Triptófano: un aminoácido esencial para tu bienestar

El triptófano juega un papel fundamental en el bienestar de las personas. ¿Conoces este aminoácido esencial? Te mostramos qué dice la ciencia sobre él.

Es frecuente ver anunciado el triptófano como un regulador del sueño y mejora del humor, pero ¿por qué se le atribuyen estas propiedades?

En este artículo revisaremos qué es, cómo puede influir en nuestro estado anímico y qué alimentos encontramos ricos en este aminoácido.

¿Qué es el triptófano?

El L-Triptófano es un aminoácido esencial para los seres humanos. Esto quiere decir que ha de suministrarse mediante la alimentación, al no poderse sintetizar de manera endógena.

L-Triptófano
L-Triptófano

El triptófano contribuye a la síntesis de proteínas y de numerosos mecanismos fisiológicos donde se incluyen el servir como precursor del neurotransmisor serotonina (1).

ℹ El L-Triptófano es un aminoácido esencial para los seres humanos. Esto quiere decir que ha de suministrarse mediante la alimentación, al no poderse sintetizar de manera endógena.

Hay dos tipos de triptófano: L-triptófano y D-triptófano. La única diferencia entre los dos tipos es la orientación de la molécula.

Puede obtener triptófano a través de ciertos alimentos o de un suplemento en forma de polvo.

¿Qué pasa cuando hay deficiencia de triptófano?

Un déficit de este aminoácido puede producir diversos trastornos en la salud como enfermedades cardiacas o relacionadas con el sistema nervioso, insomnio, trastornos relacionados con el crecimiento en los niños etc.

Absorción y transporte de triptófano

Este se absorbe mediante transporte activo a través de la pared intestinal. Las hipótesis sugieren que las moléculas del aminoácido entran en contra de un gradiente de concentración, desde el lumen a las células epiteliales y difunden fuera de estas por un gradiente de concentración (2,3).

Una vez absorbido desde el tracto gastrointestinal, el L-Triptófano circula libre o ligado a la seroalbúmina. El L-Triptófano se transporta desde la sangre a la barrera hematoencefálica, mediante un sistema de captación que comparte con otros aminoácidos neutros (2,3).

Los niveles de esta substancia en el cerebro están regulados por los niveles de triptófano y otros aminoácidos en plasma y por el estado nutricional de la persona.

Cuando este cruza la barrera hematoencefálica hacia el líquido cefalorraquídeo del sistema nervioso central (SNC), se encuentra disponible para la absorción en las células del SNC y su utilización en múltiples vías metabólicas (2,3).

Implicación en vías metabólicas

El triptófano es un intermediario en la síntesis de proteínas y péptidos y participa en el recambio proteico. Además, es precursor de varios compuestos bioactivos que incluyen nicotinamida (vitamina B6), triptamina, 3-hidroxiquinurenina, cinurenina, serotonina (coloquialmente conocida como la hormona de la felicidad) y melatonina (asociada con los patrones del sueño) (4,5).

Producción de serotonina

Una vez que el triptófano tiene acceso al citoplasma de las neuronas productoras de serotonina, varias enzimas y cofactores altamente regulados convierten el triptófano en serotonina. La conversión de triptófano a serotonina solo representa el 5% del metabolismo total del triptófano (6).

La serotonina (5-hidroxitriptamina) es una molécula con diversos efectos tanto en el sistema nervioso central como el periférico, siendo fundamental para la modulación de la conducta social, las emociones y gran cantidad de funciones fisiológicas.

Una trasmisión alterada de este neurotransmisor se asocia con trastornos afectivos del estado de ánimo, déficit cognitivo, trastornos conductuales y neurológicos que incluyen los alimenticios, la depresión, la epilepsia, la esquizofrenia y la ansiedad.

Además, regula las principales reacciones de adaptación y respuestas a cambios ambientales y el apetito. A su vez, es precursor de los reguladores circadianos N-acetil-5-HT y melatonina (6,7).

Triptófano: un aminoácido esencial para tu bienestar

Se ha comprobado que los niveles de serotonina pueden ser regulados en gran medida por la alimentación. Las principales fuentes de ésta se encuentran en el chocolate negro, el plátano y alimentos ricos en omega 3 como sardinas, salmón, trucha y frutos secos.

Por otro lado, en la disminución de los niveles de serotonina interviene alimentos con azúcares y harinas refinadas ya que de este modo se produce un aumento de bacterias anaeróbicas en el intestino, desplazando a las bacterias que tienen como función principal el metabolismo del triptófano, provocando una mala absorción del aminoácido.

El estrés, la edad y el calor excesivo también son factores que se relacionan con la disminución de la serotonina (8).

Fuentes dietéticas de triptófano

Debido a que la disponibilidad de serotonina depende en gran medida de la ingesta de triptófano, las fuentes dietéticas de este aminoácido se consideran esenciales para el bienestar y la buena salud mental.

La necesidad dietética estimada de este aminoácido en humanos adultos oscila entre 280 y 355 mg por día (9).

Las habas de soja y los productos a base de soja son una de las fuentes más ricas de este aminoácido en la naturaleza.

Además del arroz integral, los cacahuetes, las almendras, la carne magra, los quesos, los huevos, la leche, las semillas de sésamo, frutas como el plátano, la piña o el aguacate y el chocolate (9).

Triptófano: un aminoácido esencial para tu bienestar

Un estudio realizado en 2015 tuvo como objetivo examinar los efectos de una dieta alta en triptófano y una dieta baja en triptófano sobre la ansiedad, el estado de ánimo y la depresión en una población sana.

Para ello, se reclutaron 25 participantes que recibieron, asignados al azar, dos tratamientos dietéticos de 4 días, uno de ellos referido a una dieta baja en este aminoácido y el otro a una dieta alta en triptófano.

Tras un periodo de dos semanas, se analizaron las puntuaciones de los participantes referentes a ansiedad, estado de ánimo y depresión.

Las puntuaciones de ansiedad fueron significativamente más bajas cuando los participantes habían consumido la dieta alta en este aminoácido en comparación a cuando habían consumido bajo triptófano.

Los participantes mostraron puntuaciones de estado de ánimo significativamente más altas cuando consumían un alto nivel de este aminoácido en la dieta que cuando los mismos participantes consumían un bajo nivel de triptófano en la dieta.

Por otro lado, los participantes no estaban clínicamente deprimidos al entrar en el estudio, sin embargo, el análisis de puntuaciones de la escala de depresión de los participantes indicó que alcanzaron umbrales de depresión después de consumir menos triptófano en la dieta.

Por tanto, los resultados del estudio indicaron que los participantes que consumían niveles más altos de triptófano tenían significativamente menos depresión e irritabilidad y disminuían la ansiedad en comparación a cuando consumían niveles más bajos del aminoácido (10).

¿Qué beneficios tiene para la salud el triptófano?

La mayoría de los beneficios para la salud provienen del aumento potencial de la niacina y, por lo tanto, de la serotonina. Los beneficios de más serotonina incluyen:

  • Sueño más saludable y de mejor calidad.
  • Alivio de la depresión y la ansiedad.
  • Mayor bienestar emocional.
  • Fortalece la tolerancia al dolor.

Conclusiones

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, no puede ser sintetizado por el organismo por lo que se debe obtener de la alimentación.

El cuerpo necesita triptófano entre otros muchos requerimientos para producir serotonina, relacionada con el estado de ánimo y además precursora de la melatonina, molécula asociada con los patrones del sueño.

ℹ  Con una dieta saludable y equilibrada, los niveles diarios requeridos de triptófano pueden ser alcanzados. Alimentos como frutos secos, cereales y productos lácteos son ricos en este aminoácido.

Referencias bibliográficas

  1. Friedman, M. (2018). Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. International Journal of Tryptophan Research, 11, 1178646918802282.
  2. Wilson, T.H., and Wiseman, G. (1954). The uses of sacs of everted small instentine for the study of the transference of substances from the mucosal to the serosal surface. The Journal of physiology, 123(1), 116.
  3. Wu, G. (1998). Intestinal mucosal amino acid catabolism. The Journal of nutrition, 128(8), 1249-1252.
  4. Ruddick, J., Evans, A., Nutt, D., Lightman, S., Rock, G., and Lowry, C. (2006). Tryptophan metabolism in the central nervous system: medical implications. Expert reviews in molecular medicine, 8(20), 1-27.
  5. Slominski, A., Semak, I., Pisarchik, A., Sweatman, T., Szczesniewski, A., and Wortsman, J. (2002). Conversion of L-tryptophan to serotonin and melatonin in human melanoma cells. FEBS letters, 511(1-3), 102-106.
  6. Mohammad-Zadeh, L., and Gwaltney-Brant, S. (2008). Serotonin: a review. Journal of veterinary pharmacology and therapeutics, 31(3), 187-199.
  7. Palego, L., Betti, L., Rossi, A., and Giannaccini, G. (2016). Tryptophan biochemistry: structural, nutritional, metabolic, and medical aspects in humans. Journal of amino acids, 2016)
  8. Ramos, A., Dols, A., y Arranz, A. (2019). Serotonina: un neurotransmisor que impacta nuestras emociones. RD-ICUAP, 5(13).
  9. Singh, R. (2019). Role of tryptophan in health and disease systematic review of the anti-oxidant, anti-inflammation, and nutritional aspects of tryptophan and its metabolites. World Heart Journal, 11(2), 161-178.
  10. Lindseth, G., Helland, B., and Caspers, J. (2015). The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Archives of psychiatric nursing, 29(2), 102-107.
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Autor: Marta B. | Página del escritor

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BIO: Graduada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, especializada en sistemas y normas de higiene y seguridad de los alimentos. Actualmente trabajo como investigadora en el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC).

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