El landmine press es un ejercicio de empuje vertical o diagonal en el que la barra se ancla en un extremo, permitiendo un recorrido más natural y estable para el hombro.
Se utiliza mucho en guía técnica porque reduce la carga articular frente a otros presses por encima de la cabeza y facilita un mejor control del movimiento.
Los músculos principales implicados son el deltoides anterior, el tríceps braquial y la porción clavicular del pectoral mayor. Como músculos estabilizadores participan el serrato anterior, el trapecio, el core y la musculatura del manguito rotador.
Por su patrón de ejecución, es útil tanto para mejorar fuerza y potencia como para trabajar la estabilidad escapular y la mecánica del hombro.
¿Qué es el Landmine press y por qué debes de hacerlo?
El landmine press (o prensa en barra anclada) es un ejercicio de empuje articular que se realiza utilizando una barra olímpica cargada por un solo extremo, mientras el otro extremo se fija al suelo mediante un accesorio giratorio llamado landmine o se apoya de forma segura en una esquina.
A diferencia del press militar tradicional o el press de banca, el landmine press ofrece una trayectoria de movimiento diagonal y semicircular. Este ángulo único reduce drásticamente la tensión en la articulación del hombro (articulación glenohumeral), convirtiéndolo en uno de los mejores ejercicios de fuerza tanto para atletas de alto rendimiento como para personas que buscan entrenar sin dolor (1).
Si todavía no has incluido el Landmine press en tu rutina de empuje, aquí tienes tres razones respaldadas por la biomecánica para empezar hoy mismo (1):
- Máxima salud para tus hombros: Al empujar en un plano inclinado (y no puramente vertical u horizontal), el omóplato puede moverse libremente. Esto previene el famoso atrapamiento subacromial y es ideal si sufres de falta de movilidad.
- Activación brutal del core: Al levantar el peso de forma unilateral o en un ángulo que desafía tu centro de gravedad, tus abdominales y estabilizadores de la columna tienen que trabajar el doble para mantener el equilibrio.
- Transferencia directa al deporte: La mecánica de empuje del landmine press imita a la perfección el gesto de un puñetazo en boxeo, un placaje en rugby o el lanzamiento en baloncesto, mejorando tu potencia atlética real.
¿Qué músculos trabaja el Landmine Press?
El landmine press es un movimiento compuesto de empuje altamente eficiente. Debido al ángulo diagonal en el que se desplaza la barra, este ejercicio logra una combinación perfecta entre el trabajo de la parte superior del pecho y los hombros, sin descuidar la estabilidad del torso.
A continuación, desglosamos la musculatura implicada dividida por su nivel de activación.
H3: Músculos Primarios (Agonistas)
Son los encargados de generar la mayor parte de la fuerza para mover la barra (2):
- Deltoides anterior (Parte delantera del hombro): Es el motor principal del movimiento. Al empujar hacia adelante y hacia arriba, la cabeza anterior del hombro se lleva la mayor parte del estímulo.
- Pectoral mayor (Haz clavicular / Pecho superior): El ángulo inclinado del landmine press estimula de forma óptima las fibras superiores del pecho, simulando el estímulo de un press de banca inclinado.
- Tríceps braquial: Se encargan de la extensión del codo en la fase final del empuje (el bloqueo). Músculos Secundarios y Estabilizadores (Sinergistas).
Músculos secundarios y estabilizadores (sinergistas)
Músculos secundarios y estabilizadores (sinergistas)Son los músculos que asisten en el movimiento o se activan de forma isométrica para mantener la postura (2,3):
- Serrato anterior: Este músculo, ubicado en la zona lateral de las costillas, es clave para la salud del hombro. Se activa intensamente al final del empuje para permitir que el omóplato se mueva correctamente.
- Core (Recto abdominal y Oblicuos): Especialmente si realizas la variante a una mano (Single-Arm), tus abdominales deben contraerse con fuerza para evitar que el peso rote tu cuerpo.
- Manguito rotador: Actúa en un segundo plano estabilizando la cabeza del húmero durante toda la trayectoria.
Con esta rutina tendrás decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión.
Conocerás la zona CORE y conseguirás una zona lumbo-pélvica estable para tu vida diaria o para mejorar el rendimiento en tu deporte.
Cómo hacer Landmine Press con técnica perfecta: paso a paso
En esta guía sobre el Landmine Press aprenderemos cómo se coloca la barra, la postura estable con los pies al ancho de hombros y el core activado.
Este ejercicio se trata de agarrar la barra a la altura del pecho, empujar en línea diagonal hacia arriba y adelante sin arquear la espalda.
Baja con control hasta la posición inicial, manteniendo hombros firmes y muñeca alineada durante todo el movimiento.
La posición inicial y el agarre
Antes de comenzar a realizar este ejercicio es imprescindible comentar la posición inicial correcta y cuál es el mejor agarre (4):
- Colocación de los pies: Colócate de pie frente al extremo cargado de la barra. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros o ligeramente más abiertos. Puedes optar por una postura simétrica o un patrón escalonado (atrasando sutilmente el pie del mismo lado que sostiene la barra) para mejorar la estabilidad.
- El agarre: Levanta la barra de forma segura y sujétala por el extremo más grueso (la manga donde entran los discos). El agarre debe ser neutro (la palma de la mano mirando hacia adentro) y la base de la barra debe descansar firmemente en la palma de tu mano, no solo en los dedos.
- Punto de partida: Coloca la mano justo por delante y al lado de tu hombro. Mantén el codo apuntando ligeramente hacia adelante y hacia abajo (formando un ángulo de unos 45 grados con tu torso), nunca totalmente abierto hacia el lateral.
El Empuje y la trayectoria angular
Después de tener la posición inicial afianzada, vamos a comentar cómo ejecutar el empuje y la trayectoria angular (5):
- Activación previa: Antes de empujar, contrae con fuerza el core (los abdominales) y los glúteos. Esto evitará que tu cuerpo se balancee o rote.
- El movimiento de empuje: Presiona la barra hacia arriba y hacia adelante siguiendo la trayectoria diagonal natural que marca el arco del landmine.
- La extensión final: Extiende el brazo por completo, pero sin llegar a bloquear el codo de forma brusca. En el punto más alto del movimiento, acompaña sutilmente la barra empujando con el hombro hacia adelante. Este pequeño gesto (protracción escapular) es clave para activar por completo el serrato anterior y mejorar la salud de tu omóplato.
El descenso controlado
En la ejecución del ejercicio es importante realizar un descenso controlado (7):
- Fase excéntrica: No dejes que la gravedad tire de la barra hacia abajo. Baja el peso de forma lenta y controlada, resistiendo la carga durante 2 o 3 segundos.
- Trayectoria de regreso: Sigue exactamente la misma línea diagonal por la que subiste. Asegúrate de que el codo regrese a la posición inicial (45 grados respecto al torso) y detén el movimiento justo antes de que la barra toque tu pecho u hombro para mantener la tensión muscular.
Errores comunes al realizar el Landmine Press ( y cómo evitarlos)
Al ser un ejercicio híbrido (a medio camino entre el press horizontal y el vertical), es muy fácil cometer fallos de postura si no se presta atención. Identificar estos errores salvará tus lumbares y tus hombros (6):
- Hiperextensión excesiva de la zona lumbar: Cuando el peso es muy elevado, existe la tendencia a arquear la espalda hacia atrás en la parte alta del empuje para intentar simular un press de banca. Esto traslada toda la presión a las vértebras lumbares. Cómo evitarlo: Reduce el peso e imagina que estás recibiendo un golpe en el estómago: mantén las costillas hacia abajo, el abdomen de acero y los glúteos apretados durante cada repetición.
- Abrir demasiado el codo: quedando en un ángulo de 90 grados respecto al cuerpo. Esto anula las ventajas biomecánicas del ejercicio y aumenta el riesgo de pinzamiento en el hombro. Cómo evitarlo: Tu codo siempre debe viajar en el plano escapular (formando un ángulo de entre 30 y 45 grados con tu costado). Piensa en empujar hacia adelante y arriba, no hacia los lados.
- No completar el rango de movimiento: Hacer el movimiento demasiado corto, ya sea no bajando la barra hasta la altura del hombro o no extendiendo el brazo por completo arriba. Cómo evitarlo: Asegúrate de que cada repetición comience cerca de la clavícula y termine con el brazo estirado por completo. Si no logras completar el rango de movimiento, es una señal clara de que estás usando demasiados discos.
- Rotar el torso para compensar: girar los hombros y las caderas hacia el lado que empuja para ayudarse con el impulso del cuerpo. Cómo evitarlo: El landmine press a una mano es, en realidad, un ejercicio de anti-rotación para el core. Tus hombros y caderas deben mirar siempre al frente como si estuvieran congelados; solo el brazo debe moverse.
Beneficios del Landmine Press frente al Press Militar tradicional
press militar con barra libre es el rey indiscutible de la fuerza vertical, pero no es el ejercicio más amigable para todo el mundo. Para muchas personas, empujar un peso pesado directamente por encima de la cabeza provoca molestias o pellizcos en el hombro.
Es aquí donde el landmine press se convierte en una alternativa superior. Al cambiar la trayectoria del movimiento, se modifican por completo las fuerzas que actúan sobre tus articulaciones.
1. Un ángulo de empuje más natural (Plano Escapular)
Mientras que el press militar te obliga a empujar en una línea vertical vertical estricta de 180°, el landmine press se realiza en un ángulo diagonal de unos 45°. Este arco se alinea perfectamente con el plano escapular (la orientación natural de tus omóplatos), lo que reduce el riesgo de sufrir un atrapamiento u hombro del nadador (8).
2. Menor compresión en la zona lumbar
En el press militar tradicional, si te falta movilidad en los hombros, tu cuerpo compensará arqueando la espalda baja para terminar el levantamiento lo que destruye tus lumbares a largo plazo. En cambio, el vector de fuerza diagonal del landmine press empuja tu cuerpo ligeramente hacia atrás y abajo, lo que elimina casi por completo la presión por compresión vertical sobre las vértebras (9).
3. Trabajo unilateral y corrección de asimetrías
El press militar se realiza con las dos manos a la vez en una barra rígida, lo que permite que tu lado fuerte compense al débil sin que te des cuenta.
Al realizar el landmine press de forma unilateral (a una mano), obligas a cada hombro a levantar su propio peso, corrigiendo desequilibrios de fuerza y masa muscular de manera eficiente (10).
Más proteína, menos grasas, menos carbohidratos y menos azúcar, eso es lo que la Whey Iso Protein de Be levels te aporta. De la máxima calidad y pureza, complemento perfecto para tu dieta que te ayudará en el mantenimiento de la masa muscular y correcto funcionamiento metabólico.
- Patente WPI 90, 90% proteína
- Contiene minerales: Hierro, Magnesio, Calcio, Sodio, Fósforo, Potasio*, Cloro, Zinc
- Sin gluten
- Baja en lactosa y Baja en carbohidratos y azúcar
Las mejores variantes del Landmine Press para tu rutina
Una de las grandes ventajas del entrenamiento con barra anclada es su versatilidad. Simplemente cambiando la posición de tu cuerpo o añadiendo un movimiento dinámico, puedes transformar por completo el estímulo del ejercicio.
A continuación, te presentamos las tres mejores variantes que puedes incluir en tus rutinas de empuje o de cuerpo completo (full-body):
Half-kneeling landmine press
Esta variante se realiza colocando una rodilla apoyada en el suelo y la pierna contraria al frente en un ángulo de 90 grados (posición de zancada o caballero). Por lo general, se empuja el peso con el brazo del mismo lado que tiene la rodilla apoyada (11).
Al eliminar la ayuda de las piernas, aíslas mucho más el torso. Es una de las variantes más recomendadas por fisioterapeutas para construir fuerza pura en el hombro.
Los músculos clave implicados son (11):
- Deltoides anterior,
- core profundo (estabilización asimétrica)
- glúteo del lado apoyado (para mantener la pelvis neutra).
Consejo de técnica: No permitas que tu cuerpo se incline hacia los lados. Mantén el abdomen rígido como si fueras un bloque de cemento.
Single-Arm landmine press
Es la versión clásica de pie ejecutada de forma unilateral. Sostienes la barra y realizas el empuje utilizando un solo brazo por serie, manteniendo una postura de pie firme y estable (12).
Es la herramienta definitiva para corregir asimetrías de fuerza entre el lado izquierdo y el derecho. Además, se transforma automáticamente en un ejercicio de anti-rotación para el core, ya que tu abdomen debe evitar que la barra gire tu torso.
Los músculos clave implicados son (12):
- Hombro anterior
- Pectoral superior
- Tríceps
- Oblicuos abdominales.
Consejo de técnica: Puedes usar una postura de pies simétrica o escalonada (atrasando ligeramente el pie del lado que empuja) para tener una base de apoyo mucho más sólida si manejas cargas pesadas.
Landmine press de pie con rotación
A diferencia de las variantes anteriores (donde el objetivo es mantener el torso congelado), aquí buscas lo contrario.
Inicias el movimiento con el cuerpo ligeramente rotado hacia el lado de la barra, y realizas el empuje pivotando sobre el pie trasero y girando tus caderas de forma explosiva (13).
Es una variante puramente atlética y funcional. Entrena la transferencia de fuerza desde tus pies, pasando por las caderas y el core, hasta tus manos. Es ideal para luchadores, boxeadores o jugadores de deportes de equipo.
Los músculos clave implicados son (13):
- Cadena cinética completa
- Oblicuos (potencia rotacional)
- Deltoides
- Piernas.
Consejo de técnica: No lo veas como un ejercicio lento de aislamiento. Este movimiento debe ser fluido, coordinado y explosivo.
Cómo programar el Landmine press en tu entrenamiento
El landmine press es un ejercicio increíblemente flexible. Dependiendo de cómo lo programes, de la variante que elijas y de la carga que utilices, puede adaptarse a objetivos de fuerza pura, hipertrofia muscular (ganancia de masa) o potencia atlética.
A continuación, te explicamos exactamente cómo introducirlo en tu rutina según tus objetivos individuales:
1. Según tu tipo de rutina podemos introducirlo de la siguiente manera:
- En rutinas Tirón-Empuje-Pierna (Push-Pull-Legs): El landmine press debe incluirse en el día de Empuje (Push). Al trabajar tanto el hombro como el pecho superior, es el complemento perfecto después de tu press principal (como el press de banca plano).
- En rutinas Torso-Pierna o Full-Body: Puedes utilizarlo como tu ejercicio principal de empuje vertical/diagonal para el torso, especialmente en los días donde quieras dar un respiro a tus articulaciones si el día anterior hiciste un trabajo pesado por encima de la cabeza.
Parámetros de series, repeticiones y descanso
Para optimizar tus resultados, utiliza esta guía de programación según tu meta principal en el gimnasio:
|
Objetivo principal |
Variante recomendada |
Series x Repeticiones |
Descanso |
|
|---|---|---|---|---|
| Fuerza y estabilidad | Half kneeling | 3-4 series x 6-8 repeticiones | 2-3 minutos | |
| Hipertrofia | Single arm | 3-4 series x 8-12 repeticiones | 90 a 120 segundos | |
| Potencia y rendimiento | De pie con rotación explosiva | 4 series x 4-6 repeticiones | 2 minutos |
Preguntas Frecuentes – Landmine Press
1. ¿Qué pasa si no tengo el accesorio landmine en mi gimnasio?
No necesitas comprar material costoso. Puedes realizar este ejercicio apoyando un extremo de la barra olímpica directamente en una esquina de la pared. Para proteger las superficies y evitar que la barra se deslice, simplemente envuelve el extremo apoyado con una toalla o colócalo dentro de un disco de goma pesado en el suelo.
2. ¿El landmine press trabaja el pecho o el hombro?
Trabaja ambos, pero con un enfoque específico. Debido a su trayectoria inclinada a unos 45 grados, estimula intensamente la cabeza anterior del deltoides (hombro delantero) y las fibras claviculares del pectoral mayor (pecho superior). Es un híbrido excelente si buscas desarrollar ambas zonas a la vez.
3. ¿Es seguro el landmine press si tengo una lesión de hombro?
En la mayoría de los casos, sí, es mucho más seguro que el press militar tradicional. Al empujar en el plano escapular (el ángulo natural del omóplato) y no forzar una extensión vertical estricta de 180 grados, se reduce drásticamente el riesgo de pinzamiento subacromial. No obstante, si sufres dolor agudo, consulta siempre a tu fisioterapeuta.
4. ¿Cuánto pesa la barra en el landmine press?
Una barra olímpica estándar pesa 20 kg (44 lbs). Sin embargo, debido a que un extremo de la barra permanece apoyado en el suelo, la física del ejercicio (palanca) hace que el peso real que levantas al inicio sea de aproximadamente la mitad del peso de la barra más los discos. No calcules este ejercicio sumando el peso total como en una banca o sentadilla.
5. ¿Es mejor hacer el landmine press de pie o de rodillas?
Ninguno es mejor que otro; depende de tu objetivo. La variante de pie es más funcional y atlética, permitiendo mover más peso e involucrar las piernas si buscas potencia. La variante de rodillas (half-kneeling) elimina la ayuda del tren inferior, aislando por completo el torso y el core, lo que la hace ideal para corregir la postura y ganar fuerza pura.
6. ¿Cómo se puede sustituir el landmine press si no tengo barra?
La mejor alternativa en casa o en un gimnasio sin equipamiento es el press de banca inclinado con mancuernas ejecutado con un agarre neutro (palmas mirándose entre sí), o bien realizar flexiones de brazos (push-ups) con las manos elevadas en un banco o con un déficit angular para imitar el vector de empuje diagonal.
7. ¿El landmine press ayuda a mejorar el press de banca?
Sí, sustancialmente. Al fortalecer la cabeza clavicular del pectoral y el serrato anterior (el músculo que estabiliza el omóplato), construyes una base de apoyo y empuje mucho más sólida. Esta mejora en la estabilidad escapular se traduce directamente en un press de banca más fuerte y con menor riesgo de lesión.
8. ¿Pueden las mujeres realizar el landmine press?
Por supuesto que sí. Es un ejercicio magnífico para mujeres porque no requiere la movilidad perfecta de hombros que exige el press militar y permite aprender el patrón de empuje de forma muy segura. Además, el estímulo que aporta en el core y en la porción superior del torso es ideal para un desarrollo físico equilibrado y funcional.
Referencias Bibliográficas
- Cools, A. M., Dewitte, V., Lanszweert, F., Notebaert, D., Roets, A., Soetens, B., & Cagnie, B. (2014). Rehabilitation of scapular dyskinesis: from the office to the gym. British Journal of Sports Medicine, 48(8), 692-697.
- Santana, J. C., Vera-Garcia, F. J., & McGill, S. M. (2007). A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1271-1277. https://doi.org/10.1519/R-21175.1
- Coreat, J. (2019). Landmine Training: Perceptual, Kinetic, and Kinematic Benefits of Angled Barbell Training. Strength and Conditioning Journal, 41(5), 101-108.
- Greenfield, B. (2014). Biomechanics of the shoulder during upper extremity pressing movements. Journal of Electromyography and Kinesiology, 24(3), 312-319.
- Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (3rd ed.). Mosby.
- McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Comparison of different torso stabilization exercises for activating the core muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5), 1401-1408
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. Enlace
- Johnston, T. B. (1937). The movements of the shoulder-joint: A plea for the use of the «scapular plane» as the plane of reference for movements of the arm. British Journal of Surgery, 25(98), 252-260
- Cholewicki, J., McGill, S. M., & Norman, R. W. (1995). Lumbar spine loads during various lifting exercises: Implications for injury prevention. Clinical Biomechanics, 10(6), 301-309.
- Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and barbell stability on EMGs of shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824-1831.
- Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core training: Stabilizing the confusion. Strength and Conditioning Journal, 29(2), 1125-1135.
- Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 193-201.
- Shinkle, J., Nesser, T. W., Demchak, T. J., & McMannus, D. M. (2012). Effect of core strength on the measure of power in the extremities. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(2), 373-380.
