates, se debe brindar instrucción a los participantes de los ejercicios que realizarán y los elementos que utilizarán con el fín de informar a los individuos.
Enseñar en las primeras clases la respiración, y la activación de la musculatura profunda encargada de la estabilización de la columna y la zona lumbo-pélvica.
Posteriormente, comenzar con el plan de ejercicios, orientados a las particularidades de los sujetos, en tal cuestión se mencionan algunos de los ejercicios de Pilates Mat, más practicados según Valenza, M. C., y colaboradores (3):
- Estiramiento de columna.
- Sierra, sirena y natación.
- Estiramiento de una y dos piernas, figura del cisne.
- Torción de columna, patada a una y a dos piernas.
- Circulos de hombros, patadas laterales.
Para finalizar la sesión de Pilates Mat, es recomendable realizar 5 a 10 minutos de relajación con estiramientos con bandas de goma.
En las clases de Pilates Mat, la supervisión profesional es fundamental, ya que permitirá observar y corregir las posturas y modular el nivel de dificultad en dicha práctica.
Sobre todo en personas mayores o mujeres mayores con dolor lumbar inespécifico, ya que las lecturas reportan que en un programa de 10 semanas durante 6 meses con supervisión, las mujeres mayores mejoran su estado de Salud, y los dolores se verán disminuidos (5).
Impacto del Pilates en el Deporte
Si bien se sabe que el Pilates Mat es de gran utilidad para personas que no realizan ningún tipo de actividad, o para tratamientos de dolores lumbares, también el Pilates Mat puede mejorar algunos aspectos deportivos.
Tal es así, que en corredores de pista o campo, las lesiones de rodilla son muy comunes, debido al sobreuso o debilidad de la musculatura de los cuádriceps y aduptores, entre otros.
Dicho esto, dentro de un programa de 10 semanas, con dos veces por semana, el Pilates Mat en colchoneta puede llegar a generar mejorias en el valgo dinámico de rodilla (4).
Importancia de Pilates Mat
Hasta aquí, según las lecturas realizadas, se sugiere que las sesiones de Pilates Mat sean supervisadas por instructores calificados, con una duración que no supere los 60 minutos, con una frecuencia de 3 veces a la semana.
Además, la selección de ejercicios deberán de elegirse de acuerdo al grupo poblacional en cuestión, individualizando la clase para cada participante.
Por otro lado, los efectos positivos del Pilates Mat, se observarán al cabo de 3 a 6 meses de práctica del mismo, y por los diferentes resultados obtenidos de las investigaciones, no es posible determinar la superioridad entre el Pilates Mat o con equipamiento.
Pilates Mat (Pilates Suelo) – Preguntas Frecuentes
¿Qué es el Pilates Mat o Pilates Suelo?
Es la forma original del método Pilates que se realiza exclusivamente en una colchoneta (mat), utilizando el propio peso corporal como resistencia principal, sin el uso de máquinas grandes como el Reformer.
¿Cuáles son los beneficios principales del Pilates Mat?
Fortalece el core’ (centro de poder), mejora la postura, aumenta la flexibilidad y la movilidad articular, y ayuda a reducir dolores de espalda.
¿Se necesita algún equipo especial para el Pilates Mat?
Solo se requiere una colchoneta (mat) de grosor adecuado. A veces se usan accesorios pequeños como aros, bandas elásticas o pelotas para variar la intensidad.
¿Cuántas veces a la semana se recomienda practicar Pilates Mat?
Se recomienda practicar de dos a tres veces por semana para notar resultados visibles y mantener la progresión del cuerpo y sus beneficios.
¿Cuál es la diferencia principal con el Pilates de Máquinas?
El Mat usa la gravedad y el peso corporal, mientras que las máquinas (ej. Reformer) utilizan resortes para ofrecer asistencia o resistencia variable.
¿El Pilates Mat es adecuado para principiantes?
Sí, es apto para todos los niveles, incluyendo principiantes. Los ejercicios pueden ser modificados o adaptados a la condición física de cada persona.
¿Se necesita usar calzado o ropa específica?
Se recomienda usar ropa cómoda y ajustada que permita la libertad de movimiento. Se suele practicar descalzo o con calcetines antideslizantes para mayor seguridad.
¿El Pilates Mat ayuda a perder peso?
Aunque no es un ejercicio cardiovascular de alta quema calórica, ayuda a tonificar, estilizar la figura y aumentar el metabolismo basal, contribuyendo a la pérdida de peso junto con una dieta adecuada.
Referencias bibliográficas
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Wells, C., Kolt, G. S., & Bialocerkowski, A. (2012). Defining Pilates exercise: a systematic review. Complementary therapies in medicine, 20(4), 253–262. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2012.02.005
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Eliks, M., Zgorzalewicz-Stachowiak, M., & Zeńczak-Praga, K. (2019). Application of Pilates-based exercises in the treatment of chronic non-specific low back pain: state of the art. Postgraduate medical journal, 95(1119), 41–45. https://doi.org/10.1136/postgradmedj-2018-135920.
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Valenza, M. C., Rodríguez-Torres, J., Cabrera-Martos, I., Díaz-Pelegrina, A., Aguilar-Ferrándiz, M. E., & Castellote-Caballero, Y. (2017). Results of a Pilates exercise program in patients with chronic non-specific low back pain: a randomized controlled trial. Clinical rehabilitation, 31(6), 753–760. https://doi.org/10.1177/0269215516651978.
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González, J., & Ortiz, A. (2023). Impact of Pilates mat-based exercises on knee kinematics during running. Journal of bodywork and movement therapies, 33, 8–13. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.09.005.
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Lytras, D., Iakovidis, P., Sykaras, E., Kottaras, A., Kasimis, K., Myrogiannis, I., Barouxakis, A., & Tarfali, G. (2023). Effects of a tailored mat-Pilates exercise program for older adults on pain, functioning, and balance in women with chronic non-specific low back pain: a randomized controlled trial. Aging clinical and experimental research, 35(12), 3059–3071. https://doi.org/10.1007/s40520-023-02604-7.
