El lanzamiento de jabalina

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Fuerza explosiva en el lanzamiento de jabalina

Cada modalidad deportiva impone unas exigencias técnicas y físicas únicas para el deportista. El conocimiento de las exigencias de cualquier deporte, es necesaria para la planificación y una preparación adecuada. Con esta afirmación nos topamos a la hora de crear nuestro programa para el entrenamiento en el lanzamiento de jabalina.

Esta modalidad es muy diferente de las otras pruebas de lanzamiento, consideración especial que se debe tomar cuando se desarrolla un programa de entrenamiento para producir la optimización del rendimiento en esta modalidad. Uno de los principios fundamentales que debe regir en cualquier diseño de plan de entrenamiento es la especificidad. En las pruebas de fuerza explosiva como la jabalina; que tienen una alta demanda técnica; es importante que los entrenadores entiendan las exigencias biomecánicas y neuromusculares de la prueba con el fin de proporcionar mejor un estímulo de entrenamiento que prepare al atleta para satisfacer las demandas del lanzamiento de jabalina.

El objetivo del deporte de lanzamiento de jabalina es alcanzar la mayor distancia de proyección posible. El atleta trata de lograr este objetivo, lo que generalmente se llama la “maximización de la distancia prudencial”. Cuando observamos el lanzamiento de jabalina, podemos diferenciar varias etapas o fases (tabla 1): carrera de aproximación, lanzamiento, frenado (fase final), y vuelo de la jabalina (1).

Tabla1 fases del lanzamiento

En la etapa de la carrera de aproximación, los atletas comienzan desde la posición de pie y corren hacia adelante con el implemento en la mano. El propósito, es desarrollar velocidad lineal e impulso que más tarde puede ser transferido a la jabalina en el lanzamiento (1). El desplazamiento en el plano sagital caracteriza a esta fase. La jabalina se mantiene en una posición estática en el hombro durante el período previo.

Los atletas, con la mecánica de funcionamiento adecuada, se centran en acelerar por la pista mientras se mantiene el control del cuerpo. La rodilla debe permanecer elevada y el contacto del pie debe realizarse debajo del centro de gravedad, puntos claves de entrenamiento para una buena fase de aproximación (2). Los movimientos principales son la flexión y extensión en las articulaciones de la cadera y de la rodilla, y la flexión plantar y la flexión dorsal de la articulación del tobillo. Los extensores de la cadera (grupo de músculos isquiotibiales y glúteo), extensores de la rodilla (cuádriceps), y gastrocnemio, juegan un papel importante en el desarrollo de la velocidad en esta fase (2, 3).

La siguiente etapa es el lanzamiento de la jabalina. El propósito de esta etapa es poner el cuerpo en posición para ejecutar un lanzamiento. Durante la fase, el hombro esta horizontalmente en abducción, el codo se extiende hasta llevar el brazo y jabalina paralelo al suelo al nivel del hombro o superior. Este movimiento almacena energía potencial elástica que se libera durante el lanzamiento de jabalina (2, 3).

En los deportes de lanzamiento, se pone gran énfasis en convertirse más rápido, es decir, en la adaptación de la dinámica intrínseca del sistema neuromuscular con el fin de producir un movimiento más rápido. Uno de los principales principios del entrenamiento es que, mediante la exposición del cuerpo a las sobrecargas sucesivas, se produzcan estas adaptaciones (4).

Sin embargo, hay diferentes puntos de vista sobre el tipo de sobrecarga necesaria para convertirse más rápido. En primer lugar, existe el entrenamiento basado en el principio de una sobrecarga orientada a la fuerza, por ejemplo, lanzamiento con bolas de sobrepeso (5, 6, 7, 8, 9). En segundo lugar, sobrecargas orientadas a la velocidad, por ejemplo, lanzando con bolas de bajo peso (6, 7, 8, 9). Estos 2 principios se derivan de la curva de fuerza-velocidad de movimiento, que a su vez se basa en la curva de velocidad la fuerza de la contracción muscular descrito por Hill (10) (Figura 1)

curva fuerza velocidad

Cuando la velocidad de una contracción muscular es alta, la fuerza que se desarrolla por el músculo durante la contracción será baja. Cuando la fuerza es grande, la velocidad será baja (11). El entrenamiento con cargas pesadas, y por lo tanto una velocidad algo modificada, se cree que afecta a la parte alta de la curva de fuerza principalmente, mientras que el entrenamiento con pesas ligeras y altas velocidades afecta principalmente a la parte de alta velocidad de la curva (12). Si el entrenamiento va dirigido exclusivamente a aumentar la velocidad de la contracción muscular (que a su vez se traduce en el aumento de la velocidad de movimiento), dicho entrenamiento debería basarse en un peso más ligero y de alta velocidad (11).

Hay que tener en cuenta que los dos factores principales que determinan la distancia de lanzamiento de la jabalina son: la magnitud de la velocidad en el lanzamiento de jabalina, y el ángulo de lanzamiento (13). Existen estudios donde se demostró que existe una correlación estadísticamente significativa entre la velocidad y la fuerza explosiva y el nivel de éxito en el lanzamiento de jabalina (14). Teniendo en cuenta que las pruebas de lanzamiento requieren altas cantidades de producción de fuerza en períodos muy cortos de tiempo, entrenar la velocidad de ejecución del movimiento (más que el desarrollo de la fuerza) juega un papel más importante en el rendimiento de jabalina que los otros tres lanzamientos. Como es de esperar, las velocidades de liberación en la jabalina son considerablemente más altas en comparación con los otros lanzamientos. Para los atletas de élite, la velocidad de un lanzamiento de jabalina ha sido medida por encima de 30 m/s (15, 16). Morris y Bartlett (17) mostraron que en los atletas de élite el 70% de la velocidad de liberación se desarrolla al final del lanzamiento de jabalina (0,1 segundos). Esto habla de la importancia de la tasa de desarrollo de la fuerza para el éxito en el lanzamiento. En otras palabras, los atletas deben entrenar para producir la mayor cantidad de fuerza en el menor lapso de tiempo. El lanzamiento de jabalina tiene varias consideraciones especiales que afectarán el tipo de entrenamiento que los atletas deben llevar a cabo.

Como se mencionó anteriormente los músculos más cercanos al tronco son los principales responsables de la aceleración de la jabalina. Como resultado, en el entrenamiento se debe hacer hincapié en los cuádriceps, flexores de la cadera, glúteos y abdominales (18).

Objetivos del entrenamiento de lanzamiento de jabalina

Dentro de los factores de rendimiento y niveles de entrenamiento del lanzamiento de jabalina, podemos distribuirlos de la siguiente manera:

1. Nivel especifico:

  • Fuerza explosiva específica
  • Movilidad dinámica específica
  • Motricidad específica
  • Informacional específico

2. Nivel resistido:

  • Fuerza explosiva específica resistida
  • Sobrecargas (cargas altas y medias)

3. Nivel asistido:

  • Fuerza explosiva específica asistida

4. Nivel facilitado:

  • Movilidad dinámica y estática facilitada
  • Motricidad facilitada
  • Informacional facilitado

De los factores de rendimiento mencionados anteriormente, la siguiente planificación se centrara en el desarrollo de un programa para la mejora de la fuerza explosiva en todas sus manifestaciones (especifica, resistía, asistida y facilitada). Para ello será
necesario, junto con los demás factores de rendimiento, exponerlos en un cronograma de la temporada (esta será una temporada con una competición principal, y dos competiciones a modo de picos de forma).

Para ello debemos entender cuál es el factor que hemos fijado como objetivo, la fuerza explosiva. Esta, puede definirse como el resultado de la relación entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para ello (19, 20), o como la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo posible, por lo que se manifiesta en acciones lo más rápida y potentes posibles, partiendo desde una posición de inmovilidad de los segmentos propulsores (21). O bien capacidad de hacer la máxima fuerza, pero de forma instantánea, es decir, en el mínimo tiempo posible. (22).

Podemos concluir pues que la fuerza explosiva es en la que mayor incremento de tensión muscular (manifestación de fuerza) por unidad de tiempo, y por tanto, está presente en todas las manifestaciones de la fuerza (23) . En un concepto más neural, la capacidad neuromuscular de enviar más Hz a través de las neuronas motoras (gracias a la acetil-colina y mielina) a la placa motora, estimulando así un mayor número de fibras rápidas (las que tienen mayor capacidad de tensión muscular).

Metodología

Características de los Participantes

Primero debemos aclarar, que “independientemente del nivel del deportista, un principio básico del proceso de entrenamiento es proporcionar en cada momento el mínimo estimulo que induzca adaptación” (24, p.863). Esta diferenciación según el nivel del deportista requiere que el proceso de entrenamiento y la distribución del estimulo sea diferente en las distintas estructuras de la planificación. Teniendo en cuenta esta afirmación, remarcar que dicha planificación está dirigida hacia atletas expertos en lanzamiento de jabalina, con una reserva actual elevada. Sabiendo que en atletas con estas características se necesita, “para intensificar la globalidad del estímulo de entrenamiento, la aplicación de cargas concentradas que inciden en cada periodo exclusivamente en pocos objetivos de entrenamiento, con fases de recuperación incompleta que induzcan una supercompensacion de efecto acumulado” (24, p.863).

Instrumentos y descripción de los protocolos para evaluar el estado inicial y evolución del rendimiento.

Los instrumentos para evaluar el estado inicial y reorientación del entrenamiento se realizará mediante parámetros obtenidos en la acción motriz específica del lanzamiento. Estos se obtendrán mediante la curva de carga-velocidad para evaluar la fuerza explosiva mediante Radar, y así mismo nos apoyaremos en una valoración de los parámetros biomecánicos (Fotogrametría) para comprobar que se está ejecutando la técnica de manera adecuada asegurándonos que no hay perdida de la fuerza explosiva por posibles deficiencias biomecánicas.

Los test para la reorientación del entrenamiento, se efectuaran al finalizar los mesociclos de realización (ATR) excepto en los que terminen con competición, para reajustar las cargas del entrenamiento de fuerza explosiva.

Diseño del entrenamiento.

Teniendo en cuenta como se ha mencionado anteriormente el nivel de los atletas (reserva actual elevada), y que para estos niveles debe realizarse cargas concentradas se ha realizado una temporada con macrociclos ATR (Acumulación, Transformación, Realización) para organizar los diferentes factores de rendimiento y sus niveles de entrenamiento durante una temporada que presenta una competición principal (Mundial de atletismo) y otras dos como picos de forma (Campeonato Nacional en pista cubierta y aire libre). Aunque tan solo vamos a desarrollar las características que deben tener las sesiones del entrenamiento de fuerza explosiva, a continuación se muestra el cronograma de dicha planificación:

Planificación entrenamiento de jabalina

Como podemos observar en la Figura 2, la fuerza explosiva se distribuye a lo largo de tres niveles de entrenamiento: especifico ( fuerza explosiva especifica), resistido (fuerza explosiva cargas altas, medias y resistida), asistido (fuerza explosiva asistida). Se puede ver que al principio de cada macrociclo en el mesociclo de Acumulación se trabaja el nivel resistido comenzando con cargas altas para aumentar nuestra fuerza explosiva, trabajando posteriormente con cargas medias y la fuerza explosiva resistida ya en el mesociclo de transformación.

A final de cada macrociclo, en los mesociclos de Transformación junto con el de Realización se trabaja el nivel específico ya que al estar cerca de las competiciones trabajamos el nivel mas especifico junto con el asistido para facilitar la velocidad del movimiento. A continuación se desglosan las características de cada método de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en estos niveles de entrenamiento:

Sobrecargas

Cargas altas: Método 1-6 RM a potencia máxima.

  • Ejercicios multiarticulares peso libre (sentadilla, press banca, y olímpicos).
  • Velocidad concéntrica máxima.
  • 1-3 rep. x 6-9 series. (descanso completo).
  • Objetivo: reclutamiento máximo nº unidades motoras, hipertrofia selectiva fibras tipo II, adaptaciones metabolismo anaeróbico alactico, mejora 1RM.

Cargas medias: Método 6-12 RM a potencia máxima.

  • Ejercicios multiarticulares peso libre (sentadilla, press banca, y olímpicos) y balísticos (saltos con carga, press banca lanzado).  Velocidad concéntrica máxima.
  • 2-5 rep. x 6-9 series. (descanso completo).
  • Objetivo: reclutamiento elevada frecuencia fibras tipo II, hipertrofia selectiva fibras tipo II, adaptaciones metabolismo anaeróbico alactico, mejora 1RM.

Ejercicios específicos o Métodos Específicos a potencia máxima.

  • Acción motriz de competición
  • Intensidad similar a la de competición (Velocidad Concen. Máx.)
  • Nº lanzamientos 3 clasificación y 3 finales (6 lanz. x 4 series)
  • Descansos similares a los de competición

Métodos Específicos resistidos a potencia máxima.

  • Acción motriz de competición
  • Carga superior a la de competición
  • Disminución inercia: eliminar fase carrera
  • Aumento peso implemento (900, 1000, 1200 g)
  • 6 rep x 4 series
  • Descanso completo (1 min rep., 4 min series)

Métodos Específicos asistidos a potencia máxima.

  • Acción motriz de competición o similar
  • Carga inferior a la de competición
  • Aumento inercia: carrera más larga
  • Disminución peso implemento (500, 600, 700 g)
  • 6 rep x 4 series
  • Descanso completo (1 min rep., 4 min series)

Desarrollo equilibrio muscular

  • Agonistas – Antagonistas
  • Dominante – No dominante
  • Estabilizadores

Los entrenamientos de fuerza explosiva tienen varios tipos de adaptaciones; a nivel neuromuscular mejoran las coordinación intra e intermuscular, debido a las altas intensidades sometidas (es decir a la alta velocidad de ejecución) y por los regímenes de contracción usados (constantes ciclos de CEA (ciclo estiramiento-acortamiento)) que provocan una mejora en los reflejos musculares y en la sincronía muscular. Orientando la fuerza explosiva al entrenamiento, cada vez se tiende más al entrenamiento de fuerza explosiva con pliometría y autocarga, dejando el entrenamiento con cargas altas para los periodos de fuerza máxima y fuerza hipertrofia (25).

También se espera optimizar la velocidad de lanzamiento de jabalina con el entrenamiento de la fuerza explosiva, como se observo mejoras en la velocidad de lanzamiento en balonmano al incluir en el programa de entrenamiento trabajos con cargas pesadas, tal como la realización de 3 series de 5-6 repeticiones al 85% de 1RM de press de banca, 3 veces por semana, durante 9 semanas (26). Por otra parte, se ha observado que puede existir una gran relación entre la fuerza máxima y el pico de potencia con cargas relativamente ligeras (27). En béisbol, se han realizado diversos estudios sobre el entrenamiento para la mejora de la velocidad de lanzamiento de la pelota, encontrándose habitualmente mejoras tanto con trabajo de fuerza general (28, 29), como especial (30, 31) y específica (6, 7).

En un estudio llevado a cabo con jugadoras de balonmano de la 1ª división holandesa se encontró que el entrenamiento con balones más ligeros que los de competición (300 gramos), aumentaba significativamente la velocidad de lanzamiento de jabalina (2%), mientras que al utilizar balones ligeramente más pesados (500 gramos), la velocidad con la que se lanzaba el balón no mejoraba. Por el contrario, se comprobó, en jugadoras de la 2ª división noruega, que un entrenamiento de fuerza con cargas elevadas (3 x 5-6RM realizados 3 días/semana durante 9 semanas) permitía similares beneficios (32).

Verkhosansky (1986, citado por González Badillo, 1997), encontró mejoras importantes en la distancia alcanzada con el lanzamiento en waterpolo entrenando con balones pesados. Estas mejoras fueron mayores con balones de 2 kg que con balones de 4 kg.

Alternativas de entrenamiento

Como alternativas al entrenamiento de fuerza explosiva podríamos usar:

  • Polimetría.
  • Multisaltos verticales y horizontales.
  • Elementos con mayor resistencia aerodinámica: Balón medicinal o Balas o Mancuernas…
  • Elementos con menor resistencia aerodinámica: o Balas ligeras o Tubos o Vortex…
  • Lanzamientos realizando la mitad de carrera.
  • Entrenamiento de natación para el desarrollo de la fuerza explosiva en el tren superior o Distancias cortas (ejemplo series de 10m). Cambiando superficie de contacto o Mano abierta o Puño cerrado o Palas diferentes tamaños…
  • Entrenamiento con elásticos ejercicios específicos.
  • Diferentes intensidades de elásticos.
  • Entrenamiento con TRX simulando ejercicios específicos.
  • Entrenamiento en poleas simulando ejercicios específicos.

Bibliografía

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* Artículo cedido por: Sánchez Álvarez, J.A. (Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte).

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