Muchos usuarios que asisten al gimnasio padecen dolor de espalda, lo cual en muchos casos no permite realizar determinados ejercicios, y es aquí donde aparece el curl araña mancuernas con el vientre apoyado en el banco, en este artículo hablaremos de la técnica para realizar el curl araña en banco inclinado y sus tres variantes.
¿Qué es el curl araña mancuernas?
El curl araña con mancuernas es un ejercicio enfocado en trabajar los bíceps, especialmente en la parte inferior y media del músculo. Su nombre proviene de la posición similar a la de una araña cuando se ejecuta, con los brazos colgando hacia adelante y el torso inclinado sobre un banco inclinado o plano.
Este movimiento es altamente efectivo para aislar los bíceps y reducir la participación de otros músculos, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes buscan un desarrollo muscular más definido.
La posición del cuerpo en el curl araña mancuernas, es de cúbito supino (con el pecho apoyado en el respaldo del banco), con una inclinación de 45°, sujetando las mancuernas o barra, con toma supina, en lo preferente o según la variante elegida.
En el curl araña mancuernas, se debe buscar llevar las mancuernas o barra hasta la altura del pecho sin despegarlo del banco (este debe estar apoyado en todo momento, al igual que el vientre).
En cuanto a la respiración, tomar aire al comienzo de la flexión de codo y espirar en el descenso.
Repaso de los músculos implicados en el curl araña
La musculatura secundaria que interviene en el curl araña mancuernas serán el pronador redondo, extensor largo radial del carpo, el flexor superficial de los dedos, y el palmar largo. Por el lado de la musculatura del tríceps y ancóneo, actuaran como antagonistas.
Tras lo cual, el bíceps se caracteriza principalmente por tener dos cabezas, y es así que el curl araña mancuernas puede ser una buena opción para desarrollar ambas cabezas, formar bíceps fuertes y grandes (1).
¿Cuáles son las recomendaciones a la hora de ejecutar el ejercicio?
Es una variante que para muchos es «poco convencional», ya que al realizar curl de bíceps se realiza con mancuernas, barra o poleas, sentado o parado, pero esta variante del curl araña en banco inclinado ofrece la posibilidad de realizarlo con el vientre apoyado en el respaldar, lo cual traería un beneficio adicional para personas con dolor de espalda.
En este contexto, para la correcta realización del mismo, hay que evitar un recorrido incompleto e impulsar en exceso los brazos para tomar impulsos bruscos (1).
Un aspecto interesante, es conseguir el material adecuado y asegurado, es decir un banco con una inclinación que sea ajustable para desarrollar el curl araña, y que la inclinación oscile entre 45° a 50°, similar a un banco de inclinación de los curl predicador (2).
Asimismo, hay algunas consideraciones a tener en cuenta para perfecccionar este ejercicio, al igual que muchos al momento de comenzar con el entrenamiento.
¿Cómo perfeccionar el curl araña?
Para los ejercicios de bíceps dentro del gimnasio, siempre es importante mejorar la técnica y perfeccionar el ejercicio seleccionado, por lo que la inclinación del banco es importante, además de la posición de las mancuernas para comenzar el ejercicio o la utilización de barras como la barra «Z», pueden llegar a ser grandes opciones (2).
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
Aspectos técnicos del curl araña
Una vez escogido el material, colocarse en el banco con el vientre apoyado, tomando la barra o las mancuernas con un agarre seleccionado, puede ser agarre supino o de tipo más neutro.
Dentro de las variaciones del curl araña, aparecen la utilización de barra recta y barra Z, con lo cual cada una de ellas tendrá unas variantes diferentes en cuanto al tipo de barra, la posición de las manos y codo y el tipo de agarre.
Curl con barra Recta
En esta variante, el agarre se toma comúnmente de forma supina, con los brazos paralelos, con el codo extendido, apuntando con un ligero valgo de codo, que permitiría mayor distancia que los hombros (3).
Se le solicita al ejecutor que los hombros no los mueva y que mantenga una cadencia de 1-2 por cada repetición, tanto ascendente como descendente.
Curl con barra Z
En cuanto a la variante de la barra Z, el agarre de la mano se observará de tipo neutra, debido a la curvatura que presenta la barra, la distancia entre manos será ancho de hombros (lo cual dependerá de las características antropométricas del usuario).
Se le solicita al ejecutor que los hombros no los mueva (en lo posible) y que mantenga una cadencia de 1-2 por cada repetición, tanto ascendente como descendente.
Curl araña con mancuernas
Ofrece la posibilidad de poder realizarlo de forma simultanea o alternada, con lo cual las mancuernas se deben apoyar en el soporte del banco si lo tiene o colocarlas en una posición cómoda para poder utilizarlas.
De esta manera, el curl araña mancuernas, no solo ofrece la posibilidad de un trabajo de mayor libertad de movimiento, sino de actividad de la musculatura del bíceps.
En contraposición, el curl con mancuernas en comparación con la barra Z tiene menor activación de la musculatura del bíceps, pero al realizarlo de manera unilateral, como lo plantean Marcolin, G y colaboradores (2012), podría utilizarse como una variante más en el plan de entrenamiento.
¿Cómo se realiza el curl araña mancuernas correctamente?
Para realizar este ejercicio correctamente, es esencial conocer la técnica y evitar errores comunes. A continuación, te explico los pasos a seguir:
- Posición inicial: Coloca un banco en ángulo inclinado, aproximadamente a 45 grados. Túmbate boca abajo sobre el banco, con el pecho y el abdomen apoyados en él. Los pies deben estar firmemente plantados en el suelo para darte estabilidad.
- Agarre y colocación de las mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre supino (palmas hacia arriba). Deja que los brazos cuelguen hacia abajo de manera natural, sin tensionar los hombros.
- Ejecución del movimiento: Desde esta posición, flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia tus hombros. Asegúrate de mantener los codos fijos y evitar que se desplacen hacia adelante o hacia atrás.
- Descenso controlado: Después de alcanzar el punto máximo de contracción, baja lentamente las mancuernas a la posición inicial. Este descenso controlado es crucial para maximizar el estímulo en los bíceps.
- Respiración: Exhala al subir las mancuernas e inhala al bajarlas. Mantener una respiración adecuada durante el ejercicio mejora la estabilidad y el rendimiento.
Observaciones y errores al realizar curl araña con mancuernas
Oportunamente, el uso de barras no permite el rango completo del movimiento debido a que la barra podría golpear en el respaldo del banco si este es muy bajo, por otro lado lo importante del curl araña mancuernas es realizarlo a rango completo de movimiento, respetando la cadencia ascendente y descendente, evitando movimientos oscilatorios del tronco o espalda como uso para compensar (3).Intentar tener los pies apoyados en el suelo, o apoyas parte de la planta del pie para poder lograr tranferir fuerza desde el suelo (2).
Control de la carga en el curl araña mancuernas
Muchos usuarios en el gimnasio solo buscan sobrecargar el músculo bíceps aumentando la carga, pero para ello plantear una sobrecarga progresiva seria lo más recomendable para desarrollar la musculatura del bíceps, lo cual en las primeras semanas se debe buscar la carga de trabajo y la comodidad del uso de los elementos para luego plantear series de 6 a 10 repeticiones (2 y 3).Una opción de programación, es la que proponen Marcolin, G y colaboradores (2012), al realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones con descansos hasta 4 minutos (lo cual mencionan en su estudio este descanso para lograr una recuperación máxima) (4).
Otra opción evidente, es la que proponen Coratella, G y colaboradores (2023), desarrollar un trabajo de 3 series de 15 repeticiones, aumentando la carga hasta llegar a realizar 15 repeticiones sin generar mayor fatiga, o el protocolo del 8RM, lo cual plantean 3 series de 8 repeticiones buscando una carga que permita llegar al fallo en la 8va repetición, descansar 3 minutos y continuar con la serie siguiente.
Desde otro punto de vista, el entrenamiento de fuerza genera adaptaciones neurales y estructurales, por lo que al entrenar el curl de bíceps, se podrá priorizar las fases del movimiento, tanto ascendentes como descendentes para observar los resultados que ocasiona (3).
Por consiguiente, parece que utilizar algunas variantes traería grandes resultados sobre la musculatura del bíceps.
¿Qué variaciones se pueden encontrar en curl araña?
Y es aquí donde aparecen las variantes para ser realizas, Coratella, G y colaboradores (2023), mencionan las siguientes:
- Realizar curl de bíceps de manera bilateral.
- Realizar curl de bíceps unilateral.
- Realizar curl de bíceps bilateral o unilateral con mancuernas.
- Realizar curl de bíceps con variación de la barra recta o «Z».
En este sentido, las mancuernas permiten un movimiento más libre, y por el lado de la barra recta permite un agarre de tipo supino o pronado, y la barra Z, dependiendo de su estructura, el agarre se verá mayormente más neutral (3).
En otras palabras, la utilización de barras tiene mayor estímulo en la fase ascendente que descendente del movimiento, ya que la variables mecánicas en la acción excéntrica son diferentes (3).Dicho esto, escoge el elemento y el agarre que mejor te convenga o que mejores sensaciones tengas en la musculatura del bíceps.
Lo cual podría llevar a pensar en la utilización de variantes de curl de bíceps que apunten al trabajo concéntrico (curl araña) con otro de tipo excéntrico como el curl bayesian, por ejemplo.
Beneficios del uso de la Barra Z en comparaciòn con barra recta y mancuernas
A lo largo del desarrollo del entrenamiento de fuerza orientado a mejorar la hipertrofia muscular, una de las estrategias es aislar cada vez más a los músculos, lo cual lleva a pensar desde la biomecànica cuales serian de las mejores opciones de selecciòn de ejercicio para optimizar la estimulación del músculo.
Es así que en el curl araña, las variantes de uso de mancuernas, barra recta o barra ondulada (Z), son siempre tenidas en cuenta.
Por lo que Marcolin, G y colaboradores (2018), encontraron como resultado que el uso de la barra ondulada o «EZ» obtuvo mayores niveles de activación muscular sobre la musculatura del bíceps, en cuanto a la fase concéntrica y el rango de movimiento completo.
Dicho esto, el uso de uno u otro material quedará a la subjetividad de cada entrenado, orientado al objetivo de cada uno, pero la conclusión de varios autores es que la barra ondulada en comparación con la barra recta y las mancuernas, al tener un agarre más neutral, podría a llegar a observarse como «un agarre más natural» para la muñeca y la ejecución del curl araña con barra Z (2, 3 y 4).
El curl araña con mancuernas tiene una serie de beneficios que lo destacan frente a otros ejercicios para bíceps. Algunos de estos son:
- Aislamiento del bíceps: La posición del cuerpo y la inclinación del banco minimizan la participación de otros músculos, como los hombros y la espalda, permitiendo un trabajo más concentrado en los bíceps.
- Mayor rango de movimiento: Este ejercicio permite un rango de movimiento más amplio en comparación con otros curls, lo que se traduce en una mayor activación muscular.
- Mejora de la conexión mente-músculo: Al ser un ejercicio que obliga a un control preciso del movimiento, favorece una mejor conexión mente-músculo, lo que ayuda a maximizar el crecimiento y la fuerza en los bíceps.
- Variabilidad en el entrenamiento: Añadir el curl araña a tu rutina rompe la monotonía y ofrece un estímulo diferente a los músculos, lo que es clave para evitar estancamientos.
¿Cómo progresar en el curl araña con mancuernas?
La progresión en este ejercicio puede lograrse mediante varias estrategias:
- Aumento gradual del peso: Incrementar la carga de manera progresiva es la forma más común de avanzar. Asegúrate de no sacrificar la técnica en el proceso.
- Aumentar el tiempo bajo tensión: Realizar el movimiento de manera más lenta, especialmente en la fase excéntrica (al bajar las mancuernas), puede incrementar la dificultad sin necesidad de añadir peso.
- Añadir repeticiones o series: Incrementar el volumen total también es una opción efectiva para progresar, sobre todo si prefieres mantener el mismo peso durante un tiempo.
En resumen, el curl araña mancuernas es una excelente opción para quienes buscan maximizar el desarrollo de los bíceps con un enfoque en el aislamiento y la precisión del movimiento. Asegúrate de mantener una técnica adecuada y de ajustar el ejercicio a tus objetivos específicos para obtener los mejores resultados.
Conclusiones
En este artículo se prensentó el curl araña mancuernas, otra variante de ejercicios para los bíceps, lo cual se realiza con el vientre apoyado en un banco, con preferencia que tenga una inclinación de 45º, con los pies apoyados en el suelo, utilizando una barra recta, mancuernas, polea o barra ondulada.
En cuanto a la técnica, los errores que se deben evitar son mover el cuerpo bruscamente, balanceo excesivo de los hombros y uso desmedido de la carga de entrenamiento (2 y 3).
Referencias bibliográficas
- Esquerdo, M. (2008). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Editorial, Edu Futness. Madrid, España.
- Dolan, Michelle (2002). Cómo hacer curl araña. Web WikiHow
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Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Bilateral Biceps Curl Shows Distinct Biceps Brachii and Anterior Deltoid Excitation Comparing Straight vs. EZ Barbell Coupled with Arms Flexion/No-Flexion. Journal of functional morphology and kinesiology, 8(1), 13. https://doi.org/10.3390/jfmk8010013.
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Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165. https://doi.org/10.7717/peerj.5165
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Yitzchaki, N., Kuehne, T. E., Mouser, J. G., & Buckner, S. L. (2019). Can changes in echo intensity be used to detect the presence of acute muscle swelling?. Physiological measurement, 40(4), 045002. https://doi.org/10.1088/1361-6579/ab122a
