En este artículo se pretende revisar bibliográficamente los últimos estudios al respecto y las pautas imprescindibles para llevar de forma segura un programa de entrenamiento o ejercicio en personas con hipertensión.
El ejercicio no solo tiene amplios beneficios sobre la población sana, sino que en los últimos años se han confirmado distintas modalidades de actividad física positivas para grupos poblacionales con determinadas patologías, como la hipertensión.
La hipertensión es una de las afecciones más comunes entre los adultos que superan los 60 años de edad para quienes el ejercicio supervisado e individualizado puede ser su mejor medicamento para mejorar esta enfermedad.
A día de hoy, un indicador de salud claro en las personas es el nivel de condición física que poseen. El nivel de condición física de cada persona nos dice como está a día de hoy.
El nivel de AF que realicen ayudará a mejorar la CF, incidiendo directamente y, de una manera positiva, en la calidad de vida de las personas. En el presente artículo analizamos el papel que juega el ejercicio en personas con hipertensión.
Hipertensión: características de la enfermedad
Por desgracia la hipertensión arterial en nuestro país, y en el resto del mundo, afecta cada año a más personas siendo un factor de riesgo importe para afecciones cardíacas más severas.
La epidemiología de los últimos estudios cifra en más de un 42% a la población adulta que sufre hipertensión (mayores de 18 años), siendo más común en varones (casi el 50% de los hipertensos) (1).
Junto con la medicación tomada, la actividad física regulada puede ser una excelente opción para mejorar la calidad de vida del abanico poblacional que sufre esta patología, pero además como medio para la prevención y la atención temprana de la enfermedad en personas jóvenes.
La hipertensión arterial es considerada como tal cuando las cifras superan los 140 mmHg de presión sistólica sobre los 90 mmHg de presión diastólica (2).
Son muchas las causas que derivan en esta enfermedad, siendo sobre todo común en personas con afecciones cardíacas o diabéticas, en la que también influyen considerablemente los hábitos de vida como la alimentación, actividad diaria, etc.
El gran problema existente en la población de la hipertensión arterial es que la enfermedad transcurre, en la mayoría de los casos, inerte a la persona, es decir, pasa desapercibida en los primeros años por ausencia de síntomas de considerable importancia.
En su estado avanzado la hipertensión arterial puede derivar en anginas de pecho o problemas renales, entre otros.
Factores de riesgo que pueden provocar hipertensión
Según Alejandra et al (2018) (8) existen diversos factores que pueden provocar HTA:
- Sociales y demográficos
- Uso de anticonceptivos.
- Perímetro Abdominal.
- Consumo de sal, tabaco, alcohol.
- Perímetro abdominal.
Ejercicio en personas con hipertensión y su relación con la edad
Se puede afirmar que, según Martínez (2000) (9), el ejercicio en personas con hipertensión dilata los pequeños vasos sanguíneos de la micro- circulación.
Incluso se postula que en el músculo entrenado aparecen nuevos capilares, que bien pueden ser los que antes se mantenían cerrados o que efectivamente el organismo genera estructuralmente nuevos caminos para la circulación.
Gracias a estos cambios vasculares provocados por la práctica regular de AF se reduce la resistencia generada por el paso de la sangre, y esto genera una disminución de la presión arterial.
Extraído de (Martínez, 2000) (9).
La práctica de ejercicio en personas con hipertensión también ayuda a reducir la concentración de lípidos en sangre.
Según (Martínez, 2000) (9), Los triglicéridos, el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad disminuyen en las personas físicamente activas, al tiempo que aumenta el colesterol de alta densidad.
Todo esto representa un cambio favorable para la circulación pues implica el estímulo apropiado para detener y aun revertir el proceso arterioesclerótico al menos en sus fases iniciales.
Por tanto, comprobaremos que a medida que el peso de una persona disminuye, disminuirá también su presión arterial.
De la misma manera afirmamos que una disminución de la presión arterial provocará un desahogo para sistema circulatorio.
Ejercicio en personas con hipertensión, qué dice la ciencia
Viendo los resultados positivos que relacionan el ejercicio en personas con hipertensión, son muchos los autores que se han lanzado a estudiar de qué manera y con qué medios se puede influir positivamente en la citada patología.
Cabe mencionar que el ejercicio físico debe ser prescrito previamente por el personal médico y que la elaboración de los programas de entrenamiento para hipertensos debe ser ejercida por un profesional de la actividad física y el deporte.
Veamos las conclusiones científícas de algunos estudios respecto a la actividad física y la hipertensión.
Diversos estudios han confirmado que el ejercicio en personas con hipertensión contribuye a la reducción de la presión arterial y a la mejora del sistema cardiovascular (3) en personas hipertensas, así como la rigidez arterial provocada por el síndrome metabólico (4).
Además, en los últimos años se han conformado nuevas estrategias de entrenamiento, tales como el HIT (High Intensity Training) conocido como entrenamiento de alta intensidad o el HIIT, misma modalidad pero por intervalos.
Aunque a priori parezca contradictoria la relación entre el ejercicio de alta intensidad y las enfermedades cardiovasculares, lo cierto es que pueden ser un gran aliado contra la patología (5), de ahí que este tipo de ejercicio puede ser beneficioso para aplicar como ejercicio en personas con hipertensión.
Así lo confirman diversos estudios científicos y cada vez son más las estrategias profesionales que se encaminan hacia esta herramienta de entrenamiento, insistiendo siempre en la necesidad de un profesional cualificado que la regule según las necesidades del usuario.
Por último son muchas las investigaciones que se han abierto en los últimos años analizando los ejercicios de fuerza y su relación con la mejora de la hipertensión arterial.
Aún a falta de confirmar dichos beneficios, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza influye positivamente en pacientes con hipertensíon arterial (6) siempre y cuando se sigan las pautas adecuadas para no agravar los efectos de la misma.
En el siguiente punto analizaremos estas recomendaciones para seguir un programa de entrenamiento eficaz y seguro a la hora de realizar ejercicio en personas con hipertensión.
Ejercicio en personas con hipertensión, un análisis por edades
De forma general, la OMS tiene unas recomendaciones de ejercicio en personas con hipertensión en función de los grupos de edad, las cuales son las siguientes (10):
De 5 a 17 años
Deben acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.
La actividad física durante más de 60 minutos reporta beneficios adicionales para la salud.
La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar actividades vigorosas, en particular para fortalecer los músculos y los huesos, como mínimo tres veces a la semana.
De 18 a 64 años
Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o combinar ambas.
La actividad física aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad física moderada, o bien 150 minutos de actividad física vigorosa cada semana, o una combinación de ambas.
Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.
De 65 años en adelante
Los adultos de mayor edad deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien no menos de 75 minutos de actividad física vigorosa, o bien una combinación de ambas.
La actividad física aeróbica se desarrollará en sesiones de 10 minutos como mínimo.
Para obtener aún mayores beneficios, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales su actividad física mediante ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, o bien practicar 150 minutos semanales de actividad vigorosa, o bien combinar ambas.
Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas.
Deberían realizarse actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más veces a la semana.
Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible y les permita su salud.
Recomendaciones técnicas en el ejercicio en personas con hipertensión
Controlar las distintas variables que componen una rutina de entrenamiento (intensidad, tipo de contracción, series, descanso, ejercicios complementarios…) es de vital importancia para maximizar los efectos del ejercicio en personas con hipertensión.
En este sentido los graduados en CAFyD seguimos las indicaciones de la ACSM, que se encarga de marcar las pautas de entrenamiento para distintos grupos poblacionales, entre los que se encuentran los pacientes con hipertensión arterial.
Antes de mencionar las indicaciones cabe mencionar la necesidad de realizar una prueba de esfuerzo previa que confirme los parámetros individuales que darán lugar a la prescripción del programa específico para la persona.
Así, la ACSM recomienda el ejercicio físico para pacientes con hipertensión arterial siguiendo las siguientes pautas de entrenamiento (7):
- Actividades globales a la hora de realizar ejercicio en personas con hipertensión y además deben implicar a grandes grupos musculares sin un trabajo analítíco específico para determinados músculos. Incluir las preferencias del entrenado para mejorar la adherencia al ejercicio.
- Frecuencia de entrenamiento entre 3 y 5 días a la semana.
- Duración del entrenamiento, entre 30 y 60 minutos al día. Por encima de los 90 minutos de actividad física no se han demostrado beneficios adicionales.
- Intensidad moderada, entre el 46% y el 63% del VO2 máximo de oxígeno. Con intensidades superiores al 70% se incrementan los riesgos cardíacos, salvo intensidades superiores con periodos de tiempo muchos más cortos (entrenamiento interválico, por ejemplo).
- En el entrenamiento de fuerza utilizar ejercicios multiarticulares con pesos livianos, que oscilen entre el 30% y el 50% de la repetición máxima teórica (RM).
- Series de 10 a 20 repeticiones (fuerza-resistencia) con periodos de descanso entre 30 y 60 segundos.
- Es muy útil utilizar escalas de esfuerzo percibido validadas por distintos autores a la hora de realizar ejercicio en personas con hipertensión.
- Evitar ejercicios isométricos con esfuerzo prolongado que deriven en un aumento brusco de la presión arterial.
Referencias bibliográficas
- Menéndez, E., Delgado, E., Fernández-Vega, F., Prieto, M. A., Bordiú, E., Calle, A., … Soriguer, F. (2016). Prevalencia, diagnóstico, tratamiento y control de la hipertensión arterial en España. Resultados del estudio Di@bet.es. Revista Española de Cardiología, 69(6), 572. Ejercicio en personas con hipertensión. Ejercicio en personas con hipertensión.
- Siu, A. L., & U.S. Preventive Services Task Force. (2015). Screening for High Blood Pressure in Adults: U.S. Preventive Services Task Force Recommendation Statement. Annals of Internal Medicine, 163(10), 778.
- Roque, F. R., Briones, A. M., García-Redondo, A. B., Galán, M., Martínez-Revelles, S., Avendaño, M. S., … Salaices, M. (2013). Aerobic exercise reduces oxidative stress and improves vascular changes of small mesenteric and coronary arteries in hypertension. British Journal of Pharmacology, 168(3), 686–703.
- Donley, D. A., Fournier, S. B., Reger, B. L., DeVallance, E., Bonner, D. E., Olfert, I. M., … Chantler, P. D. (2014). Aerobic exercise training reduces arterial stiffness in metabolic syndrome. Journal of Applied Physiology, 116(11).
- Ciolac, E. G. (2012). High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise? American Journal of Cardiovascular Disease, 2(2), 102–10.
- Heffernan, K. S., Yoon, E. S., Sharman, J. E., Davies, J. E., Shih, Y.-T., Chen, C.-H., … Jae, S. Y. (2013). Resistance exercise training reduces arterial reservoir pressure in older adults with prehypertension and hypertension. Hypertension Research, 36(5), 422–427.
- ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription – American College of Sports Medicine, 2013.
- Alejandra, V., Cuenca, P., Estefania, F., Hernandez, M., & Vega, M. (2018). Factores De Riesgo Asociados a La Hipertension Arterial En Adultos. Revista Navarra Medica, 4(1), 32–39.
- Martínez, E. (2000). La actividad física en el control de la hipertensión arterial. Iatreia, 13(4), 230–236.
- Organización Mundial de la Salud (2010).. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Ejercicio en personas con hipertensión. Ejercicio en personas con hipertensión. Ejercicio en personas con hipertensión.
