Calistenia: morfología y beneficios

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En este artículo se muestra información sobre efectos de entrenamiento de calistenia (con el peso corporal) en diferentes poblaciones, así como la morfología de quienes la suelen practicar.

Según un estudio (1) donde se analizó la morfología de atletas de calistenia mediante antropometría, para conocer la cantidad de masa grasa, ósea, muscular, visceral, así como su ratio cintura-cadera. Se evaluó a 14 atletas de 19-25 años, dando como resultado que tienen un somatotipo mesomórfico (gran desarrollo muscular) y poca masa grasa, especialmente en brazos y tronco. En cuanto a la composición corporal, se les situaron en el grupo de población con bajo riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles lo que se traduce en que la calistenia ayuda a mantener una buena salud física.

Calistenia en escolares

Según un estudio (2), donde se comprobaron los efectos del entrenamiento de calistenia en clases de educación física en la morfología y adaptaciones funcionales en escolares, se seleccionaron un total de 39, tanto niños como niñas de séptimo y octavo,  se evaluó la composición corporal, número de flexiones y crunchs abdominal en un minuto, salto horizontal y velocidad en cincuenta metros, dividiéndolos en dos grupos y entrenando dos días a la semana durante doce semanas:

  • Control (clase tradicional de educación física): sin grandes cambios en la composición corporal, empeoró el número de flexiones y crunchs en un minuto, el salto horizontal sin cambios, la velocidad empeoró.
  • Calistenia: sin grandes cambios en la composición corporal, mejoró el número de flexiones y cunchs en un minuto, el salto horizontal sin cambios aunque ligeramente mejor en este grupo en comparación con el de control, la velocidad empeoró.

La conclusión a la que llegaron es que las clases tradicionales de educación física son insuficientes para producir adaptaciones morfo-funcionales tras 12 semanas dando como resultado una disminución de la fuerza, algo que se podría paliar introduciendo ejercicios de calistenia en las sesiones.

En otra investigación (3) se vieron los efectos de entrenar con el peso corporal junto con restricción del flujo sanguíneo en 17 estudiantes, realizando zancadas y sentadillas con una escala de esfuerzo percibido de 11-13 durante 3 días a la semana en 6 semanas, dando como resultado que entrenar con restricción del flujo sanguíneo puede ser un método efectivo para mejorar la potencia e hipertrofia en el tren inferior.

Calistenia y pilates

En un estudio (4) se escogió a un total de 25 mujeres sedentarias de 25-50 años, dividiéndolas en tres grupos:

  • Calistenia: mostró los mejores efectos sobre la coordinación del tren inferior tras 3 o 6 meses de entrenamiento en comparación con Pilates.
  • Pilates
  • Control: sin entrenamiento.

En otro estudio (5) se comprobaron los efectos de un entrenamiento de Pilates, Calistenia y un combinado de los anteriores sobre la flexibilidad y fuerza de adolescentes entre 14-17 años. La flexibilidad se evaluó mediante el test Sit and Reach, y la fuerza mediante el test de flexiones. Además se usó el software ANCOVA . Los resultados mostraron que los tres tipos de entrenamiento muestran un gran aumento de la flexibilidad y fuerza, siendo mayor en el grupo de entrenamiento combinado.

En el botón de abajo, podrás descagar un PDF-guía sobre ejercicios de pilates y calistenia Descargar PDF

Calistenia, Yoga y andar

En este estudio (6) se comparan los efectos fisiológicos y el movimiento corporal de ejercicio de yoga, andar lento y calistenia en adultos entre 20-80 años, teniendo como criterios de exclusión: uso de dispositivos de ayuda para caminar, trastornos cardíacos o metabólicos significativos o no controlados, fractura en la extremidad inferior en los últimos 3 meses, amputaciones además de los dedos y artritis o afección ortopédica que inhibe la actividad física. En el grupo de calistenia se realizaron 10 flexiones, 10 sentadillas, 20 steps en el sitio, 10 círculos hacia delante y 10 hacia atrás con los brazos. Los resultados mostraron mejores respuestas en el consumo de oxígeno ritmo cardíaco y aceleración medidos en cadera con el grupo de calistenia, seguido del de andar lento, y por último, el de yoga.

Calistenia y HIIT

Un estudio (7) comprobó los efectos del entrenamiento tradicional de cadetes militares con un HIIT mediante ejercicios con el peso corporal. Se escogió a un total de 26 hombres de 20 años durante 4 semanas 3 días a la semana con una duración de 60 minutos el entrenamiento tradicional, y el HIIT calisténico con 4-7 series de burpees con un tiempo de trabajo de 30 segundos y una recuperación activa de 4 minutos entre series. Sin grandes diferencias entre grupos en la capacidad aeróbica y anaeróbica, mejora de la función mitocondrial en el entrenamiento tradicional pero disminuyó en el HIIT. La conclusión es que el HIIT sirve para mantener la forma física a pesar de su corto tiempo de ejecución y bajo volumen. Por tanto, un programa que incluye HIIT como parte de un programa más grande puede ser adecuado para mantener el buen estado físico en personal de las fuerzas armadas moderadamente entrenado sin acceso a los equipos.

En cuanto a la composición corporal, un estudio (8) comprobó los efectos de la calistenia en la postura composición corporal y la fuerza en 28 hombres desentrenados de 20-28 años con una media de 173 cm de altura y 67 kilos. Se dividieron en dos grupos: uno realizó el entrenamiento durante 8 semanas y otro era el grupo control. En el grupo de calistenia se concluyó con:

  • Mejora de la composición corporal
  • Mejora de la postura
  • Sin mejora en el test del agarre
  • Mejora en el test de flexiones
  • Mejora en el test de dominadas

Respecto al grupo control no hubo cambios.

Otro estudio (9) comprobó los efectos de entrenar con resistencias variables (barras) con calistenia respecto a la activación muscular y fatiga que producen. En la primera sesión 9 hombres entrenados realizaron 1RM para flexión de codo (TRX); en la segunda y tercera sesión, hicieron un curl de bíceps hasta la fatiga con el 70% RM. Para la calistenia se usó un transductor de fuerza, y la contracción isométrica máxima a los 90 grados en flexión de codo, para evaluar el descenso en la fuerza y fatiga. También se empleó electromiografía en el bíceps braquial, tríceps braquial, deltoides anterior y posterior, recto abdominal y erector espinal.

Los resultados mostraron que entrenar con barra (resistencia variable) provocó mayor media de cargas de resistencia y EMG en el bíceps. Sin diferencias entre grupos para la activación del recto abdominal y erector espinal. Además se produjo una mayor diminución de la fuerza isométrica máxima en el grupo de calistenia pero en el de barra hubo una mayor disminución de la fatiga. Se concluyó con que algunos ejercicios de calistenia pueden parecerse a los de resistencia variable más de lo que se pensaba.

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Calistenia y sus efectos en distintas poblaciones

Calistenia y EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica)

En este apartado se presentan dos estudios. El primero (10) comparó los efectos del entrenamiento muscular inspiratorio y calistenia con el estado físico en sujetos con EPOC, como un beneficio adicional de la fuerza y la resistencia de los músculos inspiratorios, la movilidad toracoabdominal, la capacidad del ejercicio físico y la reducción de la disnea durante el ejercicio. Estos beneficios se compararon entre sujetos con y sin debilidad del músculo respiratorio. Se usaron a 25 sujetos, 13 de ellos hicieron un entrenamiento muscular inspiratorio, y los otros 12 calistenia y respiración.

Se evaluó mediante espirometría antes y después, mediciones de fuerza muscular respiratoria y prueba de resistencia muscular inspiratoria, mediciones de excursión toracoabdominal y la prueba de andar seis minutos, más una escala de disnea.

Tras los entrenamientos se vió que hubo un gran aumento en ambos grupos en la fuerza y resistencia muscular inspiratoria y en la distancia de andar seis minutos, así como una disminución en la disnea en la prueba de andar seis minutos y reducción en la escala de disnea en el grupo de fuerza muscular respiratoria y movilidad toracoabdominal. Valores menores en disnea en andar seis minutos y en la escala en el entrenamiento muscular inspiratorio. En dicho entreno los sujetos con debilidad muscular respiratoria tuvieron mayores ganancias de fuerza y resistencia muscular inspiratoria.

Se concluyó que ambas intervenciones aumentan la capacidad de ejercicio y disminución de la disnea durante el mismo. El entrenamiento muscular inspiratorio es más efectivo para aumentar la fuerza y resistencia muscular inspiratoria, lo que se traduce en una disminución de la sensación de la disnea. Los sujetos con debilidad de los músculos respiratorios que hicieron entrenamiento muscular inspiratorio tuvieron mayores ganancias de fuerza y resistencia muscular inspiratoria pero no de la disnea y la capacidad del ejercicio submáxima.

Por otro lado, otro estudio (11) comprobó los efectos de ejercicios de calistenia y ejercicios cíclicos en pacientes con EPOC. Se seleccionaron 47 sujetos, dividiéndolos en tres grupos:

  • Ejercicios cíclicos
  • Calistenia
  • Control

Para la evaluación se empleó el cuestionario respiratorio de funciones pulmonares, prueba de ejercicio cardiopulmonar, pruebas de aptitud y hospital (ansiedad-depresión), escalas de disnea y fatiga tanto antes como después del entrenamiento.

Los resultados mostraron una mejora en el consumo máximo de oxígeno, aptitud física, ansiedad-depresión, disnea y fatiga en los grupos que hicieron ejercicio (cíclicos y calistenia), sin mejoras significativas en el grupo control. Por lo tanto, al calistenia es tan efectiva y segura como los ejercicios cíclicos para mejorar la salud física y mental en pacientes con EPOC.

Calistenia y su relación con la psicología

En un estudio (12) se analizaron los efectos psicológicos del entrenamiento de calistenia en pacientes con espondilitis anquilosante y esclerosis múltiple. Se seleccionaron un total de 80 pacientes de una media de 33 años (40 de espondilitis realizando el entrenamiento en casa y en el hospital, en 8 semanas mejoró el índice de metrología y ansiedad-depresión en el hospital, y en casa mejoró en las tasas de sedimentación de eritrocitos; por otro lado los otros 40 pacientes padecían esclerosis múltiple, realizando en 8 semanas entrenamiento en casa y en el hospital, obteniendo en ambos sitios mejoras en caminata de 10 metros, aunque en el hospital hubo mejoras en la depresión y en la casa no).

Calistenia y personas de edad avanzada

Se presentan dos estudios, el primero (13) comprobó los efectos del entrenamiento con el propio peso corporal en personas mayores, seleccionando 39 personas activas físicamente, usando dos métodos: en el primero se realizaban las repeticiones lentas, 3 segundos en la fase concéntrica, 3 para la excéntrica, 1 de isometría, sin descanso entre repeticiones; en el segundo se realizaban las repeticiones de manera más rápida, 1 segundo para la fase concéntrica, 1 para la excéntrica, con 1 segundo de descanso entre cada repetición.

El entrenamiento se realizó durante 16 semanas, realizando 5 ejercicios lentos y 4 rápidos, con una única serie por ejercicio. Los resultados mostraron que la fuerza en el tren superior e inferior, así como la potencia máxima de la pierna mejoró en ambos grupos, sin cambio en el tamaño muscular. Sin diferencias significativas en ninguno de los parámetros entre los grupos. Por lo tanto, es posible la mejora de la función física de personas mayores con una única serie por ejercicio. No hubo efecto hipertrófico, siendo necesario un aumento del volumen de entrenamiento para ello.

El segundo estudio (14) se evaluaron los efectos del entrenamiento con el peso corporal usando ejercicios de pierna en personas mayores, seleccionando 27 personas desentrenadas, durante 10 meses, realizando 10-50 repeticiones para 1-3 series por ejercicio. Antes y después se medía la relación fuerza-velocidad en extensión de rodilla, determinando la fuerza máxima, velocidad y potencia. Los resultados mostraron un aumento de la fuerza (debido a la intensidad) y potencia del 13-15%. La velocidad no cambió. Por lo tanto, entrenan con el peso corporal mejora la fuerza y potencia del tren inferior en personas mayores.

Calistenia y sobrepeso

Una investigación (15) tuvo por objetivo evaluar los efectos de un programa de entrenamiento  de calistenia en casa sobre la presión sanguínea para personas con sobrepeso u obesidad. Se seleccionaron a 22 sujetos que presentan las características antes mencionadas, y que se encontraban en situación de normotensión. Tanto hombres como mujeres de edad 25-55, IMC 25-39,9.

Se realizaron dos grupos: uno hizo un entrenamiento de 8 semanas; el otro era el control. Los resultados fueron:

  • Grandes mejoras en la frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial sistólica y diastólica en reposo, producto de presión de velocidad, presión arterial media en reposo para el grupo de entrenamiento. Sin variación en el IMC.
  • Sin cambios significativos en los parámetros mencionados en el grupo control.

Conclusión sobre la calistenia

Como conclusión, la calistenia en casa resulta efectiva y barata para prevenir la hipertensión en gente con sobrepeso u obesidad, sin cambios en el IMC.

Los beneficios de la calistenia son numerosos, aunque se necesitan más investigaciones para ampliar la interesante evidencia que a día de hoy existe sobre este tema.

Referencias bibliográficas

  1. Sanchez-Martinez, J., Plaza, P., Araneda, A., Sánchez, P., & Almagiâ, A. (2017). Morphological characteristics of Street Workout practitioners. Nutrición Hospitalaria34(1).
  2. de Souza Santos, D., de Oliveira, T. E., Pereira, C. A., Evangelista, A. L., Sales, D., Bocalini, R. L. R., … & Teixeira, C. V. L. S. (2015). Does a calisthenics-based exercise program applied in school improve morphofunctional parameters in youth?. Journal of Exercise Physiology. JEP online18(6), 52-62.
  3. Kang, D. Y., Kim, H. S., Lee, K. S., & Kim, Y. M. (2015). The effects of bodyweight-based exercise with blood flow restriction on isokinetic knee muscular function and thigh circumference in college students. Journal of physical therapy science27(9), 2709-2712.
  4. Kaya, D. O., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2012). Effects of calisthenics and pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. Journal of sport rehabilitation21(3), 235-243.
  5. Srivastava R., Sakthingnanavel, D., Singh, V. (2013). Effect of pilates exercise calisthenics exercise and combination of pilates and calisthenics exercise on flexibility & strength of school boys. International Journal of Management, Economics and Social Sciences, 2(2), 75-77.
  6. Forseth, B., Strath, S.J., Cho, C., Swartz, A.M. (2016). Intensity of Yoga, Walking, and Body Weight Calisthenics: a comparison of measurement methods. Physical Activity and Health Research Laboratory, Departament of Kinesiology, University of Winconsi-Milwaukee Conference: PURE Action Yoga Research Conferent.
  7. Gist, N. H., Freese, E. C., Ryan, T. E., & Cureton, K. J. (2015). Effects of low-volume, high-intensity whole-body calisthenics on army ROTC cadets. Military medicine180(5), 492-498.
  8. Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, E. P., Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science, (Preprint), 1-8.
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  10. Basso-Vanelli, R. P., Di Lorenzo, V. A. P., Labadessa, I. G., Regueiro, E. M., Jamami, M., Gomes, E. L., & Costa, D. (2016). Effects of inspiratory muscle training and Calisthenics-and-Breathing exercises in COPD with and without respiratory muscle weakness. Respiratory care61(1), 50-60.
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  12. Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., … & Gok, M. (2015). Psychological effects of calisthenic exercises on neuroinflammatory and rheumatic diseases. Zeitschrift für Rheumatologie74(8), 722-727.
  13. Watanabe, Y., Tanimoto, M., Oba, N., Sanada, K., Miyachi, M., & Ishii, N. (2015). Effect of resistance training using bodyweight in the elderly: Comparison of resistance exercise movement between slow and normal speed movement. Geriatrics & gerontology international15(12), 1270-1277.
  14. Yamauchi, J., Nakayama, S., & Ishii, N. (2009). Effects of bodyweight‐based exercise training on muscle functions of leg multi‐joint movement in elderly individuals. Geriatrics & gerontology international9(3), 262-269.
  15. Shaw, I., & Shaw, B. S. (2014). Hemodynamic changes in normotensive overweight and obese individuals following home-based calisthenics training. African Journal for Physical Health Education, Recreation and Dance20(Supplement 2), 82-90.

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