En un mundo donde el tiempo es cada vez más escaso, optimizar nuestros programas de entrenamiento es crucial. Este artículo analiza en detalle diferentes rutina de gimnasio 4 de días a la semana, resaltando sus ventajas y versatilidad.
Desde prevenir el sobreentrenamiento hasta fortalecer la motivación, exploraremos diversas modalidades de rutinas, consejos para la planificación y la incorporación de cardio, todo con el fin de maximizar los resultados físicos y mentales.
¿Cuáles son los beneficios de una rutina de gimnasio de 4 días?
Incorporar una rutimna de gimnasio de 4 días de a la semana nos proporciona una serie de beneficios capaces de potenciar tanto tus logros físicos como tu bienestar psíquico (10). A continuación, profundizamos en aquellos más destacados:
Flexibilidad horaria
Una de las cualidades más llamativas de una rutina de gimnasio de 4 días yace en la flexibilidad que depara en la la organización temporal (2).
A diferencia de las rutinas más frecuentes, las cuales pueden tornarse difíciles de mantener para individuos con horarios impredecibles, un enfoque rutina de gimnasio de 4 días otorga un margen mayor para modular las sesiones de ejercicio conforme a las obligaciones laborales y personales.
Prevención del sobreentrenamiento
El equilibrio entre las jornadas de entrenamiento y descanso se postula como un pilar para potenciar la recuperación y el rendimiento.
Con tres días de descanso y recuperación por semana, una rutina de gimnasio de 4 días instaura un balance óptimo que contribuye a esquivar el sobreentrenamiento (4).
Este equilibrio brinda el tiempo suficiente para la regeneración muscular y la restauración de tejidos, dos factores cruciales para el avance a largo plazo.
Mejora de la adherencia y la motivación
La psicología del deporte es un componente a menudo subestimado pero crucial para el éxito a largo plazo. La consistencia que ofrece una rutina de gimnasio de 4 días puede ser un fuerte motivador, contribuyendo a un mayor compromiso y adherencia al entrenamiento (3).
Cuando la gente encuentra más fácil seguir un programa de entrenamiento, es más probable que se mantengan comprometidos, lo que a su vez genera resultados más efectivos y sostenibles.
«Lo perfecto es enemigo de lo bueno» Voltaire
Rutina de gimnasio de 4 tipos de variantes
A continuación analizamos varios tipos de rutina de gimnasio 4 de días a la semana.
Rutina Push Pull Legs (PPL)
La rutina de Push Pull Legs divide las sesiones de entrenamiento en tres bloques fundamentales: acciones de empuje, acciones de tracción y entrenamiento de piernas.
Cada uno de estos elementos se concentra en una agrupación particular de músculos, otorgando así un periodo de regeneración más efectivo entre las sesiones de entrenamiento (5).
Tradicionalmente, esta rutina de gimnasio 4 de días a la semana se ha compuesto por tres días de entrenamiento, y uno de descanso, repitiendo así el ciclo. Sin embargo, a continuación vamos a adaptarla a una rutina de gimnasio de 4 días.
Ventajas de la rutina de gimnasio de 4 días
- Permite la recuperación focalizada de grupos musculares específicos.
- Ofrece flexibilidad en la elección de ejercicios.
Ejercicios comunes y selección de movimientos
- Empuje: Enfoca en músculos como el pectoral, hombros y tríceps. Ejemplos de ejercicios incluyen el press de banca, las flexiones y las elevaciones laterales.
- Tirón: Este componente se centra en la espalda y los bíceps. El pulldown en polea alta, el remo con mancuernas y las dominadas son ejemplos clásicos.
- Piernas: Aquí entrenas el tren inferior al completo. Las sentadillas, las extensiones de cuádriceps, zancadas o peso muerto son los mejores ejercicios para ello.
Ejemplo de Rutina PPL de 4 días
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Día 1: Empuje |
Día 2: Tirón |
Día 3: Legs |
Día 4: Full Body |
|---|---|---|---|
| Press Banca 4 x 10 | Dominadas 4 x 10 | Sentadillas 4×10 | Peso muerto 4 x 12 |
| Fondos en máquina 3 x 12 | Remo con mancuerna 3 x 12 | Prensa de piernas 3×12 | Remo con barra T 3 x 12 |
| Elevaciones laterales 3 x 15 | Face pulls 3 x 15 | Extensiones de cuádriceps 3×15. | Press Militar 4 x 12 |
Rutina de gimnasio de 4 días tipo Torso Pierna
La rutina Torso/Pierna se enfoca en alternar entre entrenamientos que apuntan al torso (pecho, espalda, hombros) y las piernas.
Está particularmente orientada a la mejora de la fuerza bruta y la hipertrofia, y es efectiva cuando se utiliza con una periodización adecuada (6). Esta rutina de gimnasio de 4 días es sencillo de adaptar a una rutina de gimnasio de 4 días.
Ventajas
- Enfocada en ejercicios compuestos.
- Eficiente para el desarrollo de fuerza y tamaño muscular.
Ejercicios comunes y selección de movimientos
Torso: Press de banca para el pecho, dominadas para la espalda y press militar para los hombros.
Piernas: Sentadillas para los cuádriceps, peso muerto para isquiotibiales y glúteos, y zancadas para aductores.
Ejemplo de Rutina Torso Pierna de 4 día
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Día 1: Torso A |
Día 2: Pierna A |
Día 3: Torso B |
Día 4: Pierna B |
|---|---|---|---|
| Press Banca 4 x 8-10 | Sentiadillas 4 x 8-10 | Press inclinado con mancuerna 4 x 8-10 | Zancadas 4 x 8-10 |
| Remo con barra 4 x 8-10 | Press de piernas 3 x10-12 | Fondos paralelas/máquina 3 x 8-10 | Hip Thrust 3 x 8-10 |
| Press miltiar 3 x 8-10 | Extensiones de cuádriceps 3x 12-15 | Face Pull 3 x 12-15 | Prensa de gemelos 3 x 12-15 |
| Dominadas 3 x 6-10 | Curl de isquitibiales 3 x 12-15 | Flexiones 4 x 10-12 | Abductores máquina 3 x 12-15 |
| Curl Bíceps 3 x 10-12 | Elevación de gemelos 3 x 15-20 | Curl Martillo 3 x 10-12 | Plancha abdominal 3 x fallo |
| Tríceps en polea alta 3 x 10-12 | Rompecraneos mancuerbna 3 x 10 |
Con esta rutina tendrás decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión. Podrás potenciar el tren inferior ejecutando los múltiples ejercicios con soporte visual de los que dispone la rutina.
Rutina de Fuerza 5×5 Adaptada a 4 días de gimnasio
La rutina 5×5 es extremadamente eficaz para desarrollar fuerza bruta, ya que se centra en ejercicios compuestos realizados en 5 series de 5 repeticiones.
Este método ha sido avalado para ganancias de fuerza a corto plazo (7). Este método es muy sencillo de adaptar a una rutina de gimnasio de 4 días, puesto que no preestablece los días de entrenamiento a la semana per se.
Ventajas
- Maximiza las ganancias de fuerza.
- Simplifica el entrenamiento al enfocarse en unos pocos ejercicios compuestos.
Ejercicios comunes y selección de movimientos
Sentadillas, press de banca, peso muerto y press militar.
Ejemplo de Rutina 5×5 de 4 días
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Día 1 |
Día 2 |
Día 3 |
Día 4 |
|---|---|---|---|
| Press Banca 5 x 5 | Press militar 5 x 5 | Press Banca 5 x 5 | Press Militar 5 x 5 |
| Sentadillas 5 x 5 | Peso muerto 5 x 5 | Sentadillas 5 x 5 | Peso muerto 5 x 5 |
| Remo en barra T 4 x 8-10 | Dominadas 4 x 6-10 | Elevaciones laterales 3 x 10-12 | Dominadas 4 x 6-10 |
| Flexiones 3 x 10-12 | Curl Bíceps 3 x 8-10 | Tríceps en polea 3 x 10-12 | Curl Martillo 3 x 10-12 |
| Elevaciones de gemelo 3 x 12-15 | Plancha abdominal 3 x fallo | Flexiones 3 x 6-12 | Rueda abdominal 3 x 5-8 |
Rutina Full Body de 4 Días
Este programa se concibe para involucrar el cuerpo en su totalidad en cada sesión de ejercitación. Su fundamentación se sustenta en investigaciones que exhiben la factibilidad de obtener mejoras sustanciales en la resistencia y potencia muscular mediante una recuperación adecuada entre series (8).
Esta rutina se puede adaptar a llos días que necesitemos, pero en este caso la hemos plasmado en una rutina de gimnasio de 4 días.
Ventajas de esta rutina de gimnasio de 4 días tipo full body
- Versátil y adaptable a diferentes objetivos.
- Ideal para quienes no pueden entrenar muchos días a la semana.
Ejercicios comunes y selección de movimientos
Sentadillas sumo, press de banca, remo con barra y press militar.
Ejemplo de Rutina de gimnasio de 4 días tipo Full Body
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Día 1 |
Día 2 |
Día 3 |
Día 4 |
|---|---|---|---|
| Press banca 3 x 8-10 | Peso muerto 3 x 6-8 | Press Inclinado Mancuerna 3 x 8-10 | Sentadillas frontales 3 x 8-12 |
| Sentadillas 3 x 8-10 | Press Militar 3 x 8-10 | Hip Thrust 3 x 8-10 | Press hombros con mancuerna 3 x 10 |
| Remo barra 3 x 8-10 | Dominadas 3 x 8-10 | Remo máquina 3 x 8-10 | Dominadas neutras 3 x 6-10 |
| Fondos paralelas 2 x 10-12 | Zancadas 2 x 10-12 | Curl Martillo 2 x 10-12 | Extensiones de cuádriceps 3 x 10-12 |
| Curl bíceps 2 x 10-12 | Plancha abdominal 3 x fallo | Fondos en máquina tríceps 2 x 10-12 | Prensa cuádriceps 3 x 10-15 |
| Elevación gemelos 3 x 12-15 | Crunch abdominal 3 x 20-25 | Rompecráneos 2 x 10-12 |
A continuación os dejamos una rutina de gimnasio tipo full body totalmente gratis para que descarges.
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¿Con Cardio vs. Sin Cardio?
La interacción entre el trabajo cardiovascular y el entrenamiento de fuerza e hipertrofia constituye un tema controversial que ha desatado debates en la comunidad fitness.
Aunque para algunos el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza pudieran ser entrenamientos distintos, las pruebas empíricas sugieren que entrenarlos de forma conjunta, de forma adecuada, nos produce múltiples beneficios.
A continuación vamos a ver sus argumentos a favor y las consideraciones a tener en cuenta para incluirlo en nuestra rutina de gimnasio de 4 días.
Argumentos a favor del cardio
El cardio, al potenciar la salud cardiaca y promover la recuperación muscular mediante estimulación circulatoria y reducción del ácido láctico en fibras musculares (1), redefinimos su concepción dado que nos puede ayudar en aspectos complementarios al entrenamiento de fuerza y en la recuperación de nuestro entrenamiento.
El cardio moderado no inhibe mejoras en fuerza o musculatura, especialmente cuando se planifican estratégicamente (9).
En realidad, podría complementar el entrenamiento de fuerza al mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular, lo que permite entrenamientos de fuerza más sostenidos y efectivos, favoreciéndonos en nuestra rutina de gimnasio de 4 días.
Argumentos en contra del cardio
Por otro lado, el cardio extenso o de alta intensidad ha sido criticado por su potencial para interferir con las ganancias de fuerza y tamaño muscular.
Esta crítica se basa en el concepto de «interferencia», donde la realización simultánea de entrenamiento de resistencia y aeróbico podría inhibir las adaptaciones musculares.
Este efecto es particularmente notable en individuos que realizan cardio de alta intensidad o larga duración junto con entrenamientos de fuerza en la misma sesión, y cuyo uso debemos limitar y planificara decuadamente en nuestra rutina de gimnasio de 4 días.
Cómo equilibrarlos en una rutina de 4 días de gimnasio
A continuación veremos como equilibrar todas las variantes en una rutina de gimnasio de 4 días.
Elección del tipo de cardio
Seleccionar formas de cardio que sean menos perjudiciales para los músculos que estás entrenando. Por ejemplo, optar por la natación o el ciclismo en lugar de correr cuando estás enfocado en la parte inferior del cuerpo.
Temporización de la rutina de gimnasio de 4 días
Realizar cardio y entrenamiento de fuerza en diferentes momentos del día o en días separados para maximizar la recuperación.
Intensidad y duración de la rutina de gimnasio de 4 días
Decantarse por sesiones de actividad cardiovascular de corta duración (20-30 minutos), manteniendo una intensidad moderada, con la intención de minimizar el impacto en la restauración muscular.
Nutrición
Asegurar una alimentación apropiada antes y después de las sesiones que fusionan el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza, con el propósito de optimizar la regeneración y los avances musculares.
Rutina de gimnasio de 4 días. ¿Para quién es cada una?
Dependiendo del nivel de cada uno, será más adecuado y pertinente una u otra rutina de gimnasio de 4 días. Pasemos a las recomendaciones.
Para principiantes en acondicionamiento físico, la rutina Full Body es ideal para familiarizarse con diferentes movimientos. Los intermedios pueden optar por rutinas Push Pull Legs (PPL) o Torso Pierna, que ofrecen mayor intensidad y especialización en grupos musculares.
PPL es mejor para estética y desarrollo muscular equilibrado, mientras que la rutina de gimnasio de 4 días tipo Torso/Pierna es para desarrollo de fuerza bruta. Atletas avanzados pueden beneficiarse de la rutina 5×5, que se enfoca en levantamientos compuestos pesados para maximizar fuerza y eficiencia.
El Programa de Entrenamiento con drop sets, es una rutina enfocada a maximizar tu ganancia de masa muscular, empleando un método respaldado por la ciencia.
Esta herramienta del entrenamiento consiste en realizar inicialmente una serie con carga elevada, bajas repeticiones y llevadas al fallo muscular. Inmediatamente después, sin tiempo de descanso, se reduce la carga entre un 20-40% del peso total y se vuelve a realizar el máximo número de repeticiones.
Conclusión
Tanto si te inicias en el ámbito del acondicionamiento físico como si eres un deportista experimentado, existe una rutina de gimnasio de 4 días que se adapta a tus requerimientos.
Complementado con una estrategia de actividad cardiovascular y una alimentación apropiada, este plan asegura logros firmes y perdurables. Por ende, si estás en búsqueda de un programa de ejercicios que conjunte eficacia y flexibilidad, rutina de gimnasio de 4 días podría ser la solución ideal que estás persiguiendo.
Referencias bibliográficas
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- Ueda, H., Tsuchiya, Y., & Ochi, E. (2020). Fast-velocity eccentric cycling exercise causes greater muscle damage than slow eccentric cycling. Frontiers in Physiology, 11, 596640.
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