Es frecuente ver anunciado el triptófano como un regulador del sueño y mejora del humor, pero ¿por qué se le atribuyen estas propiedades?
En este artículo revisaremos qué es, cómo puede influir en nuestro estado anímico y qué alimentos encontramos ricos en este aminoácido.
¿Qué es el triptófano?
El L-Triptófano es un aminoácido esencial para los seres humanos. Esto quiere decir que ha de suministrarse mediante la alimentación, al no poderse sintetizar de manera endógena.
El triptófano es un aminoácido esencial que no puede ser producido por nuestro cuerpo, por lo que debemos obtenerlo a través de nuestra alimentación.
El triptófano contribuye a la síntesis de proteínas y de numerosos mecanismos fisiológicos donde se incluyen el servir como precursor del neurotransmisor serotonina (1).
Hay dos tipos de triptófano: L-triptófano y D-triptófano. La única diferencia entre los dos tipos es la orientación de la molécula.
Puede obtener triptófano a través de ciertos alimentos o de un suplemento en forma de polvo.
¿Dónde se encuentra el triptófano?
Se encuentra en una variedad de alimentos como huevos, lácteos, pescado, carnes magras, frutos secos y semillas, entre otros. Este importante nutriente juega un papel clave en la mejora de nuestro estado de ánimo y el funcionamiento de nuestro cerebro, ya que influye en la producción de serotonina.
La serotonina es un neurotransmisor que regula nuestras emociones, el sueño, el apetito y otros procesos importantes en nuestro organismo.
Además, esta sustancia química está relacionada con el neuro circuito que se encarga del procesamiento emocional. Por lo tanto, las conexiones nerviosas que utilizan serotonina como neurotransmisor, presentes en nuestro sistema nervioso central y periférico, podrían afectar funciones cognitivas como la memoria y la atención.
Además, la interacción entre el triptófano y la serotonina es un sistema crucial para manejar el estrés en nuestras vidas. Cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes, este sistema ayuda a regular nuestras respuestas emocionales y nos permite enfrentar los desafíos de manera más efectiva.
¿Qué pasa cuando hay deficiencia de triptófano?
Absorción y transporte de triptófano
Este se absorbe mediante transporte activo a través de la pared intestinal. Las hipótesis sugieren que las moléculas del aminoácido entran en contra de un gradiente de concentración, desde el lumen a las células epiteliales y difunden fuera de estas por un gradiente de concentración (2,3).
Una vez absorbido desde el tracto gastrointestinal, el L-Triptófano circula libre o ligado a la seroalbúmina. El L-Triptófano se transporta desde la sangre a la barrera hematoencefálica, mediante un sistema de captación que comparte con otros aminoácidos neutros (2,3).
Los niveles de esta substancia en el cerebro están regulados por los niveles de triptófano y otros aminoácidos en plasma y por el estado nutricional de la persona.
Cuando este cruza la barrera hematoencefálica hacia el líquido cefalorraquídeo del sistema nervioso central (SNC), se encuentra disponible para la absorción en las células del SNC y su utilización en múltiples vías metabólicas (2,3).
Implicación en vías metabólicas
El triptófano es un intermediario en la síntesis de proteínas y péptidos y participa en el recambio proteico. Además, es precursor de varios compuestos bioactivos que incluyen nicotinamida (vitamina B6), triptamina, 3-hidroxiquinurenina, cinurenina, serotonina (coloquialmente conocida como la hormona de la felicidad) y melatonina (asociada con los patrones del sueño) (4,5).
Producción de serotonina
Una vez que el triptófano tiene acceso al citoplasma de las neuronas productoras de serotonina, varias enzimas y cofactores altamente regulados convierten el triptófano en serotonina. La conversión de triptófano a serotonina solo representa el 5% del metabolismo total del triptófano (6).
La serotonina (5-hidroxitriptamina) es una molécula con diversos efectos tanto en el sistema nervioso central como el periférico, siendo fundamental para la modulación de la conducta social, las emociones y gran cantidad de funciones fisiológicas.
Una trasmisión alterada de este neurotransmisor se asocia con trastornos afectivos del estado de ánimo, déficit cognitivo, trastornos conductuales y neurológicos que incluyen los alimenticios, la depresión, la epilepsia, la esquizofrenia y la ansiedad.
Además, regula las principales reacciones de adaptación y respuestas a cambios ambientales y el apetito. A su vez, es precursor de los reguladores circadianos N-acetil-5-HT y melatonina (6,7).
Se ha comprobado que los niveles de serotonina pueden ser regulados en gran medida por la alimentación. Las principales fuentes de ésta se encuentran en el chocolate negro, el plátano y alimentos ricos en omega 3 como sardinas, salmón, trucha y frutos secos.
Por otro lado, en la disminución de los niveles de serotonina interviene alimentos con azúcares y harinas refinadas ya que de este modo se produce un aumento de bacterias anaeróbicas en el intestino, desplazando a las bacterias que tienen como función principal el metabolismo del triptófano, provocando una mala absorción del aminoácido.
El estrés, la edad y el calor excesivo también son factores que se relacionan con la disminución de la serotonina (8).
Fuentes dietéticas de triptófano
Debido a que la disponibilidad de serotonina depende en gran medida de la ingesta de triptófano, las fuentes dietéticas de este aminoácido se consideran esenciales para el bienestar y la buena salud mental.
La necesidad dietética estimada de este aminoácido en humanos adultos oscila entre 280 y 355 mg por día (9).
Las habas de soja y los productos a base de soja son una de las fuentes más ricas de este aminoácido en la naturaleza.
Además del arroz integral, los cacahuetes, las almendras, la carne magra, los quesos, los huevos, la leche, las semillas de sésamo, frutas como el plátano, la piña o el aguacate y el chocolate (9).
Un estudio realizado en 2015 tuvo como objetivo examinar los efectos de una dieta alta en triptófano y una dieta baja en triptófano sobre la ansiedad, el estado de ánimo y la depresión en una población sana.
Para ello, se reclutaron 25 participantes que recibieron, asignados al azar, dos tratamientos dietéticos de 4 días, uno de ellos referido a una dieta baja en este aminoácido y el otro a una dieta alta en triptófano.
Tras un periodo de dos semanas, se analizaron las puntuaciones de los participantes referentes a ansiedad, estado de ánimo y depresión.
Las puntuaciones de ansiedad fueron significativamente más bajas cuando los participantes habían consumido la dieta alta en este aminoácido en comparación a cuando habían consumido bajo triptófano.
Los participantes mostraron puntuaciones de estado de ánimo significativamente más altas cuando consumían un alto nivel de este aminoácido en la dieta que cuando los mismos participantes consumían un bajo nivel de triptófano en la dieta.
Por otro lado, los participantes no estaban clínicamente deprimidos al entrar en el estudio, sin embargo, el análisis de puntuaciones de la escala de depresión de los participantes indicó que alcanzaron umbrales de depresión después de consumir menos triptófano en la dieta.
Por tanto, los resultados del estudio indicaron que los participantes que consumían niveles más altos de triptófano tenían significativamente menos depresión e irritabilidad y disminuían la ansiedad en comparación a cuando consumían niveles más bajos del aminoácido (10).
¿Cómo funciona el triptófano en nuestro organismo?
La producción de serotonina depende de la cantidad de triptófano que tengamos en nuestro cuerpo. El triptófano compite con otros aminoácidos similares para ser usado en nuestro organismo.
Además, es importante mencionar que la conversión de triptófano en serotonina también depende de la presencia de ciertas vitaminas y minerales, como la vitamina B6 (plátano, pechuga de pollo, garbanzo), el ácido fólico (espinacas, lentejas, brócoli) y el magnesio (almendras, chocolate negro, pipas de calabaza).
Por lo tanto, mantener una dieta equilibrada y variada es fundamental para garantizar la síntesis adecuada de serotonina y promover un estado de ánimo saludable.
¿Qué beneficios tiene para la salud el triptófano?
La mayoría de los beneficios para la salud provienen del aumento potencial de la niacina y, por lo tanto, de la serotonina. Los beneficios de más serotonina incluyen:
- Sueño más saludable y de mejor calidad.
- Alivio de la depresión y la ansiedad.
- Mayor bienestar emocional.
- Fortalece la tolerancia al dolor.
¿Cuál es el papel del triptófano en la reducción de cansancio, ansiedad y mejora del estado de ánimo?
El cansancio puede deberse a varias razones, como dormir poco, cambios en el trabajo o estrés mental. El envejecimiento, también es una causa natural que puede causar cansancio.
Algunos estudios recientes sugieren que el triptófano podría estar relacionado con un tipo de cansancio llamado fatiga central, que afecta a nuestra mente, vida social o el funcionamiento del propio cerebro.
Aunque existen diferentes tipos de fatiga (central, periférica e infecciosa, y cada una tiene causas diferentes) la fatiga central es la que más afecta nuestro día a día. Por eso, tener suficiente triptófano en nuestra alimentación podría ayudarnos a luchar contra la fatiga central y mejorar nuestro bienestar en general.
Los estudios sobre el triptófano han mostrado resultados diferentes en cuanto a cómo afecta nuestro estado de ánimo y ansiedad.
Algunos estudios no vieron cambios importantes en el estado de ánimo al tomar triptófano, pero otros sí mostraron mejoras y menos síntomas de ansiedad en las personas que tomaron suplementos de triptófano.
Además, se ha visto que tener menos triptófano afecta el estado de ánimo de personas con depresión o que han pasado por ella, pero no en personas sanas. En cualquier caso, tomar alimentos que contengan cantidades suficientes de triptófano podría ayudarte a sentirte mejor.
¿Cómo afecta el triptófano en el rendimiento deportivo?
En el deporte, hacer ejercicio intenso puede debilitar por un tiempo el sistema de defensa del cuerpo e influir en la inflamación. Recientemente, existen publicaciones científicas investigando la relación entre esta situación de inmunodepresión transitoria y la vía de la kinurenina (KP). La vía de la kinurenina es una ruta metabólica principal que juega un papel crucial en la descomposición del aminoácido esencial triptófano.
El triptófano se metaboliza principalmente a través de la vía de la kinurenina, que representa alrededor del 90-95% del catabolismo del triptófano en el cuerpo.
La vía de la kinurenina genera varios compuestos importantes, incluyendo kinurenina, ácido cinurénico, ácido quinolínico y otros. Estos metabolitos están involucrados en diversos procesos fisiológicos y pueden tener efectos tanto neuroprotectores como neurotóxicos.
Aun así, los estudios anteriores sobre las alteraciones de la KP debido al ejercicio no son consistentes, y no se entiende del todo por qué cambia la KP después de hacer ejercicio.
En el caso de los atletas entrenados, podría haber una adaptación constante de la KP, y estudiar las alteraciones de la KP podría ayudar a entender los niveles de aptitud física. En cualquier caso, es importante tener en cuenta todo esto al planear cómo hacer ejercicio y especialmente cómo plantear la recuperación nutricional tras el ejercicio.
Conclusiones
El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, no puede ser sintetizado por el organismo por lo que se debe obtener de la alimentación.
El cuerpo necesita triptófano entre otros muchos requerimientos para producir serotonina, relacionada con el estado de ánimo y además precursora de la melatonina, molécula asociada con los patrones del sueño.
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Coautora | Marta B. López – Graduada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Leer sus artículos.
