Intensidad para hipertrofiar

En este artículo se explica la importancia de la intensidad para hipertrofiar o ganar masa muscular.

¿Qué es la intensidad?

Es el esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición, el cual es la demanda dada al organismo (carga real) que puede ser fisiológica, mecánica, técnica y emocional en cada repetición, por lo que expresa la intensidad y está determinado por la relación entre lo realizado y lo realizable (1).

Intensidad para hipertrofiar, repetición máxima y RPE

Se trabaja según el grado de entrenamiento del sujeto, realizando un test para conocer la verdadera RM y establecer el programa adecuado. Si la persona no tiene más de dos años de práctica constante de entrenamiento de fuerza, el test se haría sobre la carga submáxima y no máxima, estimando la RM mediante ecuaciones de Brzycki, Mayhew o Lander (2) u otras propuestas y ecuaciones de diversos autores.

En este sentido, un entrenamiento de alta carga (85-100% RM) es más óptimo para desarrollar la fuerza, mientras que entrenar con carga moderada es más óptimo para la hipertrofia (3). A esto se le suma el hecho de que las cargas más pesadas producen activaciones musculares mayores que cargas bajas (4,3).

La gran mayoría de estudios y autores apoyan un trabajo con intensidad para hipertrofiar media-alta (70-85% RM) para maximizar la ganancia de masa muscular (5,6,7,8,9).

Otros autores  mencionan intensidad para hipertrofiar entre 70 y 80% RM para incidir en procesos hipertróficos (1,10,11), así como otros hablan de una intensidad del 60-80% del RM (12) o establecen la intensidad para hipertrofiar en 67-85% RM (13)

Según otro estudio (14) la evidencia sugiere que es mejor mezclar rangos e intensidades para optimizar la hipertrofia, aunque parece que lo más importante es priorizar la intensidad para hipertrofiar (3).

Según Schoenfeld (15), en gente iniciada en el entrenamiento con cargas, sí se puede producir hipertrofia con intensidades de entrenamiento bajas (<60% RM) y/o realizadas al fallo pero con gente más experimentada probablemente no se a lo mejor para la hipertrofia.

En ese mismo año, otro estudio concluye que entrenar con altas cargas produce un aumento del reclutamiento de unidades motoras y fibras musculares, aunque ningún tipo de resistencia parece ser más ventajoso que otro, debiendo introducir en el entrenamiento acciones excéntricas, isométricas y concéntricas.

También expone que el descanso entre series/ejercicios no parece afectar a la hipertrofia y además parece que la evidencia sugiere que entrenar con un ROM limitado produce beneficios similares que con un ROM total.

También parece que el entrenamiento concurrente no es negativo para la hipertrofia. Y por último, en personas entrenadas, períodos cortos (3 semanas) de desentrenamiento no provocan atrofia muscular (pérdida de masa muscular), pudiendo estimular más la hipertrofia al regresar al entrenamiento (16).

En la misma línea de lo anterior comentado, un meta-análisis (17) concluye lo mismo, a cargas bajas (<50% RM) produce hipertrofia en personas desentrenadas con tendencia a un mayor efecto de las cargas pesadas, necesitándose más estudios.

Por otro lado, también se puede cuantificar la intensidad para hipertrofiar mediante una escala de esfuerzo percibido (RPE; rating of perceived exertion). En este caso, en la propuesta que se explicará más adelante se usará la expuesta por Schoenfeld (18), la cual va de 1 a 10, siendo éste último número el máximo esfuerzo posible a realizar, llegando al fallo muscular.

Como se puede apreciar, la intensidad para hipertrofiar es un tema muy interesante para ganar músculo, por lo que se seguirá tratando más adelante.

Bibliografía

1. Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Vol. 308). Barcelona, España:
2. Heyward, V. H. (2008). Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio. Madird, España: Ed. Médica Panamericana.
3. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Sports Science & Medicine, 15(4),
4. Holm, L., Reitelseder, S., Pedersen, T. G., Doessing, S., Petersen, S. G., Flyvbjerg, A., … & Kjaer, M. (2008). Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. Journal of applied physiology, 105(5), 1454-1461.
5. STAND, P. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.
6. Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL, United States: Human Kinetics.
7. Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Philadelphia, United States: Lippincott Williams & Wilkins.
8. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
9. Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
10. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Barcelona, España: Inde.
11. Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol.24). Barcelona, España: Editorial Paidotribo.
12. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization Training for Sports. Champaing IL, United States: Human Kinetics.
13. Coburn, J., & Malek, M. (2014). Manual NSCA (1st ed.). Badalona, España: Paidotribo.
14. Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., & Schoenfeld B.J. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness, 55(3), 164-78.
15. Schoenfeld, B. J. (2013a). Is there a minimum intensity threshold for resistance   training-induced    hypertrophic    adaptations?. Sports   Medicine, 43(12), 1279-1288.
16. Fisher, J., Steele, J., & Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Med Sport, 17(4), 217- 235.
17. Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European journal of sport science, 16(1), 1-10.
18. Schoenfeld, B. (2013b). The MAX muscle plan. Champaing IL, United States: Human Kinetics.