En este artículo analizaremos cómo calcular grasa corporal, además te mostraremos qué es
¿Qué es la grasa corporal?
La grasa corporal es aquella que una persona tiene en su cuerpo. Por tanto, calcular grasa corporal nos sirve como medida de sobrepeso o infrapeso y nos permite distinguir la masa muscular de la materia grasa que tenemos en nuestro cuerpo.
Un porcentaje alto de grasa corporal se considera un factor de riesgo que desarrolla varias enfermedades crónicas no transmisibles con riesgo de muerte, como por ejemplo, enfermedades coronarias, hipertensión arterial, diabetes mellitus, etc. (4)
¿Cómo calcular grasa corporal?
A continuación vamos a describir algunas técnicas y/o herramientas que existen para calcular grasa corporal (1):
Impedancia bioeléctrica (IB)
Para calcular grasa corporal mediante impedancia bioeléctrica se utilizó el monitor OMRON BF 300®, fabricado en Japón, el cual sirve para medir la impedancia de un brazo a otro brazo en la parte superior del tronco (1).
Las determinaciones se suelen realizar 3 veces, en ropa interior y con las piernas separadas 35-45º y los brazos extendidos en ángulo recto, sin doblar los codos.
Además, esta impedancia se realiza en ayuno y sin haber hecho ejercicio durante las 3 horas previas a la medición.
Las ecuaciones que se utilizaron para calcular grasa corporal fueron las de Siri, Brozeck, Deurenberg y Lean, debido a su mayor aceptación (1).
La fórmula de la ecuación de Siri es: % grasa corporal = [(4,95 / densidad) – 4,5] x 100
La fórmula de Brozeck es: % grasa corporal = [(4,57 / densidad) – 4,142] x 100
La ecuación de Deurenberg utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC) para mayores de 15 años: % de grasa corporal = (1,2 x IMC) +
+ (0,23 x edad) – (10,8 x sexo) – 5,4, donde sexo = 1 para varones y sexo = 0 para mujeres.
El IMC no diferencia la masa grasa ni determina la distribución de la grasa en el cuerpo, pero correlaciona eficazmente la grasa corporal total en pacientes con obesidad y la morbilidad y mortalidad derivada del exceso de peso.
Posteriormente, Lean, Han y Deurenberg, desarrollaron varias fórmulas para calcular grasa corporal a partir de diversas medidas antropométricas (1):
Circunferencia de la Cintura (CC)
para varones: % grasa corporal = (0,567 xCC -cm-) + (0,101 x edad) – 31,8
para mujeres: % grasa corporal = (0,439 x CC -cm-) + (0,221 x edad) – 9,4
CC y Pliegue tricipital (PT)
para varones: % grasa corporal = (0,353 X CC -cm-) + (0,756 X PT -mm-) + (0,235 edad -años-) – 26,4
para mujeres: % grasa corporal = (0,232 X CC -cm-) + (0,657 X PT -mm-) + (0,215 X edad -años-) – 5,5
Medición de los pliegues cutáneos
Para calcular grasa corporal subcutánea se utiliza también las medidas de los pliegues(2).
Para medir los pliegues cutáneos se pueden seguir los criterios de Durnin (1):
- Pliegue tricipital: de forma longitudinal, en la parte posterior del miembro superior no dominante, en posición relajada, de forma paralela al eje del brazo
- Pliegue bicipital: de la misma forma que el pliegue tricipital, pero en la cara anterior del brazo
- Pliegue subescapular: justo por debajo de la punta de la escápula no dominante, tomando un eje de 45º respecto a la columna vertebral
- Pliegue suprailíaco: por encima de la cresta ilíaca a nivel de la línea medio-axilar, formando un
ángulo de 45º con la línea inguinal media. Se utiliza un plicómetro con precisión de 0,5 mm, Levetta Project®, tomando una superficie de pliegue de 6 x 11 mm
La circunferencia de la cintura (CC) o Perímetro Abdominal (PA)
Para calcular grasa corporal a través de la circunferencia de la cintura se debe de medir en el punto medio entre el margen costal inferior y la cresta ilíaca, con una cinta métrica flexible con precisión de 1 mm (1).
La circunferencia de la cintura se puede medir fácilmente de pie, con los pies juntos, los brazos a los lados y el abdomen relajado, rodeando el abdomen con la cinta métrica a la altura del ombligo. No debemos presionar, pero sí realizar una inspiración profunda y al momento sacar el aire (2,3).
La Organización Mundial de la Salud ha establecido unas medidas máximas para el perímetro abdominal, a partir de las cuales puede perjudicar nuestra salud. Estas medidas corresponden 88 centímetros en la mujer y 102 centímetros en el hombre (3).
La medida del perímetro abdominal es un indicador de enfermedad cardiovascular más fiable que el Índice de Masa Corporal (3)
El índice de la cintura-cadera
Para calcular grasa corporal también podemos utilizar el índice de cintura-cadera, ya que nos indica la asociación a la grasa de distribución central, que suele incrementarse en pacientes con hígado graso que no consumen alcohol.
Porcentaje de grasa corporal ideal en mujeres y hombres
En el caso de las mujeres se han establecido distintos rangos de grasa ideal en función de la edad al calcular grasa corporal (4):
- 20- 39 años: porcentaje de grasa bajo inferior al 20%; saludable entre el 21 y el 33%; tendrá sobrepeso entre 33-39% y será obeso si el porcentaje es mayor que 39% de grasa corporal.
- 40-59 años: porcentaje de grasa bajo inferior al 23%; saludable entre 23-35%; sobrepeso con un 35-40% y obesidad con porcentajes superiores al 40%.
- 60- 79 años: porcentaje de grasa bajo inferior al 24%; saludable para 24-36%, sobrepeso para el 36-42% y obesidad para porcentajes superiores al 42%.
De la mima forma, se han establecido tres rangos de edad para los hombres (4):
- Entre 20 y 39 años: porcentaje bajo en grasa inferior al 8%; saludable entre el 8 y el 20%; tendrá sobrepeso entre 20 y 25% y será obeso si el porcentaje es superior el 25% de grasa corporal.
- 40-59 años: porcentaje bajo en grasa inferior al 11%; saludable entre 11-22%; sobrepeso con un 22-28% y obesidad con porcentajes superiores al 28%.
- 60-79 años: porcentaje bajo en grasa inferior al 13%; saludable para 13-25%, sobrepeso para el 25-30% y obesidad para porcentajes superiores al 30%.
Esta calculadora de grasa corporal nos realiza una estimación del tejido graso de nuestro organismo. Si bien es cierto, tenemos que tener en cuenta que es sólo una aproximación.
Si realmente deseamos medir de forma más exacta nuestro porcentaje graso debemos emplear bioimpedancia o medicción de pliegues para mayor exactitud.
ℹ El desarrollo de estas fórmulas de calculadora de grasa corporal comenzó debido a la gran cantidad de evidencia científica que existe respecto a las consecuencias de la obesidad y sobrepeso, debido a la clasificación adoptada por el cálculo del IMC y la localización de la grasa abdominal a través del PA.
Desde un principio se obtuvo una relación matemática en el cociente establecido entre el IMC/PA, viéndose ajustado según el sexo.
Los ajustes mencionados se lograron al comparar los resultados obtenidos por la fórmula de la Clínica Universitaria de Navarra (5).
Relación entre la grasa corporal, IMC y el perímetro abdominal
La importancia de la localización del tejido adiposo está creciendo cada vez más, destacando el Índice de Masa Corporal (IMC) y el perímetro abdominal (PA) como las herramientas más utilizadas para cómo calcular grasa corporal.
De hecho, la obesidad abdominal es la que presenta mayor actividad endocrina y se relaciona con resistencia a la insulina, alteración de los lípidos en sangre e hipertensión arterial (5).
En el estudio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) realizado en 2019 se obtuvo una predicción de mortalidad por enfermedad cardiovascular igual tanto para el IMC como para el PA, relacionándose de forma directa el IMC con problemas cardiovasculares, mortalidad precoz e hipertrofia ventricular izquierda.
No obstante, este estudio no solo se ha basado en conocer el riesgo cardiovascular a través del IMC, sino que se ha basado en investigar la localización de la grasa mediante la medición del PA que podría derivar a una obesidad o sobrepeso (5).
La medición de la concentración de adipoquinas es muy importante metabólicamente, ya que es directamente proporcional a la cantidad de tejido adiposo. Por tanto, en este estudio se concluyó que las concentraciones de leptina disminuyen después de una intervención de liposucción, al igual que el perímetro abdominal (5).
Aunque ya hemos mencionado anteriormente algunas de las fórmulas matemáticas que se utilizan para calcular grasa corporal, en el estudio EPIC se propusieron 2 fórmulas en función del sexo que permitieran calcular directamente la composición de grasa corporal contenida en el peso del paciente.
Para ello, se usaron 2 parámetros antropométricos comunes: el IMC y el PA, de forma que los resultados obtenidos nos dieran una idea de cómo establecer unas recomendaciones adecuadas para que la salud metabólica y cardiovascular del paciente no se viese afectada (5).
Estas fórmulas se conocen como «Fórmulas Palafolls (Fp)» ya que desarrollaron en un trabajo científico realizado en la Ciudad de Palafolls:
Mujeres=([IMC/PA]*10)+IMC+10.
Hombres=(([MC/PA]*10)+IMC.
¿Cuáles son las recomendaciones saludables?
Para llevar a cabo un estilo de vida saludable y establecer un control diario de los niveles de grasa en nuestros cuerpo, podemos seguir las siguientes recomendaciones, las cuales al calcular grasa corporal nos saldrán valores más bajos (2,3):
- Hidratarse para evitar la retención de líquidos
- Mantener un peso saludable, llevando una dieta libre de grasas saturadas, azúcares simples y calorías en exceso
- Realizar ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza, para establecer un mayor gasto de calorías y a la vez fortalecer los músculos
- Dormir bien, ya que permitirá evitar el estrés y evitar acumular grasa en el abdomen
- Sentarse en una posición adecuada, ya que sino los músculos del abdomen no se desarrollan bien y se acumulará más cantidad de grasa
- No restringir de forma severa el consumo de calorías, ya que puede enlentecer tu metabolismo, provocando que la quema de grasas conlleve un tiempo mayor.
Referencias bibliográficas
- Martín-Moreno, V. et al. (2001). Medición de la grasa corporal mediante impedancia bioeléctrica, pliegues cutáneos y ecuaciones a partir de medidas antropométricas. Análisis comparativo. Revista Española de Salud Pública, 75: 221-236.
- M. Pimienta, N. (2016) et al. Waist-to-Hip Ratio is Related to Body Fat Content and Distribution Regardless of the Waist Circumference Measurement Protocol in Nonalcoholic Fatty Liver Disease Patients. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 26(4): 307-14.
- Schutz D, et al. (2019). European Practical and Patient- Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obes Facts, 12: 40–66.
- Cardoso, L.A. (2016). Porcentaje de grasa corporal y prevalencia de sobrepeso – obesidad en estudiantes universitarios de rendimiento deportivo de Bogotá, Colombia. Nutr. clín. diet. hosp; 36(3): 68-75.
- Mill-Ferreyra, E., Cameno-Carrillo, V., Saúl-Gordo, H., & Camí-Lavado, M. C. (2019). Estimación del porcentaje de grasa corporal en función del índice de masa corporal y perímetro abdominal: fórmula Palafolls. Semergen, 45(2): 101–108.
