Fisiología y entrenamiento aeróbico en mujeres

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Entrenamiento aeróbico en mujeres

Este artículo pretende mostrar información sobre parámetros fisiológicos y beneficios del entrenamiento aeróbico en mujeres.

Respuestas cardiovasculares, respiratorias y metabólicas en mujeres

Varios autores (1, 2,3) hablan de respuestas y adaptaciones cardiovasculares, respiratorias y metabólicas:

  • Respuestas cardiovasculares: la frecuencia cardíaca máxima es generalmente la misma en ambos sexos, así como el gasto cardíaco para la misma producción de potencia es casi el mismo en ambos sexos también. Sin embargo, las mujeres presentan una respuesta mayor de la frecuencia cardíaca debido a una compensación por el menor volumen sistólico, debido al menor tamaño cardíaco, menor volumen sanguíneo y menor actividad (generalmente) en la mujer. Además, las mujeres tienen también menos potencial para incrementar su diferencia arterio-venosa, seguramente debido a un menor contenido de hemoglobina, lo cual produce un menor contenido de oxígeno arterial y un reducido potencial oxidativo muscular. Este menor contenido en hemoglobina es importante en la diferenciación del VO2máx en ambos sexos, al aportar menos oxígeno a los músculos activos para un determinado volumen sanguíneo (1,2,3).
  • Respuestas respiratorias: están muy relacionadas con el tamaño corporal. Además, las mujeres, para la misma producción de potencia absoluta, respiran más rápidamente que los hombres, debido a que cuando ambos sujetos se hallan en el mismo nivel de producción de potencia absoluta, la mujer está trabajando a un porcentaje más elevado de su VO2máx. El volumen respirado y el volumen ventilatorio son generalmente menores en las mujeres a las mismas producciones de potencia absoluta y relativa (1,2,3).
  • Respuestas metabólicas: la mujer media tiende a alcanzar el punto más alto de su VO2máx entre los 12-15 años. Pasada la pubertad, el VO2máx de la mujer media es solamente del 70-75% respecto al del hombre medio. Destacar que el gasto cardíaco menor en la mujer supone una limitación para alcanzar valores altos de su VO2máx. El menor valor del VO2máx se debe en parte a la cantidad extra de grasa corporal, además de que con los menores niveles de hemoglobina, lo que supone un menor contenido de oxígeno en la sangre arterial. Respecto al umbral anaeróbico o del lactato, los valores parecen similares en ambos sexos con el mismo nivel de entrenamiento en términos relativos. Además, están valores están muy relacionados con el tipo de actividad deportiva y con el estado físico del sujeto (1,2).

rutina torso pierna

Adaptaciones cardiovasculares, respiratorias y metabólicas

La frecuencia cardíaca máxima no cambia durante el entrenamiento por lo que  el incremento del gasto cardíaco máximo se debe a un gran aumento del volumen sistólico, el cual se debe a un aumento del volumen diastólico final y a una reducción del volumen sistólico final.

A intensidades submáximas el gasto cardíaco no varía o lo hace en poca medida, aunque el volumen sistólico es mucho mayor para la misma intensidad absoluta de esfuerzo, lo que da una reducción de la frecuencia cardíaca para cualquier intensidad determinada de esfuerzo.

La frecuencia cardíaca en reposo se puede reducir hasta 50 latidos/min o menos. Los incrementos del VO2máx se deben a aumentos del gasto cardíaco máximo, con solo pequeños aumentos en la diferencia arterio-venosa.

Por otro lado, las mujeres experimentan el mismo aumento relativo en el VO2máx que los hombres, estando condicionado este aumento por: el nivel de preparación (a menor nivel, mayor incremento) así como por la intensidad, duración y frecuencia de entrenamiento.

Con el entrenamiento aeróbico en mujeres se puede incrementar el VO2máx un 10-40%. A esto se le suma que tras el entrenamiento, el consumo de oxígeno a intensidad submáxima no varía generalmente, así como los niveles de lactato en sangre se reducen aunque no cambien las intensidades submáximas absolutas, pero los niveles pico de lactato suelen aumentar, y el umbral de lactato aumenta con el entrenamiento. Añadir que el entrenamiento aeróbico en mujeres mejora la capacidad para usar ácidos grasos libres como combustible, lo cual es importante para ahorrar glucógeno (1,2.3).

Más evidencias sobre el entrenamiento aeróbico en mujeres

Según un estudio (4) el entrenamiento aeróbico en mujeres es más óptimo que el entrenamiento con cargas para la prevención en pacientes que están en riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares debido a la obesidad. A pesar de ello, ambos entrenamiento produjeron cambios similares en la composición corporal. En este sentido el entrenamiento de resistencia y el aeróbico tuvieron efectos parecidos en la fuerza muscular, sistema cardiovascular y funcionalidad en mujeres mayores (5). Además,  parece que entrenar de forma combinada (aeróbico y pesas) 3 días a la semana cada uno, no tiene mayores beneficios que entrenar 1 o 2 días a la semana cada uno (6).

El propósito de otro estudio (7) fue evaluar las tasas de adherencia en mujeres mayores inscriptas en dos programas de ejercicio diferentes (un ejercicio aeróbico y un entrenamiento de fuerza) e identificar cualquier factor clínico o funcional asociado. Los resultados obtenidos fueron que la adherencia relacionada con el ejercicio en mujeres mayores tiene un carácter multifactorial.

Por otro lado, se compararon las respuestas biológicas derivadas del entrenamiento aeróbico en mujeres de bajo y alto impacto en personas con sobrepeso, obteniéndose que ambas metodologías tienen efectos positivos en dicha población, debido a una reducción del peso, índice de masa corporal, agua corporal y porcentaje graso (8). Además, en otro estudio Schoenfeld (9) concluyó que  los cambios en la composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico junto con una dieta hipocalórica son similares independientemente de si un individuo está ayunando o no antes del entrenamiento. Por lo tanto, aquellos que buscan perder grasa corporal posiblemente puedan elegir entrenar antes o después de comer según sus preferencias aunque se requieren más estudios en un ensayo a más largo plazo con un mayor número de participantes.

Conclusión sobre el entrenamiento aeróbico en mujeres

En conclusión, el entrenamiento aeróbico en las mujeres tiene beneficios en distintos sistemas corporales, aunque en ciertos ámbitos se requieren más estudios.

Referencias bibliográficas

  1. Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo.
  2. Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio. Ed. Médica Panamericana.
  3. Heredia, J. R., Isidro, F., Pinsach, P., & Ramón, M. (2006). Manual del Entrenador personal: del Fitness al Wellness.  Barcelona, España: Editorial Paidotribo.
  4. Chaudhary, S., Kang, M. K., & Sandhu, J. S. (2010). The effects of aerobic versus resistance training on cardiovascular fitness in obese sedentary females. Asian journal of sports medicine1(4), 177.
  5. Fisher, G., McCarthy, J. P., Zuckerman, P. A., Bryan, D. R., Bickel, C. S., & Hunter, G. R. (2013). Frequency of combined resistance and aerobic training in older women. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association27(7), 1868.
  6. Hunter, G. R., Bickel, C. S., Fisher, G., Neumeier, W., & McCarthy, J. (2013). Combined aerobic/strength training and energy expenditure in older women. Medicine and science in sports and exercise45(7).
  7. Picorelli, A. M. A., Pereira, D. S., Felício, D. C., Dos Anjos, D. M., Pereira, D. A. G., Dias, R. C., … & Pereira, L. S. M. (2014). Adherence of older women with strength training and aerobic exercise. Clinical interventions in aging9, 323.
  8. Kostrzewa-Nowak, D., Nowak, R., Jastrzębski, Z., Zarębska, A., Bichowska, M., Drobnik-Kozakiewicz, I., … & Cięszczyk, P. (2015). Effect of 12-week-long aerobic training programme on body composition, aerobic capacity, complete blood count and blood lipid profile among young women. Biochemia medica25(1), 103-113.
  9. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 54.

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