En este artículo vamos a conocer qué es la col rizada y qué propiedades medicinales tiene para prevenir distintas enfermedades.
¿Qué es la col rizada?
La col rizada o también conocida como kale portuguesa (Brassica oleracea var. sabellica) pertenece a la misma familia de plantas que la col o repollo, el brócoli y la berza, siendo un cultivo que presenta una gran variedad morfológica. Su origen se remonta al norte de Alemania, aunque algunas fuentes lo sitúan en Turquía.
Se cultiva sobre todo en el norte de Europa y en la costa noroeste de Norteamérica. La forma de cultivarla es sencilla, pero requiere un clima frío, alcanzando una densidad de cultivo de hasta 5-7 plantas por metro cuadrado.
Es un alimento bajo en calorías y con alto contenido de minerales esenciales (1) y vitaminas (2).
Composición nutricional
A continuación se muestra la información nutricional de la col rizada, según fuentes de las USDA (Departamento de Agricultura):
|
Componente nutricional |
Por cada 100 g de porción comestible |
|---|---|
| Energía (kcal) | 38 |
| Proteínas (g) | 4,3 |
| Hidratos de carbono (g) | 4,74 |
| Grasas totales (g) | 0,9 |
| Potasio (mg) | 373 |
| Calcio (mg) | 272 |
| Fibra (g) | 4,4 |
| Vitamina C (mg) | 70,1 |
| Vitamina K (μg) | 418 |
Como podemos observar en la tabla es un alimento que aporta muy pocas caloría, pero es rico en vitaminas C y K. Además, es fuente de fibra y minerales como el potasio, calcio, el hierro y el magnesio.
Estudios actuales proponen que los alimentos ricos en carbohidratos prebióticos y fibra dietética, como la Brassica oleracea var. sabellica pueden reducir significativamente los riesgos de enfermedades comunes como la obesidad, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes (7).
Si incluyes en tu dieta habitual la col rizada puede ayudarte a mejorar la ingesta de minerales y vitaminas, cuya ausencia podría desencadenar una desnutrición importante (7).
Beneficios de la col rizada
Este cultivo ha sido muy importante a nivel mundial debido a sus diversos compuestos beneficiosos para la salud y muchas variedades diferentes que existen.
Enfermedades crónicas y degenerativas
En 20121, Ortega-Hernández, E. et al. destacaron la prevención y el tratamiento terapéutico de la col rizada contra enfermedades crónicas y degenerativas en función de los resultados in vitro, in vivo y clínicos más recientes que se han reportado.
Esta planta reduce los estreses abióticos debido a su contenido de fitoquímicos que favorecen la protección de la salud. Los estreses abióticos son (6):
- Salinidad
- Fitohormonas exógenas
- Sequía
- Temperatura
- Radiación
En este estudio se mostró el efecto de dichos estreses sobre la sobre la acumulación de metabolitos secundarios en la kale portuguesa (6).
Salud cardiovascular
La fibra y la vitamina B9 presentes en la col rizada contribuye a la salud cardiovascular, especialmente el compuesto «sulforano», ya que puede contribuir a la reducción del desarrollo de enfermedades cardiovasculares (9).
Por otro lado, una investigación realizada en 2019 por Dabeek, W. M., & Marra, M. V.demostró que los flavonoides quercitina y kaemperfol presentes en la col pueden favorecer la normalidad de la presión arterial.
Reduce el colesterol
Los ácidos biliares son compuestos derivados del colesterol que produce el hígado para digerir las grasas. Por ello, se realizó un estudio en 2017 por Yang, I.F. et al. indicando que la ingesta diaria de col rizada contribuye al aumento de la excrección de ácidos biliares, evitando la hipercolesterolemia (11).
Este hecho contribuye a reducir el colesterol LDL o «malo» gracias a la composición nutricional de esta crucífera.
Otra investigación seleccionó a 149 personas con síndrome metabólico, a los cuales se les administró diariamente 14 gramos de col rizada en polvo durante 8 semanas.
La kale portuguesa redujo el colesterol LDL, la presión arterial y el azúcar en sangre (12).
Mejora la salud intestinal
La fibra es un prebiótico esencial en la salud intestinal, ya que favorece el crecimiento de las bacterias «buenas», generalmente lactobacilos, que fortalecen el sistema inmune. Pero no solo se ha encontrado estos beneficios, sino que también previene enfermedades no transmisibles como la diabetes, la enfermedad cardiaca y algunos tipos de cáncer (14).La evidencia científica la podemos encontrar en un estudio que se publicó en la revista Frontiers in Nutrition en 2023, en la cual se encontró información sobre la modificación de la col rizada en la microbiota intestinal, mejorando las deposiciones (15).
Retrasa el daño oxidativo
El kale se caracteriza por ser un superalimento, debido a sus propiedades farmacológicas y su rica composición nutricional, entre la que se incluyen fitoquímicos, vitamina C .
Se le ha atribuido propiedades frente al daño oxidativo celular, ya que es capaz de neutralizar los radicales libres que se pueden formar como metabolitos secundarios, los cuales derivarían a enfermedades crónicas (16).
Por esta razón, esta planta podría ejercer cierta protección frente a gripes, resfriados e inflamaciones.
Mejora la salud ocular y salud ósea
La col rizada contiene compuestos como la luteína, zeaxantina y vitamina A que favorecen la salud ocular mediante la protección de los ojos frente a las cataratas, degeneración macular y otras enfermedades relacionadas (17).La evidencia científica de este beneficio en la kale portuguesa de demostró en 2021, gracias a la luteína que redujo en un porcentaje del 37% del desarrollo de sufrir alguna degeneración macular por el envejecimiento (17).
Por otro lado, debido a su alto contenido en calcio y vitamina K la col rizada mejora la salud ósea mediante la prevención de la osteoporosis (19).
Una porción de 100 gramos de este alimento puede llegar a superar la cantidad diaria recomendada de vitamina K (19).
Prevención del cáncer
En 2018 se propuso que el sulforano presente en la col rizada protege químicamente frente al crecimiento de las células madre cancerosas. El sulforano podría inhibir el proceso en el que se desarrolla el cáncer de mama, pulmón e hígado(20).
Destaca la presencia de indo-3-carbionol en el kale como un componente con actividad anticancerígena. Dicho compuesto puede tener efectos inhibidores sobre el cáncer de mama, de pulmón y de hígado (21).
Envejecimiento y control del peso
Se ha realizado un ensayo clínico con 29 mujeres de edades entre 40-56 años para examinar cómo la vitamina C favorece a producción de colágeno. Aquí, se muestra que la administración de un extracto natural con alto contenido en carotenoides previene la degradacion de colágeno, ya que este compuesto se encarga de formar y reparar los tejidos de la piel, ligamentos y tendones (22).Este estudio junto con una investigación realizada en 2022, demuestra la reducción de los síntomas del envejecimiento gracias al consumo del kale, debido a que contribuye a la hidratación de la piel y actúa como barrera (23).
El kale aporta una cantidad de calorías muy baja y un alto contenido en agua, por ello es un alimento ideal para incluir en dietas de pérdida de peso.
Efectos secundarios de la col rizada
El consumo excesivo del kale en crudo podría tener efectos perjudiciales para las personas que tienen problemas de tiroides, ya que contiene Goitrina, en cuya composición se incluye el azufre de oxazolidina, un tiocarbamato cíclico, que reduce la producción de hormonas tiroideas como la tiroxina (4).
Este compuesto perjudicial lo podemos encontrar en vegetales crucíferos como col, coles de Bruselas y aceite de colza (4).
Por el contrario, existen otros estudios que afirman que el consumo de verduras del género Brassica en la dieta habitual de una persona, siempre y cuando la ingesta de yodo sea adecuada, no tiene efectos adversos sobre la función tiroidea (5).
Además, se han realizado cuestionarios para examinar clínicamente los efectos secundarios del consumo de esta planta y se ha encontrado que de 1200 personas árabes que participaron, solo 276 habían consumido col rizada previamente.
¿De qué forma podemos consumir la col rizada?
Normalmente esta crucífera se consume hervida, horneada o salteada en sartén junto a otras verduras.
No obstante, también se puede consumir en ensaladas, añadiendo las hojas crudas, como si fuera lechuga o rúcula.
El kale se presenta en distintas variedades en el mercado, por ello nos podemos encontrar este alimento tanto de color verde brillante, oscuro, rojizo como morado. De cualquier forma, es importante lavar y secar bien las hojas y el tallo antes de incluirla en tus recetas (27).
En general, las formas más comunes de consumir la col rizada son en salteados, en tortilla, en ensaladas, batidos e incluso como chips.
Recetas con col rizada
Hay muchas recetas que podemos preparar con la kale portuguesa, debido a las distintas formas de consumirla que existen.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de los platos más conocidos (25,26).
Salteado de batata y col rizada
Los ingredientes necesarios para esta receta son los siguientes (25):
Para el salteado:
- 2 batatas, peladas y cortadas en cubos (4 tazas)
- 2 cucharadas de caldo de verduras
- Un cuarto de taza de cebollas cortadas en cubos
- 1 manojo de col rizada, picada (6 a 7 tazas)
Para la salsa de limón y mostaza:
- un cuarto de taza de jugo de limón
- Un cuarto de taza de salsa de soja baja en sodio
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1 cucharadita de eneldo seco
- 1 cucharadita de maicena mezclada con 2 cucharadas de agua
El procedimiento para preparar esta receta es el siguiente:
- Poner las batatas en una olla y cúbrelas con agua y cocinar hasta que estén suficientemente tiernas. Dejar escurrir.
- Añadir el caldo de verduras, la cebolla y la col rizada en una sartén mediana. Tapar y cocinar a fuego medio-alto durante 3 a 5 minutos, hasta que la col se ablande.
- Agregar las batatas a la sartén y mezclar todos los ingredientes de la salsa en una cacerola. Dejar que espese.
- Agregar y revolver poco a poco 6 cucharadas de salsa. Cocinar durante 2-3 minutos.
- Servir en caliente.
Ensalada simple de col rizada
Los ingredientes necesarios para preparar la ensalada son (25):
- 6 hojas grandes de col rizada
- Media cebolla, finamente picada
- 1 taza y media de garbanzos cocidos
- 1 tomate grande, cortado en cubos
- 1 pimiento verde grande, cortado en cubos
- Media taza de piñones tostados (opcional)
El aderezo para la ensalada es el siguiente:
- 6 cucharadas de vinagre de arroz sazonado
- 2 cucharadas de agua
- 1 cucharadita de néctar de agave
- 2 cucharadas llenas de levadura
- Media cucharada de sal al gusto (opcional)
Los pasos a seguir para preparar esta deliciosa ensalada son los siguientes:
- Quitar la parte frondosa de la col rizada del tallo y cortarla en trozos pequeños. Masajea la col hasta que se ablande.
- Agregar los ingredientes restantes de la ensalada.
- En un tazón aparte, mezclar los ingredientes del aderezo.
- Vestir sobre la ensalada y servir.
Tortilla de col rizada
Los ingredientes que necesitamos para preparar esta tortilla son (26):
- 6 tazas de agua (1,5 litros)
- 190 g de col rizada
- 5 huevos
- 1 cebolla troceada (unos 100 g)
- 1 pizca de pimienta negra molida
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de comino en polvo (15 g)
- 3 cucharadas de aceite de oliva (45 ml)
- 1 cucharada de curri en polvo (15 g)
- 1 cucharada de sal (15 g)
La preparación de esta receta consta de los pasos siguientes:
- Calentar agua en una olla grande e incorporar la col rizada. Dejar hervir durante 4-5 minutos.
- Escurrir la col y trocear
- En un bol agregamos los huevos y batimos con un poco de sal.
- Sofreír en una sartén con aceite de oliva, el ajo y la cebolla, ya picados, hasta que doren un poco. Añadir la col y remover 1 minuto.
- Agregar en el bol el sofrito de col, ajo y cebolla, con los huevos batidos. Especiar con curri y comino.
- Verter las cucharadas de aceite de oliva en otra sartén y espera a que caliente para incorporar la mezcla de tortilla de col que tenemos en el bol.
- Deja que la tortilla se cocine por un lado. Luego, con una paleta, darle la vuelta y hacer lo mismo con el otro lado.
- Retirar y ¡a comer!
Conclusión
Como hemos podido ver a lo largo de este artículo, la col rizadabes un alimento que aporta una gran cantidad de beneficios para la salud.
Entre sus beneficios destaca la prevención de enfermedades cardiovasculares, la mejora de la función ósea y ocular, el retraso del envejecimiento, la inhibición de células cancerosas y la protección del sistema digestivo gracias a la microbiota intestinal.
No obstante, debemos de tener en cuenta los efectos secundarios que se han descrito en distintas investigaciones científicas, relacionados con reacciones alérgicas en la piel y dermatitis.
No obstante, aún falta evidencia científica sobre los riesgos de consumir la kale portuguesa en exceso, así como los beneficios que aporta a la salud.
Por otra parte, las formas de consumir esta verdura son muy amplias, ya que poder hacer un salteado, una tortilla, e incluso consumirla cruda en ensaladas.
Referencias bibliográficas
- Thavarajah, D., P. et al. (2016). Mineral micronutrient and prebiotic carbohydrate profiles of USA-grown kale (Brassica oleracea L. var. acephala). Journal of Food Composition and Analysis 52:9-15
- Šamec, D., B. Urlić, & B. Salopek-Sondi. (2018). Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
- McCormack, J.H. 2005. Brassica seed production: An organic seed production manual for seed growers in the Mid-Atlantic States.
- McMillan M; Spinks EA. & Fenwick GR. (1986). «Preliminary observations on the effect of dietary brussels sprouts on thyroid function». Hum Toxicol; 5 (1): 15–19.
- Galanty, A. et al. (2024). Do Brassica vegetables affect thyroid function?-A comprehensive systematic review. International Journal of Molecular Sciences, 25(7). Enlace
- Ortega-Hernández, E. (2021). Improving the Health-Benefits of Kales (Brassica oleracea L. var. acephala DC) through the Application of Controlled Abiotic Stresses: A Review. Plants, 10(12).
- Migliozzi, M. et al. (2015). Lentil and kale: Complementary nutrient-rich whole food sources to combat micronutrient and calorie malnutrition. Nutrients, 7(11): 9285–9298.
- Alfawaz, H. A. et al. (2022). Awareness, knowledge and attitude towards “superfood” kale and its health benefits among Arab adults. Nutrients, 14(2).
- Vanduchova, A., Anzenbacher, P., & Anzenbacherova, E. (2018). Isothiocyanate from broccoli, sulforaphane, and its properties. Journal of Medicinal Food, 22(2): 121–126.
- Dabeek, W. M., & Marra, M. V. (2019). Dietary quercetin and kaempferol: Bioavailability and potential cardiovascular-related bioactivity in humans. Nutrients, 11(10).
- Yang, I. F., Jayaprakasha, G. K., & Patil, B. S. (2017). In vitro bile acid binding capacities of Red Leaf lettuce and cruciferous vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 65(36): 8054–8062.
- Ide, T. et al. (2016). Analysis of effects of kale juice consumption among subjects with potential metabolic syndrome: A prospective single-arm clinical study. Journal of hypertension and cardiology, 2(2):25–38.
- Almeida-Alvarado, S. L., Aguilar-López, T., & Hervert-Hernández, D. (2014). La fibra y sus beneficios a la salud. Anales venezolanos de nutrición, 27(1): 73–76.
- Stanton C; Carapetis M. & Phillips P. (2007). Fibre facts: dietary fibre. Medicine Today, 9(2): 63-68.
- Nishimoto, Y. et al. (2023). Kale improves bowel movements in constipated women and affects some intestinal microbes and metabolites: a pilot study. Frontiers in Nutrition, 10, 1247683.
- Ortega-Hernández, E. et al.(2021). Improving the Health-Benefits of Kales (Brassica oleracea L. var. acephala DC) through the Application of Controlled Abiotic Stresses: A Review. Plants, 10(12).
- Jiang, H. et al. (2019). Dietary vitamin and carotenoid intake and risk of age-related cataract. The American Journal of Clinical Nutrition, 109(1): 43–54.
- Merle, B. M. J. et al. (2021). Plasma lutein, a nutritional biomarker for development of advanced age-related macular degeneration: The Alienor study. Nutrients, 13(6).
- Tsugawa, N., & Shiraki, M. (2020). Vitamin K nutrition and bone health. Nutrients, 12(7).
- Bayat Mokhtari, R. et al. (2017). The role of Sulforaphane in cancer chemoprevention and health benefits: a mini-review. Journal of Cell Communication and Signaling, 12(1): 91–101.
- Katz, E., Nisani, S., & Chamovitz, D. A. (2018). Indole-3-carbinol: a plant hormone combatting cancer. F1000Research, 7.
- Meinke, M. C. et al. (2017). Influences of orally taken carotenoid-rich curly kale extract on collagen I/elastin index of the skin. Nutrients, 9(7).
- Kappler, K., Grothe, T., Srivastava, S., & Jagtap, M. (2022). Evaluation of the efficacy and safety of Blue Fenugreek Kale Extract on skin health and aging: In-vitro and clinical evidences. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 15: 2051–2064.
- Miketinas, D. C. et al. (2019). Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. The Journal of Nutrition, 149(10): 1742–1748.
- Campbell, L. (2018). Consejos y recetas para cultivar y consumir col rizada. Centro de Estudios en Nutrición; T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies.
- Lupayante, E. M. (2018). Tortilla de brócoli: receta saludable y fácil. Mejor con Salud.
- Hahn, C., Howard, N. P., & Albach, D. C. (2022). Different shades of kale-approaches to analyze kale variety interrelations. Genes, 13(2).
