Evidencia científica sobre la zancada

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Evidencias sobre zancada

Este artículo pretende mostrar evidencia científica sobre el ejercicio de zancada o “lunge” (en inglés), la cual contendrá conceptos biomecánicos, de rehabilitación y de activación muscular, además de su relación con ciertas disciplinas deportivas.

Zancada y activación muscular

La zancada es un tipo de ejercicio unilateral muy realizado en las salas de musculación, así como en box de crossfit, entre otros. Su realización produce una activación alta del cuádriceps, enfatizando más en la estabilidad y propiocepción en comparación con los ejercicios bilaterales. También es cierto que el peso que se utilizará en este ejercicio será menor pero, a pesar de ello, los efectos derivados del entrenamiento unilateral son semejantes a los bilaterales en lo referente a la fuerza y potencia (1,2).

Los aspectos a tener en cuenta cuando se realizan zancadas con barra alta son (1):

  • Se elimina la tensión de los antebrazos y trapecios provocada por el uso de mancuernas.
  • Se elimina el balanceo que producen dichas mancuernas en el desplazamiento.
  • El tronco se mantiene más vertical, enfatizando el trabajo en las piernas.
  • Permite una mayor concentración para empujar hacia arriba. Permite no pensar en realizar solo el paso adelante, sino hacia arriba y adelante, en ese orden.
  • Se aumenta la fase excéntrica del movimiento y el rango de movimiento (ROM), lo que se traduce en una mayor tensión mecánica y metabólica.
  • Es bastante característico tener agujetas al día siguiente debido a esto último, pero es importante destacar que el no tenerlas no significa haber entrenado mal (3).

Siguiendo con la activación, el recto femoral, glúteo mayor y glúteo medio tienen una mayor activación en: subida y bajada en step, zancada y sentadilla a una pierna, concluyendo que se recomienda esta la progresión del ejercicio cuando se dirige a los músculos de la cadera durante el fortalecimiento de las extremidades inferiores (4).

En este sentido, un estudio (5) quiso determinar los efectos de la posición con mancuernas en la cinemática y en las amplitudes electromiográficas (EMG) del glúteo medio, vasto medial, vasto lateral  y bíceps femoral durante el ejercicio de zancada dinámica hacia delante y sentadilla split. Los sujetos se dividieron en un grupo entrenado y otro no entrenador en fuerza y realizaron zancadas hacia delante ipsilaterales (del mismo lado), contralaterales (del lado contrario), sentadillas split ipsilaterales y contralateral en orden aleatorio. Los resultados obtenidos mostraron que:

  • El grupo no entrenado mostró un menor rango de movimiento (ROM) de flexión de rodilla durante ambos tipos de zancada hacia delante, mientras que el grupo entrenado mostró una mayor amplitud excéntrica del glúteo medio durante todos los ejercicios y una amplitud excéntrica mayor en el vasto lateral durante las zancadas contralaterales.
  • Se encontraron diferencias entre las zancadas contralaterales e ipsilaterales tanto en el grupo entrenado como en el no entrenado, produciendo las zancadas contralaterales mayores amplitudes excéntricas del glúteo medio,  activando en gran medida el glúteo medio,por lo tanto, este ejercicio puede aumentar la fuerza máxima del glúteo medio.
  • La condición de carga ipsilateral no aumentó la actividad del glúteo medio o vasto medial en ambos grupos.

En otra investigación (6) se concluyó con que la fatiga altera la activación muscular del cuádriceps durante la realización del ejercicio de sentadilla y zancada, siendo esta activación mayor en la zancada que en la sentadilla.

Además, otra investigación (7) concluyó que la zancada hacia delante puede ser útil para identificar las diferencias neuromusculares entre ambas piernas tras intervenciones quirúrgicas (en este estudio se observó en pacientes transplantados de menisco).

Zancada y biomecánica

Otra investigación determinó los efectos de la carga externa sobre la cinemática y cinética de la articulación del tobillo, la rodilla y la cadera durante la ejecución de una zancada anterior (hacia delante) con diferentes cargas externas (0% o control; 12,5%; 25%; 50% del peso corporal).

Los resultados mostraron que desde una perspectiva cinemática, la zancada implica un mayor movimiento en la rodilla, pero desde una perspectiva cinética, la zancada anterior es un ejercicio dominante de los extensores de la cadera. El añadirle peso a este ejercicio provocó el mayor aumento de la cinética articular en la cadera y el tobillo, con pocos cambios en las contribuciones de la rodilla.

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Estos resultados pueden ayudar a los médicos o readaptadores físicos en decidir si las características de la zancada anterior coinciden con las necesidades de ejercicio de un paciente durante la rehabilitación y los programas de mejora del rendimiento (8).

Zancadas A
Trabajo de tobillo, rodilla y cadera con las diferentes cargas externas (8).
Zancadas B
Impulso de extensión de las articulaciones tobillo, rodilla y cadera en las diferentes cargas externas (8).
Zancadas C
Trabajo excéntrico y concéntrico de las articulaciones tobillo, rodilla y cadera (8).

Siguiendo con la biomecánica, un estudio (9) concluyó que el entrenamiento destinado a mejorar la fuerza y la potencia de los extensores de la rodilla es importante para los esgrimistas para mejorar la velocidad de la zancada. Además, el aumentar la extensión de la rodilla durante la zancada al mismo tiempo que se disminuye la flexión de la rodilla hacia adelante antes de la extensión, es algo positivo para el rendimiento en este deporte.

Flanagan et al. (10) se propusieron caracterizar las demandas mecánicas de la musculatura de la extremidad inferior durante la zancada estática hacia adelante y zancada estática lateral. Veinte adultos mayores sanos (9 hombres y 11 mujeres) realizaron estos ejercicios mientras estaban instrumentados para el análisis biomecánico. Los resultados obtenidos mostraron que:

  • La zancada hacia delante activó especialmente los extensores de la cadera, produciendo un mayor ángulo de flexión (12,8%), momento pico de la articulación (13,6%), potencia articular (56,5%) y gasto mecánico de energía (25,1%).
  • La zancada lateral activó especialmente a los flexores plantares del tobillo, produciendo mayores ángulos de dorsiflexión (19,3%), momentos articulares (40,9%), impulso (87%) y gasto de energía mecánica (61,1%).

Las diferencias cinéticas en la rodilla fueron menos consistentes. Los resultados obtenidos en este estudio pueden ayudar a que los entrenadores y preparadores físicos usen esta información para adaptar mejor la biomecánica de la zancada.

Zancada y rehabilitación

Enlazando con el tema de la rehabilitación, un estudio (11) se propuso determinar qué tipo de contracciones tienen lugar durante dos tipos diferentes de zancadas (hacia delante y con salto) y evaluar las implicaciones para la rehabilitación. Se pudo observar que:

  • Durante la zancada se observaron contracciones excéntricas tanto en el cuádriceps como en el gastronemio.
  • No se observaron contracciones excéntricas en los isquiotibiales, aunque sí mostraron contracciones isométricas durante la primera parte de la fase de apoyo.

Sabiendo esto, podría ser interesante emplear el ejercicio de zancada para la rehabilitación de lesiones musculares o ligamentosas, con el fin de fortalecer la musculatura que “rodea” a ciertas articulaciones, como puede ser la rodilla.

En este sentido, un estudio (12) llegó a la conclusión de que un rango de flexión de la rodilla de entre 0 grados y 50 grados puede ser apropiado durante las primeras fases de rehabilitación patelo-femoral debido a la menor fuerza de compresión patelo-femoral y el estrés durante este rango en comparación con ángulos de rodilla superiores entre 60 grados y 90 grados. Además, cuando se pretende reducir la fuerza de compresión femororrotuliana y el estrés, puede ser adecuado incluir las zancadas hacia delante y laterales.

En referente a su relación directa con disciplinas deportivas, la zancada hacia delante supone la producción de fuerzas de cizallamiento antero-posterior de la rodilla, lo cual hace a este ejercicio “peligroso” para la biomecánica, en este caso, en el bádminton (13).

Conclusiones

Una vez vista esta evidencia científica, la conclusión general que se puede sacar es que la zancada es un ejercicio con múltiples variantes, las cuales producirán una diferente activación muscular, además de que se puede usar como ejercicio en sesiones de rehabilitación de diferentes lesiones y/o patologías. A esto se le añade su trascendencia en ciertas disciplinas deportivas.

Bibliografía

  1. Marchante, D. (2015). Entrenamiento Eficiente. Editorial Luhu Alcoi, Madrid.
  2. McCurdy, K. W., Langford, G. A., Doscher, M. W., Wiley, L. P., & Mallard, K. G. (2005). The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power. The Journal of Strength & Conditioning Research19(1), 9-15.
  3. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength & Conditioning Journal35(5), 16-21.
  4. Boudreau, S. N., Dwyer, M. K., Mattacola, C. G., Lattermann, C., Uhl, T. L., & McKeon, J. M. (2009). Hip-muscle activation during the lunge, single-leg squat, and step-up-and-over exercises. Journal of sport rehabilitation18(1), 91-103.
  5. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?. Journal of strength and conditioning research29(11), 3177.
  6. Longpré, H. S., Acker, S. M., & Maly, M. R. (2015). Muscle activation and knee biomechanics during squatting and lunging after lower extremity fatigue in healthy young women. Journal of Electromyography and Kinesiology25(1), 40-46.
  7. Thorlund, J. B., Damgaard, J., Roos, E. M., & Aagaard, P. (2012). Neuromuscular function during a forward lunge in meniscectomized patients. Medicine and science in sports and exercise44(7), 1358-1365.
  8. Riemann, B. L., Lapinski, S., Smith, L., & Davies, G. (2012). Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. Journal of athletic training47(4), 372-378.
  9. Guan, Y., Guo, L., Wu, N., Zhang, L., & Warburton, D. E. (2017). Biomechanical insights into the determinants of speed in the fencing lunge. European journal of sport science, 1-8.
  10. Flanagan, S. P., Wang, M. Y., Greendale, G. A., Azen, S. P., & Salem, G. J. (2004). Biomechanical attributes of lunging activities for older adults. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association18(3), 599.
  11. Jönhagen, S., Halvorsen, K., & Benoit, D. L. (2009). Muscle activation and length changes during two lunge exercises: implications for rehabilitation. Scandinavian journal of medicine & science in sports19(4), 561-568.
  12. Escamilla, R. F., Zheng, N., MacLeod, T. D., Edwards, W. B., Hreljac, A., Fleisig, G. S., & Imamura, R. (2008). Patellofemoral compressive force and stress during the forward and side lunges with and without a stride. Clinical Biomechanics23(8), 1026-1037.
  13. Hong, Y., Wang, S. J., Lam, W. K., & Cheung, J. T. M. (2014). Kinetics of badminton lunges in four directions. Journal of applied biomechanics30(1), 113-118.

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